Diyabetinizin sınırda bir durumu mu var? Gelin, prediyabet hakkında konuşalım.

Doktorunuz size kan şekerinizin normalden biraz yüksek olduğunu, ancak diyabet olarak adlandırılacak kadar yüksek olmadığını hiç söyledi mi? Bunu "Şeker Sınırı" olarak duymuş olabilirsiniz. Tıbbi terimlerle bu duruma prediyabet diyoruz. Diyabetten önceki aşama anlamına gelir. Bu kelimeyi duyduğunuzda endişelenmeyin veya korkmayın. Çünkü bu diyabet değildir. Ancak bu, vücudumuzdan gelen çok önemli bir sinyaldir. Vücudumuz bize "dikkatli olun, yaşam tarzınızda bazı küçük değişiklikler yapmanın zamanı geldi" diye hatırlatıyor.

Prediyabet tam olarak nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, prediyabet, vücudunuzun insülin hormonunu düzgün kullanamaması durumudur. İnsülin, yediğimiz yiyeceklerdeki şekeri veya glikozu enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan hormondur. Prediyabet durumunda bu süreç biraz bozulmuştur. Sonuç olarak, kan şekeri seviyeleri normalden biraz daha yüksektir.

Peki, bu farkı nasıl yaratabileceğimizi görelim.

Birinci Adım: Vücudumuza biraz egzersiz yaptıralım.

Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz enerji üretmek için kanınızdaki şekeri kullanır. Bu nedenle, günlük egzersizi alışkanlık haline getirdiğinizde, zamanla kan şeker seviyeleriniz doğal olarak kontrol altına alınacaktır. Ayrıca vücudunuzun insüline duyarlılığını da artıracaktır. Bu, kaslarınızın enerji üretmek için şekeri daha kolay kullanabileceği anlamına gelir.

Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışın. Günde 30 dakika, haftada 5 gün yeterlidir. Çok yorucu egzersizler yapmanıza gerek yok. Şu kadar basit bir şey bile işe yarayacaktır:

• Tempolu yürüyüş: Teriniz iyice akana kadar evin içinde veya sokakta hızlı adımlarla yürüyün.
• Su aerobiği: Bunlar çok eğlenceli.
• Bir dans kursuna katılın: hem zihin hem de beden için iyidir.
• Bisiklet sürmek: Bisiklet sürmek de iyi bir egzersizdir.

Ayrıca, haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapabiliyorsanız daha da iyidir. Bu, ağırlık kaldırmak, ağırlık kullanarak egzersiz yapmak veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapmak (örneğin şınav, squat) anlamına gelir.

Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, hangi egzersizlerin sizin için güvenli ve uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun .

İkinci Adım: Kilonuzu Kontrol Altına Alın

Prediyabeti olan herkesin kilo vermesi gerektiğine dair bir kural yok. Ancak biraz fazla kiloluysanız, araştırmalar toplam vücut ağırlığınızın %5 ila %10'unu kaybetmenin diyabet geliştirme riskinizi %50'den fazla azaltabileceğini göstermiştir.

Karın bölgesindeki yağ özellikle tehlikelidir. Bu fazla yağ, vücudumuzun hormonal aktivitesini ve iştahını değiştirebilir. Ayrıca insülini kullanmamıza yardımcı olan hücrelere de zarar verebilir. Bu nedenle, karın yağını azaltmak kan şekerini kontrol etmede büyük bir yardımcıdır.

Üçüncü Adım: Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin

Bu, birçok insan için en zor şey. Ama küçük değişikliklerle başlarsanız büyük bir sorun değil. İlave şeker oranı yüksek, aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bunlar şekerli içecekler, şekerlemeler, bisküviler, kekler ve beyaz unla yapılan yiyecekler gibi şeylerdir. Bu yiyeceklerin besin değeri çok düşüktür ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olurlar.

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek için daha basit ipuçları:

• Yediğiniz miktarı azaltın: Tabağınızda paylaştığınız miktarı biraz azaltın.
• Yemekleri haşlayın ve fırında pişirin: Derin yağda kızartmak yerine, yemeklerinizi haşlamayı, fırında pişirmeyi veya ızgara yapmayı alışkanlık haline getirin.
• Zeytinyağı kullanın: Tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı gibi bir şey kullanın.
• Haftada bir gün et yemeyin: Sebze ve otlarla hazırlanmış bir yemek yiyin.

Kendinize uygun bir beslenme planı oluşturmakta zorlanıyorsanız, doktorunuza danışın. Doktorunuz sizi bir diyetisyene/beslenme uzmanına yönlendirebilir. Onlar size özel ve uygulayabileceğiniz sağlıklı bir beslenme planı oluşturabilirler.

Diğer önemli noktalara da bakalım.

İyi uykular.

Araştırmalar, uyku yoksunluğunun kan şekeri ve iştah kontrolünü zorlaştırabileceğini göstermiştir. Günde 5-6 saatten az uyumak obezite ve tip 2 diyabet riskini artırır. Kötü uyku kalitesi de buna katkıda bulunabilir. Kronik uyku problemleriniz varsa, akşamları kahve içmekten kaçının. Ayrıca, yatmadan önce alkol tüketmekten de kaçının. Bunlar uykunuzu bozabilir. Bunlar yardımcı olmazsa, doktorunuzla konuşun.

Sigara içmekten kaçının.

Sigara içenlerin, sigara içmeyenlere göre prediyabet geliştirme riski daha yüksektir. Sigaradaki nikotin, vücudun insülini doğru şekilde kullanmasını zorlaştırır. Bu nedenle, sigarayı mümkün olan en kısa sürede bırakın. Doktorunuzdan gerekli tavsiyeleri alın.

Düzenli sağlık kontrolleri yaptırın.

Doktorunuz kan şekeri seviyelerinizi kontrol ederek durumunuzu değerlendirebilir. Yaşam tarzı değişikliklerinizin işe yarayıp yaramadığını veya kan şekerinizi kontrol altına almak için metformin gibi bir ilaç kullanmaya başlamanız gerekip gerekmediğini belirleyebilir.

Prediyabet her zaman belirti vermez. Bu, prediyabetiniz olsa bile farkında olmayabileceğiniz anlamına gelir. Bu nedenle, risk faktörleriniz varsa, yıllık kontrolünüz sırasında doktorunuzla bu konuda konuşun.

Prediyabet için risk faktörleri:

• Kilo artışı (Aşırı kilolu/Obez)
• 40-45 yaş üstü
• Hareketsiz yaşam tarzı
• Yakın bir aile üyesinin diyabet hastası olması
• Polikistik Over Sendromlu (PCOS) Kadınlar
• Eğer hamileliğiniz sırasında gestasyonel diyabet geçirdiyseniz

Eğer size prediyabet teşhisi konulursa, doktorunuz size bundan sonra atmanız gereken adımları söyleyecektir.