Tırnak yeme veya saç yolma alışkanlığınızdan vazgeçemiyor musunuz? Gelin Alışkanlık Tersine Çevirme Eğitimi (HRT) hakkında bilgi edinelim!

Hayatımızda her türlü alışkanlığımız var, değil mi? Bazıları iyi, bazıları o kadar iyi değil. Örneğin, bazı insanların mutfak dolabı açık bırakıldığında kapatmama alışkanlığı vardır. Biraz can sıkıcıdır, ama çok zararlı değildir. Ancak hayatımızı ve sağlığımızı büyük ölçüde etkileyebilecek bazı alışkanlıklar da vardır. Tırnak ısırma, deriyi çiğneme ve saç yolma gibi alışkanlıkları düşünün. Bunları farkında bile olmadan yapıyoruz. Bu tür alışkanlıklar günlük aktivitelerinizi engelleyebilir, zihinsel strese ve hatta fiziksel zarara neden olabilir. Bu nedenle, bırakması zor bir alışkanlığınız varsa ve ondan kurtulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, bugün bahsedeceğimiz Alışkanlık Tersine Çevirme Eğitimi (HRT) adı verilen tedavi yöntemi sizin için çok faydalı olacaktır.

Basitçe ifade etmek gerekirse, Alışkanlık Değiştirme Eğitimi (HRT) nedir?

Alışkanlık Tersine Çevirme Eğitimi veya kısaca HRT , kötü, istenmeyen alışkanlığınızı belirleyip onu zararsız bir aktiviteyle değiştiren bir davranış terapisi yöntemidir. Basitçe söylemek gerekirse, yaptığımız şey beynimizi kötü alışkanlığa "dur" demeye ve aynı anda başka bir şey yapmaya eğitmek.

Bu, yoldaki bir çukura benziyor. O yolda yürürken her zaman o çukura düşeriz. HRT'nin yaptığı şey ise, o çukura düşmek üzereyken bunu fark edip bize başka bir yol, çukuru aşmanın başka bir yolunu öğretmektir. Zamanla, çukura vardığımızda, farkına bile varmadan yeni yolu kullanmaya alışırız. Eski alışkanlık ortadan kaybolur.

Bu yöntem ilk olarak 1970'lerde iki psikolog tarafından ortaya atılmıştır. O zamandan beri yapılan birçok araştırma, yöntemin etkinliğini kanıtlamıştır.

Hormon replasman tedavisi (HRT) için ne tür alışkanlıklar kullanılır?

Bu tedavi yöntemi, çocuklarda ve yetişkinlerde görülen birçok vücut odaklı tekrarlayan davranışı durdurmaya yardımcı olur. Gelin bu alışkanlıkların neler olduğuna bir göz atalım.

Bu alışkanlıktan kurtulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir danışman gibi hormon replasman tedavisi (HRT) konusunda deneyimli birine başvurmanız en iyisidir.

Bu hormon replasman tedavisi nasıl işliyor?

Bu tedavi sürecinde bir danışmanla çalışacaksınız. Birkaç önemli adım var. Her birini kısaca ele alalım.

1. Farkındalık Eğitimi

Bu, ilk ve en önemli adım. Burada yaptığımız şey, o kötü alışkanlığı ne zaman ve nasıl geliştirdiğinizin farkına varmak. Sanki vücudunuza bir güvenlik kamerası takıp ne yaptığınızı kendinize gösteriyorsunuz. Bunun yanı sıra birkaç küçük adım daha var.

• Yanıt Açıklaması: Öncelikle, siz ve danışmanınız bu alışkanlığı ayrıntılı olarak konuşacaksınız. Diyelim ki alışkanlığınız tırnak yemek. "Televizyon izlerken, farkında olmadan elimi ağzıma götürüyorum. Sonra işaret parmağımın tırnağını dişlerimin arasına sıkıştırıp ısırıyorum. Bazen de etrafındaki sakızı çiğniyorum." Bu gibi en küçük şeylerden başlayarak her şeyi ayrıntılı olarak anlatın.
• Tepki Tespiti: Ardından, bu alışkanlığı her yaptığınızda, onu fark etmeniz gerekiyor: "Ah... Bunu şimdi yapıyorum." Danışmanla birlikteyken bunu fark ettiğinizde, o sizi cesaretlendirecektir. Bunu farkında bile olmadan yapıyorsanız, size işaret edecektir. Evde bile, tırnaklarınızı yemeye başladığınızda, kendinize "Tamam, bunu şimdi yapıyorum" diyebilirsiniz.
• Erken Uyarı Eğitimi: Bir alışkanlığa ne zaman girdiğinizin daha çok farkına vardıktan sonra, alışkanlığa girmeden önce aklınıza gelen düşüncelere, duygulara ve hareketlere bakıyoruz. Örneğin, tırnaklarınızı yiyorsanız, ısırmadan önce eliniz ağzınıza doğru hareket ediyor olabilir. Ya da biraz baskı veya can sıkıntısı hissedebilirsiniz. Bu "erken uyarı işaretlerini" tanımayı öğreniyoruz. Ayrıca alışkanlığa en çok ne zaman girme olasılığınızın yüksek olduğuna da bakıyoruz. Bu, bir sınav yaklaştığında, biri sizi azarladığında veya sadece otururken olabilir.

2. Rakip Yanıt Eğitimi

Artık kötü alışkanlığımızın ne olduğunu, ne zaman ortaya çıktığını ve erken belirtilerinin neler olduğunu biliyoruz. İkinci adım, o kötü alışkanlığı yapma isteği duyduğumuzda bunu yapmamızı imkansız hale getirecek başka bir şey yapmaktır. Buna 'Rekabetçi Tepki' denir.

Bu önlemi seçerken dikkate alınması gereken birkaç şey var.

• Bu, o eski kötü alışkanlığı yapmayı imkansız hale getirmeli.
• Bu eylemin içinde en az bir dakika kalabilmelisiniz.
• Bu, başkalarına garip gelmemesi gereken normal bir davranış olmalı.
• Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, her yerde yapılabilecek bir şey olmalı.

Tırnak yeme alışkanlığına karşı neler yapılabilir?

• Sapını ellerinizle sıkıca tutun ve kenara koyun. Böylece ağzınıza sokamazsınız.
• Ellerinizi birbirine kenetleyin.
• Eğer bir sandalyede oturuyorsanız, ellerinizin üzerine oturun.
• Ellerinizi bağlayın.

Kendinize uygun bir karşı önlem seçtikten sonra, bunu eğitmeninizle birlikte uygulayın. Tırnaklarınızı ısırma isteği duyduğunuz her an, seçtiğiniz eylemi gerçekleştirin (örneğin, yumruklarınızı sıkın).

3. Sosyal destek edinme (Yoğun Eğitim)

Bu üçüncü adım. Buna ayrıca 'Motivasyon ve Uyum' da denir. Basitçe söylemek gerekirse, aileniz ve arkadaşlarınız gibi size yakın kişileri bu yolculuğa dahil etmeyi içerir.

Örneğin, anneniz, babanız, kardeşiniz veya en yakın arkadaşınızın tam tersini yaptığını (bileklerinizi sıktığını) gördüğünüzde sizi överler. "Vay canına... harika! Bunu gerçekten çok iyi yapıyorsun." gibi şeyler söylerler. Bu sizin için büyük bir moral kaynağıdır.

Ayrıca, unutup tırnaklarınızı yemeye başlarsanız, sert davranmayacaklar, aksine sevgiyle "ellerinizi kirletmeyi" hatırlatacaklar . Bu sosyal destek, yeni alışkanlığınızı daha da güçlendirecektir.

HRT dışında yardımcı olan diğer şeyler

Yukarıda belirtilen üç ana adıma ek olarak, bu tedaviye iki farklı eğitim yöntemi daha eklenebilir.

Rahatlama Eğitimi

Genellikle bu kötü alışkanlıklar stres altındayken daha sık ortaya çıkar. Bu nedenle, zihnimizi sakinleştirmenin yollarını uygulayarak, bu kötü alışkanlığa yönelme isteğini azaltabiliriz. Danışmanınız size şunları öğretebilir:

• Farkındalık
• Meditasyon
• Derin nefes egzersizi
• Aşamalı kas gevşetme
• Müzik dinlemek, kitap okumak ve fiziksel egzersiz gibi şeyler.

Genelleme Eğitimi

Burada yapmanız gereken şey, öğrendiğiniz yeni 'zıt eylemi' farklı yerlerde, farklı zamanlarda uygulamaktır. Bunu sadece evde değil, otobüste, sınıfta, işte gibi her yerde uygulamanız gerekiyor. Bunu yapmaya devam ettikçe, yeni eylem siz farkına bile varmadan bir alışkanlık haline gelecek ve eski kötü alışkanlık tamamen ortadan kalkacaktır.

Bu tedavi gerçekten etkili mi?

Evet. Genel olarak, birçok çalışma hormon replasman tedavisinin (HRT) bir dizi alışkanlığı azaltmada çok etkili bir yöntem olduğunu göstermiştir.

Ancak bir şeyi anlamamız gerekiyor. Nikotin bağımlılığı veya Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB) gibi daha karmaşık durumlarda, hormon replasman tedavisi (HRT) tek başına tam bir tedavi değildir. Bu gibi durumlarda, HRT'ye ek olarak ilaç tedavisi veya diğer psikolojik tedaviler gerekebilir. Sizin için en uygun tedavi planını doktorunuzla görüşebilirsiniz.

Hormon replasman tedavisi ne kadar sürer?

Bunun için belirli bir zaman çerçevesi yok. Rutininizin karmaşıklığı ve ona ne kadar bağlı olduğunuz gibi faktörlere bağlıdır. Danışmanla görüşmenin yanı sıra, evde yaptığınız "ev ödevi" kısmı da çok önemlidir.

Bazı kişiler birkaç ay içinde bu alışkanlıktan başarıyla kurtulabilir. Diğerleri için bu süre bir yıl veya daha fazla olabilir. Tik bozuklukları veya dermatotillomani gibi uzun süreli rahatsızlıkları olan kişilerin, ilk HRT tedavisinden sonra bile, yaşamları boyunca periyodik olarak "idame" seanslarına katılmaları gerekebilir.

Ne zaman doktora görünmeliyim?

Eğer hormon replasman tedavisi (HRT) denediyseniz ve işe yaramadıysa, tekrar doktorunuzla veya bir danışmanla konuşun. Belki başka bir tedavi seçeneği sizin için daha uygun olabilir.

Ayrıca, hormon replasman tedavisiyle (HRT) bu alışkanlıktan kurtulduktan sonra tekrar ortaya çıkarsa endişelenmeyin. Danışmanla tekrar görüşmek ve birkaç takip seansına katılmak sizi tekrar doğru yola sokabilir.

On yıllardır HRT, sayısız insanın sorunlu alışkanlıklarının üstesinden gelmesine yardımcı olmuştur. Yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuza veya bir ruh sağlığı uzmanına görünmekten çekinmeyin. Onlar sizi yargılamak için değil, size yardımcı olmak için oradalar.