Kegel egzersizlerinin tam olarak ne olduğunu öğrenelim. Pelvik taban kaslarınızın güçlenmesi için çok önemlidirler!

'Kegel Egzersizleri'ni hiç duydunuz mu? Belki doktorunuz size bunlardan bahsetmiştir, belki de bir arkadaşınızdan duymuşsunuzdur. Bunlar aslında çok basit ama çok önemli egzersizlerdir. Özellikle vücudumuzun alt kısmındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olurlar. Öyleyse, bunların ne olduğunu, nasıl yapıldığını ve kimler için önemli olduğunu biraz daha detaylı konuşalım, ne dersiniz?

Pelvik taban kasları nelerdir? Bizim için neden önemlidirler?

Basitçe söylemek gerekirse, pelvik taban kasları, kalça kemiklerinizin arasında, pelvisinizin alt kısmında bulunan bir kas grubudur. Bazı insanlar bunlara " pelvik taban kasları " da derler. Bir ağ veya küçük bir yatak gibi, bu kaslar mesane, rahim ve bağırsak gibi önemli organları kaldırmak ve yerinde tutmak için birlikte çalışırlar. Bunları bir evin temeli olarak düşünün. Sağlam bir temel, sağlam bir ev için şarttır, değil mi? Bu kaslar tıpkı vücudumuz gibidir.

Bu kaslar zayıflarsa ne olur?

Şimdi de pelvik taban kaslarının zayıflaması veya düzgün çalışmaması durumunda ne tür sorunların ortaya çıkabileceğini hayal edin.

• İdrar veya dışkı kontrolünde zorluk: Bazen gülerken, öksürürken, hapşırırken veya bir şey kaldırırken istemeden biraz idrar kaçırabilirsiniz. Bazı insanlar için bu biraz aşırı olabilir. Ayrıca dışkı kontrolünde de zorluk yaşanabilir. Buna tıbbi olarak "idrar kaçırma" diyoruz. Bu gerçekten sizi rahatsız eden bir durumdur.
• Prolapsus: Daha önce de belirttiğim gibi, bu kaslar yukarıdaki organları destekleyen kaslardır. Bu kaslar zayıfladığında, rahim ve mesane gibi organlar aşağı doğru sarkabilir veya vajinadan dışarı çıkabilir. Buna prolapsus denir. Bu çok rahatsız edici ve bazen ağrılı bir durum olabilir.
• Cinsel ilişki sırasında ağrı: Bu kaslar düzgün çalışmadığında, bazı kadınlar cinsel ilişki sırasında ağrı yaşayabilir.

Gördüğünüz gibi, bu küçük kaslar ne kadar önemli. Bu kasları güçlendirerek, daha önce bahsedilen sorunların çoğunu azaltabilir, hatta bazen tamamen iyileştirebilirsiniz. İşin güzel yanı, bu egzersizleri yaptığınızı kimse göremiyor!

Bu egzersiz hamilelik döneminde özellikle önemli midir?

Evet, elbette! Genellikle hamilelik sırasında ve bir çocuk daha dünyaya getirdikten sonra.Pelvik taban kaslarının hasar görme veya zayıflama olasılığı yüksektir. Bunun nedeni, bebeğin ağırlığının bu kaslara çok fazla baskı yapmasıdır. Ayrıca, bu kaslar doğum sırasında gerilebilir. Bu nedenle, hamilelik döneminde herkesin doktoruyla konuşması ve bu "Kegel" egzersizlerinin kendileri için uygun olup olmadığını ve nasıl doğru şekilde yapılacağını sorması çok önemlidir. Erken başlanırsa, doğumdan sonra ortaya çıkabilecek idrar kaçırma gibi bazı sorunların önlenmesine de yardımcı olabilirler.

Kegel egzersizleri doğru şekilde nasıl yapılır?

Bu en önemli kısım. Kegel egzersizleri çok kolay yapılır. Birkaç dakikanız olduğunda istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Arabadayken, ofiste masanızda çalışırken veya hatta mağazada sırada beklerken bile yapabilirsiniz. Kimse egzersiz yaptığınızı bile anlamayacak!

Doğru kasları nasıl bulursunuz?

Bu, birçok insanın yaşadığı bir sorun. Doğru kasları bulmanın birkaç kolay yolu var:

1. İdrarınızı yaparken aniden idrarınızı durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. Sıkılaşan kaslar bunlardır. Ama unutmayın, bu sadece kasları bulmak içindir. Sürekli bu şekilde idrarınızı durdurmak iyi değildir. Bunu daha sonra ele alacağım.

2. Bir diğer yöntem ise (temizce yıkanmış) parmağınızı vajinaya sokup oradaki kasları sıkmaktır. Parmağınızın etrafında bir sıkılaşma hissi duyarsanız, doğru kasları kullanıyorsunuz demektir.

3. Bazen, bu kasları bulmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzdan veya bir fizyoterapistten yardım isteyebilirsiniz. Utanılacak bir şey yok.

Önemli olan, bu kasları sıkarken karın, kalça veya bacak kaslarınızı sıkmamak. Sadece pelvik taban kaslarına odaklanmalısınız.

Egzersizi nasıl yaparsınız?

Doğru kasları bulduktan sonra, egzersizi şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Sıkma: Bulduğunuz kasları sıkın. Yukarı ve içeri doğru çekiyormuş gibi hissetmelisiniz.

2. Birkaç saniye bekleyin: İlk başta yaklaşık 3-5 saniye bekleyin. Alıştıkça süreyi 10 saniyeye kadar çıkarabilirsiniz.

3. Gevşeme: Kasları sıktıktan sonra, yavaşça gevşetin. Gevşemiş halde en az kasılmış halde tuttuğunuz süre kadar bekleyin.

4. Tekrarlayın: Bunu art arda 10-15 kez yapın. Bunu bir 'set' olarak düşünün.

5. Günde birkaç kez: Bu 'setleri' günde en az üç kez yapmaya çalışın (örneğin sabah, öğleden sonra ve akşam).

Başlangıçta biraz zorlanabilirsiniz ve kaslarınız çabuk yorulabilir. Bu normal. Alıştıkça kolaylaşacak. Asla acı hissetmeyi beklemeyin . Sakin bir zihinle, yavaşça yapın.

Kegel egzersizlerini yaparken bu hususlara da dikkat etmelisiniz!

Bu egzersiz çok basit görünse de, doğru sonuçları almak için doğru şekilde yapmanız gerekir. Ayrıca, yapmaktan kaçınmanız gereken bazı şeyler de var.

• Diğer kasları sıkmayın: Daha önce de söylediğim gibi, Kegel egzersizleri yaparken karnınızı, kalçalarınızı veya bacaklarınızı sıkmayın. Bunu yaparsanız, gerçekten ihtiyacınız olan kasları çalıştırmamış olursunuz. Pelvik taban kaslarınıza odaklanmanız gerekiyor. Bu egzersizleri odaklanarak yapın.
• Nefesinizi tutmayın: Egzersiz yaparken nefesinizi tutmak iyi değildir. Normal nefes alın. Kaslarınızı gerdiğinizde yavaşça nefes verin, gevşettiğinizde ise yavaşça nefes alın. Bu, vücudunuzun ve kaslarınızın ihtiyaç duyduğu oksijeni almasını sağlayacaktır.
• İdrar yaparken yapmayın: Kas bulma egzersizini yaparken idrarınızı tutmanız söylense de, bunu alışkanlık haline getirmeyin. Eğer yaparsanız, mesaneniz tamamen boşalmamış olabilir. Bu da idrar yolu enfeksiyonu (İYE) riskinizi artırır. Bu nedenle, kası bulduktan sonra egzersizi başka bir zamanda yapmalısınız.
• Hızlı sonuçlar beklemeyin: Her egzersizin sonuç vermesi zaman alır. Bazı kişiler birkaç hafta içinde farkı görmeye başlarken, diğerleri için bu birkaç ay sürebilir. En önemli şey, pes etmeden devam etmektir. Kaslar yavaş yavaş güçlenecektir.

Bu konu hakkında başka ne bilmeniz gerekiyor?

Kegel egzersizlerini bir süredir yapıyorsanız ve belirtilerinizde (örneğin idrar kaçırma) iyileşme olmuyorsa veya egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, mutlaka doktorunuza danışın. Bazen başka tedaviler gerekebilir veya bir uzmana yönlendirilebilirsiniz.

Ayrıca, bu kaslarla ilgili herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, doktorunuzla konuşun. Korkmayın veya utanmayın. Sağlığınız hakkında konuşmaya hakkınız var.

Unutmayın, bu egzersiz fiziksel sağlığınızı korumanın basit ama etkili bir yoludur, bu yüzden farkında olmak önemlidir.

Tartıştıklarımızı kısaca hatırlayalım mı? (Özet Mesaj)

Pekala, o halde "Kegel Egzersizleri" bölümünde bahsettiğimiz en önemli noktaları tekrar gözden geçirelim.

• Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızdaki (alt karın) kasları güçlendiren basit bir egzersizdir.
• Bu kasları güçlendirmek, idrar kaçırma ve rahim sarkması gibi sorunları büyük ölçüde azaltabilir.
• Bu egzersizleri hamilelik döneminde ve doğumdan sonra yapmak çok önemlidir.
• Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için öncelikle doğru kasları belirlemeniz gerekir. Ardından, kasları germe, birkaç saniye tutma ve gevşetme adımlarını izleyin.
• Egzersiz yaparken karın veya kalça kaslarınızı sıkmayın, nefesinizi tutmayın ve idrar yaparken kendinizi zorlamayın.
• Sonuçları görmek biraz zaman alır, bu yüzden pes etmeden devam edin.
• Bir sorununuz varsa, doktordan tavsiye almaktan çekinmeyin.

Umarım bu (Kegel) egzersizlerini iyi anlamışsınızdır. Bunları hayatınızın bir parçası haline getirirseniz, birçok sağlık faydası elde edebilirsiniz! İyi günler!

Kegel egzersizleri, pelvik taban kasları, idrar kontrolü, idrar kaçırma, rahim sarkması, gebelik sağlığı, kadın sağlığı