Sawang-sawa ka na rin ba sa mga problema tulad ng kabag at paglobo ng tiyan? Alamin natin nang eksakto ang tungkol sa Low FODMAP Diet!

Madalas ka bang may kabag sa iyong tiyan? O hindi ka ba komportable kapag puno at namamaga ang iyong tiyan? Minsan ba ay nakakaramdam ka ng pananakit ng tiyan kasama ng mga problema tulad ng paglobo o pagtitibi? Maraming tao ang nabubuhay na may ganitong mga bagay na iniisip, "Naku, normal lang ito." Ngunit gaano kaya kagaan ang iyong buhay kung nahanap mo ang sanhi ng mga discomfort na ito at nagamot nang maayos? Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang espesyal na diyeta na makakatulong diyan.

Sa madaling salita, ano ang mga FODMAP?

Ang salitang FODMAP ay maaaring medyo kumplikado kapag narinig mo ito. Ngunit sa totoo lang, ito ay medyo simple. Ang FODMAP ay isang acronym na tumutukoy sa isang grupo ng mga carbohydrates na mahirap tunawin ng ating katawan, lalo na ng ating mga bituka, at madaling i-ferment.

Isa-isahin natin ito nang mas simple:

• F - Nabuburo: Nangangahulugan ito na ito ay nagiging pagkain para sa bakterya sa ating mga bituka, at samakatuwid ay sumasailalim sa proseso ng paggawa ng gas (fermentation).
• O - Oligosaccharides: Ito ay isang uri ng fiber. Kabilang sa mga halimbawa ang mga sibuyas, bawang, beans, lentils, at maraming produktong trigo.
• D - Mga Disaccharide: Pangunahing kinabibilangan ng grupong ito ang asukal na matatagpuan sa gatas at mga produktong gawa sa gatas, katulad ng lactose.
• M - Monosaccharides: Ito ay tumutukoy sa asukal na matatagpuan sa mga prutas, na siyang fructose. Ngunit hindi lahat ng prutas ay mayroon nito, at ang ilang prutas ay mayroon nito.
• P - Polyols: Kilala rin ang mga ito bilang 'sugar alcohols'. Matatagpuan ang mga ito bilang artipisyal na pampatamis at natural na matatagpuan sa ilang prutas.

Kaya, ang Low FODMAP Diet ay isang regimen sa pagdidiyeta na pansamantalang nag-aalis ng mga nabanggit na uri ng mahirap tunawin na carbohydrates (FODMAPs) mula sa iyong diyeta. Nagbibigay ito ng pahinga sa iyong sistema ng pagtunaw at binabawasan ang mga hindi komportableng sintomas.

Bakit mahirap tunawin ng ilang tao ang mga FODMAP na ito?

Isa itong napaka-interesante na kuwento. Isipin ito sa ganitong paraan, ang mga FODMAP ay mga kadena ng mga molekula ng asukal na magkakaugnay. Upang masipsip ng ating katawan ang mga ito, ang mga kadenang ito ay kailangang hatiin sa mga indibidwal na molekula. Ngunit ang espesyal sa mga FODMAP ay hindi sila ganoon kadaling mabulok.

Kaya ano ang nangyayari?

1. Nakakaakit sila ng tubig: Habang dumadaan ang mga hindi natutunaw na FODMAP na ito sa ating maliit na bituka, nakakaakit sila ng maraming tubig sa kanilang paligid, tulad ng pagsipsip ng tubig sa isang espongha.

2. Paglalakbay patungo sa malaking bituka: Ang mga FODMAP ay naglalakbay patungo sa ating malaking bituka kasama ng tubig na ito.

3. Nagiging pagkain para sa bakterya:Para itong isang malaking piging para sa mga palakaibigang bakterya sa ating colon. Kinukuha nila ang mga FODMAP na ito at pinapa-ferment ang mga ito.

4. Nalilikha ang gas: Nalilikha ang gas bilang isang byproduct ng prosesong ito ng permentasyon.

Ang kabag na iyon ang pumupuno sa iyong tiyan, nagdudulot ng paglobo, at kung minsan ay nagdudulot ng pananakit ng tiyan. Ang sobrang tubig na iyong sinisipsip sa simula ay maaaring magdulot ng pagtatae para sa ilang tao, at paninigas ng dumi para sa iba.

Sino ang makikinabang sa Low FODMAP Diet?

Ang diyeta na ito ay lalong inirerekomenda para sa mga taong may ilang partikular na kondisyong medikal.

• Irritable Bowel Syndrome (IBS): Ito ang pangunahing sanhi. Natuklasan ng pananaliksik na maraming taong may IBS ang maaaring makabuluhang mabawasan ang kanilang mga sintomas sa pamamagitan ng diyeta na ito.
• Labis na Paglaki ng Bakterya sa Maliit na Bituka (SIBO): Ito ay isang kondisyon kung saan mayroong labis na pagdami ng bakterya sa maliit na bituka. Ang mga taong may kondisyong ito ay maaari ring makahanap ng ginhawa sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga FODMAP.
• Mga hindi nasuring problema sa pagtunaw: Kung hindi ka pa nasuring may IBS, ngunit nakakaranas ng mga pangmatagalang problema tulad ng kabag at pamumulaklak, maaari mong gamitin ang diyeta na ito bilang isang "elimination diet" upang malaman kung anong mga pagkain ang nakakagambala sa iyo.

Paano nga ba talaga gagawin ang diet na ito? May tatlong pangunahing yugto ito!

Hindi ito isang bagay na ginagawa nang sabay-sabay. Ito ay isang bagay na kailangang gawin ayon sa isang plano, tulad ng pagsasagawa ng isang siyentipikong eksperimento.

1. Yugto 1: Yugto ng Pag-aalis

Ito ang una at medyo pinakamahirap na yugto. Sa yugtong ito, tuluyan mong aalisin ang lahat ng pagkaing mataas sa FODMAP sa loob ng 2 hanggang 6 na linggo . Sa panahong ito, makikita mo kung bumuti o mawawala ang iyong mga sintomas. Ito ay parang isang system cleanse.

2. Yugto 2: Yugto ng Muling Pagpapakilala

Kung humupa na ang iyong mga sintomas sa unang yugto, ngayon na ang oras para kumilos na parang isang detektib. Sa yugtong ito, dapat mong unti-unting ibalik sa iyong diyeta ang mga dating inalis na grupo ng FODMAP, isa-isa .

Halimbawa, maaari mong subukang kumain ng ilang mga pagkaing gawa sa gatas (disaccharides) isang linggo. Sa susunod na linggo, subukang kumain ng isang bagay tulad ng mansanas (monosaccharides). Sa pamamagitan ng pagsubok sa mga ito nang paisa-isa, matutukoy mo kung aling grupo ng FODMAP ang nakakaabala sa iyo at kung gaano karami ang iyong kinakain. Ang yugtong ito ay maaaring tumagal nang humigit-kumulang 8 linggo.

3. Yugto 3: Yugto ng Pagsasapersonal at Pagpapanatili

Gamit ang impormasyong iyong nakuha mula sa Phase 2, mas naunawaan mo na ngayon kung saan ka allergic at kung saan ka maaaring kumain. Sa yugtong ito, lilimitahan mo lamang ang mga FODMAP na allergic ka , at ibabalik ang lahat ng iba pa sa iyong diyeta, habang pinapanatili ang isang balanseng at masustansyang diyeta. Ito ang iyong pangmatagalang plano.

Ano ang mga maaaring at hindi maaaring kainin sa Low FODMAP Diet?

Mahaba ang listahang ito. Ngunit para mas madali mong maintindihan, tingnan natin ang isang talahanayan ng mga halimbawa ng ilan sa mga pangunahing pangkat ng pagkain. Tandaan, hindi ito isang kumpletong listahan, ilan lamang sa mga karaniwang halimbawa.

Ano ang dapat mong gawin bago simulan ang diyeta na ito?

Hindi ito isang bagay na maaari mo lang simulan sa pamamagitan ng paghahanap online, dahil kung mali ang gagawin mo, maaari kang mawalan ng nutrisyon na kailangan mo.

1. Magpatingin sa doktor: Una, magpatingin sa iyong doktor at pag-usapan ang iyong mga sintomas. Maaaring may iba pang sanhi ng iyong problema. Ang iyong doktor ang magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na payo kung ang diyeta na ito ay tama para sa iyo o hindi.

2. Humingi ng tulong sa isang dietitian: Kung maaari, humingi ng tulong sa isang dietitian na may karanasan sa ganitong uri ng diyeta. Ito ay magbibigay sa iyo ng gabay kung ano mismo ang dapat kainin, kung ano ang dapat iwasan, at kung paano ito gagawin nang hindi isinasakripisyo ang nutrisyon.

3. Magplano: Magplano nang mabuti bago mo simulan ito. Dalhin sa bahay ang mga kinakailangang pagkaing Mababa sa FODMAP at itago ang mga ito. Itapon ang mga bagay na Mataas sa FODMAP sa kusina. Maglaan ng oras para gawin ito nang eksakto. Dahil kung "dadayain" mo ang diyeta na ito, mabibigo ang buong eksperimento.

Paano kung hindi ito gumana?

Maaaring hindi ito gumana para sa iyo. Kahit para sa humigit-kumulang 25% ng mga taong may IBS, hindi ito nagbibigay ng gaanong ginhawa. Normal lang iyon.

Huwag mag-alala kung mangyari ito. Nangangahulugan ito na ang iyong mga sintomas ay hindi sanhi ng FODMAP, kundi ng ibang bagay. Sa oras na iyon, magpatingin muli sa iyong doktor upang pag-usapan kung ano ang susunod na gagawin. May iba pang mga pagsusuri, paggamot, at iba pang mga diyeta na maaari mong subukan. Ito ay isang hakbang lamang sa iyong paglalakbay tungo sa paggaling.