Ankilozan Spondilit veya doktorların deyimiyle "AS" rahatsızlığından mı muzdaripsiniz? Eğer öyleyse, muhtemelen sırt ağrısı, sabah sertliği ve esneklik azalması gibi belirtilerle aşinasınızdır. Bu rahatsızlıklarla yaşamanın ne kadar zor olduğunu biliyoruz. Ancak bu semptomları yönetmek için yapabileceğiniz en iyi ve en değerli şeylerden birinin egzersiz olduğunu biliyor muydunuz?
AS hastası biri için egzersiz neden bu kadar önemli?
Özetle, egzersiz, AS ile birlikte gelen semptomları yönetmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sadece ağrınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun daha kolay hareket etmesine ve daha esnek olmasına da yardımcı olur .
Hafifçe paslanmış bir menteşeyi düşünün. Kullanmadan bir kenara bırakırsak sertleşir. Ama üzerine biraz yağ sürüp hareket ettirirsek gevşer ve kolayca çalışmaya başlar. Eklemlerimiz de aynı şekilde çalışır. Egzersiz yaptığımızda eklemlerimiz gerekli hareketi kazanır ve etrafındaki kaslar güçlenir. Bu nedenle, AS şunlara neden olur:
- Sırt ve eklemlerde sertlik
- Kötü duruşun yol açtığı sorunlar
- Tükenmişlik
- Nefes almada zorluk
Pek çok şeyden kurtulmayı sağlar, örneğin:
Ne tür egzersizler yapmalıyız?
Genel olarak, AS hastaları için dört ana egzersiz türü öneriyoruz. Her tür, vücudunuza farklı şekillerde yardımcı olur.
| Egzersiz türü | Ana hedef | Örnekler |
|---|---|---|
| Çekme ve hareket egzersizleri (Esnetme ve Hareket Ettirme / Hareket Aralığı) | Vücut sertliğini azaltın ve esnekliği artırarak eklem hareketliliğini koruyun. | Basit günlük esneme hareketleri, Yoga, Tai Chi |
| Güçlendirme egzersizleri (Güçlendirme) | Kasları güçlendirir, omurgayı ve eklemleri destekler ve duruşu düzeltir. | Ağırlık kaldırma, şınav, Pilates, karın kası egzersizleri |
| Kardiyo egzersizi (Kardiyo / Aerobik) | Kalp ve akciğerleri güçlendirerek, güç ve dayanıklılığı artırır. | Tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme |
| Vücut denge egzersizleri (Denge) | Vücut dengesini artırır ve düşmeleri önler. | Tek ayak üzerinde durmak, Yoga, Tai Chi |
Bu egzersiz türlerini bir araya getirip günde en az 20 dakika yapmanız, ağrılarınızda, sertliğinizde, gücünüzde, ruh halinizde ve genel sağlığınızda büyük bir fark yaratacaktır.
En önemlisi, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmanızdır. Onlar size durumunuza en uygun ve güvenli egzersizler konusunda tavsiyede bulunabilirler.
Bazı egzersizler bu türlerin birkaçının faydasını birden sunar. Örneğin:
- Pilates
- Yoga
- Tai chi
- Yüzme
- Su aerobiği
Grup dersine katılacaksanız, ders başlamadan önce sağlık durumunuz hakkında eğitmeni mutlaka bilgilendirin.
Şimdi bu egzersiz türlerine biraz daha detaylı bakalım.
1. Germe egzersizleri
Bu egzersizler kaslarımızı, tendonlarımızı ve bağlarımızı esnetir ve gerer. Ayrıca eklemlerimize tam hareket aralığını hatırlatır. Bu, diğer egzersizlere başlamadan önce yapılan bir ısınma gibidir. Vücudunuzdaki sertliği azaltacak ve sakatlanma riskini düşürecektir.
Bu, özellikle AS hastaları için önemlidir, çünkü bazı germe egzersizleri, AS'nin yaygın bir komplikasyonu olan omurgadaki omurların birbirine kaynaşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Genellikle ağrıdığı için o eklemi kullanmaktan kaçınırız, ancak aslında tam tersi doğrudur.Kullanmadığınızda daha da gerilir ve ağrılı hale gelir. En iyi sonuçlar için, her gün bazı germe egzersizleri yapmayı alışkanlık haline getirin.
2. Güçlendirme egzersizleri
Burada yaptığımız şey, kaslarımızı bir miktar dirence karşı kullanmaktır. Bu, ağırlık kaldırmak, direnç bantları kullanmak veya kendi vücut ağırlığımızı kullanmak (şınav çekmek gibi) anlamına gelir. Bunlar kasları güçlendirir.
Ankilozan spondilit (AS) hastası olan biri için karın ve sırt kaslarını, yani 'çekirdek kasları' güçlendirmek çok önemlidir. Çünkü bu kaslar omurgamıza destek görevi görür. Bu kaslar güçlendiğinde, sırta binen baskı azalır ve sırt ağrısı bile hafifleyebilir. Bu aynı zamanda zamanla duruşunuzun düzelmesine de yardımcı olur.
En iyi sonuçlar için bu egzersizi haftada iki ila dört kez yapın.
3. Kardiyo
Doktorlar buna aerobik egzersiz diyor. Bu egzersizleri yapmak kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı artırır. Bu da kalbinizin ve akciğerlerinizin iyi bir şekilde çalışması anlamına gelir. Örneğin:
- Yüzme
- Bisikletçilik
- Hafif koşu
- Hızlı yürüyüş
Bu süreçte kalbiniz, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamak için kanı daha hızlı pompalar. Akciğerleriniz de kanınıza daha fazla oksijen ekler. Bu , ruh halinizi iyileştirir ve enerjinizi artırır. Zamanla, eskisi gibi yorulmadan daha uzun mesafeler yürüyebileceksiniz.
Haftada 5 gün, 30 dakika kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin (haftada toplam 150 dakika).
4. Vücut Dengeleme Egzersizleri (Denge)
Bu egzersizler, özellikle yaşlandıkça kemikleriniz daha kırılgan hale geldiği için dengenizi korumanıza yardımcı olacak ve düşmeleri önlemek için önemlidir. Yoga ve tai chi gibi şeyler de dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Size yardımcı olacak özel egzersizler için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışabilirsiniz. Bu egzersizleri haftada üç ila beş kez yapmayı deneyin.
Unutmayın: nefes egzersizleri
Günlük rutininize basit bir nefes egzersizi ekleyin. Bu, göğsünüzü genişletmenize ve vücudunuzun esnekliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Şu adımları izleyin:
1. Derin bir nefes alın. Göğsünüz dolana kadar nefes alın.
2. Şimdi nefesinizi tutun ve zihninizde üçe kadar sayın.
3. Ardından, sanki bir mumu üfler gibi yavaşça nefes verin.
4. Bir süre bekleyin, tekrar üçe kadar sayın ve ardından bu adımları tekrarlayın.
Özetle
- Egzersiz, AS hastası olan biri için ilaç gibidir. Ağrıyı, sertliği azaltmak ve esnekliği korumak için çok önemlidir.
- Dört tür egzersize odaklanın: esneme, güçlendirme, kardiyo ve denge.
- Günde en az 20-30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Küçük adımlarla başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
- Nefes egzersizlerini her gün yapın. Bu, göğüs ve sırt kaslarınızın esnekliğini artıracaktır.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment