Nakakahadlang ba ang shift work sa pagtulog mo? Pag-usapan natin ang tungkol sa Shift Work Sleep Disorder (SWSD)

Isa ka rin bang night worker? Marahil ay nagtatrabaho ka hanggang madaling araw sa isang BPO, ospital, o bilang isang security officer. Kapag umuuwi ka at sinusubukang matulog sa araw, hindi ka makatulog nang maayos, gigising ka pagkatapos ng ilang oras, at kahit na magising ka, pakiramdam mo ay wala kang lakas. Kapag pumasok ka ulit sa trabaho sa gabi, nakakaramdam ka ng matinding antok, at nahihirapan kang mag-concentrate sa iyong trabaho. Nagkaroon ka rin ba ng ganitong mga karanasan? Kung gayon, pag-uusapan natin ang isang bagay na napakahalaga sa iyo. Sa mga terminong medikal, tinatawag namin ang kondisyong ito na Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Ano ang Sleep Disorder sa Pagtulog Dahil sa Shift Work (SWSD)?

Sa madaling salita, ang Shift Work Sleep Disorder (SWSD) ay isang problemang may kaugnayan sa pagtulog na karaniwang nangyayari sa mga taong nagtatrabaho ng night shift, early morning shift, o rotating shift, sa halip na isang tipikal na 9-5 na iskedyul.

Para maunawaan ito nang maayos, kailangan muna nating malaman ang tungkol sa isang kamangha-manghang mekanismo sa ating katawan. Ito ay tinatawag na Circadian Rhythm, o ang ating "body clock". Ito ay isang natural na proseso na kumokontrol sa mga pisikal, mental, at pang-asal na pagbabago na nangyayari sa ating katawan sa loob ng 24 na oras. Ito ay parang isang malaking orasan sa loob ng ating katawan. Ang orasang ito ay pangunahing gumagana ayon sa liwanag at dilim sa panlabas na kapaligiran. Kapag sumikat ang araw sa umaga, ang ating body clock ay tumatanggap ng hudyat na nagsasabing "Ngayon na ang oras para gumising, maging aktibo". Kapag dumilim na sa gabi, ang hudyat ay "Ngayon na ang oras para magpahinga, maghanda para sa pagtulog".

Ngunit kapag nagtatrabaho ka ng mga shift, ang natural na prosesong ito ay ganap na naaantala. Kapag nagtatrabaho ka sa gabi, sinasabihan ka ng iyong body clock na matulog. Kapag sinubukan mong matulog sa araw, sinasabihan ka ng iyong body clock na gumising. Ang tunggalian na ito ay maaaring magdulot ng mga problema tulad ng:

• Hindi makatulog nang maayos kahit dapat ay natutulog ka pa.
• Kahit na pagkatapos matulog, hindi ka pa rin makatulog nang matagal.
• Pakiramdam ng labis na antok kahit hindi naman kailangan, lalo na habang nagtatrabaho.

Hindi lahat ng nagtatrabaho nang naka-shift ay makakaranas ng kondisyong ito. Gayunpaman, ipinapakita ng mga survey na nasa pagitan ng 10% at 40% ng mga nagtatrabaho nang naka-shift ang maaaring makaranas ng kondisyong ito. Nangangahulugan ito na mas karaniwan ito kaysa sa iyong inaakala.

Ano ang mga sintomas ng kondisyong ito?

May dalawang pangunahing sintomas ng SWSD. Mayroon ding iba pang mga sintomas na kaugnay nito. Suriin natin nang malinaw ang mga ito.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing sintomas na ito, maaaring makita ang iba pang mga sintomas:

• Hirap sa pag-concentrate: Hindi ka makapag-concentrate sa trabaho. Nakakalimutan mo kahit ang pinakamaliit na bagay.
• Sakit ng ulo: Maaari kang makaramdam ng bahagyang kirot at bigat sa iyong ulo.
• Kakulangan ng enerhiya sa katawan: Kahit gaano katagal ang tulog mo, pakiramdam mo ay wala kang buhay at pagod sa lahat ng oras.
• Kawalan ng kakayahang manatiling alerto sa trabaho: Palaging nakapikit ang mga mata habang nagtatrabaho, at walang pakiramdam ng kasariwaan.
• Pagkairita at pagka-iritado: Nagagalit sa maliliit na bagay, may tendensiyang makipag-away sa pamilya at mga katrabaho nang walang dahilan.

Kung ikaw ay isang shift worker at sa tingin mo ay mayroon kang alinman sa mga sintomas na nabanggit sa itaas, napakahalagang makipag-usap sa isang doktor tungkol dito.

Bakit nangyayari ito sa atin?

Gaya ng napag-usapan natin kanina, ang pangunahing dahilan nito ay ang hindi pagkakatugma ng iyong "body clock" at ng iyong shift sa trabaho. Suriin natin nang mas malalim at tingnan kung paano ito nangyayari.

Mayroong ilang mahahalagang senyales na kumokontrol sa ating body clock.

1. Liwanag: Ang sikat ng araw sa partikular ang pangunahing senyales. Kapag tumama ang liwanag sa iyong mga mata sa umaga, ang senyales na iyon ay papunta sa isang "control center" sa utak. Mula roon, ang buong katawan ay pinapadalhan ng mensahe upang simulan ang araw, upang maging aktibo. Pag-uwi mo galing trabaho ng alas-7 ng umaga, ang araw ay sumisikat na nang maliwanag. Kahit na subukan mong matulog, ang sikat ng araw na ito ay nagsasabi sa iyong utak, "Bumangon ka na, hindi pa ito ang oras para matulog."

2. Melatonin: Kilala rin ito bilang "sleep hormone" na natural na nalilikha ng ating katawan. Kapag dumidilim na sa gabi, ang pineal gland sa ating utak ay nagsisimulang maglabas ng melatonin. Ito ang nagpapaantok sa atin. Sa araw, ang hormone na ito ay mas kaunti ang nalilikha. Isipin mo, magsisimula ka sa trabaho ng alas-10 ng gabi. Iyon ang oras kung kailan pinakamaraming melatonin ang nalilikha ng iyong katawan. Kaya normal ba na makatulog ka habang nagtatrabaho?

3.Cortisol: Isa pa itong mahalagang hormone sa ating katawan. Ito ang nagpaparamdam sa atin ng presko sa umaga. Karaniwan, ang hormone na ito ay mababa kapag natutulog tayo sa gabi at umaabot sa pinakamataas na antas nito pagkagising natin sa umaga. Kapag ang isang taong nagtatrabaho sa gabi ay sinusubukang matulog sa umaga, tumataas ang antas ng cortisol sa katawan, na maaaring magdulot ng maraming pagkagambala sa pagtulog.

Paano nakakasiguro ang isang doktor na ito ay SWSD?

Kapag nagpatingin ka sa doktor, magtatanong siya sa iyo ng ilang mga katanungan. Isa rin sa mga pinakamahalagang bagay na dapat gawin upang tumpak na masuri ang kondisyong ito ay ang pagkakaroon ng "sleep journal." Madalas na sasabihin sa iyo ng iyong doktor na itago ang diary na ito nang hindi bababa sa dalawang linggo. Ang mga bagay na dapat mong itala dito ay:

• Ang oras ng pagtulog mo at ang oras ng paggising mo.
• Ilang beses ka na bang nagising mula sa pagkakatulog?
• Gaano kaginhawa/pagod ang iyong nararamdaman pagkagising mo sa umaga?
• Mga bagay na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog, halimbawa, kapag umiinom ka ng kape, at ang ingay sa iyong kwarto.

Maaaring masuri ng doktor ang SWSD kung mayroon kang mga sintomas na ito nang halos tatlong buwan nang magkakasunod. Minsan, maaari rin silang magrekomenda ng sleep study upang makita kung may iba pang sanhi ng iyong mga sintomas (tulad ng isang kondisyon tulad ng sleep apnea).

Okay, ano kaya ang mga solusyon na maaaring gawin para dito?

Una sa lahat, walang "mahiwagang tableta" na makakagamot sa problemang ito sa magdamag. Ngunit huwag mag-alala. Maraming epektibong paraan upang mapamahalaan nang maayos ang kondisyong ito. Ang mga pangunahing layunin ng paggamot ay:

• Pag-reset ng nagambalang body clock (circadian misalignment).
• Pagbawas ng antok habang nagtatrabaho.
• Pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

Tingnan natin kung ano ang mga pangunahing pamamaraan para dito.

Mga pagbabagong maaaring gawin sa lugar ng trabaho at mga shift sa trabaho

Kung maaari, kausapin ang iyong manager sa iyong lugar ng trabaho at subukang gawin ang mga pagbabagong ito.

• Protektahan ang iyong sarili mula sa araw: Pag-uwi mo galing trabaho sa umaga, bawasan ang iyong pagkabilad sa araw hangga't maaari. Magsuot ng magandang salaming pang-araw. Mababawasan nito ang signal sa iyong utak na "araw na."
• Bawasan ang magkakasunod na night shift: Kung maaari, subukang magpalit ng night shift sa day shift sa halip na magtrabaho nang maraming night shift nang sunud-sunod. Iwasan ang pagtatrabaho nang higit sa 5 magkakasunod na night shift.
• Magpahinga nang maayos: Pagkatapos ng ilang night shift, magpahinga nang higit sa dalawang araw (48 oras) kung maaari. Nagbibigay ito ng oras sa iyong katawan para makabawi.
• Pag-idlip habang nagtatrabaho: Kung maaari, umidlip nang 20-30 minuto habang nagtatrabaho (hal. sa oras ng iyong tanghalian). Malaki ang maitutulong nito upang mapataas ang iyong pokus at pagiging alerto.
• Paggamit ng caffeine: Kung umiinom ka ng kape o tsaa, inumin lamang ito nang maaga sa oras ng iyong trabaho. Ang pag-inom nang masyadong malapit sa trabaho ay maaaring makaabala sa iyong kakayahang umuwi at matulog.
• Huwag magmaneho habang inaantok!: Lubhang mapanganib ito. Kung inaantok ka pagkatapos ng trabaho, huminto muna at umidlip nang 15-20 minuto. O kaya naman ay hayaan mong ibang tao ang magmaneho. Mas mahalaga pa ang buhay mo kaysa riyan.

Mga paraan upang mapabuti ang pagtulog sa bahay

Ang mga manggagawa sa shift ay natutulog nang 1-4 na oras na mas mababa kaysa sa karaniwang tao, kaya mahalagang unahin ang iyong tulog.

• Ihanda ang iyong kwarto: Gawing ganap na madilim, tahimik, at malamig ang iyong kwarto. Gumamit ng makakapal at madilim na kurtina. Kung may liwanag na nagmumula sa mga bintana, isara ang mga ito.
• Bawasan ang ingay: Kausapin ang iyong pamilya at magalang na hilingin sa kanila na iwasan ang mga maiingay na bagay tulad ng panonood ng TV o pag-vacuum habang natutulog ka. Maaari mo silang hilingin na gumamit ng headphone.
• Iwasan ang mga pang-abala: I-silent ang iyong telepono. Mainam ding ideya na magsabit ng karatulang "Do Not Disturb" sa iyong pinto.
• Magtakda ng iskedyul ng pagtulog: Subukang matulog at gumising nang sabay hangga't maaari, kahit na sa mga pista opisyal. Makakatulong ito sa iyong body clock na makapag-adjust sa bagong pattern.
• Magagandang gawi sa pagtulog (Kalinisan sa Pagtulog): Itigil ang pagtingin sa TV, telepono, at mga screen ng computer mga isang oras bago matulog. Iwasan ang mga bagay tulad ng alkohol at nikotina (sigarilyo) dahil nakakagambala ang mga ito sa pagtulog.

Iba pang mga paggamot

Kung ang mga pamamaraan sa itaas ay hindi nagbunga ng matagumpay na mga resulta, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng iba pang mga paggamot.

• Bright light therapy: Kabilang dito ang pagtitig sa isang espesyal na kahon ng ilaw nang mga 30 minuto bago ka magsimulang magtrabaho. Nakakatulong ito sa iyong body clock na umangkop sa bagong iskedyul.
• Mga suplemento ng melatonin: Maaari kang uminom ng mga tabletang melatonin bago matulog, ayon sa itinagubilin ng iyong doktor. Gayunpaman, huwag kailanman gamitin ang mga ito nang hindi kumukunsulta sa doktor.
• Mga tabletas na pampatulog: Makakatulong ang mga ito sa iyo na makatulog nang panandalian. Gayunpaman, maaari itong maging nakakahumaling at may mga side effect, kaya gamitin lamang ang mga ito kung inireseta ng doktor at ayon sa itinuro.
• Mga pampagising: Ang mga gamot tulad ng Modafinil at Armodafinil ay makakatulong na mabawasan ang antok habang nagtatrabaho. Hindi ito pamalit sa pagtulog. Dapat din itong gamitin sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor.

Ano ang mga panganib kung ang kondisyong ito ay hindi magagamot?

Ang SWSD ay hindi lamang isang problema sa pagtulog. Kung hindi magagamot nang maayos, maaari itong magdulot ng malulubhang problema sa maikli at mahabang panahon.

Mga pangmatagalang panganib sa kalusugan

Ang mahimbing na tulog ay mahalaga para sa ating pangkalahatang kalusugan. Ang matagal na pagdurusa mula sa SWSD ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng iba pang malulubhang sakit.

• Madalas na pagkakasakit (hal. sipon, lagnat)
• Mataas na kolesterol
• Sakit sa puso
• Labis na Katabaan
• Mga problema sa sistema ng pagtunaw
• Mga problema sa sistemang reproduktibo
• Mas mataas na panganib ng ilang uri ng kanser.

Kaya, huwag itong balewalain bilang "problema lamang sa pagtulog." Napakahalagang isipin ang iyong kalusugan at gawin ang mga kinakailangang hakbang.

Normal lang na medyo matagal bago ma-adjust ang iyong mga sleep patterns kapag nagsimula ka nang magtrabaho nang shift. Pero kung nahihirapan ka pa ring matulog pagkatapos ng ilang linggo o inaantok habang nagtatrabaho, makabubuting magpakonsulta ka sa doktor para sa payo.