Makakapagpababa ba ng kolesterol ang pagbubuhat ng mga timbang? Alamin natin nang sigurado

Sinabi ba sa iyo ng iyong doktor pagkatapos ng iyong huling taunang pagsusuri sa katawan na medyo mataas ang iyong antas ng kolesterol at kailangan mong mag-ingat? Maaaring sinabi rin niya sa iyo na kung magpapatuloy kang magkaroon ng mataas na kolesterol, mas mataas ang iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso o stroke . Kaya, kasama ng mga pagbabago sa pamumuhay , maaaring pinayuhan ka rin ng iyong doktor na regular na mag-ehersisyo.

Pero, baka hindi mo talaga gusto ang pagtakbo sa gabi. Pero gusto mo naman ang pagpunta sa gym at pagbubuhat ng mga weights. Kaya maaaring iniisip mo, "Hindi ba makakatulong ang pagbubuhat ng weights nang mag-isa para mapababa ang mataas kong kolesterol?" Ito talaga ang tanong ng maraming tao.

Alamin natin nang simple ang tungkol sa kolesterol.

Una, unawain natin kung ano talaga ang kolesterol. Ang kabuuang halaga ng kolesterol sa iyong pagsusuri sa dugo (lipid panel) ay kombinasyon ng tatlong pangunahing bahagi.

Ngayon tingnan natin kung ano ang mga ganitong uri ng kolesterol.

Ano ang nangyayari sa kolesterol kapag nag-eehersisyo?

Ipinapakita ng mga medikal na pananaliksik na ang resistance training ay may positibong epekto sa kolesterol. Ngunit para sa pinakamahusay na resulta, dapat itong pagsamahin sa cardio exercise. Ang cardio ay tumutukoy sa mga ehersisyo na nagpapataas ng tibok ng puso, tulad ng pagtakbo, mabilis na paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta.

Ayon sa American Heart Association, para sa pinakamainam na kalusugan ng puso, dapat nating:

• Gumawa ng kahit man lang 150 minuto ng moderate-intensity aerobic exercise kada linggo.
• O, gumawa ng kahit 75 minuto ng masiglang aerobic na aktibidad kada linggo.
• Bukod pa rito , dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo sa pagbubuhat ng timbang nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo.

Ang cardio exercise ay pangunahing nagpapataas ng iyong good cholesterol ( HDL ) at nagpapababa ng triglycerides . Gayunpaman, upang mabawasan ang bad cholesterol (LDL), mahalaga ring kontrolin ang iyong diyeta at magbawas ng timbang kasabay ng ehersisyo.

Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagbubuhat ng mga bigat sa mababa hanggang katamtamang intensidad ay makakatulong sa pagpapababa ng kabuuang kolesterol. Iminumungkahi naman ng ibang pag-aaral na ang anumang uri ng ehersisyo na may kasamang bigat ay maaaring magpababa ng LDL cholesterol, ngunit upang mapataas ang HDL cholesterol, kailangan mo itong gawin sa mas mataas na intensidad .

Paano masulit ang mga ehersisyo sa pagbubuhat ng timbang?

Kung iniisip mong magbuhat ng mga weights para makatulong na makontrol ang iyong antas ng kolesterol, kailangan mo itong gawin sa tamang paraan. Narito ang ilang mga tip para matulungan ka.

1. Magsimula nang dahan-dahan.

Kung matagal ka nang hindi nakakapunta sa gym, huwag magsimula nang malaki nang sabay-sabay. Magsimula sa maikling panahon, tulad ng 15-20 minuto , sa mahinang intensidad. Unti-untiin hanggang sa masanay ang iyong katawan dito.

2. Magsikap ka pa nang kaunti kapag nasanay ka na.

Pagkatapos ng ilang araw na pagsasanay at pagiging nasasanay dito, dagdagan nang kaunti ang intensidad ng iyong ehersisyo. Para sa pagkontrol ng kolesterol, pinakamahusay na mag-ehersisyo sa antas na humigit-kumulang 75% - 85% ng iyong pinakamataas na kapasidad. Maaari kang magtanong sa isang tagapagsanay sa gym o sa iyong doktor tungkol dito.

3. Mas mahalagang gumawa ng mas maraming pag-uulit kaysa magbuhat ng mas maraming pabigat.

Dito nagkakamali ang maraming tao. Pagdating sa pagpapababa ng kolesterol, ang pinakamahusay na resulta ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng katamtamang timbang at paggawa ng mas maraming repetisyon at mas maraming set, kaysa sa pagbubuhat ng napakabigat na mga timbang .

4. Pagsamahin sa ehersisyo ng cardio

Para sa pinakamahusay na resulta, pagsamahin ang weightlifting at cardio. Isa sa mga pinakamahusay na paraan para gawin ito ay ang Circuit Training . Nangangahulugan ito na magbubuhat ka ng normal na timbang at gagawa ng maraming repetitions, na may wala pang isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Sa ganitong paraan, makukuha mo ang mga benepisyo ng parehong weightlifting at cardio.

5. Magbago nang hindi ginagawa ang parehong bagay

Nakakabagot ang paggawa ng parehong ehersisyo araw-araw. Kaya baguhin ang iyong workout routine. Magbuhat ng weights isang araw. Gumawa ng bodyweight exercises tulad ng pushups, squats, at lunges sa ibang araw. Gumamit ng resistance bands sa ibang araw. Ang pinakamahalaga ay panatilihin ang intensity kahit ano pa ang gawin mo.

6. Mag-cardio sa gym

Kung mahilig kang mag-gym, gawin mo rin ang iyong cardio doon. Makakapag-ehersisyo ka nang maayos para sa iyong puso at baga gamit ang mga kagamitan tulad ng mga elliptical machine at stationary bike sa gym.

7. Huwag kalimutan ang warm-up at cool-down

Huwag kalimutang mag- warm-up bago magsimulang mag-ehersisyo at mag-cool-down pagkatapos. Napakahalaga nito upang mapanatili ang flexibility ng katawan.

8. Magagawa mo rin ito sa bahay.

Kung tinatamad kang pumunta sa gym sa maulan na araw, huwag mong hayaang maging dahilan iyon para hindi mag-ehersisyo. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng bigat tulad ng push-up, squats, at lunges mula mismo sa iyong sala.

Kolesterol, kolesterol, pagsasanay sa pagbibigat, ehersisyo, sakit sa puso, masamang kolesterol, mabuting kolesterol, LDL, HDL, kung paano bawasan ang kolesterol