Käwagt gijelerine uklap bilmeýän ýagdaýda düşegiňizde aýlanyp-öwrülýärsiňizmi? Ýa-da gowy ukladym öýdýän, ýöne ertesi irden oýananyňyzda, bütin gün örän ýadaw we uklap galýan ýaly duýýarsyňyzmy? Bularyň uly mesele bolmadyk wagtal-wagtal bolýan zatlary. Emma bu ýagdaý dowam etse we gündelik işleriňize täsir etse, sizde uklama bozulmasy hem bolup biler. Alada etme, bu köp adamyň başdan geçirýän meselesi. Geliň, şu gün hemme zat barada ýönekeý sözler bilen gürleşeliň.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu uky bozulmalary näme?
Uky kynçylyklary ýa-da uky bozulmalary bedenimiziň zerur bolan ukyny we dynç almagyna päsgel berýän ýagdaýlardyr. Olaryň 80-den gowrak görnüşi bar. Olar esasan ukymyzyň üç tarapyna täsir edýär:
- Ukynyň hili: Nähili gowy we çuňňur uklaýandygyňyz.
- Uky wagty: Uklap başlan wagtyňyz we üznüksiz uklap biljekdigiňiz ýa-da bilmeýändigiňiz.
- Uky mukdary: Siz näçe wagt uklap we oýa galýarsyňyz.
Hemmämiziň wagtal-wagtal uky bilen bagly kynçylyklarymyz bolýar. Bu adaty zat. Ýöne aşakdakylaryň haýsydyr birini başdan geçirýän bolsaňyz, uky bilen bagly kynçylyklaryňyzyň bardygyny pikir edip bilersiňiz:
- Eger siz yzygiderli uklap galmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz.
- Gündiz özüňizi örän ýadaw we uklap gelýän duýsaňyz, hatda gijelerine azyndan ýedi sagat uklasaňyz hem.
- Eger bu size adaty gündelik işleriňizi ýerine ýetirmegi kynlaşdyrýan bolsa.
Uky bilen bagly meseleleriň esasy görnüşleri nämeler?
Uky bilen baglanyşykly kynçylyklary birnäçe esasy kategoriýa bölüp bolýar. Bu bölüm wagtal-wagtal üýtgese-de, häzirki wagtda kabul edilen halkara klassifikasiýa görä birnäçe esasy kategoriýa bar. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň.
| Uky kynçylyklarynyň görnüşi | Ýönekeý düşündiriş |
|---|---|
| Ukusyzlyk | Uklap galmakda kynçylyk we ukynyň ýarysynda oýanmak we gaýtadan uklap bilmezlik. |
| Uky bilen baglanyşykly dem alyş bozulmalary | Uklap ýatan wagtyňyz dem alyş tertibiňizdäki üýtgeşmeler. Horlama hem munuň bilen baglanyşykly bolup biler. |
| Gipersomnolentligiň merkezi bozulmalary | Gündiz oýa galmakda kynçylyk, aşa köp ukulylyk. |
| Sirkadian ritmi uky-oýalyk bozulmalary | Bedenimiziň içki sagady bilen baglanyşykly meseleler biziň ne uklap galmagymyza, ne-de dogry wagtda oýanmagymyza sebäp bolup biler. |
| Parasomniýalar | Ukyda ýöremek, gürleşmek we iýmek ýaly adatdan daşary zatlar ýüze çykýar. |
| Uky bilen baglanyşykly hereket bozulmalary | Uklamaga synanyşanda bedeniň käbir böleklerini, esasanam aýaklary hereketlendirmäge güýçli isleg duýmak. |
Aramyzda iň köp duş gelýän uky kynçylyklary
Bu esasy kategoriýalaryň içinde başga-da köp şertler bar. Olaryň käbiri:
- Dowamly ukusyzlyk: Bu ýagdaý gijelerine uklap bilmeýän wagtyňyzda ýa-da gijelerine oýanyp, soňra hepdäniň köp günlerinde azyndan üç aýlap gaýtadan uklap bilmeýän wagtyňyzda ýüze çykyp biler. Bu bolsa sizi günüň dowamynda gaharjaň we ýadaw duýmaga mejbur edip biler.
- Obstruktiw uky apnoesi: Bu ýagdaý uklap ýatyrkaňyz bir pursatlyk dem alyşyňyzyň togtamagy we güýçli horlamanyň döremegi bilen baglanyşyklydyr. Bu uklamaga uly täsir edýär.
- Dynç almaýan aýaklar sindromy: Aýaklaryň dynç alýan wagtynda öňe-yza hereket etmegi, esasanam gijelerine uklamaga synanyşanda, rahatsyzlyk we biynjalyk duýgusy.
- Narkolepsiýa: Günüň islendik wagtynda birden , gözegçilik edip bolmaýan uklama. Bu gündelik işjeňlige uly täsir edip biler.
- Smena iş wagtynda uky bozulmasy: Gijeki smenada işleýän adamlar smena iş wagtynda uklap bilmezlik, uklap galmak we iş wagtyndan başga wagtlarda uklap bilmezlik ýaly kynçylyklara duçar bolýarlar.
- Uky fazasynyň gijikdirilme sindromy:Adatça, siz adatdakysy ýaly ýatmak wagtyňyzdan azyndan iki sagat gijä galyp uklap galýarsyňyz. Irden turmak örän kyn. Bu ýagdaý mekdep okuwçylarynda we ýaşlarda has köp duş gelýär.
- REM ukusynyň bozulmasy: Ukyda "REM" (Çalt Göz Hereketi) diýlip atlandyrylýan çuňňur uky wagtynda düýşleri oýnamak. Ýagny, ylgaýanymyzy düýş görsek, hakykatdanam düşekden ylgap çykyp gygyrmaga synanyşýarys.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Biz hakykatdanam näçe uklamaga mätäç?
Uky bedenimiziň işlemegi üçin möhümdir. Size gerek bolan ukynyň möçberi başgalaryňkydan birneme tapawutlanyp biler. Emma, umuman, lukmanlar ulularyň günde 7 bilen 9 sagat aralygynda uklamagyny maslahat berýärler. Çagalar we kiçi çagalar has köp uklamaga mätäç.
Ýadyňyzda bolsun, diňe uklaýan sagatlaryňyzyň sany däl, eýsem ukynyň nähili çuň we üznüksiz bolmagy hem möhümdir.
Uky bilen baglanyşykly meseleleriň alamatlary näme?
Uky bilen baglanyşykly meseleleriň alamatlary görnüşine baglylykda üýtgeýär. Emma käbir umumy alamatlar bar. Geliň, olary gijeki we gündizki alamatlara böleliň.
| Gije ýüze çykyp biljek alamatlar | Gün dowamynda ýüze çykyp biljek alamatlar |
|---|---|
| Uklap galmak üçin 30 minutdan gowrak wagt gerek. | Gün dowamynda aşa köp ukulylyk we ýadawlyk duýmak. |
| Gijäniň ortasynda ýygy-ýygydan oýanmak we gaýtadan uklap bilmezlik. | Gündiz wagtynda ýygy-ýygydan uklap durmagyň zerurlygy. |
| Uky wagtynda horlamak, bogulmak ýa-da dem almakda kynçylyk çekmek. | Işe ýa-da okuwa üns bermekde kynçylyk. |
| Dynç alanda aýaklar ýaly el-aýaklary hereketlendirmäge güýçli isleg duýmak. | Kiçi zatlara gaharlanmak, aňsatlyk bilen howsala düşmek. |
| Irden oýananyňyzda bedeniňizi hereketlendirip bilmeýän ýaly duýmak (uky paralizi). | Işde ýa-da mekdepde işleri dogry ýerine ýetirip bilmezlik. |
Eger sizde şeýle alamatlar bar bolsa we olar gündelik işleriňize täsir edýän bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi unutmaň.
Uky bilen bagly meseleleriň sebäpleri näme?
Uky bilen baglanyşykly meseleleriň ýeke-täk sebäbi ýok. Oňa köp sanly faktorlar täsir edip biler. Sebäpler uky bozulmasynyň görnüşine baglylykda üýtgeýär. Ine, käbir umumy sebäpler:
- Beýleki lukmançylyk ýagdaýlary: Uky bilen baglanyşykly meseleler ýürek keselleri, astma, dowamly agyrylar we newrologik keseller ýaly ýagdaýlaryň alamaty bolup biler.
- Ruhy saglyk meseleleri: Ukusyzlyk köplenç depressiýa ýa-da howsala ýaly ýagdaýlar bilen baglanyşyklydyr.
- Genetik faktorlar: Käbir uky bozulmalary mirasdüşer bolup biler.
- Dermanlar: Käbir dermanlar goşmaça täsir hökmünde ukynyň bozulmagyna sebäp bolup biler.
- Durmuş ýörelgesi: Gijeki smenalarda işlemek, ýatmazdan öň kofe, çaý, spirtli içgiler we ş.m. içmek.
- Ýaş: Ýaşymyz geçdigiçe uky režiminiň üýtgemegi adaty bir zat. 65 ýaşdan ýokary adamlaryň ýarysynda uky bilen baglanyşykly bir mesele bar.
- Stress: Iş we maşgala meseleleri sebäpli dörän stres ukynyň iň uly duşmanlarynyň biridir.
Ýeterlik uklamasaňyz näme bolar?
"Düýn gije ýeterlik uklamasam näme bolar?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Emma uzak möhletde ýeterlik derejede ýokary hilli uklamazlyk bedenimize we aňymyza siziň pikir edişiňizden has köp zyýan ýetirip biler.
Uky diňe dynç almak bilen baglanyşykly däl. Ol bedenimiziň özüni dikeltmeginiň, ýadyny tertipleşdirmeginiň we gormonlary deňagramlaşdyrmagynyň möhüm bir prosesidir.
Ýeterlik derejede uklamazlyk aşakdaky sebäplere sebäp bolup biler:
- Öwrenmekde, zatlary ýatda saklamakda we karar kabul etmekde kynçylyk.
- Çalt gaharlanmak we duýgulary dolandyrmakda kynçylyk çekmek.
- Reaksiýa wagtynyň haýallaşmagy (bu heläkçilikleriň ähtimallygyny artdyrýar).
Uzak möhletde, ukusyzlykOl 2-nji görnüşli diabet, ýürek keselleri, semizlik, depressiýa we demensiýa ýaly agyr keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.
Uky bilen bagly kynçylyklar nähili anyklanýar we bejerilýär?
Doktora baranyňyzda, ol sizden uklaýyş tertibiňiz, alamatlaryňyz barada sorar we fiziki barlag geçirer.
Diagnoz
- Uky gündeligi: Lukmanyňyz sizden uklamak adatyňyzy, mysal üçin, haçan ýatýandygyňyzy, haçan oýanýandygyňyzy, gije näçe gezek oýanýandygyňyzy we gündiz uklap-uklamaýandygyňyzy ýazyp, gündelik ýazmagyňyzy haýyş edip biler. Bu size uklamak adatyňyz barada gowy düşünje berip biler.
- Polisomnogramma ýa-da Uky barlagy: Käwagt, sizi uklama boýunça hünärmene iberip, bir gije hassahanada ýa-da başga bir edarada geçirmek haýyş edilip bilner. Siz uklap ýatyrkaňyz, beýni tolkunlaryňyz, ýürek urşuňyz, dem alyşyňyz we beden hereketleriňiz ýörite enjamlar bilen gözegçilik edilýär. Bu "uky barlagy" diýlip atlandyrylýar.
Bejeriş usullary
Uky kynçylyklaryny bejermek sebäbine we görnüşine baglydyr. Bejeriş usullary her adam üçin tapawutlanyp biler.
- Durmuş ýörelgesini üýtgetmek (Uky gigiýenasy): Köplenç ilki bilen şuňa synanyşmaly. Ýagny, gowy uklamak üçin zerur bolan gurşawy we endikleri döretmek. (Bu barada jikme-jik gürrüň ederis).
- Kognitiw Özüni Alyp Barmak Terapiýasy (KBT): Bu, uky baradaky negatiw pikirleriňizi we gorkularyňyzy üýtgetmek we size uklamaga kömek edýän usullar bilen pikirlenmegi öwretmek arkaly işleýän gepleşik terapiýasydyr.
- Dermanlar: Käbir ýagdaýlarda lukmanyňyz gysga wagtlyk uky dermanlaryny ýa-da beýleki dermanlary belläp biler. Şeýle-de bolsa , lukmanyň resepti bolmazdan hiç haçan dermanhanadan uky dermanlaryny almaly dälsiňiz.
- CPAP enjamy: Obstruktiw Uky Apnoesi bolanlar üçin, uklap ýatyrka burnuna geýilýän maska arkaly howa berýän CPAP (Üznüksiz oňyn howa ýollarynyň basyşy) atly enjamy ulanmak maslahat berilýär.
Gowy uklamak üçin özüňiz edip biljek zatlar (Uky gigiýenasy)
Gowy uklamak adatdyr. Bu adaty ösdürmek üçin size kömek etjek käbir zatlar.
- Gowy uklamak üçin şertleri dörediň: Ýatylýan otagyňyz salkyn, asuda we garaňky bolmaly. Eger ses sizi biynjalyk edýän bolsa, gulaklyk dykyzlaryny ulanyň. Eger ýagtylyk sizi biynjalyk edýän bolsa, garaňky perdeleri ulanyň.
- Ýatmazdan öň pikirleriňizi arassalaň: Kynçylyklaryňyz we ertir etmeli işleriňiz barada pikir etmek, siziň uklap galmazlygyňyza kömek edip biler. Şonuň üçin, ýatmazdan bir sagat öň olary depderä ýazyň we bir gyra goýuň. "Eger şu gije uklamasam, ertir gutarar" ýaly negatiw pikirleri pikir etmeň.
- Ýatagyňyzy diňe uklamak we jynsy gatnaşyk üçin ulanyň: Telewizor görmegi, telefonyňyzy barlamagy, işlemegi ýa-da ýatakda naharlanmagy bes ediň. Bu beýniňiziň ýatagy uklamak bilen baglanyşdyrmagyna kömek eder.
- Ýatmak we oýanmak üçin tertip düzüň: Her gün bir wagtda ýatyp, oýanmagy endik ediň. Dynç günleri we baýramçylyk günlerinde hem şu tertibi berjaý etmäge synanyşyň.
- Sagada seretmäň: Eger ýatanyňyzdan soň 20 minut içinde uklap bilmeseňiz, düşekden turuň, başga otaga gidiň, kitap okaň ýa-da rahatlandyryjy aýdym-saz diňleň. Emma telefonyňyza, planşetiňize ýa-da telewizoryňyza seretmäň. Ukyňyz gelende ýene ýatyň.
- Maşk etmek: Gündiz yzygiderli maşk etmek size has gowy uklamaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, ýatmazdan 4 sagadyň içinde agyr maşk etmekden gaça duruň.
Ýatmazdan öň bu zatlardan daşda duruň.
Gowy uklamak isleseňiz, ýatmazdan 3-4 sagat öň bu zatlardan daşda durmak örän möhümdir.
| Nämeden gaça durmaly | Sebäp |
|---|---|
| Kofe, çaý, käbir gazly içgiler (kofeinli içgiler) | Bularyň düzüminde bolan kofein ukyny bozýar we höweslendirýär. |
| Temmäki | Nikotin şeýle hem sizi ukladyp bilýän stimulýatordyr. |
| Alkogol | Alkogol içmek sizi uklap bilse-de, ol hakykatda çuňňur ukyny bozýar we gijäniň ortasynda oýanmaga sebäp bolýar. |
| Sagat 15:00-dan soň uklamak | Bu bolsa gijeki ukyňyzy bozup biler. |
| Şokolad we agyr naharlar | Şokoladyň düzüminde az mukdarda kofein hem bar. Agyr nahar iýmek, iýmit siňdiriş prosesi sebäpli ukyny bozup biler. |
Öýe äkitmek baradaky habar
- Uky biziň fiziki we ruhy saglygymyz üçin möhümdir. Ony gymmat hasaplamaň.
- Eger sizde uzak wagtlap uky bilen bagly mesele bar bolsa we ol siziň gündelik işleriňize täsir edýän bolsa, ony gözardy etmeň.
- Uky bilen bagly meseleleriň köpüsi üçin netijeli bejeriş usullary bar. Durmuş ýörelgelerini üýtgetmekden başlap, dermanlara çenli dürli usullar bar.
- Eger sizde uklama bilen bagly mesele bar bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmekden gorkmaň ýa-da utanmaň. Iň esasy zat dogry maslahat we bejergi almakdyr.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.