Kasunod ng iyong kamakailang taunang pagsusuri sa katawan, iminungkahi ba ng iyong doktor na medyo mataas ang iyong antas ng kolesterol at nangangailangan ng atensyon? Kung hindi mapapamahalaan, ang mataas na kolesterol ay maaaring magpataas ng iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso o stroke . Upang matugunan ito, malamang na inirerekomenda ng iyong doktor ang mga pagbabago sa pamumuhay kasabay ng regular na ehersisyo.
Gayunpaman, maaaring hindi ka mahilig sa mga jogging sa gabi, ngunit nakakaakit sa iyo ang weight training sa gym. Kaya, maaaring iniisip mo, "Maaari ko bang mapababa ang aking mataas na kolesterol sa pamamagitan lamang ng pagbubuhat ng mga pabigat?" Ito ay isang karaniwang tanong para sa maraming tao.
Pag-unawa sa Kolesterol nang Simple
Una, unawain natin kung ano talaga ang kolesterol. Ang halaga ng "Kabuuang kolesterol " sa iyong lipid panel ay pangunahing kombinasyon ng tatlong bahagi.
Napakahalaga, kapag ikaw ay tumuntong sa edad na 20, anuman ang iyong kasalukuyang kalagayan sa kalusugan, mahalagang ipasuri ang iyong kolesterol nang kahit isang beses kada 5 taon .
Ngayon, tingnan natin ang iba't ibang uri ng kolesterol.
| Uri ng Kolesterol | Sa Simpleng Salita… |
|---|---|
| LDL Cholesterol (Mababang Densidad na Lipoprotein) | Ito ang tinatawag nating "masamang kolesterol." Maaari itong maipon sa iyong mga daluyan ng dugo at magdulot ng mga bara. Ito ang antas na gusto nating ibaba. |
| HDL Cholesterol (Mataas na Densidad na Lipoprotein) | Ito ay tinatawag na "mabuting kolesterol" dahil kinokolekta nito ang masamang LDL cholesterol at dinadala ito sa iyong atay upang maalis sa katawan. Mas mainam kung mas mataas ang antas nito. |
| Mga Triglyceride | Ito ay isang uri ng taba na nagmumula sa pagkaing ating kinakain. Ang mataas na antas nito ay hindi rin mabuti para sa iyong puso. |
Ano ang Nagagawa ng Ehersisyo para sa Kolesterol?
Ipinapahiwatig ng mga medikal na pananaliksik na ang resistance training (pagbubuhat ng timbang) ay may positibong epekto sa kolesterol. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na resulta, dapat mong pagsamahin ito sa cardio. Ang cardio ay tumutukoy sa mga ehersisyo na nagpapataas ng iyong tibok ng puso, tulad ng pagtakbo, mabilis na paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta.
Ayon sa American Heart Association, para sa pinakamainam na kalusugan ng puso, dapat mong hangarin ang:
- Hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensidad na aerobic exercise kada linggo.
- O, hindi bababa sa 75 minuto ng masiglang aerobic na aktibidad bawat linggo.
- Bukod pa rito , dapat mong isama ang strength training nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo.
Pangunahing nakakatulong ang mga ehersisyo sa cardio sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong good cholesterol ( HDL ) at pagbabawas ng triglycerides . Gayunpaman, upang epektibong mapababa ang bad cholesterol (LDL), mahalaga ang pagsasama ng ehersisyo sa isang malusog na diyeta at pamamahala ng timbang .
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mababa hanggang katamtamang intensidad na weight training ay nakakatulong na mabawasan ang kabuuang antas ng kolesterol. Iminumungkahi ng ibang pananaliksik na habang ang anumang weight training ay makakatulong na mapababa ang LDL cholesterol, ang pagtaas ng intensidad ay maaaring kailanganin upang lubos na mapataas ang HDL cholesterol.
Paano Masulit ang Weight Training?
Kung gusto mong gamitin ang weight training para makatulong sa pamamahala ng iyong mga antas ng kolesterol, mahalagang gawin ito nang tama. Narito ang ilang mga tip para matulungan ka.
1. Magsimula nang Mabagal
Kung matagal ka nang hindi nakakapunta sa gym, huwag magsimula nang masyadong masinsinan. Magsimula sa 15-20 minuto sa mahinang intensidad, hayaang unti-unting umangkop ang iyong katawan.
2. Dagdagan ang Intensity Kapag Komportable Na
Kapag nasanay na ang iyong katawan sa rutina, dagdagan ang intensidad nito. Para sa pamamahala ng kolesterol, kapaki-pakinabang ang pagpuntirya sa antas kung saan ikaw ay nag-eehersisyo ng 75% – 85% ng iyong pinakamataas na kapasidad. Maaari mo itong talakayin sa isang gym trainer o sa iyong doktor.
3. Tumutok sa mga Pag-uulit Higit sa Mabigat na Timbang
Dito nagkakamali ang maraming tao. Kapag sinusubukang magpababa ng kolesterol, ang pagsasagawa ng mas maraming repetitions at mas maraming sets na may katamtamang bigat ay kadalasang mas epektibo kaysa sa pagbubuhat ng sobrang bigat na iron .
4. Pagsamahin sa Cardio
Para sa pinakamahusay na resulta, pagsamahin ang weight training at cardio. Ang Circuit Training ay isang mahusay na paraan para dito. Kabilang dito ang paglipat mula sa isang ehersisyo patungo sa susunod na may kaunting pahinga (wala pang isang minuto). Nagbibigay ito ng parehong mga benepisyo ng resistance training at cardio nang sabay.
5. Baguhin ang Iyong Rutina
Ang paggawa ng parehong bagay araw-araw ay maaaring maging nakakabagot. Panatilihin itong kawili-wili sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng iyong gawain. Maglaan ng isang araw sa pagbubuhat ng mga pabigat. Sa ibang araw, tumuon sa mga ehersisyo sa katawan tulad ng mga push-up, squats, at lunges. Gumamit ng mga resistance band sa ibang araw. Ang pinakamahalaga ay panatilihin ang intensidad anuman ang ehersisyo.
6. Gamitin ang Kagamitan sa Gym
Kung mahilig ka sa gym, gawin mo rin ang iyong cardio doon. Ang mga kagamitan tulad ng elliptical machines at stationary bikes ay nagbibigay ng mahusay na ehersisyo para sa iyong puso at baga.
7. Huwag Laktawan ang Warm-up at Cool-down
Huwag kailanman laktawan ang warm-up bago ka magsimula o ang cooling down pagkatapos mong matapos. Mahalaga ito para mapanatili ang flexibility ng iyong katawan.
8. Magagawa Mo Ito sa Bahay
Kung gusto mong hindi mag-gym dahil sa maulan na araw, huwag mong hayaang maging dahilan iyon para tumigil sa pag-eehersisyo. Madali mong magagawa ang mga bodyweight exercises tulad ng push-ups, squats, at lunges mismo sa iyong sala.
Mga Pangunahing Puntos (Mensahe para sa Pag-uwi)
- Kung sinabi ng iyong doktor na mataas ang iyong kolesterol, huwag mo itong balewalain. Tugunan ito agad.
- Makakatulong ang weight training, lalo na sa pagpapababa ng bad cholesterol (LDL).
- Para sa pinakamabilis at pinakamahusay na resulta, pagsamahin ang resistance training at cardio exercises tulad ng pagtakbo o paglangoy.
- Para sa pamamahala ng kolesterol, ang pag-angat ng katamtamang bigat para sa mas matataas na pag-uulit ay kadalasang mas epektibo kaysa sa mabibigat na powerlifting.
- Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang iba pang mga kondisyon sa kalusugan.
Kolesterol, pagsasanay sa pagbibigat, ehersisyo, sakit sa puso, masamang kolesterol, mabuting kolesterol, LDL, HDL, kung paano mapababa ang kolesterol
