Gaano kalakas ang iyong puso at baga? Alamin natin kung ano nga ba ang Cardiovascular Endurance!

Nahihirapan ka bang huminga minsan kapag gumagawa ng medyo nakakapagod na trabaho, umaakyat sa hagdan, o naglalakad nang medyo malayo? Pakiramdam mo ba ay napapagod ka na? Naisip mo na ba kung bakit ito nangyayari? Ang isang dahilan nito ay may ilang kahinaan sa paggana ng ating puso at baga. Iyan ang pag-uusapan natin ngayon, lalo na ang cardiovascular endurance .

Ano ang Pagtitiis sa Kardiovascular?

Sa madaling salita, kapag nag-eehersisyo ka, ibig sabihin, kapag gumagawa ka ng ilang nakakapagod na trabaho, dapat ay kaya ng iyong puso at baga na matustusan ang iyong katawan ng tamang dami ng oxygen . Ito ang tinatawag nating cardiovascular endurance, o aerobic fitness .

Isipin na mayroon kang mahusay na cardiovascular endurance . Pagkatapos, maaari kang mag-ehersisyo ng katamtamang intensidad nang matagal nang hindi napapagod. Maaari kang mag-ehersisyo ng mataas na intensidad nang maikling panahon nang walang anumang kahirapan. Ang dahilan nito ay dahil ang iyong katawan ay patuloy na nakakatanggap ng kinakailangang dami ng oxygen habang nag-eehersisyo. Tulad ng isang maayos na sasakyan na nakakakuha ng regular na suplay ng gasolina.

Bakit mahalaga sa atin ang cardiovascular endurance?

Ang pagkakaroon ng mahusay na cardiovascular endurance ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na mas mahusay na ilipat ang dugo sa buong katawan. Nagbibigay-daan ito sa iyong mga selula na makuha ang oxygen na kailangan nila. Ang oxygen na ito ang nagbibigay ng enerhiya, o sa halip ay panggatong, para sa mga selula sa ating mga tisyu at kalamnan .

Isipin ito sa ganitong paraan: bawat selula sa iyong katawan ay parang isang maliit na makina. Ang mga makinang ito ay nangangailangan ng oxygen upang gumana. Kaya, ang puso at baga ang dalawang pangunahing lugar na nagbobomba ng gasolinang ito. Kapag gumagana ang mga ito nang maayos, gumagana rin nang maayos ang buong katawan.

Ano ang mga benepisyo ng pagpapalakas ng cardiovascular endurance?

Hindi lang isa o dalawang benepisyo ang makukuha rito, marami pa. Tingnan natin ang ilan sa mga pangunahing benepisyo:

• Nakakatulong na mapanatili ang iyong kolesterol at presyon ng dugo sa isang mahusay na antas : Napakahalaga nito. Dahil kung ang parehong ito ay mawawala sa kontrol,Maaaring mangyari ang malalaking problema tulad ng sakit sa puso .
• Pinoprotektahan ka mula sa maraming sakit: Lalo na binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga kondisyon sa puso at daluyan ng dugo.
• Nakakatulong sa iyong mamuhay nang mas malusog at mas matagal: Sino ba naman ang hindi gugustuhing mamuhay nang mas malusog, mas masaya, at mas matagal, di ba?
• Nagpapalakas ng iyong puso at baga: Tulad ng paglakas ng mga paa't kamay ng isang taong nag-eehersisyo araw-araw.
• Ang mga pang-araw-araw na gawain (hal., pagbubuhat ng laundry basket, pag-akyat sa hagdan) ay maaaring gawin nang may mas kaunting pagsisikap: Nakakapagod gawin kahit ang isang maliit na gawain, hindi ba? Habang nahuhubog ang kakayahang ito, nababawasan ang pakiramdam ng pagkapagod.
• Nagpapabuti ng paggana ng utak: Nakakatulong din ito na mapabuti ang mga bagay tulad ng memorya at atensyon, dahil ang utak ay tumatanggap ng mahusay na suplay ng dugo.
• Nagpapataas ng kagalingang pangkaisipan: Kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang ating mga katawan ay naglalabas ng mga hormone ng kaligayahan tulad ng mga endorphin. Binabawasan nito ang stress sa pag-iisip at nagpapasaya at nagpaparelaks sa atin.
• Nagpapabuti ng kalidad ng buhay: Mapagtatanto mo kung gaano kadali ang buhay kapag nakakapagtrabaho ka nang hindi madalas magkasakit at walang pagkapagod.

Paano natin masusukat ang cardiovascular endurance?

May mga espesyal na aparato na maaaring sukatin ito. Sinusukat nito kung gaano karaming oxygen ang maaaring ubusin ng iyong katawan (`(Maximum Oxygen Consumption)` o `(VO2 max)`) kapag nag-eehersisyo ka. Mayroong ilang mga pagsubok na maaaring gamitin upang gawin ito:

• Pagbibisikleta gamit ang stationary bike sa iba't ibang bilis: Isang pagsubok na ginagawa sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng bilis.
• Paglalakad o pagtakbo sa treadmill: Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpapalit ng bilis at pagkiling.
• Pagtakbo sa isang takdang distansya sa isang takdang oras: Halimbawa, pagsukat sa pinakamataas na distansya na maaari mong takbuhin sa loob ng 12 minuto.
• Pagtakbo gamit ang shuttle run: Kabilang dito ang pagtingin kung ilang beses kang makakatakbo sa pagitan ng dalawang punto na may pagitan na mga 20 metro (66 talampakan) sa isang takdang bilis. Ang bentahe nito ay hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Maaaring gamitin ng isang coach ang pamamaraang ito upang subukan ang tibay ng mga bata sa isang sports team sa paaralan.

Ano ang karaniwang resulta ng isang cardiovascular endurance test?

Nag-iiba ito sa bawat tao.

• Ang pinakamataas na konsumo (paggamit) ng oxygen ng isang aktibong kabataan ay maaaring nasa pagitan ng 35 at 50 mililitro ng oxygen bawat kilo ng timbang ng katawan kada minuto.
• Para sa isang atletang mahilig sa tibay ng katawan, ang bilang na ito ay maaaring nasa pagitan ng 70 at 85 mililitro ng oksiheno kada kilo kada minuto. Isipin mo kung gaano kalaking pagkakaiba ang nagagawa nito!
• Isang taong na-strokeAng halagang ito ay maaaring kasingbaba ng 8 hanggang 23 mililitro ng oxygen kada kilo kada minuto. Gayunpaman, kahit para sa kanila, ang halagang ito ay maaaring mapabuti ng 10% hanggang 15% sa pamamagitan ng katamtamang aerobic exercise. Magandang balita talaga iyan, hindi ba?

Paano natin mapapaunlad ang cardiovascular endurance na ito?

Ang pinakamagandang bahagi ay ito ay isang bagay na maaaring pagbutihin ng sinuman. Ang kailangan mo lang gawin ay makisali sa mga aktibidad na nagpapataas ng dami ng oxygen na iyong nilalanghap at nagpapataas ng iyong tibok ng puso.

• Magsimula nang maliit: Maaari kang magsimula sa mga ehersisyo tulad nito nang mga 10 o 15 minuto sa isang araw.
• Unti-unting dagdagan: Pagkatapos ay maaari mong unti-unting hamunin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang minuto bawat araw (ang rekomendasyon ay para sa mga nasa hustong gulang na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo).
• Dagdagan ang Intensity: Bukod sa pagpapahaba ng oras ng iyong pag-eehersisyo, maaari mo ring dagdagan ang distansya ng iyong paglalakad, o dagdagan ang incline sa treadmill upang madagdagan ang kahirapan. Ang lahat ng mga bagay na ito ay pipilitin ang iyong katawan na magtrabaho nang mas mahirap, na magpapabuti sa iyong tibay.

Natuklasan sa isang pag-aaral sa mga batang nasa elementarya na ang pagpapataas ng kanilang klase sa physical education mula dalawang araw sa isang linggo patungong apat na araw sa isang linggo ay nagpapataas ng kanilang cardiovascular endurance.

Pagsasanay sa Sprint Interval (SIT)

Isa rin itong napakaepektibong paraan. Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mga taong nagsagawa ng Sprint Interval Training (SIT) sa loob ng dalawa hanggang walong linggo ay nagpabuti ng kanilang cardiovascular endurance ng 4% hanggang 13.5%.

Narito kung paano ito gawin:

• Mga tatlong araw sa isang linggo.
• Tumatakbo sila nang pinakamabilis hangga't maaari (itulak nang pinakamalakas) sa loob ng 10 hanggang 30 segundo sa bawat pagkakataon.
• Pagkatapos ay magpahinga nang dalawa hanggang limang minuto (magpagaling) at gawin itong muli sa parehong paraan.
• Gawin ang mga 3 hanggang 7 na ikot nang ganito.

Pagsasanay sa Interval na may Mataas na Intensity (HIIT)

Isa rin itong napakapopular na pamamaraan. Ang "High-Intensity Interval Training" (HIIT) ay isang low-intensity na ehersisyo na sinusundan ng maiikling panahon ng high-intensity na ehersisyo. Parang pagtakbo nang mabilis, pagkatapos ay mabilis na pagtakbo muli.

Natuklasan sa isang pag-aaral na ang high-intensity interval training (HIIT) ay nakapagpabuti sa cardiovascular endurance ng mga tao ng nakakagulat na 38% hanggang 79%!

Anu-ano ang mga ehersisyong ito na nagpapabuti sa cardiovascular endurance?

Anumang ehersisyo na nagpapataas ng iyong bilis ng paghinga at bilis ng tibok ng puso ay makakatulong dito. Narito ang ilang halimbawa:

• Paglangoy
• Pagbibisikleta
• Pagsasayaw
• Pag-jogging
• Paglalakad
• Lubid na tumatalon
• Pag-akyat sa hagdan

Panghuli, mensaheng maiuuwi:

Anuman ang iyong edad, maaari mong mapabuti ang iyong cardiovascular fitness. Hindi pa huli ang lahat. Maaari mong tanungin ang iyong doktor tungkol dito at humingi ng tulong sa pagbuo ng plano sa ehersisyo na tama para sa iyo.

Tandaan, magsimula sa maliit, unti-unting dagdagan, at magpatuloy nang walang pagsuko. Pagkatapos ay makikita mo mismo ang mga resulta. Mas maganda ang pakiramdam mo at mas madali mong magagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain. Kaya, simulan natin itong pag-isipan ngayon at gawing mas malusog ang iyong puso at baga, hindi ba?

` Endurance ng puso at dugo, aerobic fitness, ehersisyo, kalusugan ng puso, kalusugan ng baga, oxygen, malusog na pamumuhay