Paano Huminga Gamit ang Diaphragm (Diaphragmatic Breathing) - Pag-usapan natin ito nang simple!

Narinig mo na ba ang tungkol sa 'Diaphragmatic Breathing'? Maaaring iniisip mo, 'Ano ba itong kakaibang paghinga?' Ito ay isang napakasimple ngunit napakahalagang pamamaraan sa paghinga para sa ating kalusugan. Kadalasan, hindi man lang tayo nakakahinga nang maayos. Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin kung ano ang diaphragmatic breathing, kung bakit ito mahalaga para sa atin, at kung paano ito eksaktong gagawin. Handa ka na ba?

Ano itong diaphragm?

Sa madaling salita, ang diaphragm ay isang malaki at malakas na kalamnan na nasa ilalim ng ating mga baga, na hugis payong. Isipin ito bilang bahagi na naghihiwalay sa iyong dibdib mula sa iyong tiyan. Ang diaphragm na ito ang kalamnan na gumagana nang pinakamabisa kapag tayo ay humihinga. Ang mga kalamnan sa iyong tiyan ay tumutulong din sa diaphragm na ito na huminga nang palabas, na nangangahulugang nakakatulong ito sa paglabas ng hangin mula sa iyong mga baga. Kaya ito ay isang napakahalagang bahagi ng ating katawan, tama ba?

Kaya, ano ang ibig sabihin ng paghinga gamit ang diaphragm na ito?

Ang diaphragmatic breathing ay nangangahulugang sinasadya mong gamitin ang iyong diaphragm upang huminga nang malalim. Kapag humihinga tayo nang normal, hindi natin ginagamit ang buong kapasidad ng ating mga baga, tama ba? Parang kalahati. Ngunit kapag huminga tayo sa ganitong paraan, magagamit natin ang buong kapasidad (100%) ng ating mga baga. Tingnan natin kung ano ang mangyayari?

• Lumalakas ang diaphragm. Tulad ng paglakas ng mga kalamnan sa iyong mga braso at binti kapag nag-eehersisyo ka.
• Sa pamamagitan ng pagpapabagal ng iyong paghinga, nababawasan mo ang pagsisikap na kailangan mo upang huminga. Isipin mo, sa halip na hingal na hingal sa gulat, humihinga ka nang mahinahon.
• Binabawasan nito ang dami ng oxygen na kailangan ng katawan. Ibig sabihin, makakahinga ka nang mas kaunting pagod at mas kaunting enerhiya .

Tinatawag din itong 'belly breathing' dahil kapag humihinga ka, ang iyong tiyan ay gumagalaw pasulong sa halip na ang iyong dibdib. Tinatawag din ito ng ilang tao na 'belly breathing'. Malamang ay narinig mo na rin iyan.

May ilang mga sakit ba na nagpapahirap sa paggamit ng diaphragm?

Oo, maaari. Lalo na para sa mga taong may pangmatagalang kondisyon sa paghinga tulad ng COPD, na nangangahulugang Chronic Obstructive Pulmonary Disease, maaaring mahirap para sa diaphragm na gumana nang maayos.

Isipin mo, ang isang taong may COPD ay maaaring may hangin na nakakulong sa kanilang mga baga, na pumipigil dito na makalabas nang maayos. Ang nangyayari ay itinutulak ng nakakulong na hangin na ito ang diaphragm pababa. Tulad ng kapag ang isang lobo ay nilagyan ng bigat, ang lobo ay lumiliit. Pagkatapos ay hindi na makagalaw nang maayos ang diaphragm pataas at pababa, ibig sabihin, hindi ito maaaring lumiit o lumawak. Kaya, ang mga kalamnan sa leeg at dibdib ay kailangang gumawa ng higit na gawain sa paghinga. Dahil dito, ang diaphragm ng mga taong may mga kondisyon tulad ng COPD ay maaaring maging mahina at patag, at ang kahusayan nito ay maaaring bumaba. Hindi ba't kasalanan iyon? Kapag nangyari iyon, nagiging napakahirap huminga.

Ano ang mga benepisyo ng paghinga sa ganitong paraan?

Ngayon, tingnan natin kung ano ang mga benepisyong makukuha ng iyong katawan sa pagsasanay ng pamamaraang ito ng diaphragmatic breathing. Napakaraming bagay na hindi mo maiisip!

• Nakakatulong ito sa iyo na magrelaks at palayain ang iyong isipan. Malaking tulong ito kapag ikaw ay stressed o balisa. Parang pinapamasahe ka.
• Pinapabuti ng ehersisyo ang paggana ng kalamnan at pinipigilan ang hindi kinakailangang pilay.
• Pinapataas nito ang dami ng oxygen sa iyong dugo. Napakahalaga nito, dahil ang bawat selula sa ating katawan ay nangangailangan ng oxygen.
• Nakakatulong ito sa katawan na madaling maglabas ng mga dumi (tulad ng carbon dioxide) mula sa mga baga.
• Nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo . Magandang balita ito para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.
• Nakakatulong din ito na pabagalin ang tibok ng puso at bigyan ang puso ng kaunting pahinga.

Anong mga uri ng kondisyon ang natutulungan ng pamamaraan ng paghinga na ito?

Ang diaphragmatic breathing ay makakatulong sa ilang mga kondisyon na nagdudulot ng mga sintomas na nagpapahirap sa paghinga. Ang ilang halimbawa ay:

• Ang pagkabalisa ay isang pakiramdam ng patuloy na takot at pag-aalala .
• Hika . Nakakatulong ito sa mga taong may hika na mapabuti ang kanilang mga pattern ng paghinga.
• Ang kondisyong napag-usapan natin kanina ay "(COPD)" .
• Stress . Ito ay isang problema na kinakaharap ng maraming tao ngayon.

Pero isang bagay ang mahalagang tandaan. Bagama't makakatulong ang pamamaraang ito sa paghinga sa mga kondisyong ito, hindi magandang ideya na gamitin lamang ito bilang isang paggamot. Makabubuting gamitin ang pamamaraang ito bilang karagdagan sa iba pang mga paggamot na inirerekomenda ng iyong doktor. Nakuha mo ba?

Paano mo gagawin ang ehersisyong ito sa paghinga gamit ang diaphragm? (Habang nakaupo)

Kapag una mong natutunan ang diaphragmatic breathing technique na ito, pinakamadali itong gawin nang nakahiga. Narito kung paano ito gawin, napakasimple lang:

1. Humiga nang nakatihaya sa isang patag na ibabaw (kama o malinis na banig sa sahig). Ibaluktot ang iyong mga tuhod at maglagay ng isang bagay sa ilalim ng iyong ulo (tulad ng unan). Kung gusto mo, maaari ka ring maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod para mas maginhawa para sa iyong mga binti.

2. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa naman sa iyong tiyan , sa ibaba lamang ng dulo ng iyong mga tadyang, kung saan nagsisimula ang iyong tiyan. Mararamdaman mo ang paggalaw ng iyong diaphragm.

3. Ngayon, dahan-dahang huminga gamit ang iyong ilong. Habang ginagawa mo ito, dapat na umunat ang iyong tiyan, ibig sabihin ay dapat umangat ang kamay na nasa iyong tiyan. Sikaping panatilihing hindi gumagalaw ang kamay sa iyong dibdib hangga't maaari . Ito ang pinakamahalagang bagay.

4. Pagkatapos, higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at dahan-dahang huminga palabas gamit ang iyong bibig, hinihila ang iyong hininga papasok sa iyong tiyan. Habang humihinga ka gamit ang iyong bibig, bahagyang ibuka ang iyong mga labi at dahan-dahang huminga palabas, na gumagawa ng tunog na 'uh...'. ItoTinatawag din itong `(Pursed Lip Breathing Technique)`. Pagkatapos, ang kamay na nasa tiyan ay dapat ibaba. Mahalaga rin dito na panatilihing hindi gumagalaw ang kamay na nasa dibdib hangga't maaari .

Paghinga gamit ang diaphragm (habang nakaupo)

Kapag nasanay ka nang gawin ito habang nakahiga, maaari mo ring gawin ang pamamaraan ng paghinga na ito habang nakaupo sa isang upuan. Pagkatapos ay maaari mo itong gawin nang ilang sandali kahit na nasa opisina ka.

1. Umupo nang kumportable sa isang upuan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihing relaks at relaks ang iyong mga balikat, ulo, at leeg. Na parang ikaw ay relaks.

2. Gaya ng dati, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pang kamay sa iyong tiyan (sa ibaba lamang ng dulo ng iyong mga tadyang).

3. Huminga nang dahan-dahan gamit ang iyong ilong. Dapat na iharap ang iyong tiyan at dapat itulak palabas ang iyong kamay. Panatilihing hindi gumagalaw ang kamay sa iyong dibdib hangga't maaari.

4. Pagkatapos, higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at dahan-dahang huminga palabas gamit ang iyong bibig (nang nakakuyom ang mga labi) habang ang iyong tiyan ay gumagalaw pabalik papasok. Dito rin, dapat mong panatilihing hindi gumagalaw ang kamay sa iyong dibdib hangga't maaari .

Kailangan mo na bang masanay dito?

Oo naman! Parang pag-aaral magbisikleta o lumangoy. Habang mas nagsasanay ka ng diaphragmatic breathing, mas nagiging madali ito. Sa una, matutuklasan mo na kailangan ng kaunting pagsisikap para magamit nang maayos ang iyong diaphragm. Maaari mo pang isipin, 'Naku, hindi ko kaya ito.' Maaaring medyo mapagod ka kapag una mo lang itong sinimulang gawin. Pero huwag kang sumuko. Habang patuloy kang nagsasanay, ang diaphragmatic breathing ay magiging isang bagay na magagawa mo nang natural, nang hindi mo man lang iniisip. Parang ibang bagay lang ito.

Ilang beses ko ba kailangang praktisin ito?

Sa una, gawin ang ehersisyong ito nang mga 5 hanggang 10 minuto , tatlo o apat na beses sa isang araw. Sa umaga, tanghali, at sa gabi. Unti-unting dagdagan ang oras ng pagsasanay na ito. Kung gusto mo ng mas mahirap na gawain, maaari mo itong gawin habang may hawak na parang libro sa iyong tiyan. Pagkatapos ay mararamdaman mo ang pagtaas at pagbaba ng libro habang tumataas at bumababa ang iyong tiyan.

Tulad ng pag-aaral ng isang bagong bagay, ang diaphragmatic breathing ay maaaring maging medyo mahirap sa mga unang ilang beses na pagsasanay mo ito. Ngunit maglaan ng ilang minuto sa isang araw upang pagsasanay ang bagong kasanayang ito. Magkakaroon ito ng maraming benepisyo para sa iyong pangkalahatang kalusugan at makakatulong sa iyong magrelaks. Kung mayroon kang kondisyon tulad ng COPD, Hika, o Pagkabalisa, pinakamahusay na tanungin ang iyong doktor o physical therapist kung ang pamamaraang ito ng paghinga ay tama para sa iyo at kung paano ito gagawin.

Kaya, ano ang mensaheng gusto nating iparating mula sa lahat ng ito?

Ang diaphragmatic breathing ay higit pa sa paghinga lamang. Ito ay isang simple ngunit makapangyarihang pamamaraan na mabuti para sa iyong katawan at isipan.

• Pinapalakas nito ang iyong diaphragm, ginagawang mas madali ang paghinga, at pinapabuti ang oxygenation.
• Malaki rin ang naitutulong nito sa pagbabawas ng mga bagay tulad ng stress at pagkabalisa. Nakakagaan ito ng pakiramdam.
• Maaaring medyo mahirap ito sa simula, ngunit kapag nasasanay ka na, maaari mo itong gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.
• Kung mayroon kang anumang kondisyong medikal, pinakamahusay at pinakaligtas na humingi ng medikal na payo bago simulan ang pamamaraang ito.

Kaya, maglaan ng ilang oras ngayon at simulang pag-aralan ang pamamaraang ito ng paghinga. Mararamdaman mo ang pagkakaiba! Sigurado akong malaki ang magiging epekto nito sa iyong buhay.

Paghinga gamit ang Diaphragm, Paghinga gamit ang Diaphragm, Diaphragm, Mga Ehersisyo sa Paghinga, Stress, Pagkabalisa, COPD, Hika, Kalusugan ng Baga