Sapat ba ang fiber na nakukuha ng lahat ng miyembro ng pamilya mo? Pag-usapan natin ito!

Kumusta! Kumusta ka? Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang bagay na hindi naiisip ng maraming tao, ngunit napakahalaga para sa ating mga katawan. Iyon ay ang fiber, o kung tawagin sa Ingles ay '(Fiber)' . Maaaring narinig mo na ang salitang ito, narinig mo na ang isang doktor na nagsabi nito, o nakita mo na ito sa isang pakete ng pagkain. Kaya ano ang fiber? Bakit ito napakahalaga sa atin? Alamin natin ang lahat tungkol dito ngayon.

Ano ang fiber? Alamin natin nang simple!

Sa madaling salita, ang fiber ay isang uri ng carbohydrate na matatagpuan sa mga pagkaing kinakain natin, ngunit hindi kayang tunawin ng ating katawan (ibig sabihin, tunawin at gawing enerhiya). Oo, tama ang narinig mo, hindi ito natutunaw. Pero iyan ang benepisyo natin! Ang fiber na ito ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng mga prutas, gulay, legume, at mani (hal., chickpeas, green beans, lentils).

Ngayon tingnan mo, may dalawang pangunahing uri ng mga hiblang ito. Ang mga ito ay:

1. Soluble Fiber: Ang ganitong uri ay natutunaw sa tubig. Tulad ng oats, na medyo lumalapot kapag inilagay sa tubig. Nakakatulong ang mga ito na mabawasan ang antas ng masamang kolesterol sa ating katawan. Nakakatulong din ang mga ito na kontrolin ang antas ng asukal sa dugo. Nangangahulugan ito na napakabuti nito para sa mga taong may diabetes .

2. Insoluble Fiber: Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, hindi ito natutunaw sa tubig. Ito ang perpektong solusyon sa mga problema tulad ng paninigas ng dumi . Gumagana ang mga ito na parang panlinis ng colon at nakakatulong sa madaling paglabas ng dumi.

Parehong mahalaga ang mga ganitong uri para sa isang malusog na buhay. Hindi sapat ang isa lang, kailangan mong balansehin ang pareho.

Anu-ano ang mga benepisyong nakukuha natin mula sa fiber?

Okay, ngayon tingnan natin kung bakit napakabuti ng fiber na ito para sa ating katawan. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay nagbibigay sa iyo ng maraming benepisyo, tulad ng:

• Pinipigilan o ginagamot ang paninigas ng dumi: Ito ang pangunahing benepisyo na alam ng karamihan. Ang insoluble fiber ay nakakatulong sa madaling paggalaw ng dumi sa ating mga bituka. Kaya, mainam ito para sa mga problema tulad ng paninigas ng dumi at kahirapan sa pagpunta sa banyo.
• Nagbibigay ng pakiramdam ng kabusugan, nakakatulong sa pagkontrol ng timbang: Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay nagpapabilis ng iyong pakiramdam ng kabusugan, at nakakabawas ng hindi kinakailangang pagkain. Samakatuwid, nakakatulong ito sa pagkontrol ng timbang ng katawan. Isipin mo na lang, gaano kabusog ang iyong nararamdaman kapag kumakain ka ng isang piraso ng bran bread o isang piraso ng puting tinapay, hindi ba? Ang mga pagkaing whole grain ay isang magandang halimbawa nito.
• Binabawasan ang masamang kolesterol: Ang natutunaw na hibla, sa partikular, ay maaaring magpababa ng antas ng masamang kolesterol sa dugo. Nakakatulong ito na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
• Nakakatulong maiwasan ang sakit sa puso at diabetes: Ang fiber ay nakakatulong na protektahan laban sa parehong sakit na ito sa pamamagitan ng pagpapababa ng kolesterol at pagkontrol sa asukal sa dugo.
• Maaari nitong bawasan ang panganib na magkaroon ng ilang uri ng kanser:Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay maaaring makabawas sa panganib na magkaroon ng ilang uri ng kanser, tulad ng kanser sa colon.

Gaano karaming fiber ang kailangan ng ating mga anak?

Ngayon, tingnan natin kung gaano karaming fiber ang kailangan ng mga bata sa ating bahay, ibig sabihin, ng inyong mga anak, kada araw. May napakadaling paraan para malaman ito. Kunin ang edad ng inyong anak at dagdagan ng 5 o 10. Ang numerong iyon ay ang dami ng fiber na dapat niyang makuha kada araw sa gramo `(g)` .

Isipin ito sa ganitong paraan:

• Ang isang 5-taong-gulang na bata ay nangangailangan ng nasa pagitan ng 10 at 15 gramo (g) ng fiber bawat araw. (Ibig sabihin, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Ang isang 10-taong-gulang na bata ay nangangailangan ng nasa pagitan ng 15 at 20 gramo (g) ng fiber bawat araw. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Ang isang 15-taong-gulang na bata ay nangangailangan ng nasa pagitan ng 20 at 25 gramo (g) ng fiber bawat araw. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Naiintindihan mo ba? Ito ay isang magaspang na ideya. Ngunit sa ganitong paraan, maiisip mo ang dami ng fiber na kailangan ng isang bata. Ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 25-30 gramo ng fiber bawat araw.

Anong mga pagkain ang mataas sa fiber?

Okay, ngayon alam na natin kung gaano kahalaga ang fiber at kung gaano karami ang kailangan natin. Kaya, anong mga pagkain ang maaari nating makuha ang pinakamaraming fiber? Narito ang isang sulyap:

• Mga Buong Butil: Ito ang mga hari ng fiber. Halimbawa, mainam ang 100% whole-wheat bread (tulad ng whole-wheat bread, atta pita bread), hindi ang puting tinapay na makikita mo sa tindahan. Gayundin, ang bran-free rice (brown rice/red rice ), oats , cornflakes (piliin ang mga mas kaunting asukal), at muesli .
• Lutong tuyong sitaw: Ang mga sitaw tulad ng lentil, chickpeas, green beans, gisantes, at soybeans ay mainam na pinagmumulan ng fiber kapag niluto. Maaari itong kainin bilang sopas o may mantika.
• Mga prutas at gulay: Walang espesyal na masasabi tungkol sa mga ito. Lahat ng uri ng prutas, gulay, at gulay ay mayaman sa fiber. Ang mga prutas na maaaring kainin kasama ng balat (tulad ng mansanas, nektarina, at peras) at mga gulay (tulad ng karot, pipino, at beetroot) ay lalong mataas sa fiber. Ang mga lokal na prutas tulad ng saging, bayabas, mangga, at papaya ay napakasarap din.
• Mga Mani at Buto: Ang mga mani tulad ng kasoy, mani, almendras , buto ng kalabasa, buto ng mirasol, buto ng pakwan, buto ng chia , at buto ng flax ay mainam ding pinagmumulan ng fiber. Ngunit mag-ingat sa dami ng iyong kinakain, dahil medyo mataas ang mga ito sa calories. Kaunting dakot lang sa isang araw ay sapat na.

Ang pinakamahalaga ay ang pinakamahusay na paraan para sa atin at sa ating mga anak na makakuha ng fiber ay mula sa mga natural na pagkain tulad nito. Ito man ay sa anyo ng mga tableta o iba pang artipisyal na suplemento.Mas mainam ito kaysa sa tamang pag-inom ng fiber. Dahil ang mga natural na pagkaing ito ay hindi lamang naglalaman ng fiber, kundi pati na rin ng maraming iba pang sustansya at bitamina na kailangan ng ating katawan.

Gayunpaman, kung sa anumang kadahilanan ay inirerekomenda ng iyong doktor na ikaw o ang iyong anak ay uminom ng suplemento ng fiber , dapat mo itong gamitin nang eksakto tulad ng inirerekomenda ng doktor.

Paano natin idadagdag ang fiber na ito sa diyeta ng bawat isa sa pamilya?

Ito ang pinakamahalagang tanong. Alam natin na mabuti ang fiber para sa atin, ngunit paano natin ito mailalagay sa ating pang-araw-araw na diyeta? Huwag mag-alala, hindi naman ito ganoon kahirap. Makakatulong ang ilang maliliit na pagbabago. Narito ang ilang simpleng paraan na maaari mong gamitin:

• Basahin ang mga Etiketa ng Nutrisyon sa mga Pakete ng Pagkain: Tingnan ang likod ng mga pakete ng pagkain na binibili mo sa tindahan upang makita kung ang "Mga Etiketa ng Nutrisyon" ay nakalista ang dami ng "(Fiber)" . Subukang pumili ng mga pagkaing naglalaman ng 3 gramo "(g)" o higit pa ng fiber.
• Pumili ng Whole Grains Kaysa sa Refined Grains: Sa madaling salita, magdagdag ng mga pagkaing tulad ng brown bread sa halip na white bread, red/brown rice sa halip na white rice, at whole grain pasta sa halip na regular na pasta sa iyong diyeta. Malaki ang maitutulong nito.
• Kumain ng buong prutas sa halip na katas ng prutas: Kapag gumagawa ng katas ng prutas, madalas na tinatanggal ang hibla. Kaya mas mainam na kainin nang buo ang prutas. Sa ganoong paraan, makukuha mo ang lahat ng hibla.
• Magdagdag ng prutas at gulay sa bawat pagkain: Subukang magdagdag ng prutas o gulay sa almusal, tanghalian, at hapunan. Subukang kumain ng kahit 5 serving ng prutas at gulay sa isang araw. Halimbawa, kung kakain ka ng asin at paminta na may kanin at gatas para sa almusal, maaari kang magdagdag ng saging dito. Para sa tanghalian, kumain ng dalawa o tatlong uri ng gulay at isang berdeng salad na may kanin.

Iba pang mga paraan upang magdagdag ng fiber sa mga pagkain at meryenda

Narito ang ilan pang mga ideya:

• Kapag kumakain ng mga pagkaing tulad ng yogurt , cereal , at oats, magdagdag ng ilang piraso ng prutas (tulad ng mangga, saging, papaya) at mga mani (tulad ng kasoy, mani) sa ibabaw.
• Kapag gumagawa ng sandwich , magdagdag ng mga gulay tulad ng letsugas, kamatis, pipino, at abokado .
• Kapag nagluluto ng sopas o salad , magdagdag ng ilang legume tulad ng lentil at chickpeas. Ang pagdaragdag ng kaunting barley sa sopas ng gulay ay magdaragdag din ng fiber.
• Kapag gumagawa ng mga cake at bun sa bahay, magdagdag ng kaunting bran o oat flour. Maaari nitong mapataas ang fiber content.
• Para sa meryendaNapakabuti sa kalusugan ang magbigay ng isang pakete ng popcorn (mas masarap ang gawang-bahay, na may mas kaunting asin at asukal), whole - grain crackers, prutas (isang piraso ng bayabas, ilang datiles), at mga gulay (tulad ng karot, isang piraso ng pipino).

Ano pa ang kailangan nating malaman tungkol dito?

Kapag nagdadagdag ng fiber sa ating diyeta, kailangan mo ring malaman ang ilan pang maliliit na bagay.

• Kapag nagdadagdag ng fiber sa iyong diyeta, unti-unti itong idagdag: Huwag magdagdag ng maraming fiber sa iyong diyeta nang sabay-sabay. Ang paggawa nito ay maaaring magdulot ng discomfort tulad ng bloating, kabag, at pananakit ng tiyan. Kaya, unti-unting magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa fiber sa loob ng ilang linggo. Pagkatapos ay masasanay din ang iyong katawan dito.
• Dapat uminom ng maraming tubig ang mga bata: Kailangang maayos ang hydration ng fiber para madaling makadaan sa bituka. Dahil sumisipsip ng tubig ang fiber, ang hindi pag-inom ng tubig ay maaaring magpalala ng tibi. Kaya naman, hikayatin ang mga bata na uminom ng maraming tubig sa buong araw. Para rin ito sa mga matatanda.

Tandaan, kung ang iyong anak ay may patuloy na pagtatae , paninigas ng dumi , o pananakit ng tiyan, o kung mayroon kang anumang mga katanungan o alalahanin tungkol sa diyeta ng iyong pamilya, siguraduhing magpakonsulta sa iyong doktor para sa payo.

Kaya, ano ang mensaheng gusto nating iparating mula sa kuwentong ito?

Okay, marami na tayong napag-usapan tungkol sa fiber ngayon, 'di ba? Sa madaling salita, ang fiber ay isang bagay na kailangan ng ating katawan.

• Napakahalagang isama ang mga pagkaing mayaman sa fiber (prutas, gulay, whole grains, mani) sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
• Pinipigilan nito ang pagtitibi, kinokontrol ang timbang, nagpapababa ng kolesterol, at nakakatulong na protektahan laban sa diabetes at sakit sa puso.
• Ang dami ng fiber na kailangan ng mga bata ay nag-iiba depende sa kanilang edad. Alamin iyan.
• Kapag nagdadagdag ng fiber sa iyong diyeta, unti-unti itong idagdag, at uminom ng maraming tubig.
• Pinakamainam na kumuha ng fiber mula sa mga natural na pagkain.

Kaya, simula ngayon, subukang magdagdag ng kaunting fiber sa diyeta ng bawat isa sa inyong pamilya. Malaki ang maitutulong nito sa pagpapanatili ng kalusugan at kaligayahan. Kung mayroon kayong anumang mga katanungan, huwag mag-atubiling magtanong sa doktor, ha?

Fiber , dietary fiber, nutrisyon ng mga bata, paninigas ng dumi, malusog na pagkain, whole grains