Kung pupunta ka sa gym o maglalaro ng sports, malamang na pamilyar sa iyo ang pangalang 'Creatine'. Maaaring nakita mo na ang iyong mga kaibigan na umiinom ng kakaibang inumin mula sa isang malaking shaker. Kadalasan, maaaring Creatine ito. Kaya kapag nakita mo ito, maaari ka ring magtaka, "Ano nga ba ang Creatine? Ano ang nangyayari sa katawan kapag ininom mo ito? Ligtas ba talaga ito? Dapat ko rin ba itong inumin?". Iyan ang sasagutin natin sa artikulong ito ngayon. Hindi tayo magtatago ng anuman tungkol dito, ngunit pag-uusapan lamang natin ang parehong mabuti at masama.
Sa madaling salita, ano ang Creatine?
Kung inakala mong ang Creatine ay isang uri ng sintetikong kemikal, nagkakamali ka. Ang Creatine ay isang mahalagang compound na natural na nalilikha sa ating mga katawan at nagbibigay ng enerhiya sa ating mga kalamnan. Isipin ang iyong mga kalamnan bilang isang makina sa isang kotse. Ang makinang ito ay nangangailangan ng gasolina upang gumana, tama ba? Gayundin, ang Creatine ay isang natural na gasolina na tumutulong sa ating mga kalamnan na gumana nang mabilis at mahusay. Ang agarang enerhiyang ito ay lalong mahalaga sa panahon ng matinding ehersisyo, tulad ng kapag nagbubuhat ka ng mga pabigat o mabilis na tumatakbo.
Humigit-kumulang kalahati ng creatine na kailangan ng ating katawan (1-2 gramo bawat araw) ay nagmumula sa pagkaing kinakain natin. Ang kalahati naman ay ginagawa ng ating sariling atay, bato, at lapay. 95% ng creatine na ginagawa sa ganitong paraan ay nakaimbak sa ating mga kalamnan. Ang natitira ay napupunta sa ibang mga tisyu, tulad ng puso at utak.
| Mga Likas na Pinagmumulan ng Creatine sa Pagkain | |
|---|---|
| Uri ng pagkain | Mga Halimbawa |
| Mga pulang karne | Karne ng baka, baboy, karne ng kambing |
| Pagkaing-dagat | Isda (lalo na ang salmon, tuna), hipon, pusit |
| Gatas ng hayop | Gatas ng baka, gatas ng kambing |
Gayunpaman, bukod sa mga natural na pinagkukunang ito, ang Creatine ay makukuha rin bilang mga suplemento ngayon. Maraming tao, lalo na ang mga atleta at mga nag-eehersisyo, ang gumagamit ng mga suplementong ito upang mapabuti ang kanilang pagganap. May iba't ibang anyo ang mga ito:
- Bilang mga pulbos
- Bilang mga tableta
- Bilang mga kapsula
- Bilang mga likido
- Bilang mga energy bar
Mabuti ba sa katawan ang pag-inom ng creatine bilang suplemento? Ligtas ba ito?
Ito ang pinakamalaking tanong ng maraming tao. Ang maikling sagot ay ipinakita ng pananaliksik na ligtas ang creatine para sa karamihan ng mga malulusog na tao, sa tamang dosis. Ngunit hindi ito pareho para sa lahat. Maaaring hindi ito gaanong mabuti para sa ilang tao.
Ang pinakamahalaga ay bago ka magsimulang uminom ng creatine, dapat ka munang kumunsulta sa iyong doktor. Pagkatapos ay malalaman mo kung tama ba ito para sa iyo o hindi, batay sa iyong kalagayan sa kalusugan.
Ang mga taong may mga sumusunod na kondisyon ay dapat na maging maingat lalo na sa pag-inom ng creatine, dahil wala pang sapat na pananaliksik sa kaligtasan nito sa mga taong ito.
- Mga buntis o nagpapasusong ina: Hindi ipinapayong uminom ng anumang suplemento nang walang payo ng doktor sa panahong ito, dahil maaaring makaapekto ang mga ito sa sanggol.
- Mga taong may Diabetes: Ang creatine ay maaaring may epekto sa mga antas ng asukal sa dugo, kaya mahalaga para sa mga diabetic na humingi ng medikal na payo.
- Mga Taong May Sakit sa Bato: Inaalis ng mga bato ang mga dumi mula sa katawan bilang resulta ng pagkasira ng creatine. Kung mayroon ka nang mga problema sa bato, ang pag-inom ng creatine ay maaaring magpalala sa kondisyon.
- Mga taong may sakit sa atay: Dapat ding mag-ingat ang mga taong ito dahil maaaring may ilang epekto sa paggana ng atay.
- Mga taong may bipolar disorder: Ipinakita ng ilang pag-aaral na maaaring mapataas ng creatine ang panganib ng mania sa mga pasyenteng ito.
Talaga bang nakakapagpalaki ng kalamnan ang pag-inom ng creatine?
Ito rin ay isang tanong na itinatanong ng maraming tao. Ang sagot ay oo, ngunit may mga kondisyon. Ang pag-inom lamang ng Creatine ay hindi makakapagpalaki ng kalamnan. Isipin ang Creatine bilang isang ladrilyo. Ang isang pader ay hindi nabubuo gamit ang mga ladrilyo, kailangan nito ng isang manggagawa. Gayundin, sa Creatine, kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo laban sa resistensya tulad ng pagbubuhat ng pabigat.
Malinaw na ipinakita ng mga pag-aaral na kapag ang mga kabataang nasa pagitan ng edad na 18 at 30 ay umiinom ng creatine habang regular na nag-eehersisyo, mas mabilis at mas mahusay ang paglaki ng kanilang kalamnan kaysa sa mga hindi umiinom ng creatine. Gayunpaman, wala pang sapat na pananaliksik upang sabihin kung gaano ito nakakaapekto sa mga taong higit sa edad na 65 o sa mga may sakit na nakakaapekto sa mga kalamnan.
Bakit napakaraming tao, lalo na ang mga atleta, ang gumagamit ng Creatine?
Ang creatine ay ginagamit ng lahat, mula sa mga baguhan hanggang sa mga atletang may pandaigdigang antas. Ang pangunahing dahilan nito ay ang "mabilis na pagsabog ng enerhiya" na ibinibigay ng creatine. Nangangahulugan ito na maaari kang magbuhat ng mas mabibigat na timbang, gumawa ng karagdagang mga reps, o tumakbo nang mas mabilis. Pinapabuti nito ang iyong pangkalahatang pagganap.
Ang Creatine ay lalong popular sa mga naglalaro ng mga isport na nangangailangan ng lakas at bilis, tulad ng:
- Pagpapalakas ng katawan
- Pagbubuhat ng Pabigat
- Football
- Hockey
- Wrestling
- Pagtakbo nang mabilis
Ngunit ang mga benepisyo ng creatine ay hindi limitado sa mga kalamnan. Natuklasan ng pananaliksik na ang creatine ay maaari ring makatulong sa paggana ng utak sa mga taong higit sa edad na 60. Ang dahilan nito ay ang ating mga utak ay nangangailangan din ng maraming enerhiya upang gumana. Alinsunod dito,
- Maaaring mapabuti ang panandaliang memorya.
- Maaaring malinang ang mga kasanayan sa pangangatwiran.
- Makakatulong din ang neuroprotection na protektahan ang mga selula ng nerbiyos mula sa pinsala.
Paano gumagana ang creatine sa katawan?
Sige, ngayon, maging siyentipiko tayo nang kaunti. Pero huwag kang mag-alala, ipapaliwanag ko ito sa simpleng paraan na maiintindihan mo.
1. ATP, ang enerhiyang pera: Isipin na ang mga selula sa ating katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang gumana. Ang enerhiyang ito ay nagmumula sa isang molekula na tinatawag na ATP (Adenosine Triphosphate) . Tulad ng paggamit natin ng mga rupee upang bumili ng mga produkto sa ating bansa, ang ATP ay ang 'enerhiyang pera' na ginagamit ng mga selula upang gawin ang kanilang trabaho. Kapag nagbubuhat ka ng pabigat, ang ATP na ito ay ginagamit at ang enerhiya ay inilalabas.
2. Ang papel ng Creatine: Kapag nag-eehersisyo ka nang husto, mabilis na nauubos ang ATP na ito. Sa loob lamang ng ilang segundo. Pagkatapos ay makakaramdam ka ng pagod. Dito darating ang Creatine para sumaklolo. Ang Creatine, na nakaimbak sa mga kalamnan, ay nagiging isang compound na tinatawag na Phosphocreatine . Ang Phosphocreatine na ito ay mabilis na makakagawa ng bagong ATP. Nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay patuloy na nakakakuha ng enerhiya na kailangan nila upang gumana nang kaunti pa nang hindi napapagod.
Sa madaling salita, ang creatine ay parang power bank para sa iyong mga kalamnan. Kapag mahina na ang pangunahing baterya (ATP), mabilis itong kinakarga ng power bank na ito.
Bukod sa pagpapalakas ng enerhiya, ang Creatine ay may iba pang mga benepisyo:
- Pagbawi ng Kalamnan: Kapag nag-eehersisyo ka, nabubuo ang maliliit na luha sa mga hibla ng iyong kalamnan. Kapag naayos na ang mga ito, lumalakas ang iyong mga kalamnan. Pinapabilis ng Creatine ang proseso ng pagkukumpuni na ito.
- Nagpapataas ng Anabolic Hormones: Nakakatulong ang Creatine na mapataas ang antas ng mga hormone tulad ng insulin at human growth hormone (hGH), na tumutulong sa paglaki ng katawan at pagkukumpuni ng tissue.
- Hydration ng Cell: Ang Creatine ay kumukuha ng tubig papunta sa mga selula ng kalamnan , na nagpapalaki sa mga kalamnan at binabawasan ang panganib ng dehydration at cramps.
Ano ang mga kalamangan at kahinaan ng creatine?
Tulad ng anumang bagay, ang creatine ay may mga benepisyo pati na rin ang potensyal para sa ilang mga side effect. Tingnan natin ang pareho.
| Mga Benepisyo ng Pag-inom ng Creatine (Mga Kalamangan) | |
|---|---|
| Nadagdagang pagganap sa ehersisyo | Ang kakayahang mag-ehersisyo nang mas masinsinan dahil sa pagtaas ng enerhiya at lakas. |
| Paglago ng kalamnan | Pagpapalaki at pagpapalakas ng kalamnan sa pamamagitan ng wastong ehersisyo. |
| Mabilis na paggaling | Bawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo at makatulong na mas mabilis na gumaling. |
| Nabawasang panganib ng pinsala | Pagbabawas ng panganib ng mga pinsala tulad ng mga pilay, dehydration, at mga pilay ng kalamnan. |
| Kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng utak | Nakakatulong sa pagpapabuti ng memorya at kakayahang mag-isip, lalo na sa mga matatanda. |
| Mga posibleng side effect (Cons/Side Effects) | |
|---|---|
| Pagtaas ng timbang | Hindi ito pagdami ng taba, kundi pagpapanatili ng tubig sa mga selula ng kalamnan. Maaari kang tumaba ng 1-2 kilo sa mga unang linggo. |
| Mga problema sa sistema ng pagtunaw | Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng pagduduwal, pananakit ng tiyan, o pagtatae (maaaring ito ay sanhi ng hindi pag-inom ng tamang dosis o hindi pag-inom ng sapat na tubig). |
| Pagkahilo | Napakakaunting tao ang maaaring makaranas nito. |
| Labis na pagpapawis | Ang ilang mga tao ay maaaring pagpawisan nang higit pa kaysa karaniwan. |
Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang marami sa mga side effect na ito ay ang pag-inom ng maraming tubig sa buong araw at inumin ang iyong pang-araw-araw na dosis ng creatine sa maliliit na dosis sa buong araw, sa halip na inumin ito nang sabay-sabay.
Ano ang mangyayari kung ititigil mo ang pag-inom ng creatine?
Kung ititigil mo ang pag-inom ng creatine, ang dami ng creatine na nakaimbak sa iyong katawan ay unti-unting bababa sa normal na antas sa loob ng ilang linggo. Ang iyong katawan ay patuloy na gagawa ng creatine nang natural. Gayunpaman, maaari mong maranasan ang mga sumusunod:
- Maaaring medyo makaramdam ka ng pagod.
- Ang dating lakas habang nag-eehersisyo ay maaaring bahagyang bumaba.
- Habang natatanggal ang tubig na naiipon sa mga kalamnan, maaaring bahagyang bumaba ang timbang at maaaring bahagyang lumiit ang anyo ng mga kalamnan.
- Gayunpaman, kung patuloy kang mag-eehersisyo nang maayos, maaari mong mapanatili ang lakas at masa ng kalamnan na nakukuha mo mula sa pag-inom ng creatine.
Kailan ka dapat magpatingin sa doktor?
Gaya ng nasabi na namin dati, mainam na humingi muna ng medikal na payo bago simulan ang paggamit ng creatine. Partikular na, kapag nagpatingin ka sa doktor, maaaring itanong nila sa iyo ang mga bagay tulad ng:
- Mayroon ka bang anumang kondisyong medikal sa kasalukuyan tulad ng diabetes, sakit sa bato, o sakit sa atay?
- Umiinom ka ba ng iba pang mga gamot, bitamina, o suplemento?
- Ano ang layunin mo sa pag-inom ng Creatine? (hal., para mapalakas? para magpalakas ng kalamnan?)
- Buntis ka ba o umaasang mabuntis?
- Ikaw ba ay kasalukuyang isang ina na nagpapasuso?
Batay sa iyong mga sagot sa mga tanong na ito, gagabayan ka ng iyong doktor kung ang Creatine ay tama para sa iyo, at kung gayon, ano ang dapat na tamang dosis. Gayundin, kung makaranas ka ng alinman sa mga nabanggit na side effect pagkatapos uminom ng Creatine, napakahalagang ipaalam ito sa iyong doktor.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang Creatine ay isang compound na natural na nalilikha sa ating katawan at nagbibigay ng agarang enerhiya sa ating mga kalamnan. Hindi ito isang sintetikong kemikal.
- Ang pag-inom ng mga suplemento ng creatine kasama ng tamang ehersisyo ay maaaring magpalakas at magpalakas ng kalamnan.
- Bagama't ligtas ang creatine para sa karamihan ng malulusog na tao, dapat iwasan ito ng mga taong may mga kondisyon tulad ng sakit sa bato, diabetes, at mga buntis.
- Bago ka magsimulang uminom ng creatine, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor. Simulan lamang ito sa ilalim ng kanyang gabay.
- Napakahalaga na uminom ng maraming tubig sa buong araw habang umiinom ng creatine upang maiwasan ang mga side effect.
- Ang pag-inom lamang ng Creatine ay hindi makakapagpapalaki ng kalamnan. Para diyan, mahalaga ang dedikadong ehersisyo .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න