Nakakatulog ka rin ba nang mahimbing sa gabi? Nahihirapan ka bang gumising sa umaga? Pag-usapan natin ang (Delayed Sleep Phase Syndrome)

Minsan ba ay natutulala ka nang natutulog nang late sa gabi? Hindi ka ba magising sa tamang oras ng umaga at nakakaramdam ng pagod buong araw? Maaari mong isipin, "Parang gising lang ako sa gabi." Ngunit, hindi palaging ganito ang nangyayari. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang kondisyon na maaaring magdulot ng problemang ito, na kilala sa medisina bilang `(Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)`.

Kaya ano nga ba itong delayed sleep onset syndrome (DSPS)?

Sa madaling salita, ang `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` ay kapag ang natural na orasan ng iyong katawan (tinatawag natin itong `(Circadian rhythm)`) ay medyo nahuhuli sa paggana. Para maging tumpak, nagsisimula kang makatulog nang hindi bababa sa dalawang oras na mas huli kaysa sa iyong normal na oras ng pagtulog. Isipin ito sa ganitong paraan. Kung ang isang normal na tao ay matutulog bandang alas-10 ng gabi at magising bandang alas-6:30 ng umaga, ang isang taong may `(DSPS)` ay hindi nakakatulog hanggang pagkatapos ng alas-12 ng madaling araw, marahil ala-una o alas-dos ng madaling araw. Kaya napakahirap bumangon sa umaga para pumasok sa paaralan o trabaho sa tamang oras. Kung ang mga taong ito ay nagtatago ng `(Sleep diary)` tungkol sa kanilang mga oras ng pagtulog, ipapakita nito na kakaunti ang kanilang tulog sa loob ng linggo (ngunit patuloy silang natutulog nang hindi madalas nagigising sa gabi) at natutulog sila hanggang tanghali, marahil ala-una o alas-dos ng madaling araw tuwing Sabado at Linggo. Maaari mong isipin, "Isa lang akong night owl." Ngunit iba ang DSPS. Kung isa ka lamang "night owl," hindi ka magiging kasing-antok at kasing-walang-pansin sa araw gaya ng isang taong may DSPS. Hindi makontrol ng isang taong may DSPS kung kailan sila sinasabihan ng kanilang katawan na matulog. Minsan tinatawag ito ng mga doktor na "Delayed Sleep Phase Syndrome" o "Delayed Sleep-Wake Phase Disorder."

Anong uri ng sakit sa pagtulog ito?

Ang DSPS ay isang sakit sa pagtulog na kabilang sa kategorya ng mga circadian rhythm sleep disorder. Ang iyong circadian rhythm ay ang panloob na orasan ng iyong katawan na tumatakbo nang 24 oras sa isang araw, na tumutulong sa iyong manatiling gising sa araw at matulog sa gabi. Kinokontrol ng siklong ito ang maraming bagay, kabilang ang temperatura ng iyong katawan at panunaw.

Mayroon bang mga pangunahing uri ng DSPS?

Oo, mayroong dalawang pangunahing uri ng DSPS. Ito ay natutukoy sa pamamagitan ng tiyempo ng paglabas ng hormone na Melatonin na nagpapasigla sa pagtulog sa iyong circadian rhythm. Ang hudyat na ito ay nagsasabi sa iyong body clock na oras na para matulog.

• Circadian aligned DSPS: Dito, ang hormone na '( Melatonin )' ay nagsisimulang gumana nang wala pang dalawang oras bago ka matulog.
• Circadian misaligned DSPS: Dito, ang hormone na " Melatonin" ay naa-activate nang mahigit dalawang oras bago ka matulog, o pagkatapos mong makatulog.

Bagama't maaaring mukhang medyo kumplikado ang klasipikasyong ito, maaaring mahalaga para sa isang doktor na magplano ng paggamot.

Ano ang mga sintomas ng (DSPS)?

Ang isang taong may "(DSPS)" ay maaaring makaranas ng mga sintomas tulad ng:

• Hindi makatulog kung kailan mo gusto, o sa oras na karaniwang tinatanggap sa lipunan.
• Mahirap gumising sa umaga sa oras na gusto mo, o sa oras na karaniwang tinatanggap ng lipunan.

Maaari itong humantong sa mga karagdagang problema:

• Pakiramdam ng labis na antok sa maghapon.
• Hirap sa memorya, atensyon, at konsentrasyon.
• Mga pagbabago sa pag-uugali at/o mood, halimbawa, pagkairita.

Kung minsan, ang mga sintomas ng "DSPS" ay maaaring mahirap makilala mula sa iba pang mga kondisyon ng pagtulog na may hypersomnolence, tulad ng "narcolepsy" (isang kondisyon na nagdudulot ng biglaang antok) at "idiopathic hypersomnia" (labis na antok nang walang dahilan).

Bakit ito nangyayari (DSPS)?

Ang `(DSPS)` ay pangunahing sanhi ng mga genetic na salik . Nangangahulugan ito na ang kondisyon ay maaaring sanhi ng pagbabago sa iyong `(DNA)`. Bagama't hindi masuri ng mga doktor ang mga gene na ito, maraming tao ang nakakaramdam ng kaunting ginhawa kapag nalaman nila na ang sanhi ng kanilang mga sintomas ay hindi "katamaran", kundi isang genetic na pagbabago. Ipinakita ng pananaliksik na ang genetic na impluwensyang ito ay nagiging sanhi ng natural na `(Circadian rhythm)` ng iyong katawan na bahagyang mas mahaba kaysa sa normal. Ito ang dahilan kung bakit ayaw matulog ng katawan sa tamang oras.

Ano ang nagpapalala sa sitwasyon (ng DSPS)?

May ilang bagay na maaaring magpalala sa iyong mga sintomas ng "(DSPS)":

• Jet lag (pagkakaiba ng oras) kapag naglalakbay sa ibang bansa.
• Matagal na nagpapahinga sa kama.
• Ang pagkakaroon ng hindi regular na iskedyul ng pagtulog.
• Masamang gawi sa pagtulog (halimbawa, pag-inom ng mga bagay tulad ng kape bago matulog).
• Pagkalantad sa labis na liwanag bago matulog at pagkakalantad sa mahinang liwanag sa araw.

Sino ang may mas mataas na panganib na magkaroon ng (DSPS)?

Ang DSPS ay pinakakaraniwan sa mga kabataan at mga kabataang nasa hustong gulang . Ito ay dahil ang natural na circadian rhythm ng katawan ay nagbabago sa panahon ng pagdadalaga o pagbibinata. Maaari rin itong makaapekto sa mga nasa hustong gulang, lalo na sa mga kababaihan sa pagitan ng edad na 40 at 60. Natuklasan sa isang pag-aaral na 90% ng mga nasa hustong gulang na nasuring may DSPS ay nagkaroon ng mga sintomas na ito noong mga bata pa sila. Kung mayroon sa iyong pamilya na may ganitong kondisyon, mas malamang na magkaroon ka nito.

Ano ang mga posibleng komplikasyon ng (DSPS)?

Ang `(DSPS)` ay maaaring magdulot ng mga komplikasyon tulad ng:

• Depresyon : Ang iyong mga gawi sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kalooban at antas ng enerhiya. Mahigit sa 60% ng mga taong may DSPS ay dumaranas ng depresyon.
• Sakit sa paggamit ng droga: Maraming taong may sakit sa paggamit ng droga (DSPS) ang may posibilidad na labis na uminom ng kape, mga tabletas sa pagtulog, o alkohol upang matulungan silang manatiling gising o makatulog.

Bukod pa rito, ang ``(DSPS)`` ay maaaring makaapekto sa mga gawain sa paaralan at pagganap sa trabaho. Maaari rin itong maging sanhi ng iyong pagkahuli o hindi pagdalo sa mga mahahalagang kaganapan.

Paano makilala (DSPS)?

Para masuri ang "(DSPS)", tatanungin ka ng isang doktor o espesyalista tungkol sa iyong mga sintomas at hihilingin sa iyo na magtago ng "sleep diary" o "sleep log" . Ang sleep diary ay kung saan mo:

• Oras na para matulog.
• Oras ng pagtulog (tinatayang oras)
• Oras ng paggising

Para maitala ang mga bagay na tulad nito. Maglagay ng kuwaderno at panulat sa tabi ng iyong kama para hindi mo makalimutang isulat ang oras. Dahil hindi mo maisulat ang eksaktong oras ng iyong pagtulog, isulat ito sa umaga bilang paalala. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung gaano katagal mo dapat itago ang talaarawan na ito. Para kumpirmahin ang diagnosis, maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na magsuot ng aparato na tinatawag na ` Actigraph`. Itinatala nito ang iyong mga siklo ng pahinga at aktibidad. Makakatulong ito sa iyo na matukoy kung kailan ka matutulog at magigising. Kakailanganin mong isuot ang aparatong ito nang mga 7 hanggang 14 na araw. Bilang karagdagan, maaari ring magsagawa ang iyong doktor ng mga pagsusuri tulad ng `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , isang `Polisomnography - PSG` o `sleep study`, at isang `Multiple Sleep Latency Test (MSLT`) . Ang mga pagsusuring ito ay makakatulong na makilala ang DSPS mula sa iba pang mga sakit sa pagtulog, tulad ng Narcolepsy. Ang mga karaniwang sakit sa pagtulog, tulad ng Obstructive Sleep Apnea (OSA), ay maaaring magpalala sa DSPS. I-diagnose at gagamutin din ng iyong doktor ang mga kondisyong iyon.

Paano ginagamot ang (DSPS)?

Para gamutin ang DSPS, maaaring irekomenda ng doktor ang mga sumusunod:

• Pagbabago ng iyong mga gawi sa pagtulog.
• Pagtatakda ng iyong iskedyul ng pagtulog .
• Terapiya sa liwanag.
• Pag-inom ng gamot.

Pagbabago ng mga gawi sa pagtulog

Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagtulog, tulad ng:

• Panatilihing malamig ang iyong kwarto o tulugan. Halimbawa, huwag gumamit ng makapal na kumot sa tag-araw, o gumamit ng mahinang bentilador sa silid.
• Isara ang mga kurtina o blinds sa bintana para harangan ang liwanag. Maaari ka ring gumamit ng eye mask.
• Magrelaks bago matulog. Halimbawa, maligo nang mainit.
• Patayin ang mga elektronikong aparato tulad ng mga cell phone , telebisyon, at mga video game isang oras bago matulog. Ang asul na ilaw na inilalabas ng ilang mga aparato ay nakakasagabal sa paraan ng paggawa ng iyong katawan ng hormone na melatonin.
• Ugaliing sundin ang parehong iskedyul ng pagtulog tuwing araw ng trabaho gaya ng ginagawa mo tuwing Sabado at Linggo. Nalalapat din ito sa mga pista opisyal.
• Iwasan ang pagkonsumo ng mga pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine, tulad ng kape, tsokolate, at tsaa, sa gabi at lalo na bago matulog.
• Iwasan ang pag-inom ng mga stimulant tulad ng alkohol, nikotina, at high-intensity exercise isang oras bago matulog.

Maaaring mahirap baguhin ang mga gawi sa gabi na nakatanim na sa loob ng maraming taon. Para mas mapadali ang paglipat, pumili ng isa o dalawang bagong gawi at isama ang mga ito sa iyong gawain hanggang sa maging natural ang mga ito. Pagkatapos ay magdagdag ng isa o dalawa pa. Makakatulong ito sa iyo na masanay sa mga pagbabago nang paunti-unti sa halip na subukang baguhin ang lahat nang sabay-sabay.

Pagtatakda ng iskedyul ng pagtulog

Ang pagtatakda ng iskedyul ng pagtulog ay nangangahulugan ng pagtatakda ng pare-parehong oras ng iyong paggising. Kung ang iyong katawan ay sanay sa isang partikular na iskedyul, kakailanganin ng oras upang makapag-adjust sa bago. Ang susi rito ay ang pagtatakda ng oras ng iyong paggising nang mas maaga. Sa gayon, awtomatikong magiging mas maaga ang iyong oras ng pagtulog. May dalawang paraan para baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog:

• 'Pagpapaunlad ng iyong panloob na orasan' : Maaari kang matulog nang ilang minuto nang mas maaga bawat gabi hanggang sa maabot mo ang iyong gustong oras ng pagtulog. Halimbawa, kung matutulog ka ng alas-12 sa isang gabi, matutulog ng alas-11:45 sa susunod na gabi, pagkatapos ay alas-11:30 sa susunod na gabi, at iba pa.
• Pagpapaliban ng iyong panloob na orasan (Chronotherapy): Maaari kang matulog nang isa hanggang tatlong oras o higit pa bawat gabi hanggang sa iyong gustong oras ng pagtulog. Halimbawa, maaari mong baguhin ang iyong oras ng pagtulog mula 12:00 PM hanggang 8:00 AM, mula 3:00 AM hanggang 11:00 AM, mula 6:00 AM hanggang 2:00 PM, at iba pa hanggang sa maabot mo ang iyong target (marahil 11:00 PM hanggang 7:00 AM). Mangangailangan ito ng ilang araw na pahinga mula sa mga sosyal na aktibidad o pangako. Maaari mo itong subukan habang nagbabakasyon o habang nagpapahinga mula sa paaralan o trabaho. Ang ideya sa likod ng pamamaraang ito ay mas madali para sa iyong katawan na masanay sa pagtulog nang mas huli kaysa sa pagtulog nang mas maaga.

Mahalagang manatiling nakapokus at pagsikapan ang iyong mga layunin kapag ginagawa ang mga bagay na ito. Madaling makalimutan ang iyong oras ng pagtulog tuwing Sabado at Linggo at mga pista opisyal. Ngunit ang iyong body clock ay gumagana lamang nang maayos kung masasanay ka rito. Bagama't maaari mong i-regulate ang iyong body clock sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mahigpit na oras ng pagtulog at paggising , hindi nito "mapapagaling" ang tendensiyang magkaroon ng delayed sleep-wake cycle. Pagkatapos ng ilang buwan ng pagtatrabaho sa isang pare-parehong iskedyul, maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa mga espesyal na okasyon.

Terapiya sa liwanag

Inirerekomenda ng ilang doktor ang light therapy bilang paggamot para sa DSPS. Kabilang dito ang pagbili ng isang espesyal na light box. Dapat mo itong isuot nang halos kalahating oras sa umaga. Nakakatulong ito sa pag-reset ng iyong body clock. Papayuhan ka ng iyong doktor kung anong uri ng light box ang bibilhin at kung paano ito gamitin. Ang isa pang opsyon na maaaring imungkahi ng iyong doktor ay ang paggugol ng 30 minuto sa labas sa ilalim ng araw pagkatapos magising sa umaga. Makakatulong din ito upang mabawasan ang iyong pagkakalantad sa liwanag mula sa mga elektronikong aparato sa gabi.

Mga Gamot para sa (DSPS)

Maaaring irekomenda ng iyong doktor na uminom ka ng suplemento ng melatonin upang matulungan kang ayusin ang iyong circadian rhythm. Natural na gumagawa ang iyong katawan ng melatonin upang makatulong na makontrol ang iyong sleep-wake cycle. Ang pineal gland sa iyong utak ang naglalabas ng karamihan sa melatonin sa gabi. Maaaring kailanganin mo ng kaunting dagdag na melatonin upang matulungan kang makabalik sa tamang iskedyul ng iyong pagtulog. Irerekomenda ng iyong doktor ang tamang dosis ng melatonin para sa iyo. Halimbawa, ang mababang dosis (0.5 hanggang 1 mg) ay karaniwang ang panimulang dosis. Hindi ito gamot na dapat inumin bago matulog; dapat itong inumin mga apat na oras bago ang iyong inaasahang oras ng pagtulog. Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago magdagdag ng anumang gamot sa iyong nakagawian. Palaging sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor upang ligtas na magamit ang gamot na ito.

Gaano katagal ang (DSPS)?

Hindi tuluyang mawawala ang DSPS. Nangangailangan ito ng patuloy na paggamot upang mapamahalaan ito. Maaaring abutin ng ilang linggo hanggang buwan bago muling maibalik ang normal na ritmo ng iyong pagtulog at paggising. Upang mapanatili ang iyong iskedyul sa tamang landas, kailangan mong ipagpatuloy ang paggawa sa iyong plano sa paggamot.

Mayroon bang permanenteng lunas para sa (DSPS)?

Hindi, walang permanenteng lunas para sa DSPS. Gayunpaman, ang paggamot ay makakatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas at mapabuti ang iyong pagtulog.

Ano ang pananaw para sa sitwasyon (DSPS)?

Maraming tao ang makakakuha ng mas magagandang resulta kung susundin nila ang isang plano sa paggamot na makakatulong sa kanila na ayusin ang kanilang iskedyul ng pagtulog. Kung hindi magagamot, maaaring makaapekto ang DSPS sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari kang makaramdam ng pagod sa lahat ng oras, na nagpapahirap sa iyo na manatiling aktibo, o sa paggawa ng mga bagay na gusto mo. Maraming taong may DSPS ang nakakaranas din ng depresyon. Kung nakakaramdam ka ng depresyon dahil hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kausapin ang iyong doktor. Maaari siyang magrekomenda ng mga karagdagang paggamot, tulad ng Cognitive Behavioral Therapy (CBT).

Kailan ako dapat magpatingin sa doktor?

Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi at magising sa umaga, magpatingin sa doktor. Kung na-diagnose kang may DSPS at ang mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagtulog ay hindi nakakatulong sa iyong mga sintomas, sabihin sa iyong doktor. Matutulungan ka niya na gumawa ng mga pagbabago sa iyong plano sa paggamot.

Anong mga tanong ang dapat kong itanong sa aking doktor?

• Dapat ba akong bumili ng light box? Paano ko ito gagamitin?
• Paano ko mababago ang aking mga gawi sa pagtulog?
• Dapat ba akong uminom ng mga suplemento ng melatonin? Kung gayon, gaano karami at kailan ko ito dapat inumin?
• Mayroon bang anumang side effect mula sa pag-inom ng mga suplemento ng Melatonin?
• Maaari ba akong magkaroon ng isa pang sakit sa pagtulog, tulad ng Narcolepsy o OSA?

Bahagi ba ng (ADHD) ang (DSPS)?

Ang mga pagbabago sa iyong siklo ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong atensyon at pagganap sa maghapon. Tinataya ng mga pag-aaral na hanggang 75% ng mga taong nasuri na may Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) ay may kondisyon na nakakaapekto sa kanilang circadian rhythm. Kapag hindi ka makatulog at hindi magising sa umaga, maaaring hindi mo maramdaman ang gana na lumahok sa mga aktibidad sa araw. Maaari itong maging nakakadismaya kapag ang iyong katawan ay hindi pa handang matulog, kahit na ikaw ay pagod sa pisikal at mental. Ang mahalagang bagay ay maunawaan na ang Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) ay hindi isang sinasadyang pag-uugali. Matutulungan ka ng isang doktor na ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog upang umangkop sa iyo at tulungan kang simulan ang araw na may pakiramdam na presko.

Ang mga pinakamahalagang bagay na dapat tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)

Sige, sana ay mas naunawaan mo na ngayon ang "Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS" na ating napag-usapan.

Ang mahalaga, ang iyong hirap makatulog sa gabi at ang hirap magising sa umaga ay maaaring hindi lamang "katamaran" o isang "masamang gawi." Maaari itong maging problema sa internal clock ng iyong katawan, na dulot ng genetic factors.

• Kung mayroon kang mga sintomas na ito, humingi ng medikal na payo. Maaari nilang masuri ang eksaktong problema at magreseta ng tamang paggamot para sa iyo.
• Ang kondisyong ito ay maaaring mapamahalaan nang maayos sa pamamagitan ng mga bagay tulad ng mga gawi sa pagtulog, pagbabago ng iskedyul, light therapy, at, kung kinakailangan, melatonin.
• Hindi ito isang bagay na gagaling agad. Mahalagang maging matiyaga, sundin ang payo ng doktor, at patuloy na sumubok.
• Hindi ka nag-iisa. Maraming tao ang may katulad na mga problema. Kaya huwag matakot na humingi ng tulong.

Kung matutukoy mo nang tama ang iyong problema sa pagtulog at ilalapat ang mga tamang solusyon, makakakuha ka rin ng mahimbing na pagtulog at masisiyahan sa buong araw.

---