Maraming tao ang nag-iisip na ang mga mani ay maalat, mataba, at mataas sa calories, o mas tumpak, "junk food." Madalas itong nakikita bilang isang bagay na makikita mo sa isang snack bowl sa isang bar o ibinebenta sa isang street food cart. Ngunit magugulat ka na malaman na ito ay ganap na mali.
Bakit nga ba talaga mabuti ang mga mani para sa ating katawan?
Ang totoo, sinasabi na ngayon ng mga nutrisyonista na ang mga mani na ito ay kailangang-kailangan sa kusina ng bawat malusog na tao (maliban na lang, siyempre, kung ikaw ay allergic sa mga ito). Dahil ang mga mani na ito ay naglalaman ng napakaraming mahahalagang bagay, kabilang ang protina, fiber, malusog na monounsaturated fats, bitamina, sustansya, at antioxidants .
Sa partikular, maraming pag-aaral ang nagpatunay na ang mga ganitong uri ng mani ay may kahanga-hangang kakayahan na bawasan ang antas ng masamang kolesterol sa ating katawan.
Ito ay lubos na naitatag kaya noong 2003, ang U.S. Food and Drug Administration (FDA) ay naglabas ng "qualified health claim" para sa mga mani at ilang uri ng tree nuts, tulad ng almonds, hazelnuts, pecans, pistachios, at walnuts. Ibig sabihin, pinayagan nila ang mga pakete ng pagkain na magsaad na "ang pagkonsumo ng isang onsa (mga 28 gramo) ng mga mani araw-araw ay maaaring makabawas sa panganib ng sakit sa puso."
Kaya, ngayon na ang oras para tingnan muli ang mga mani. Ngunit tandaan, ang pagmo-moderate ang susi.
Ilang espesyal na uri ng mani na mabuti para sa puso
"Maraming uri ng mani, ngunit hindi lahat ay pantay-pantay," sabi ng mga nutrisyonista. Tingnan natin ang ilan sa mga ito na partikular na kapaki-pakinabang.
Mga Walnut - Mabuti para sa utak at puso
Ang mga walnut ay isang tunay na kamangha-manghang pagkain dahil naglalaman ang mga ito ng mataas na antas ng isang mahalagang sustansya na tinatawag na omega-3 fatty acids , na matatagpuan din sa mga mamantika na isda tulad ng salmon at tuna.
Sa madaling salita, ang mga omega-3 na ito ay:
- Binabawasan nito ang mga masasamang taba na tinatawag na triglycerides sa ating dugo.
- Pinipigilan nito ang pagbuo ng mga plake, na mga deposito ng taba na nabubuo sa loob ng mga daluyan ng dugo.
- Nakakatulong din ito na maiwasan ang mga pamumuo ng dugo.
Sa isang pag-aaral sa 58 na nasa hustong gulang na may diabetes, binigyan sila ng kaunting walnut bilang karagdagan sa kanilang pang-araw-araw na malusog na diyeta. Tunay na kamangha-mangha ang mga resulta. Ang mga kumain ng walnut ay nakakita ng pagtaas ng kanilang antas ng good cholesterol (HDL cholesterol) at ang kanilang antas ng bad cholesterol (LDL cholesterol) ay bumaba ng humigit-kumulang 10% .
Mga Almond - Mayaman sa Bitamina E
Ang mga almendras ay isa pang super nut na may maraming benepisyo sa kalusugan. Tulad ng ibang mga nuts, mayaman sila sa protina, fiber, healthy fats, at mineral. Bukod pa rito, ang mga almendras ay mayaman sa bitamina E , isang malakas na antioxidant.
Isang mananaliksik ang nagbigay sa isang grupo ng mga taong may mataas na kolesterol ng isang dakot ng almendras araw-araw sa loob ng tatlong buwan. Ang resulta ay 4.4% na pagbaba sa kanilang masamang kolesterol (LDL). Ang mga kumain ng dalawang dakot ng almendras ay nakakita ng pagbaba ng kanilang antas ng LDL ng napakalaking 9.4%! Iyan ang halaga ng maaaring kainin ng ilang almendras sa isang araw.
Iba pang malusog na mani
Bukod sa mga walnut at almendras, ang mga mani tulad ng mani, hazelnut, pecan, at pistachios ay kinilala rin ng FDA bilang napakabuti para sa puso. Tingnan natin sandali ang mga benepisyo ng ilan sa mga mani na ito.
| Uri ng mani | Pangunahing benepisyo sa kalusugan |
|---|---|
| Mga walnut | Napakayaman sa Omega-3. Binabawasan ang masamang kolesterol (LDL) at triglycerides. |
| Mga almendras | Mayaman sa bitamina E, fiber, at healthy fats. Makabuluhang nakakabawas ng antas ng bad cholesterol (LDL). |
| Mga Pecan | Binabawasan ang antas ng masamang kolesterol (LDL) at triglycerides, at pinapataas ang antas ng mabuting kolesterol (HDL). |
| Mani | Mataas sa protina. Naglalaman ng mga taba na mabuti para sa puso. (Piliin ang mga walang dagdag na asin at langis). |
Gayunpaman, ang mga Brazil nuts, macadamia nuts, at cashew nuts ay hindi kasama sa health claim ng FDA dahil medyo mataas ang mga ito sa taba. Gayunpaman, sa katamtamang pagkonsumo , maaari pa rin itong magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan.
Paano natin maidaragdag ang mga ganitong uri ng mani sa ating diyeta?
Madaling magdagdag ng mga mani sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Mabibili mo ang mga ito nang walang balat sa supermarket. Hindi kailangan ng espesyal na paghahanda.
- Kumain ng halos isang dakot sa isang araw bilang meryenda.
- Budburan ng kaunti sa iyong salad, sa iyong breakfast oats, o sa iyong yogurt.
- Maaari mo rin itong idagdag sa mga bagay tulad ng mga pasta salad.
Pero ang pinakamahalaga rito ay:
"Kapag pumipili ng mga mani, siguraduhing pumili ng hilaw at walang asin ," diin ng mga nutrisyonista. Ang mga mani na inihaw sa pulot, pinahiran ng tsokolate, at pinahiran ng asukal ay nagdaragdag ng hindi kinakailangang kaloriya at asukal sa iyong katawan, na nagpapababa sa mga benepisyo nito sa kalusugan.
Gaano karami ang dapat mong kainin kada araw?
Hindi mo kailangang kumain ng isang bag ng mani sa isang araw para makuha ang mga benepisyong ito sa kalusugan. Ang isang dakot sa isang araw, mga 1 hanggang 1.5 onsa (mga 28-42 gramo), ay sapat na. Ang mga mani ay mataas sa protina at fiber, kaya makakaramdam ka ng busog kahit na kumain ka nang kaunti.
Kaya, tandaan na huwag itong labis na palabisin .
"Gaano man kasarap ang mga mani, mataas din ang mga ito sa calories. Kung kakain ka ng sobra, maaari kang tumaba," aniya. Kung tataba ka, maaaring mapawalang-bisa ang mga benepisyo nito sa kalusugan ng puso.
Ang pinakamagandang gawin ay palitan ang mga hindi malusog na taba na kinakain mo (tulad ng mga saturated fat na matatagpuan sa karne) ng mga mani. Sa ganoong paraan, makukuha mo ang mga benepisyo ng mani nang hindi nagdaragdag ng dagdag na calorie. Kung mayroon kang problema tulad ng kolesterol, pinakamahusay na kausapin ang iyong doktor tungkol dito.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mga mani ay isang mahalagang pagkain na nagpapababa ng masamang kolesterol (LDL) at nagpoprotekta sa kalusugan ng puso.
- Sapat na ang pagkain ng isang dakot ng mani (mga 28-42 gramo) araw-araw. Ang pagkain nang higit pa rito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
- Kapag bumibili ng mani, palaging pumili ng mga hilaw/walang asin, walang dagdag na asin, asukal, o iba pang mga sangkap .
- Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga hindi malusog na taba sa iyong diyeta ng mga mani, maaari mong anihin ang mga benepisyo nang hindi nagdaragdag ng labis na calorie.
- Kung mayroon kang anumang dati nang kondisyong medikal, napakahalagang kumonsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga naturang pagbabago sa iyong diyeta.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න