Gowy uklamaýarsyňyzmy? Geliň, uklamak barada gürleşeliň!

Gije ýatanyňyzda başyňyzy aýlap, uklap bilmeýän ýagdaýyňyzdan hem ejir çekýärsiňizmi? Ýa-da irden oýanyp, gün boýy ýadaw we ýadaw duýýarsyňyzmy? Uky biziň ählimiz üçin durmuşyň möhüm bölegidir. Emma ol biziň pikir edişimiz ýaly ýönekeý däl. Uky bedenimizde örän çylşyrymly we haýran galdyryjy bir prosesdir, hatda ylmyň hem heniz doly düşünip ýetişmedik. Şonuň üçin şu gün bu barada has çuňňur gürleşeliň.

Bize hakykatdanam näme üçin uklama gerek?

Gysgaça aýdylanda, uklamak bedenimiziň we beýnimiziň uzak iş gününden soň dynç almagy üçin wagtydyr. Uzyn iş gününden soň telefonlarymyzy zarýad beriş ulgamyna goýanymyz ýaly, uklanymyzda hem bedenimiz "zarýadlanýar". Biz uklanymyzda bedenimizde birnäçe möhüm zatlar bolup geçýär.

• Energiýany tygşytlamak: Gündiz bedenimizdäki öýjükler işlemek üçin energiýa sarp edýärler. Biz uklanymyzda bedeniň energiýa sarp edilişi ep-esli azalýar. Şol wagt bu öýjükler indiki gün üçin zerur bolan energiýany saklaýarlar.
• Bedeni dikeltmek: Biz uklaýan wagtymyz bedenimiz az işjeň bolýar, şonuň üçin gündiz ýüze çykan kiçi şikesleri we öýjüklere ýetirilen zeperleri dikeltmek has aňsat bolýar. Kesellän wagtymyz özümizi örän ýadaw duýup, uklamak isleýän wagtymyz ýadyňyzdamy? Sebäbi beden kesellere garşy göreşmek we ýaralary sagaltmak üçin ukyny ulanýar.
• Beýnini saklamak: Bu iň möhüm zat. Beýnimiz uklap ýatyrka diňe oturyp durmaýar. Bu, kitaphanaçynyň günüň ahyrynda kitaplary tekjelere gaýtadan goýmagyna meňzeýär. Beýni, gün dowamynda öwrenen ähli zatlarymyzy, ýatlamalarymyzy we maglumatlarymyzy uklap ýatyrka tertipleşdirýär, tertipleýär we saklaýar. Şonuň üçin hem gowy gijeki ukudan soň ertesi gün öwrenen zatlarymyzy gowy ýadymyzda saklaýarys.

Şeýlelikde, näçe uklamaly?

Zerur bolan ukynyň möçberi adamdan adama üýtgeýär. Käbir adamlara biraz köp uklamaga mätäçlik duýulýar, beýlekilere bolsa azrak uklamaga mümkinçilik berilýär. Bu zerurlyk ýaşyňyz geçdigiçe üýtgeýär. Ukynyň umumy maslahat berilýän möçberi şu ýerde.

Bu diňe umumy maslahat. Size mundan biraz köp ýa-da az uklamaga zerurlyk bolup biler. Bu genetiki hem bolup biler. Şeýle hem, eger siz syrkaw bolsaňyz, göwreli bolsaňyz (esasanam ilkinji 3 aýda) ýa-da operasiýa edilen bolsaňyz, adatdakysyndan has köp uklamaga zerurlyk bolup biler. Eger näçe uklamaga zerurdygyňyz barada soraglaryňyz bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak iň gowusydyr.

Ukynyň tapgyrlary nähili?

Biz uklanymyzda beýnimiz doly öçmeýär. Hatda uklap ýatanymyzda hem beýnimizde elektrik işjeňligi bolýar. Bu işjeňlik birnäçe görnüşde bolup geçýär. Alymlar bu görnüşleri "Uky tapgyrlary" diýlip atlandyrylýan görnüşlere böldüler. Onuň iki esasy görnüşi bar.

1. NREM (Çalt däl göz hereketi) Uky: Gözleriň çalt hereket etmeýän ukysy.

2. REM (Çalt göz hereketi) ukysy: Çalt göz hereketi bilen uky.

Biz uklap galanymyzda, adatça "NREM" 1, 2, 3-nji tapgyrlaryndan geçýäris we soňra "REM" tapgyryna girýäris. Bu doly sikl takmynan 90-120 minut dowam edýär. Ortaça hasap bilen, 8 sagatlyk ukynyň dowamynda şeýle 4 ýa-da 5 siklden geçýäris.

NREM ukusynyň 3 tapgyry

• 1-nji tapgyr: Bu ukynyň iň ýeňil tapgyrydyr. Biz uklap galanymyzdan soň bu tapgyrda bolýarys. Ol bary-ýogy birnäçe minut dowam edýär. Bu tapgyr umumy ukymyzyň takmynan 5% -ini düzýär.
• 2-nji tapgyr: Bu hem ýüzleý uky. Ýöne ol birinji tapgyrdan biraz çuňňur. Bu döwürde beýni tolkunlarymyz biraz haýal bolýar we elektrik işjeňliginiň çalt partlamalary bolýar. Beýniniň ýatlamalary tertipleşdirýän wagtynyň şu bolandygyna ynanýarlar. Bu tapgyr umumy ukymyzyň 45% -ni düzýär.
• 3-nji tapgyr: Bu iň çuň uky. Bu tapgyr ulularyň ukusynyň takmynan 25% -ini düzýär. Şeýle-de bolsa, kiçi çagalara bu çuň uky has köp gerek. Bu tapgyr ýaşy bilen azalýar. Hut şu çuň uky döwründe beden öz-özüni dikeldýär we immun ulgamy güýçlenýär. Irden oýananyňyzda özüňizi täze duýmak isleseňiz, size hökman bu uky tapgyry gerek.

REM ukysy näme?

Biz köp wagtymyz "REM" ukusy döwründe düýş görýäris. Bu adyň berilmeginiň sebäbi, düýş görenimizde gözlerimiz göz gaplarymyzyň aşagynda çalt öňe-yza hereket edýär. Bu wagtda beýnimiz oýa wagtymyzdaky ýaly işleýär. "REM" ukusy ähli ukynyň takmynan 25% -ini düzýär.

Uky bozulmalary

Uky bozulmalary uklamaga ýa-da oýa galmaga päsgel berýän ýagdaýlardyr. Bulary birnäçe esasy kategoriýa bölmek mümkin.

Eger sizde gijelerine uklap bilmezlik, aşa köp horlamak ýa-da gündizlerine gözegçilik edip bolmajak derejede ukulylyk ýaly mesele dowam etse, hökman lukmana ýüz tutmaly. Sebäbini anyklamak üçin polisomnogramma ýaly uklama barlagyndan geçmeli bolmagyňyz mümkin.

Has gowy uklamak üçin edip biljek zatlaryňyz

Sagdyn durmuş üçin gowy uklamak möhümdir. Şonuň üçin gowy uklamak üçin edip biljek birnäçe zadyňyz bar. Biz muňa "uky gigiýenasy" diýýäris.

• Ýatmak üçin tertip düzüň: Her gün bir wagtda ýatmaga we oýanmaga endik ediň. Dynç günleri we baýramçylyk günlerinde hem muny mümkin boldugyça üýtgetmejek boluň.
• Gowy uklamak üçin gurşaw dörediň: Ýatýan otagyňyz garaňky, asuda we salkyn bolmaly.
• Ýatmazdan öň dynç alyň: Ýatmazdan bir sagat öň telefonyňyzy, planşetiňizi ýa-da telewizoryňyzy ulanmagy bes ediň. Olardan çykýan gök çyra ukyňyzy bozup biler. Munuň ýerine kitap okamak, rahatlandyryjy aýdym-saz diňlemek ýa-da ýyly wanna kabul etmek ýaly bir zat ediň.
• Iýýän we içýän zatlaryňyza üns beriň: Doly nahar iýmekden, ýatmazdan öň kofe ýa-da çaý içmekden gaça duruň. Alkogol içmek ukyňyzyň hilini peseldip biler.
• Gündiz işjeň boluň: Gündiz maşk etmek we pyýada ýöremek gijelerine has gowy uklamaga kömek edip biler. Ýöne ýatmazdan öň aşa köp maşk etmekden gaça duruň.
• Uklap ýatsaňyz, ýatmaň: Eger ýatanyňyzdan soň 20 minut içinde uklap bilmeseňiz, düşekden turuň, başga otaga gidiň, rahatlandyryjy bir zat ediň (meselem, kitap okaň) we ýene-de ukuňyz gelende ýene ýatmaga gidiň.

Ukyňyzy ýitirseňiz näme bolar?

Ýeterlik derejede uklamazlyk köp sanly gysga we uzak möhletli saglyk kynçylyklaryna sebäp bolup biler.

Gysga möhletde:

• Konsentrasiýa etmekde kynçylyk
• Ýadyň ýitmegi
• Gahar, howsala
• Reaksiýa wagtynyň haýallamagy (maşyn sürýän wagtyňyz örän howply)
• Immunitetiň peselmegi we kesellere sezewar bolmak

Uzak möhletde:

• Ýürek keseli
• Diabet (2-nji görnüşli diabet)
• Semizlik
• Depressiýa
• Demensiýa ýaly keselleriň artýan howpy

Ahyrsoňy, uky biziň iň gymmatly baýlyklarymyzyň biridir. Ony hiç haçan gymmat bahaly zat hökmünde kabul etme. Eger uzak wagtlap uky bilen bagly kynçylygyňyz bar bolsa, ony gözardy etme. Maslahat üçin lukmanyňyza ýüz tutmagyňyzy ýatdan çykarmaň.