Amino asitleri basit bir şekilde öğrenelim. Vücudunuzun onlara neden ihtiyacı var?

Muhtemelen 'Amino Asitler'i duymuşsunuzdur, değil mi? Belki de yiyeceklerden bahsederken veya egzersiz yapan kişiler arasında. Peki bunlar tam olarak nedir? Vücudumuz için neden bu kadar önemlidirler? Tamam, bugün bunu sizin anlayabileceğiniz basit bir şekilde konuşalım.

Amino asitler nedir? Bunu basitçe anlayalım.

Düşünün, Sinhala alfabesinde harfler var. Bu harfleri tek tek birleştirerek kelimeler oluşturuyoruz, değil mi? Amino asitler de böyledir. Amino asitler , tıpkı tuğlalar gibi, proteinleri oluşturan küçük parçalardır. Bu amino asitler tek tek bir araya gelerek uzun zincirler oluşturur ve proteinleri meydana getirir. Vücudumuzda binlerce farklı protein türü vardır ve her birinin yerine getirmesi gereken belirli bir işlevi vardır. Her proteinin kendine özgü bir amino asit dizisi vardır. Bu dizi, proteinin şeklini ve vücudumuzda yerine getirdiği işlevi belirler.

Basitçe söylemek gerekirse, eğer amino asitler harflerse, proteinler de bu harflerden oluşan kelimelerdir. Kelimeler bir araya getirilerek cümleler oluşturulduğu gibi, proteinler de vücudumuzdaki çeşitli şeylerin, örneğin dokuların ve hormonların yapımına yardımcı olmak için bir araya getirilir.

Amino asitlerin çeşitleri var mı? Hadi öğrenelim!

Vücudumuzun düzgün çalışması için yaklaşık 20 farklı amino asit türüne ihtiyacı var. Bu yirmi tür, vücudumuzdaki proteinleri oluşturmak için tek tek bir araya getiriliyor. Bu inanılmaz değil mi?

Ancak bu amino asitlerden 9 tanesini vücudumuz üretemez, yani bunları besinlerden almalıyız. Bunlara 'Esansiyel Amino Asitler' diyoruz. Diğer 11 tanesi ise vücudumuz tarafından üretilebilir, bu nedenle 'Esansiyel Olmayan Amino Asitler' olarak adlandırılırlar.

Esansiyel Amino Asitler - Bunlar mutlaka besinlerden alınmalıdır!

Bu 9 temel amino asit, yediğimiz ve içtiğimiz yiyeceklerden alınmalıdır. Çünkü vücudumuz bunları üretemez. Gelin bunların neler olduğuna ve vücudumuza ne gibi faydalar sağladığına bakalım.

• Histidin: Bu, beynimizde bağışıklık sistemimiz , sindirimimiz, uykumuz ve cinsel işlevimiz için önemli olan bir kimyasal olan histaminin üretilmesine yardımcı olur.
• İzolösin: Kas metabolizması ve bağışıklık sisteminde rol oynar. Ayrıca kanda oksijen taşıyan hemoglobinin yapımına yardımcı olur ve vücudun enerjisini düzenler.
• Lösin: Lösin, vücudumuzun protein üretmesine ve büyüme hormonları salgılamasına yardımcı olur. Bununla birlikte, kas dokusu büyümesi, onarımı, yara iyileşmesi ve kan şekeri seviyelerine de yardımcı olur.Bu, kontrol açısından da önemlidir. Düşünün, eğer spor salonunda egzersiz yapan biriyseniz, bu lösin kaslarınızı geliştirmenize ve güçlenmenize çok yardımcı olan bir şeydir.
• Lizin: Lizin, hormon ve enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Ayrıca kemikler için önemli olan kalsiyumun emilimi ve bağışıklık sistemimizin sağlıklı işleyişi için de gereklidir.
• Metiyonin: Metiyonin, vücudumuzdaki dokuların büyümesine, metabolizmaya (besinlerin enerjiye dönüştürülmesi süreci) ve detoksifikasyona yardımcı olur. Ayrıca çinko ve selenyum gibi temel minerallerin vücut tarafından emilmesine de yardımcı olur.
• Fenilalanin: Bu, beynimizdeki dopamin (mutluluk ve memnuniyet duygularıyla ilgili), epinefrin (acil durumlarda aktive olan bir hormon) ve norepinefrin (dikkat ve aktiviteyle ilgili) gibi önemli kimyasal habercilerin yapımı için gereklidir. Ayrıca diğer amino asitlerin yapımı için de önemlidir.
• Treonin: Treonin, cilde güç ve esneklik veren kolajen ve cildi gerilebilir kılan elastin proteinleri için gereklidir. Bu proteinler cildimize ve bağ dokularımıza yapı kazandırır. Ayrıca yaralandığımızda kan pıhtılaşmasına yardımcı olarak kanamayı durdurmaya katkıda bulunurlar. Treonin ayrıca yağ metabolizması ve bağışıklık sistemi için de önemlidir.
• Triptofan: Bu, vücudumuzdaki nitrojen dengesini korumaya yardımcı olur. Ayrıca serotonin adı verilen bir beyin kimyasalının yapımında da rol oynar. Serotonin ruh halimizi, iştahımızı ve uykumuzu kontrol eder. Bazen muz yemek veya süt içmek kendimizi iyi hissetmemize ve uykulu olmamıza neden olabilir; bunun nedeni triptofan olabilir.
• Valin: Valin, kas büyümesine, doku onarımına ve enerji üretimine katkıda bulunur. Ayrıca egzersiz yapanlar için çok önemli bir amino asittir.

Esansiyel Olmayan Amino Asitler - Vücudumuzun üretebildiği amino asitler!

Daha önce de belirttiğimiz gibi, diğer 11 amino asit vücudumuz tarafından sentezlenebilir. Bu, onları diyetimizde özellikle aramamıza gerek olmadığı, dengeli bir beslenmeyle doğal olarak alabileceğimiz anlamına gelir. Bunlara örnek olarak alanin, arginin ve asparagin verilebilir.

Şartlı Amino Asitler - yalnızca belirli zamanlarda ihtiyaç duyulan amino asitler.

'Koşullu amino asitler' olarak adlandırılan başka bir özel amino asit grubu daha vardır. Bunlar genellikle vücudun üretebildiği, yani esansiyel olmayan kategoriye girerler.Ancak hasta olduğumuzda veya çok stres altında olduğumuzda bunlar hayati önem kazanır. Bu, böyle zamanlarda vücudun gerekli miktarda bunları üretemeyebileceği ve o zaman yiyeceklerden daha fazlasını almamız gerektiği anlamına gelir. Arjinin, Sistein ve Glutamin bu gruba dahildir.

Amino asitlerin yapısı nedir? Gelin biraz öğrenelim.

Bu biraz bilimsel bir hikaye, ama basitçe anlatmak gerekirse, her amino asidin temel bir yapısı vardır. Merkezi bir karbon atomuna bağlı birkaç başka grup bulunur. Ancak her amino asit, 'R grubu' adı verilen bir kısım nedeniyle diğerinden farklıdır. Bu R grubu, o amino asidin kimyasal yapısını belirler. Daha sonra bu amino asitler , 'peptit bağları' adı verilen bir şeyle birbirine bağlanır. Proteinler bu şekilde oluşur. Ardından bu proteinler belirli üç boyutlu şekillere katlanır. Bu şekiller, proteinin işlevini belirler.

"Şunu hatırlayın: Amino asitler tıpkı boncukların bir araya gelerek kolye oluşturması gibi bir araya gelerek proteinleri oluşturur."

Amino asitler vücudumuzda ne işe yarar? Önemleri nelerdir?

Vücudumuzun proteinleri oluşturmak için amino asitleri kullandığını artık biliyoruz. Dolayısıyla, her proteinin işlevi, her amino asidin türüne ve bunların nasıl bir araya geldiğine bağlıdır. Bu nedenle, amino asitler vücudumuzda birçok çok önemli fonksiyonda yer almaktadır. Başlıca olanlarına bakalım:

• Sindirime yardımcı olur: Bunlar, vücudun yediğimiz yiyecekleri düzgün bir şekilde sindirmesine ve besinleri emmesine yardımcı olur.
• Vücut dokularının büyümesine ve onarımına yardımcı olur: Küçük bir yaralanmanız olduğunu düşünün. Bunlar, bu yaralanmanın iyileşmesi için olduğu kadar, vücudumuzdaki kaslar ve deri gibi şeylerin büyümesi ve korunması için de gereklidir. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız ağrır, değil mi? İşte o zaman, bu amino asitler kasları onaranlardır.
• Hormon ve beyin kimyasalları (nörotransmitterler) üretir: Bunlar, vücudumuzun birçok fonksiyonunu kontrol eden hormonların yanı sıra ruh halimizi, uykumuzu ve dikkatimizi kontrol eden beyin kimyasallarının üretimi için gereklidir.
• Enerji sağlar: Bazen vücudumuz karbonhidrat ve yağlardan yeterli enerji sağlayamadığında, amino asitler de enerji kaynağı olarak kullanılır.
• Cilt, saç ve tırnak sağlığını korumaya yardımcı olur: Bunlar cildimizin parlaklığına, saçlarımızın gücüne ve tırnaklarımızın sağlığına katkıda bulunur.
• Kas Gelişimini Destekler: Amino asitler, özellikle egzersiz yapanlar için kas gelişiminde hayati öneme sahiptir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir: Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemimizin güçlü olması gerekir. Bu besinler de buna yardımcı olur.
• Normal bir sindirim sistemini korur: Bunlar bağırsaklarımızın sağlığı için de önemlidir.

Günde kaç amino aside ihtiyacımız var?

Her öğünde amino asit içeren yiyecekler tüketmeniz gerektiğine dair bir kural yoktur. Ancak gün boyunca bunların dengesini korumak önemlidir. Her bir temel amino asit için günlük olarak ne kadar ihtiyacınız olduğuna dair Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA) vardır. Örneğin, vücut ağırlığının 1 kilogramı (2,2 pound) başına önerilen miktarlar şunlardır:

• Histidin: 14 miligram
• İzolösin: 19 miligram
• Lösin: 42 miligram
• Lizin: 38 miligram
• Metiyonin: 19 miligram
• Fenilalanin: 33 miligram
• Treonin: 20 miligram
• Triptofan: 5 miligram
• Valin: 24 miligram

Ama gidip bu miligramlık yiyecekleri yerseniz, bu büyük bir sorun olur. Basitçe söylemek gerekirse, dengeli ve besleyici bir diyet uygularsanız, ihtiyacınız olan amino asit miktarını doğal olarak alırsınız. Bu yüzden bu dengeler hakkında çok fazla düşünmeyin. İyi beslenin, çeşitli beslenin, hepsi bu.

Hangi besinler amino asit içerir? Ne yememiz gerektiğine bakalım.

Esansiyel amino asitler çeşitli gıdalarda bulunur. Amino asitlerin en iyi kaynakları hayvansal proteinlerdir. Bunlar sığır eti, tavuk, balık ve yumurta gibi besinlerdir. Bunlar vücudumuz tarafından kolayca emilir ve kullanılır.

Tam Proteinler - Bunların birçok farklı adı var!

Bahsettiğimiz 9 temel amino asidin tamamını içeren besinlere 'Tam Proteinler' diyoruz. Bunları yediğimizde, 9 türün tamamını almış oluyoruz. Örnekler şunlardır:

• Biftek
• Tavuk ve diğer kümes hayvanı etleri
• Balık
• Yumurtalar
• Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir gibi)
• Soya ( soya eti, tofu gibi)
• Kinoa
• Karabuğday

Eksik Proteinler - Bunlardan birkaçını birlikte almanız gerekiyor.

Bazı gıdalar temel amino asitlerin tamamını değil, sadece birkaçını içerir. Bunlara 'eksik proteinler' denir. Örnekler:

• Kuruyemişler (kaju, yer fıstığı, badem gibi)
• Tahıllar (tohumlar - kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği gibi)
• Baklagiller; fasulye, bezelye, yeşil fasulye, mercimek gibi.
• Bazı tahıllar (tam tahıllı ekmek, yulaf gibi)

Eğer vejetaryen veya vegan iseniz, yani et, balık, yumurta veya süt ürünleri tüketmiyorsanız, bir günde bu eksik proteinlerden birkaçını tüketmeniz gerekecektir. Ancak o zaman 9 temel amino asidin tamamını alabilirsiniz. Örneğin, bunu mercimek ve pirinç veya fıstık ezmesi ve ekmek yiyerek yapabilirsiniz. Bu nedenle, öğünlerinizi planladığınız sürece korkacak bir şey yok.

Amino asit takviyesi almak iyi midir?

Sağlıklı ve dengeli beslenirseniz, vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri alacaktır. Bu nedenle takviye almanıza gerek yoktur. Bazı insanlar daha iyi uyumak, ruh hallerini iyileştirmek veya egzersiz performanslarını artırmak için amino asit takviyeleri alırlar. Ancak bu takviyeler, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) gibi kurumlar tarafından onaylanmamıştır.

" En önemlisi, herhangi bir takviye kullanmaya başlamadan önce, hatta amino asit takviyeleri bile olsa, mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız. "

Böyle bir şeye gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını veya herhangi bir yan etkiye neden olup olmayacağını yalnızca bir doktor söyleyebilir. Paranızı boşa harcamayın ve vücudunuza zarar verecek bir şey yapmayın.

Özetle, hatırlamanız gereken son şeyler (Özet Mesaj)

Tamam, bugün amino asitler hakkında çok konuştuk, değil mi? Umarım artık onları iyi anlıyorsunuzdur. Özetle, hatırlamanız gereken önemli noktalar şunlardır:

• Amino asitler, tıpkı harflerin bir araya gelerek kelimeleri oluşturması gibi , proteinlerin temel yapı taşlarıdır .
• Vücudumuzun yaklaşık 20 çeşit amino aside ihtiyacı vardır. Bunlardan 9'u 'temel'dir , yani besinlerden alınmaları gerekir. Diğer 11'i ise vücudumuz tarafından üretilir.
• Amino asitler vücudumuzda birçok önemli işlevi yerine getirir: dokuların yapımı ve onarımı, hormon üretimi, enerji sağlanması ve bağışıklığın güçlendirilmesi.
• En önemli şey dengeli beslenmektir. Bu şekilde ihtiyacınız olan tüm amino asitleri alırsınız. Sığır eti, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi 'tam proteinler'in yanı sıra, kuruyemişler, fasulye ve mercimek gibi 'eksik proteinler'i de beslenmenize dahil edin.
• Takviye edici gıda kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışın.

Bu nedenle, beslenmenizi düşünün ve amino asitler adı verilen bu değerli besin maddelerinden doğru miktarda aldığınızdan emin olun. Herhangi bir sorunuz veya şüpheniz varsa, tavsiye almak için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız en iyisidir. Sağlıklı kalmak için ne yediğimize dikkat etmek çok önemlidir!

Amino asitler, proteinler, esansiyel amino asitler, beslenme, sağlıklı beslenme, vücut gelişimi, bağışıklık