Egzersiz yaparken doğru şekilde esneme hareketleri yapıyor musunuz? Gelin bu konuyu konuşalım!

Siz de egzersiz yapmayı seven biri olmalısınız, değil mi? Gerçekten de çok iyi bir şey. Ama egzersiz yaparken çoğumuzun biraz unuttuğu, ancak çok önemli bir şey var. O da esneme hareketleri, ya da İngilizcede dediğimiz gibi, germe. Bu sadece vücudun iyi hissetmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kaslarımızda oluşabilecek riskleri azaltmada da büyük ölçüde yardımcı olur. Bu yüzden bugün, tam olarak esneme hareketleri hakkında bilgi edinelim.

Egzersize başlamadan önce ısınmak çok önemli, değil mi?

Soğuk bir sabah arabayı çalıştırmaya başladığınızı hayal edin. Hemen "yarışa" geçmezsiniz, değil mi? Çalıştırmadan önce motorun ısınmasını beklersiniz. İşte bu nedenle, egzersizden önce vücudumuzun biraz "ısınması" çok önemlidir. Genellikle 5 ila 10 dakika yeterlidir. Bu kısa süre vücuda çok fazla hazırlık sağlar.

Şimdi de "ısınma" hareketleriyle vücudumuzda neler olduğunu görelim:

• Kalp atış hızınız ve solunum hızınız, sanki egzersize hazırlanıyormuşsunuz gibi hafifçe artar .
• Kasların sıcaklığı artar. Bu da kasları daha esnek hale getirir ve yaralanma riskini azaltır.
• Kaslara giden kan ve oksijen miktarı artar. Bu da kaslara egzersiz için yeterli enerjiyi sağlar.
• Tıpkı bir askerin savaşa hazırlanması gibi , tüm bedeniniz ve zihniniz egzersize hazırlanır .

Peki bu ısınma hareketlerini nasıl yaparsınız? Basitçe söylemek gerekirse, yapacağınız egzersizi en iyi şekilde yavaşça yapmaktır. Koşmaya hazırlanıyormuş gibi düşünün. Öncelikle bir süre hızlı yürüyün veya yavaş bir koşu yapın. Yüzecek misiniz? O zaman suya girin ve vücudunuz ısınana kadar iki veya üç tur yavaşça yüzün. Eğer bir spor dalıyla uğraşıyorsanız, o sporla ilgili kasları ısıtmak önemlidir. Örneğin, bir beyzbol oyuncusuysanız, omuzlarınızla top atabilirsiniz.

Dinamik germe nedir?

Isınmanın bir parçası olarak yapılabilecek bir diğer iyi şey de dinamik esneme hareketleridir . Bu, kaslarınızı tek bir pozisyonda tutmak yerine hareket ettirmeyi içerir. Örneğin, bacak sallama, kol çevirme ve yavaş hamleler yapmak gibi. Dinamik esneme sadece kullandığınız kasları ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda eklemlerinize tam hareket aralığı da sağlar. Bu, eklemlerinizin daha iyi çalışmaya başlaması anlamına gelir.

Doğru esneme hareketleri nasıl yapılır?

Geçmişte birçok insan egzersize başlamadan önce kaslarını germeleri gerektiğini düşünüyordu. Yani, "statik germe" yöntemlerini uyguluyorlardı (örneğin, bir yerde durup bir bacağını düz tutarak ayak parmaklarına dokundurarak kaslarını germek gibi). Ancak yeni tıbbi araştırmalara göre, kaslarımız yeterince ısınmamışsa, "statik germe" kas gücünü azaltabilir ve hatta bazen performansı düşürebilir. Yeterince ısınmamış, "soğuk" kasları germek de sakatlanmaya neden olabilir. Tıpkı soğuk bir lastik bandı çok sert çekmek ve kopması gibi, değil mi?

Bu nedenle, egzersize başlamadan önce "dinamik germe" (hareket içeren germe) ve egzersiz bittikten sonra "statik germe" (sabit durmayı içeren germe) yapmak en iyisidir.

Sadece vücudunuzu esneterek bile birçok fayda elde edersiniz, örneğin:

• Kas yaralanmaları (burkulma ve kas yırtılması gibi) riski azalır.
• Bir spor dalıyla ilgilenirseniz, atletik performansınız artacaktır.
• Vücudun esnekliği artar. Bu da vücudun daha kolay bükülüp gerilebileceği anlamına gelir.
• Eklem hareket açıklığı ve hareketliliği artar. Bu, eklemlerin düzgün çalıştığı anlamına gelir.
• Kaslara kan akışı iyileşir. Böylece kaslar beslenir ve hızla iyileşir.

Esnetme hareketleri yaparken bunları aklınızda bulundurun (Esnetme İpuçları)

Esnetme hareketlerini yaparken bunları aklınızda tutarsanız, en iyi sonucu alabilir ve riskleri en aza indirebilirsiniz.

• Acı hissederseniz durun: Bu en önemli şey. Esneme yaparken asla kendinize zarar vermemelisiniz. "Ah, canım acıyor" gibi keskin bir ağrı hissederseniz, biraz geri çekilin ve esnemeyi hissedebileceğiniz ancak acı hissetmeyeceğiniz rahat bir pozisyonda durun. Ağrı, aşırıya kaçtığınızın ve kasınıza zarar verebileceğinizin bir uyarısıdır. Bacağınızı esnettiğinizi ve aniden keskin bir ağrı hissettiğinizi hayal edin. İşte o zaman durmalısınız. "Ah, biraz daha esneyeyim" diye düşünerek acıya rağmen esnemeye devam ederseniz, kasınıza zarar verirsiniz.
• Her germe hareketini 10-30 saniye boyunca yapın: Bundan daha kısa süre yapmak kası doğru şekilde germez. Benzer şekilde, bir veya iki dakika gibi çok uzun süre yapmak da kası aşırı gerer. Bu durum sakatlanmaya ve performans düşüşüne yol açabilir. Kasları germeye zorlamayın.
• Sakın geri dönme:Bazı insanlar kol veya bacaklarını çekerken ritmik bir şekilde yukarı aşağı hareket ederler, yani adeta bir lastik top gibi zıplarlar. Bunu yaptıklarında, kas üzerinde aniden çok fazla baskı oluşur. Bu da kasta, bir kumaş parçasının yırtılması gibi küçük çatlaklara ("mikro yırtıklara") neden olabilir. Bu nedenle, bu alışkanlık iyi değildir. Çekme işlemini yumuşak ve kontrollü bir şekilde yapın.
• Nefes almayı unutmayın: Esneme yaparken nefesinizi tutmayın. Bunu yapmak kaslarınızın daha da gerilmesine neden olur. Derin bir nefes alın ve esneme hareketine girerken nefesinizi verin. Bu, kaslarınızın daha iyi gevşemesine ve esnemesine yardımcı olacaktır.
• Her iki tarafı da eşit şekilde esnetin: Vücudunuzun bir tarafı (örneğin sağ bacak) diğerinden (sol bacak) daha esnek olabilir. Bu normaldir. Ancak, her iki tarafı da aynı miktarda ve aynı süre boyunca esnetmeye çalışın. Esneklikteki büyük farklılıklar dengenizi etkileyebilir ve sakatlanmaya neden olabilir.
• Düzenli olarak esneme hareketleri yapın: Esnekliğinizi korumak için haftada en az üç gün esneme hareketleri yapmalısınız. Hatta her gün yaparsanız daha da iyi olur. Zamanla farkı göreceksiniz.

Antrenmandan sonra soğuma hareketlerini yapmayı unutmayın!

Hızlı giden bir treni aniden frenlediğinizi hayal edin? Yolcular için zor olurdu, değil mi? Benzer şekilde, egzersiz yaptıktan sonra aniden durmak vücudunuz için iyi değildir. Bu nedenle, egzersizden sonra vücudunuzu soğutmanız gerekir. Buna "soğuma" denir. 5 ila 10 dakika süren yavaş hareketler (örneğin, yavaş yürüyüş ) ve esneme hareketleri, egzersizden sonra vücudunuzun "iyileşmesine" yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası soğuma hareketlerine ek olarak, daha önce de belirtildiği gibi bazı statik germe hareketleri de yapmalısınız. Çünkü kaslarınız zaten ısınmış durumda, bu yüzden onları germek için iyi bir zaman. Antrenmandan sonra soğuma hareketleri ve biraz germe yapmak size şu konularda yardımcı olacaktır:

• Kalp atışınız ve solunumunuz yakında normale dönecektir.
• Baş dönmesi veya sersemlik hissi azalır.
• Ayrıca kaslarda birikebilen laktik asit gibi maddelerin atılmasına yardımcı olarak ertesi gün kas ağrısını azaltır.
• Vücut daha hafif hissedilir ve egzersizin gerçek sonuçları, yani zihinsel iyilik hali, hissedilmeye başlanır.

O halde bunu aklımızda tutalım, olur mu?

Dolayısıyla, ister egzersize yeni başlamış olun ister deneyimli bir sporcu olun,Bu basit şeyleri antrenman öncesi ve sonrası rutininize dahil etmek önemlidir. Tıpkı arabaya binmeden önce emniyet kemerinizi takmak gibi, bu da hem güvenliğiniz hem de iyi sonuçlar için şarttır.

Kısacası, şu adımları hatırlayın:

1. İlk olarak, "Isınma": 5-10 dakika ısınma hareketleri yapın . Buna "Dinamik esneme" hareketlerini ekleyin.

2. Ardından asıl antrenmanınız . İstediğiniz her şey olabilir – koşu, ağırlık kaldırma , yüzme, ne isterseniz.

3. Antrenman sonrası (Statik germe): Kaslarınızı iyice gerin. Her germe hareketini 10-30 saniye boyunca tutun.

4. Son olarak, "Soğuma": 5-10 dakika boyunca yavaş yürüyüş gibi bir şey yaparak soğuma egzersizleri yapın.

Bunu yaparsanız, antrenmanlarınızdan kesinlikle en iyi şekilde faydalanabilir, kazalardan korunabilir ve iyi bir sağlık ve esneklik sağlayabilirsiniz. Bu yüzden, bundan sonra egzersiz yaparken mutlaka "esneme" hareketlerini düşünmelisiniz! Sağlıklı ve mutlu bir yaşam dilerim!

Esnetme, Egzersiz, Isınma, Soğuma, Kaslar, Esneklik