Siz hem gijelerine uklamakda kynçylyk çekýärsiňizmi? Geliň, şu uklama bozulmalary barada gürleşeliň!

Käwagt gijelerine uklap bilmeýän ýagdaýda düşegiňizde aýlanyp-öwrülýärsiňizmi? Ýa-da gowy ukladym öýdýän, ýöne ertesi irden oýananyňyzda, bütin gün örän ýadaw we uklap galýan ýaly duýýarsyňyzmy? Bularyň uly mesele bolmadyk wagtal-wagtal bolýan zatlary. Emma bu ýagdaý dowam etse we gündelik işleriňize täsir etse, sizde uklama bozulmasy hem bolup biler. Alada etme, bu köp adamyň başdan geçirýän meselesi. Geliň, şu gün hemme zat barada ýönekeý sözler bilen gürleşeliň.

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu uky bozulmalary näme?

Uky kynçylyklary ýa-da uky bozulmalary bedenimiziň zerur bolan ukyny we dynç almagyna päsgel berýän ýagdaýlardyr. Olaryň 80-den gowrak görnüşi bar. Olar esasan ukymyzyň üç tarapyna täsir edýär:

• Ukynyň hili: Nähili gowy we çuňňur uklaýandygyňyz.
• Uky wagty: Uklap başlan wagtyňyz we üznüksiz uklap biljekdigiňiz ýa-da bilmeýändigiňiz.
• Uky mukdary: Siz näçe wagt uklap we oýa galýarsyňyz.

Hemmämiziň wagtal-wagtal uky bilen bagly kynçylyklarymyz bolýar. Bu adaty zat. Ýöne aşakdakylaryň haýsydyr birini başdan geçirýän bolsaňyz, uky bilen bagly kynçylyklaryňyzyň bardygyny pikir edip bilersiňiz:

• Eger siz yzygiderli uklap galmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz.
• Gündiz özüňizi örän ýadaw we uklap gelýän duýsaňyz, hatda gijelerine azyndan ýedi sagat uklasaňyz hem.
• Eger bu size adaty gündelik işleriňizi ýerine ýetirmegi kynlaşdyrýan bolsa.

Uky bilen bagly meseleleriň esasy görnüşleri nämeler?

Uky bilen baglanyşykly kynçylyklary birnäçe esasy kategoriýa bölüp bolýar. Bu bölüm wagtal-wagtal üýtgese-de, häzirki wagtda kabul edilen halkara klassifikasiýa görä birnäçe esasy kategoriýa bar. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň.

Aramyzda iň köp duş gelýän uky kynçylyklary

Bu esasy kategoriýalaryň içinde başga-da köp şertler bar. Olaryň käbiri:

• Dowamly ukusyzlyk: Bu ýagdaý gijelerine uklap bilmeýän wagtyňyzda ýa-da gijelerine oýanyp, soňra hepdäniň köp günlerinde azyndan üç aýlap gaýtadan uklap bilmeýän wagtyňyzda ýüze çykyp biler. Bu bolsa sizi günüň dowamynda gaharjaň we ýadaw duýmaga mejbur edip biler.
• Obstruktiw uky apnoesi: Bu ýagdaý uklap ýatyrkaňyz bir pursatlyk dem alyşyňyzyň togtamagy we güýçli horlamanyň döremegi bilen baglanyşyklydyr. Bu uklamaga uly täsir edýär.
• Dynç almaýan aýaklar sindromy: Aýaklaryň dynç alýan wagtynda öňe-yza hereket etmegi, esasanam gijelerine uklamaga synanyşanda, rahatsyzlyk we biynjalyk duýgusy.
• Narkolepsiýa: Günüň islendik wagtynda birden , gözegçilik edip bolmaýan uklama. Bu gündelik işjeňlige uly täsir edip biler.
• Smena iş wagtynda uky bozulmasy: Gijeki smenada işleýän adamlar smena iş wagtynda uklap bilmezlik, uklap galmak we iş wagtyndan başga wagtlarda uklap bilmezlik ýaly kynçylyklara duçar bolýarlar.
• Uky fazasynyň gijikdirilme sindromy:Adatça, siz adatdakysy ýaly ýatmak wagtyňyzdan azyndan iki sagat gijä galyp uklap galýarsyňyz. Irden turmak örän kyn. Bu ýagdaý mekdep okuwçylarynda we ýaşlarda has köp duş gelýär.
• REM ukusynyň bozulmasy: Ukyda "REM" (Çalt Göz Hereketi) diýlip atlandyrylýan çuňňur uky wagtynda düýşleri oýnamak. Ýagny, ylgaýanymyzy düýş görsek, hakykatdanam düşekden ylgap çykyp gygyrmaga synanyşýarys.

Biz hakykatdanam näçe uklamaga mätäç?

Uky bedenimiziň işlemegi üçin möhümdir. Size gerek bolan ukynyň möçberi başgalaryňkydan birneme tapawutlanyp biler. Emma, ​​umuman, lukmanlar ulularyň günde 7 bilen 9 sagat aralygynda uklamagyny maslahat berýärler. Çagalar we kiçi çagalar has köp uklamaga mätäç.

Uky bilen baglanyşykly meseleleriň alamatlary näme?

Uky bilen baglanyşykly meseleleriň alamatlary görnüşine baglylykda üýtgeýär. Emma käbir umumy alamatlar bar. Geliň, olary gijeki we gündizki alamatlara böleliň.

Eger sizde şeýle alamatlar bar bolsa we olar gündelik işleriňize täsir edýän bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi unutmaň.

Uky bilen bagly meseleleriň sebäpleri näme?

Uky bilen baglanyşykly meseleleriň ýeke-täk sebäbi ýok. Oňa köp sanly faktorlar täsir edip biler. Sebäpler uky bozulmasynyň görnüşine baglylykda üýtgeýär. Ine, käbir umumy sebäpler:

• Beýleki lukmançylyk ýagdaýlary: Uky bilen baglanyşykly meseleler ýürek keselleri, astma, dowamly agyrylar we newrologik keseller ýaly ýagdaýlaryň alamaty bolup biler.
• Ruhy saglyk meseleleri: Ukusyzlyk köplenç depressiýa ýa-da howsala ýaly ýagdaýlar bilen baglanyşyklydyr.
• Genetik faktorlar: Käbir uky bozulmalary mirasdüşer bolup biler.
• Dermanlar: Käbir dermanlar goşmaça täsir hökmünde ukynyň bozulmagyna sebäp bolup biler.
• Durmuş ýörelgesi: Gijeki smenalarda işlemek, ýatmazdan öň kofe, çaý, spirtli içgiler we ş.m. içmek.
• Ýaş: Ýaşymyz geçdigiçe uky režiminiň üýtgemegi adaty bir zat. 65 ýaşdan ýokary adamlaryň ýarysynda uky bilen baglanyşykly bir mesele bar.
• Stress: Iş we maşgala meseleleri sebäpli dörän stres ukynyň iň uly duşmanlarynyň biridir.

Ýeterlik uklamasaňyz näme bolar?

"Düýn gije ýeterlik uklamasam näme bolar?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Emma uzak möhletde ýeterlik derejede ýokary hilli uklamazlyk bedenimize we aňymyza siziň pikir edişiňizden has köp zyýan ýetirip biler.

Ýeterlik derejede uklamazlyk aşakdaky sebäplere sebäp bolup biler:

• Öwrenmekde, zatlary ýatda saklamakda we karar kabul etmekde kynçylyk.
• Çalt gaharlanmak we duýgulary dolandyrmakda kynçylyk çekmek.
• Reaksiýa wagtynyň haýallaşmagy (bu heläkçilikleriň ähtimallygyny artdyrýar).

Uzak möhletde, ukusyzlykOl 2-nji görnüşli diabet, ýürek keselleri, semizlik, depressiýa we demensiýa ýaly agyr keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.

Uky bilen bagly kynçylyklar nähili anyklanýar we bejerilýär?

Doktora baranyňyzda, ol sizden uklaýyş tertibiňiz, alamatlaryňyz barada sorar we fiziki barlag geçirer.

Diagnoz

• Uky gündeligi: Lukmanyňyz sizden uklamak adatyňyzy, mysal üçin, haçan ýatýandygyňyzy, haçan oýanýandygyňyzy, gije näçe gezek oýanýandygyňyzy we gündiz uklap-uklamaýandygyňyzy ýazyp, gündelik ýazmagyňyzy haýyş edip biler. Bu size uklamak adatyňyz barada gowy düşünje berip biler.
• Polisomnogramma ýa-da Uky barlagy: Käwagt, sizi uklama boýunça hünärmene iberip, bir gije hassahanada ýa-da başga bir edarada geçirmek haýyş edilip bilner. Siz uklap ýatyrkaňyz, beýni tolkunlaryňyz, ýürek urşuňyz, dem alyşyňyz we beden hereketleriňiz ýörite enjamlar bilen gözegçilik edilýär. Bu "uky barlagy" diýlip atlandyrylýar.

Bejeriş usullary

Uky kynçylyklaryny bejermek sebäbine we görnüşine baglydyr. Bejeriş usullary her adam üçin tapawutlanyp biler.

• Durmuş ýörelgesini üýtgetmek (Uky gigiýenasy): Köplenç ilki bilen şuňa synanyşmaly. Ýagny, gowy uklamak üçin zerur bolan gurşawy we endikleri döretmek. (Bu barada jikme-jik gürrüň ederis).
• Kognitiw Özüni Alyp Barmak Terapiýasy (KBT): Bu, uky baradaky negatiw pikirleriňizi we gorkularyňyzy üýtgetmek we size uklamaga kömek edýän usullar bilen pikirlenmegi öwretmek arkaly işleýän gepleşik terapiýasydyr.
• Dermanlar: Käbir ýagdaýlarda lukmanyňyz gysga wagtlyk uky dermanlaryny ýa-da beýleki dermanlary belläp biler. Şeýle-de bolsa , lukmanyň resepti bolmazdan hiç haçan dermanhanadan uky dermanlaryny almaly dälsiňiz.
• CPAP enjamy: Obstruktiw Uky Apnoesi bolanlar üçin, uklap ýatyrka burnuna geýilýän maska ​​arkaly howa berýän CPAP (Üznüksiz oňyn howa ýollarynyň basyşy) atly enjamy ulanmak maslahat berilýär.

Gowy uklamak üçin özüňiz edip biljek zatlar (Uky gigiýenasy)

Gowy uklamak adatdyr. Bu adaty ösdürmek üçin size kömek etjek käbir zatlar.

• Gowy uklamak üçin şertleri dörediň: Ýatylýan otagyňyz salkyn, asuda we garaňky bolmaly. Eger ses sizi biynjalyk edýän bolsa, gulaklyk dykyzlaryny ulanyň. Eger ýagtylyk sizi biynjalyk edýän bolsa, garaňky perdeleri ulanyň.
• Ýatmazdan öň pikirleriňizi arassalaň: Kynçylyklaryňyz we ertir etmeli işleriňiz barada pikir etmek, siziň uklap galmazlygyňyza kömek edip biler. Şonuň üçin, ýatmazdan bir sagat öň olary depderä ýazyň we bir gyra goýuň. "Eger şu gije uklamasam, ertir gutarar" ýaly negatiw pikirleri pikir etmeň.
• Ýatagyňyzy diňe uklamak we jynsy gatnaşyk üçin ulanyň: Telewizor görmegi, telefonyňyzy barlamagy, işlemegi ýa-da ýatakda naharlanmagy bes ediň. Bu beýniňiziň ýatagy uklamak bilen baglanyşdyrmagyna kömek eder.
• Ýatmak we oýanmak üçin tertip düzüň: Her gün bir wagtda ýatyp, oýanmagy endik ediň. Dynç günleri we baýramçylyk günlerinde hem şu tertibi berjaý etmäge synanyşyň.
• Sagada seretmäň: Eger ýatanyňyzdan soň 20 minut içinde uklap bilmeseňiz, düşekden turuň, başga otaga gidiň, kitap okaň ýa-da rahatlandyryjy aýdym-saz diňleň. Emma telefonyňyza, planşetiňize ýa-da telewizoryňyza seretmäň. Ukyňyz gelende ýene ýatyň.
• Maşk etmek: Gündiz yzygiderli maşk etmek size has gowy uklamaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, ýatmazdan 4 sagadyň içinde agyr maşk etmekden gaça duruň.

Ýatmazdan öň bu zatlardan daşda duruň.

Gowy uklamak isleseňiz, ýatmazdan 3-4 sagat öň bu zatlardan daşda durmak örän möhümdir.