Gusto mo rin bang palakasin ang iyong "abs"? Kilalanin natin nang detalyado ang mga kalamnan sa tiyan na ito!

Kumusta! Kumusta ka? Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang paksang kinagigiliwan ng maraming tao. Iyon ay ang mga kalamnan sa ating tiyan, o gaya ng alam nating lahat, "Abs". Tinatawag din ito ng ilan na "Abdominals". Para maging tumpak, ito ang bahagi sa ilalim ng iyong dibdib, sa itaas ng iyong puwitan. Ang ilang mga tao ay may malaking pagnanais na bumuo ng "six-pack". Ngunit ang mga kalamnan sa tiyan na ito ay hindi lamang isang bagay na dapat tingnan, gumaganap din sila ng isang napakahalagang papel sa ating katawan. Kaya, pag-usapan natin ito nang mas detalyado?

Ano nga ba talaga ang mga "abs" na ito?

Sa madaling salita, ang "Abs" o mga kalamnan sa tiyan ay isang grupo ng mga kalamnan sa ating tiyan. Ang mga ito ay parang suporta para sa ating tiyan. Isipin mo, paano tumatayo nang tuwid at matatag ang isang puno kapag malakas ang puno nito? Sa parehong paraan, ang mga kalamnan na ito ay nakakatulong upang mapanatiling tuwid ang ating gulugod at katawan.

Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa bahagi mula sa iyong rib cage hanggang sa iyong pelvis. Ang mga ito ay nakaayos sa ilang patong, tulad ng balat ng sibuyas. Mayroong ilang uri ng mga kalamnan dito, bawat isa ay may iba't ibang tungkulin.

Mahalaga: Ang pagpapanatiling malakas ng mga kalamnan na ito ay mas mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan kaysa sa magandang itsura lamang!

Ang mga pangunahing uri ng kalamnan sa ating tiyan

Ngayon tingnan natin kung sino ang mga pangunahing tauhan sa sistemang ito ng kalamnan ng tiyan.

Ang Kalamnang "Six Pack" - Rectus Abdominis

Ito ang kalamnan na tinatawag ng karamihan na "six-pack," iyong nakikita sa harap ng tiyan. Ito ay tumatakbo na parang dalawang mahahabang piraso mula itaas hanggang ibaba. Sa partikular, ang kalamnan na ito ang pinakaepektibo kapag ikaw ay yumuko, tumatawa, o umuubo. Nakakatulong din ito kapag tayo ay humihinga nang malakas.

Gayunpaman, para magkaroon ng itsurang "six pack", kailangang bawasan ang taba sa ibabaw ng kalamnan na iyon. Ibig sabihin, hindi sapat ang mag-ehersisyo lang, may epekto rin ang iyong kinakain at iniinom.

Mga kalamnan sa tiyan sa gilid - Mga pahilig

Ang mga kalamnan sa magkabilang gilid ng iyong tiyan ay tinatawag na "obliques." Mayroong dalawang uri ng mga ito:

• Mga Panlabas na Oblique: Ito ang pinakalabas na patong.
• Mga Panloob na Oblique: Ang mga ito ay matatagpuan sa ilalim ng mga panlabas na oblique.

Kapag magkasama, ang dalawang ito ay makakatulong sa iyo na umikot at yumuko patagilid. Isipin mo, kapag nakaupo ka sa kotse at may inaabot kang kunin mula sa likurang upuan, ito ang mga oblique muscle na gumagana.

Ang pinakamahalagang kalamnan sa loob - Transversus Abdominis

Ito ang pinakamalalim na patong ng kalamnan sa tiyan. Gumagana ito na parang isang masikip na korset sa ating katawan. Bagama't hindi ito gaanong nakikita mula sa labas, ito ay napakahalaga.

• Pinapatatag ang gulugod:Nagbibigay ito ng mahusay na suporta para sa likod.
• Nakakatulong mapanatili ang maayos na postura .
• Pinoprotektahan ang mga panloob na organo .
• Ito ang pangunahing gumagana kapag inilalagay mo ang iyong tiyan sa loob at pinipigilan ang iyong hininga.

Malaki rin ang naitutulong ng pagpapalakas ng kalamnang ito na "Transversus Abdominis" sa pagbabawas ng sakit sa likod.

Bakit napakahalaga sa atin ng mga kalamnan ng tiyan na ito?

Isipin na lang kung ano ang hindi natin magagawa kung wala ang mga kalamnan sa tiyan na ito.

• Panatilihin ang maayos na postura: Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong sa iyo na umupo at tumayo nang tuwid. Kung manghina ang mga ito, natural kang yuyuko at yumuko.
• Gawing mas madali ang mga paggalaw: Kakailanganin mo ang mga ito para sa lahat ng bagay mula sa pagyuko, paglingon sa mga gilid, at pagpulot ng isang bagay mula sa sahig.
• Tulong sa paghinga: Ang mga kalamnan na ito ay mas gumagana nang mas malakas kaysa sa normal na paghinga kapag humihinga ka nang palabas, umuubo, o bumabahing.
• Pagprotekta sa mga panloob na organo: Ang mga ito ay nagsisilbing panangga para sa mahahalagang organo sa loob ng tiyan, tulad ng atay, tiyan, at bituka. Kung may tumama sa mga ito, ang mga kalamnan na ito ang unang magdadala nito.
• Pag-iwas sa Pananakit ng Likod: Ang isang malakas na sistema ng kalamnan ng tiyan ay nangangahulugan ng isang malakas na "core". Kapag ang "core" na ito ay malakas, ang hindi kinakailangang presyon sa gulugod ay nababawasan. Samakatuwid, ang pananakit ng likod ay maaaring lubos na mabawasan.
• Iba pang mga tungkulin: Bukod pa rito, napakahalaga rin ng mga kalamnang ito kapag kailangang taasan ang presyon sa tiyan, tulad ng sa panganganak at pagdumi.

Kita mo, ang mga "abs" na ito ay hindi lang para sa "pagtatanghal"!

Ano ang mangyayari kung manghina ang mga kalamnan ng tiyan?

Okay, ngayon tingnan natin kung anong uri ng mga problema ang maaaring lumitaw kung ang mahahalagang kalamnan na ito ay manghina.

• Mahinang postura: Gaya ng nabanggit kanina, nakayuko, ang mga balikat ay nakayuko paharap.
• Pananakit ng likod: Ito ang pinakakaraniwang problema. Kapag mahina ang mga kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod ay kailangang magdala ng mas maraming bigat. Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa pananakit ng likod.
• Mas mataas na panganib ng luslos: Kapag humina ang dingding ng tiyan, mas malamang na magkaroon ng luslos ang mga panloob na organo.
• Pagkawala ng balanse: Ang mga kalamnan na ito ay nakakatulong na mapanatili ang balanse habang nakatayo at naglalakad. Kung manghina ang mga ito, mas malamang na matumba ka.
• Hirap sa mga pang-araw-araw na gawain: Kahit ang mga simpleng bagay tulad ng pagtayo mula sa pagkakaupo, pagbubuhat ng mga pabigat, at pagbangon sa kama ay maaaring maging mahirap.

Isipin mo, sumasakit ang likod ni Nilanthi Akka tuwing umaga pagkagising niya sa kama. Maaaring dahil ito sa medyo mahina ang mga kalamnan ng kanyang tiyan.

Paano mo palalakasin ang mga "abs" na ito?

Magandang tanong! Ang pagpapalakas ng iyong abs ay higit pa sa pagpapalaki ng iyong six-pack. Ito ay tungkol sa pagpapalakas ng iyong buong core.

• Mga Wastong Pagsasanay:
• Mga Pag-crunches: Ito ay isang ehersisyo na pamilyar sa maraming tao. Ngunit kailangan itong gawin nang tama. Kailangan mong gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang umangat nang hindi naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong leeg.
• Plank: Ito ay isang magandang ehersisyo para sa buong core, kabilang ang Transversus Abdominis. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong katawan, tulad ng plank, at panatilihing mahigpit ang iyong abs.
• Pagtaas ng Binti: Nakahiga sa sahig, itinataas at ibinababa nang tuwid ang dalawang binti. Mabuti ito para sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan.
• Bird-Dog: Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at iunat ang isang braso at ang kabilang binti nang diretso pasulong at pabalik nang sabay. Ito ay mabuti para sa balanse at core.
• Side Plank: Napakaganda para sa mga oblique na kalamnan.
• Ang pinakamahalaga: Mas mahalaga ang wastong porma kaysa sa dami ng ehersisyo na iyong ginagawa . Ang maling paggawa nito ay maaaring humantong sa pinsala. Kung hindi ka sigurado, pinakamahusay na magtanong sa isang propesyonal sa fitness.

• Magandang Nutrisyon:

Kahit gaano ka pa kadalas mag-ehersisyo para sa iyong abs, kung may patong ng taba sa iyong tiyan, hindi makikita ang "six pack" na iyon. Kaya naman, napakahalagang kumain ng balanseng diyeta at bawasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba. May kasabihan din na "Ang abs ay ginagawa sa kusina"!

• Mga Pang-araw-araw na Aktibidad:

Isipin ang mga kalamnan ng iyong tiyan sa buong araw, hindi lamang kapag nag-eehersisyo ka.

• Umupo nang tuwid kapag nakaupo ka.
• Kapag nagbubuhat ng isang bagay, higpitan ang iyong tiyan at iangat ito.
• Sa ganitong paraan, mapapatibay mo ang iyong core kahit sa maliliit na bagay.

Ilang maling akala tungkol sa "abs"

Maraming iba't ibang kwento sa lipunan tungkol sa mga "abs" na ito. Tingnan natin ang ilan sa mga ito.

• Maling Akala 1: "Kailangan kong mag-crunch ng 100 beses sa isang araw para magkaroon ng 'six pack'."
• Katotohanan: Hindi ka magkakaroon ng "six pack" sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga crunches. Kailangan mong gumawa ng iba't ibang core exercises. Gayundin, napakahalaga ng diyeta. Kahit na gumawa ka ng 1000 crunches sa isang araw, hindi ito gagana kung wala kang diet.
• Maling Akala 2: "Mababawasan mo lang ang taba sa mga batik sa tiyan (Spot reduction)."
• Katotohanan: Isa itong malaking kathang-isip. Hindi natin kayang magbawas ng taba mula sa iisang bahagi lamang ng ating katawan. Kapag tayo ay nag-eehersisyo at nagsusunog ng calories, unti-unti nating natatalo ang taba mula sa ating buong katawan. Para mawala ang taba sa tiyan, kailangan nating magbawas ng taba sa buong katawan.
• Maling Akala 3: "Ang mga ehersisyo sa tiyan lamang ay maaaring makapagpagaling sa sakit ng likod."
• Katotohanan:Totoo na ang malalakas na kalamnan ng tiyan ay makakatulong na maibsan ang sakit sa likod. Gayunpaman, hindi lahat ng sakit sa likod ay sanhi ng parehong bagay. Minsan maaaring kailanganin ang medikal na paggamot. Samakatuwid, kung mayroon kang patuloy na sakit sa likod, pinakamahusay na magpatingin sa doktor.

Kailan dapat humingi ng medikal na payo

Karaniwang ligtas ang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Gayunpaman, makabubuting humingi ng medikal na payo sa mga sumusunod na kaso:

• Kung mayroon kang matindi at patuloy na pananakit ng tiyan.
• Kung pinaghihinalaan mong mayroon kang luslos (tulad ng umbok sa tiyan o singit).
• Kung ang sakit ng iyong likod ay hindi nawawala kahit na pagkatapos mag-ehersisyo, o kung ito ay lumalala nang lumalala.
• Bago ka magsimula ng bago at masipag na programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang iba pang mga pinagbabatayan na kondisyon sa kalusugan (tulad ng sakit sa puso, altapresyon).

Tandaan: Kapag nagsisimula ng bagong ehersisyo, mainam na magsimula nang maliit at unti-unting dagdagan ang intensidad. Huwag itong labis-labis at labis-labis.

Narito ang buod ng ating tinalakay (Mensahe para sa Pag-uwi):

Kaya, marami tayong napag-usapan tungkol sa mga kalamnan ng tiyan (mga tiyan) ngayon, tama ba?

• Ang "abdomen" ay isang sistemang muscular na hindi lamang maganda, kundi napakahalaga rin para sa pangkalahatang kalusugan, postura, paggalaw, at kaligtasan ng ating katawan.
• Mayroong iba't ibang uri ng mga kalamnan sa tiyan, na ang bawat isa ay may partikular na papel.
• Ang pagpapanatiling malakas ng mga kalamnan na ito ay maaaring maiwasan ang maraming problema, tulad ng pananakit ng likod.
• Para magkaroon ng malakas na abs, mahalagang mag-ehersisyo nang maayos, kumain nang maayos, at pangalagaan ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay.
• Hindi mahalaga para sa lahat ang isang "six-pack", ngunit mahalaga para sa lahat ang isang malakas na "core".
• Sundin ang wastong pamamaraan kapag nag-eehersisyo, at humingi ng payo ng eksperto kung kinakailangan.

Tratuhin ang iyong katawan nang may pagmamahal, at tratuhin ka rin nito nang may pagmamahal! Kung mayroon ka pang mga katanungan tungkol dito, magtanong sa isang doktor o isang sertipikadong fitness trainer.

` mga kalamnan sa tiyan, abs, mga kalamnan sa tiyan, mga kalamnan sa tiyan, six-pack, lakas ng core, ehersisyo