Beklemediğiniz zamanlarda idrar kaçırıyor musunuz? Ya da gülerken veya öksürürken mi oluyor? Bunlar, biz erkeklerin konuşmaktan biraz utandığı, ancak birçoğumuzun yaşadığı sorunlar. Endişelenmeyin, bunun iyi bir çözümü olabilir. Bugün, birçok insanın sadece kadınlar için olduğunu düşündüğü, ancak erkekler için de inanılmaz derecede faydalı olan bir egzersizden bahsedeceğiz: "Kegel Egzersizleri".
Kegel egzersizleri nelerdir?
Basitçe söylemek gerekirse, Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarınızı güçlendiren egzersizlerdir. Alt karın bölgenizi, mesane ve bağırsaklarınız gibi organlarınızı bir ağ veya ip gibi yerinde tutan ve düşmelerini engelleyen bir kas ağı olarak düşünün. Bu kas ağına pelvik taban kasları diyoruz.
Bu kaslar idrar ve dışkılamayı kontrol etmenize yardımcı olur. Ayrıca cinsel işlev için de çok önemlidirler. Penise kan akışını kontrol etmede, ereksiyonu sağlamada ve boşalmayı kontrol etmede doğrudan rol oynarlar.
Biz erkekler neden Kegel egzersizleri yapmalıyız?
Kegel egzersizlerinden bahsettiğimizde, genellikle kadınları düşünürüz. Kadınlar bu egzersizleri, hamilelikten sonra veya yaşlandıkça zayıflayan pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yaparlar. Ancak erkekler de çeşitli sağlık sorunları nedeniyle bu egzersizlerden faydalanabilirler.
Aşağıdaki tabloya bakarak siz de bu avantajlardan yararlanıp yararlanamayacağınızı kontrol edin.
| Sorununuz/durumunuz | Kegel egzersizlerinin faydaları |
|---|---|
| İdrar kaçırma | İdrar kontrolünü iyileştirir. |
| Dışkı kaçırma | Bağırsak hareketlerini kontrol altına alır. |
| Prostat bezinin iltihaplanması (prostatit) veya iyi huylu prostat büyümesi (BPH) nedeniyle oluşan ağrı ve şişlik. | Ağrı ve şişliğin kontrol altına alınmasına yardımcı olur. |
| Cinsel tatmin ve performans sorunları. | Boşalmayı daha iyi kontrol etmeye ve orgazmı iyileştirmeye yardımcı olur. |
Bu egzersizleri, özellikle prostat kanseri ameliyatından (prostatektomi) önce ve sonra yapmak, idrar kontrolünü yeniden kazanmada büyük fayda sağlar.
Peki, bu kasları tam olarak nasıl bulacaksınız?
Bu en önemli şey. Doğru egzersiz yapmak için doğru kasları belirlemeniz gerekir. Bunu yapmanın birkaç basit yolu var.
1. İdrarınızı durdurmaya çalıştığınızı hayal edin: İdrarınızı yaparken, aniden idrarınızı durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. O anda kasılan kaslar, aradığınız pelvik taban kaslarıdır. Ancak unutmayın, bu sadece kasları bulmak içindir. Bu egzersizi sürekli idrar yaparken yapmayın. Mesaneniz için iyi değildir.
2. Bunu havayı tutmak gibi düşünün: Bunlar, gaz çıkarmanız gerektiğinde havayı tutmak için kastığınız kaslarla aynıdır.
3. Testislerinizin yukarı doğru çekildiğini hissetme: Bu kasları sıktığınızda, testislerinizin (skrotumunuzun) hafifçe yukarı doğru çekildiğini hissetmelisiniz.
En önemli şey, bu egzersizi yaparken karnınızı, kalçalarınızı veya uyluklarınızı kasmamanızdır. Sıkılması gereken tek kaslar, bulduğumuz kaslardır. Küçük, içten bir sıkma işlemidir.
Bu kasları bulmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size bunu ayrıntılı olarak açıklayabilir.
Kegel egzersizlerini doğru şekilde adım adım nasıl yapabilirsiniz?
Doğru kasları bulduktan sonra, egzersizi yapmak çok kolaydır. Her yerde, her zaman yapabilirsiniz. İlk başladığınızda, bir sandalyede oturarak veya yatakta uzanarak yapmak en kolayıdır.
- Adım 1: İlk olarak, bulduğunuz pelvik taban kaslarını sıkın. Yukarıda belirtildiği gibi, sanki idrarınızı tutuyormuş gibi.
- Adım 2: Yaklaşık 5 saniye bekleyin. Bu aşamada nefesinizi tutmayın. Normal nefes alın. 1, 2, 3, 4, 5 diye yüksek sesle saymak iyi bir fikir olabilir.
- 3. Adım: Şimdi gerdiğiniz kasları tamamen gevşetin. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- Adım 4: Bu şekilde birer kez sıkın ve gevşetin. Bunu art arda 10 kez yapın.
- Adım 5: Bu 10 tekrardan oluşan seti günde üç kez (sabah, öğleden sonra ve akşam) yapmaya çalışın.
Buna alıştıkça ve kolaylaştıkça, tutma süresini 5 saniyeden 10 saniyeye çıkarmayı deneyin. Ayrıca, bırakma süresini de 10 saniyede tutun.
Küçük hatalar ve bunların nasıl düzeltileceği
Kegel egzersizlerini doğru yapıyorsanız, vücudunuzun başka hiçbir yerinde hareket edemezsiniz. Karnınızda, kalçalarınızda veya uyluklarınızda gerginlik hissediyorsanız, egzersizleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Ve egzersizden sonra sırtınız, karnınız veya başınız ağrıyorsa, yanlış kasları kullanıyorsunuz veya nefesinizi tutuyorsunuz demektir.
Özellikle dikkat edilmesi gerekenler
Çok önemli: Eğer Foley kateteriniz takılıysa, hiçbir sebeple Kegel egzersizleri yapmayın. Bunu yapmak kanamaya veya ağrılı mesane kası kasılmalarına neden olabilir.
Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, hemen durun. Bu, muhtemelen yanlış yaptığınız anlamına gelir. Doğru yapmak, günde çok fazla yapmaktan daha önemlidir.
Genellikle bu egzersizleri yaklaşık 6-8 hafta yaptıktan sonra farkı görmeye başlarsınız. Ancak sonuçları korumak için bunu günlük rutininizin bir parçası haline getirmeniz gerekir.
Özetle
- Kegel egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için çok faydalıdır. Pelvik taban kaslarını güçlendirirler.
- Bunlar idrar ve bağırsak kontrol sorunlarına yardımcı olur ve cinsel işlevi iyileştirir.
- Egzersize başlamadan önce, idrarınızı tuttuğunuzu hayal edin ve doğru kasları belirleyin.
- Önce 5 saniye boyunca kaslarınızı sıkın, ardından 5 saniye gevşetin; bu işlemi 10 kez, günde 3 defa tekrarlayın. Zamanla süreyi 10 saniyeye çıkarın.
- Egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın veya karın, kalça veya uyluk kaslarınızı sıkmayın.
- Eğer ağrı hissederseniz veya 6-8 hafta sonra herhangi bir iyileşme olmazsa, mutlaka doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size doğru yönlendirmeyi yapabilir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin