Xana na wena u na xiphiqo xo etlela nivusiku? A hi buleni hi ku pfumala vurhongo!

Namuntlha hi ta vulavula hi xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona. Hi leswaku, ku nga swi koti ku etlela kahle nivusiku. Minkarhi yin’wana u nga ha tsandzeka ku etlela hambiloko se u etlele. Kumbe u nga ha pfuka nakambe hambiloko u etlele nkarhinyana. Leswi hi leswi hi swi vitanaka ntsena ku pfumala vurhongo. Hambileswi eka van’wana leswi ku nga ku hlundzukisa lokutsongo ntsena, eka van’wana swi nga va ni nkucetelo lowukulu evuton’wini bya vona. Kutani, ha yini leswi swi endleka? A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko lebyi engetelekeke, a swi tano ke?

Kahle-kahle i yini ku pfumala vurhongo, kumbe ku pfumala vurhongo?

Hi ku olova, ku pfumala vurhongo i loko u nga kumi vurhongo lebyi u byi lavaka. Leswi swi nga vula leswaku a wu nge etleli nkarhi wo leha, a wu swi koti ku etlela kahle, u va ni xiphiqo xo etlela kumbe u pfuka exikarhi ka vurhongo bya wena.

Anakanya hi mhaka leyi, vurhongo i bya nkoka swinene emirini wa hina. Entiyisweni, vativi va sayense va ha swi kuma leswaku vurhongo i bya nkoka ku fikela kwihi eka hina ni leswaku ha yini hi byi lava swinene. Kambe nchumu wun’we lowu hi wu tivaka hileswaku ku nga kumi vurhongo lebyi eneleke swi nga endla leswaku munhu a nga etleli. Lowu i ntokoto lowu nga tsakisiki hakunene. Nakambe, a hi nge swi koti ku tirha kahle siku hinkwaro.

Xana ndlela leyi vanhu hinkwavo va etlelaka ha yona ya fana?

Doo, a swi endli tano. Mikhuva ya munhu un’wana ni un’wana yo etlela ni mpimo wa vurhongo lowu a wu lavaka swi nga hambana swinene. Hikwalaho ka ku hambana loku, vativi va vula leswaku swihlawulekisi swo hambana-hambana swa vurhongo swi nga tekiwa swi ri leswi "tolovelekeke." Hi leswi swikombiso swin’wana:

• Early birds/early risers: Kuna vanhu van’wana lava hi ntumbuluko va tsakelaka ku etlela ka ha ri na nkarhi no pfuka ka ha ri na nkarhi.
• Night owls/late risers: Van’wana va tsakela ku etlela late va tlhela va pfuka late.
• Lava etlelaka nkarhi wo koma: Vanhu van’wana va lava vurhongo byitsongo ku tlula van’wana. Vulavisisi byi kombisa leswaku ku nga ha va ni hambi ku ri xivangelo xa xitekela xa leswi.
• Ku hambana loku dyondzekeke ka vurhongo: Vanhu van’wana va va ni mikhuva yo etlela hikwalaho ka swivangelo swo karhi, swo tanihi ntirho wa vona. Hi xikombiso, lava nga ni ntokoto wa nyimpi evusocheni hakanyingi va dyondza ku etlela hi ku olova swinene hikwalaho ka swilaveko ni makhombo ya ntirho wa vona. Hilaha ku fanaka, vanhu van’wana va tolovele ku etlela kahle ku nga khathariseki leswaku ndhawu leyi va rhendzeleke yi ni huwa ku fikela kwihi.
• Ku cinca ka ntumbuluko eka swilaveko swa vurhongo: Swilaveko swa wena swa vurhongo swa cinca evuton’wini bya wena hinkwabyo. N’wana lontsongo u lava kwalomu ka 14-17 wa tiawara ta vurhongo hi siku. Kambe vanhu lavakulu (lava nga ni malembe yo tlula 18) va lava kwalomu ka tiawara ta nkombo ku ya eka ta tsevu hi siku.

Xana ku ni mixaka yo karhi ya ku pfumala vurhongo?

Ina, vativi va avanyisa xiyimo lexi xa ku pfumala vurhongo hi tinxaka timbirhi letikulu:

• Nkarhi: Leswi swi nga ha va swa nkarhinyana (acute) kumbe swa nkarhi wo leha (chronic) . Ku pfumala vurhongo nkarhi wo leha ku vuriwa vuvabyi bya ku pfumala vurhongo .
• Hi Xivangelo: Ku pfumala vurhongo ko sungula i ku tsandzeka ku etlela handle ka xivangelo xin’wana. Ku pfumala vurhongo ka vumbirhi i ku tsandzeka ku etlela tanihi xikombiso xa xiyimo xin’wana xa vutshunguri kumbe xiendlakalo xin’wana.

Xana leswi swi tolovelekile ku fikela kwihi?

Entiyisweni, ku pfumala vurhongo ka nkarhi wo koma ni ka nkarhi wo leha swi tolovelekile swinene. Hi ku olova, kwalomu ka munhu un’we eka vanharhu lavakulu emisaveni hinkwayo u ni swikombiso swa ku pfumala vurhongo. Nakambe, kwalomu ka 10% wa vanhu lavakulu va nga tiviwa tanihi lava nga na vuvabyi bya ku pfumala vurhongo.

Hi swihi swikombiso swa ku pfumala vurhongo?

Ku pfumala vurhongo ku nga va ni swikombiso swo hambana-hambana. Swi nga avanyisiwa hi swiyenge swo hlayanyana:

• Swilo leswi u swi twaka loko u ri ni xiphiqo xo etlela.
• Vuyelo bya kona hi nkarhi wa siku.
• Swikombiso swa ku pfumala vurhongo loku nga heriki.

Swilo leswi u swi twaka loko u nga swi koti ku etlela

Ndlela leyi swi ku tikelaka ku etlela ha yona i xikombiso xa nkoka xa ku pfumala vurhongo. Leswi swi nga endleka hi tindlela tinharhu letikulu, naswona hakanyingi vanhu va cincana exikarhi ka tona:

• Ku tika ku khomiwa hi vurhongo (Initial/sleep onset insomnia): Leswi swi vula leswaku swa tika ku khomiwa hi vurhongo loko u ya eku etleleni.
• Middle/maintenance insomnia: Leswi i loko u pfuka exikarhi ka vusiku, kambe u tlhela u etlela. Lowu i muxaka lowu tolovelekeke swinene. Yi hlasela kwalomu ka mbirhi-xa-nharhu xa vanhu lava nga ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo.
• Ku pfumala vurhongo loko u pfuka endzhaku ka nkarhi/ka ha ri na nkarhi: Eka leswi, u pfuka nimixo swinene naswona a wu nge swi koti ku tlhela u etlela.

Vuyelo bya kona hi nkarhi wa siku

Hikwalaho ka leswi vurhongo byi nga bya nkoka leswaku u tshama u hanye kahle, swiphiqo swo tanihi ku pfumala vurhongo swi nga vanga swikombiso swo hambana-hambana hambiloko u pfukile. Leswi swi katsa:

• Ku titwa u karhele, u nga hanyi kumbe u khomiwe hi vurhongo.
• Ku hlamula hi ku nonoka. Anakanya, loko u chayela movha, a wu nge swi koti ku angula hi ku hatlisa.
• Ku tika ku tsundzuka swilo.
• Ku nonoka ku ehleketa, ku pfilunganyeka kumbe ku nonon’hweriwa ku dzikisa mianakanyo.
• Ku cinca ka ndlela leyi munhu a titwaka ha yona, ngopfu-ngopfu ku vilela, ntshikilelo ni ku hlundzuka.
• Ku kavanyeta entirhweni wa wena, mintirho ya ntshamisano, swilo leswi u swi tsakelaka kumbe mintirho yin’wana ya siku na siku.

Swikombiso swa Ku pfumala vurhongo loku nga heriki

Muxaka wa swikombiso swa wena na wona i wa nkoka. Loko swikombiso swa wena swi ri ni swihlawulekisi swo karhi, u nga ha va ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo lebyi nga heriki. Swihlawulekisi leswi swi katsa:

• Swiyimo: Leswaku u kumiwa u ri ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo lebyi nga heriki, u fanele u va na byona handle ka swivangelo swo karhi (swo tanihi ku cinca ka ku cinca ka ntirho, swiendlakalo swo hlawuleka swa vutomi) leswi kavanyetaka vurhongo bya wena.Leswi swi kumiwa loko u tika ku etlela hambileswi u nga ni nkarhi lowu ringaneke ni ndhawu leyinene yo etlela eka yona.
• Nkarhi na nkarhi: Eka ku pfumala vurhongo loku nga heriki, u fanele u va ni xiphiqo xo etlela kanharhu hi vhiki .
• Nkarhi: Ku pfumala vurhongo loku nga heriki ku teka tin’hweti tinharhu .
• Nhlamuselo: Ku pfumala vurhongo loku a ku nge vangiwi hi mirhi kumbe mirhi (ya vutshunguri na leyi nga riki ya vutshunguri) kumbe swiphiqo swin’wana swa vurhongo. Nakambe, ku pfumala vurhongo loku a ku nge hlamuseriwi hi ku helela hi swiyimo swin’wana swa miri kumbe swa mianakanyo.

Ha yini hi nga etleli hi ndlela leyi? Hi swihi swivangelo?

Vativi ni sweswi a va swi tivi kahle leswaku i yini lexi vangaka ku pfumala vurhongo. Kambe hi ku ya hi ku twisisa ka sweswi, swilo swo tala swi nga hoxa xandla eka xiyimo lexi. Swin’wana swa swilo leswi swi nga ha va swi ri xivangelo, kumbe swi hoxa xandla eka swona. Ku laveka ndzavisiso lowu engetelekeke ku twisisa kahle ndlela leyi ku pfumala vurhongo ku humelelaka ha yona ni leswaku ha yini.

Swilo leswi nga vangaka kumbe ku hoxa xandla eka leswi swi katsa (kambe a swi pimiwi eka):

• Matimu ya ndyangu (tijini): Swihlawulekisi swa vurhongo na swiyimo, ku katsa na ku pfumala vurhongo, swi vonaka swi tsutsuma emindyangwini.
• Ku cinca ka ntirho wa byongo: Byongo bya vanhu lava nga ni ku pfumala vurhongo byi nga ha tirha ngopfu, kumbe ku cinca ka tikhemikhali ebyongweni ku nga khumba vurhongo.
• Swiyimo swa miri: Rihanyo ra wena ra miri ri nga khumba vurhongo bya wena. Leswi swi nga katsa mavabyi ya nkarhinyana yo tanihi ku tluleriwa lokutsongo kumbe ku vaviseka, kumbe mavabyi ya nkarhi wo leha yo tanihi acid reflux kumbe vuvabyi bya Parkinson . Swiyimo leswi khumbaka wachi ya ntumbuluko ya miri wa wena ya vurhongo/ku pfuka, leyi vuriwaka circadian rhythm, na swona swi nga vanga ku kavanyeteka ka vurhongo.
• Swiyimo swa rihanyo ra mianakanyo: Kwalomu ka hafu ya vanhu lava nga ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo lebyi nga heriki va ni xiyimo xin’wana xa rihanyo ra mianakanyo, xo tanihi ku vilela kumbe ntshikilelo wa mianakanyo.
• Swiyimo swa vutomi: Hambileswi swiyimo swa vutomi leswi tshikilelaka ni leswi nonon’hwaka swi nga riki xivangelo lexi kongomeke xa ku pfumala vurhongo, i vahoxa xandla lava tolovelekeke swinene eka byona.
• Ku cinca ka vutomi: Ku cinca ka nkarhi wo koma ku fana na jet lag , ku etlela endhawini leyintshwa, leyi u nga yi tolovelangiki, ni ku tolovela ntirho lowuntshwa (ngopfu-ngopfu ntirho wo cinca-cinca ) hakanyingi ku ni nkucetelo. Hambi ku ri ku cinca ka nkarhi wo leha ku fana ni ku rhurhela ekaya lerintshwa ku nga khumba vurhongo.
• Mikhuva ya wena ni xiyimiso xa wena: Mikhuva ya wena yo etlela (leyi nakambe yi vuriwaka vuhlayiseki bya vurhongo ) yi nga hoxa xandla eka ku pfumala vurhongo. Leswi swi katsa swilo swo fana na loko u etlela hi nkarhi wa nhlikanhi, leswaku u etlela hi nkarhi muni, na loko u nwa swilo swo fana na kofi na leswaku u nwa rini.

I mani loyi a nga ekhombyeni swinene ra ku pfumala vurhongo?

Vanhu lava nga ni swikombiso kumbe swiyimo leswi landzelaka va tala ku khomiwa hi vuvabyi bya ku pfumala vurhongo:

• Swilo swo olova swo etlela.
• Vanhu lava tirhisaka byala.
• Vanhu lava titwaka va nga hlayisekanga ekaya ra vona (xikombiso, eka timhaka ta madzolonga kumbe ku xanisiwa loku yaka emahlweni).
• Vanhu lava nga ni ku chava kumbe ku vilela hi vurhongo, hi xikombiso, lava nga ni swiphiqo leswi kavanyetaka vurhongo swo tanihi ku chava nivusiku kumbe vuvabyi bya ku lorha milorho yo biha .

Hi swihi swiphiqo leswi nga humelelaka loko u nga etleli?

Loko ku pfumala vurhongo ku ri kukulu kumbe ku teka nkarhi wo leha, swi nga endla leswaku munhu a nga etleli . Xiphiqo lexikulu xa ku pfumala vurhongo i ku khomiwa hi vurhongo ninhlikanhi. Leswi swi ni khombo swinene loko u chayela movha kumbe u endla mintirho yin’wana leyi lavaka leswaku u xalamuka.

Ku pfumala vurhongo na swona swi nga engetela khombo ro khomiwa hi swiyimo leswi landzelaka:

• Ntshikelelo
• Hiseka
• Nsusumeto wa le henhla wa ngati (Hypertension) .
• Ku hlaseriwa hi mbilu
• Oma swirho
• Ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele
• Vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi
• Nyuhela
• Mavabyi lama fambisanaka ni vuvabyi bya mianakanyo

Xana dokodela u swi vona njhani leswi?

Dokodela a nga kambela vuvabyi bya ku pfumala vurhongo hi ku vutisa swivutiso malunghana ni matimu ya wena ya rihanyo, swiyimo swa wena n’wini, mikhuva ya vurhongo ni swikombiso swa wena. Va nga ha tlhela va bumabumela swikambelo swin’wana ku vona loko ku ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri leswi nga ha vaka swi vanga kumbe swi hoxa xandla eka ku pfumala vurhongo.

Hi swihi swikambelo leswi endliwaka?

A ku na swikambelo leswi nga kotaka ku kambela hi ku kongoma ku pfumala vurhongo. Ematshan’weni ya sweswo, ku tirhisiwa swikambelo ku susa swiyimo swin’wana leswi nga ni swikombiso leswi fanaka ni swa ku pfumala vurhongo. Swikambelo leswi tolovelekeke leswi nga endliwaka hi leswi:

• Ku kamberiwa ka ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele . Leswi swi nga endliwa hi ku tirhisa dyondzo ya vurhongo bya vusiku hinkwabyo (polysomnography) eka lab ya vurhongo kumbe xitirhisiwa xo kambela ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele ekaya .
• Vutshila byo endla swifaniso.
• Xikambelo xa ku hlwela ka vurhongo byo tala (MSLT).

Swikambelo swin’wana swi nga ha endliwa hi ku ya hi swikombiso swa wena ni swilo swin’wana. Dokodela wa wena u kota ku ku byela leswaku hi swihi swikambelo leswi bumabumeriwaka eka wena.

Xana ku ni vutshunguri bya ku pfumala vurhongo? Xana yi nga tshunguriwa?

Ku ni tindlela to tala to tshungula ku pfumala vurhongo. Vutshunguri lebyi byi sukela eka ku cinca ka vutomi byo olova ni mukhuva ku ya eka mixaka yo hambana-hambana ya mirhi. Tindlela letikulu to tshungula ku pfumala vurhongo hi leti:

• Ku simeka na ku titoloveta mikhuva ya kahle ya vurhongo (vuhlayiseki bya vurhongo).
• Swi ku pfuna leswaku u etlela kumbe u tshama u etlele.Mirhi (ngopfu-ngopfu leyi nga godzomberiki kumbe leyi khumbaka vurhongo bya wena hi ndlela yin’wana).
• Vutshunguri bya rihanyo ra miehleketo.

Mirhi leyi ku pfunaka ku etlela

Ku ni mixaka yo hambana-hambana ya mirhi leyi nga ku pfunaka leswaku u etlela kumbe u tshama u etlele. Vunyingi bya lebyi i mirhi yo wisa kumbe yo etlerisa – hi vumbirhi bya yona leyi tsariweke hi dokodela na leyi xavisiwaka hi dokodela. Nakambe ku ni mirhi ya rihanyo ra mianakanyo, ni swimilana swin’wana ni swiengetelo.

• Mirhi yo wisa: Leswi swi hunguta ntirho wa fambiselo ra misiha.
• Swidzidzirisi leswi hungutaka ku etlela: Leswi swi endla leswaku u khomiwa hi vurhongo.

Hi ku angarhela, dokodela wa wena a nga ku byela kahle hi vutshunguri lebyi u nga byi hlawulaka ni leswi nga swinene eka wena. Nakambe i xihlovo lexinene xa rungula mayelana ni switandzhaku leswi nga ha vaka kona kumbe swiphiqo leswi nga vaka kona hi vutshunguri.

Nkoka: Leswi i swikombiso ntsena swa mirhi, a hi vutshunguri hinkwabyo lebyi kumekaka. Tsundzuka leswaku mirhi ya ku pfumala vurhongo yi nga ha va yi nga tirhi eka vanhu hinkwavo. Mirhi yin’wana yi nga ha tirhisana ni mirhi yin’wana, naswona malembe ya wena ni rihanyo ra miri na swona swi nga ha hoxa xandla.

Nakambe, i swa nkoka ku tsundzuka leswaku hambileswi mirhi yi nga ha ku pfunaka leswaku u etlela, mirhi yin’wana yi nga tlhela yi khumba xirhendzevutana xa wena xa vurhongo hi ndlela yo biha. A hi nhlayo ya vurhongo ntsena leyi nga ya nkoka, kambe na khwalithi. Sweswo swi vula leswaku u fanele ku tirhisa mirhi – hambi ku ri leyi xavisiwaka hi dokodela – hi vukheta lebyikulu.

Mirhi leyi tsariweke hi dokodela

Ku ni mixaka yo hlayanyana ya mirhi leyi tsariweke hi dokodela leyi kumekaka ku tshungula ku pfumala vurhongo. Kuya hi laha u tshamaka kona, mirhi yin’wana yingava na swipimelo swa nawu hikokwalaho ka ndlela leyi yi tirhaka ha yona kumbe switandzhaku swa yona.

Mirhi leyi lawuriwaka:

• Ti- benzodiazepine: Swikombiso swi katsa estazolam , quazepam (Doral®) , temazepam (Restoril®) , na triazolam (Halcion®) .
• "Z-drugs": Hambi leswi yi nga na mavito yo hambana, vativi va tala ku yi hlengeleta hikuva yi na swihlawulekisi leswi fanaka swinene na ti benzodiazepines. Leswi tolovelekeke ngopfu i eszopiclone (Lunesta®) , zaleplon (Sonata®) , na zolpidem (Ambien®) .
• Dual orexin receptor antagonists (DORAs): Orexin i khemikhali leyi nga ebyongweni bya wena leyi ku pfunaka ku tshama u xalamukile. Ku sivela orexin swiku pfuna ku titwa u khomiwe hi vurhongo. Swikombiso swikatsa suvorexant (Belsomra®) , lemborexant (Dayvigo®) naDaridorexant (xitsongwatsongwana xa switsongwatsongwana - Quviviq®).
• Mirhi yo lwisana ni ku pfimba ka miri: Leyi yi katsa gabapentin (Neurontin®) na pregabalin (Lyrica®) . Leswi swi nga pfuna eka swiyimo leswi nga ku endlaka u tshama u xalamukile, swo tanihi vuvabyi bya milenge lebyi nga tshamisekangiki .

Mirhi leyi nga lawuriwiki: .

• Swidlaya-ntshikilelo leswi rhurisanaka: Leswi swi katsa swidlaya-ntshikilelo swa tricyclic (TCA) swo tanihi doxepin (Silenor®) na amitriptyline (Elavil® ), na trazodone .
• Melatonin ni mirhi leyi fambisanaka na yona: Melatonin i khemikhali leyi byongo bya wena byi yi tirhisaka ku ku byela loko ku ri nkarhi wo etlela. Yi kumeka hi mimpimo yo tiya leyi tsariweke hi dokodela, swin’we ni mirhi leyi nga riki na matimba ya le hansi leyi xavisiwaka hi dokodela.* Nakambe ku ni mirhi yo endliwa leyi tirhaka hi ndlela leyi fanaka ni ya melatonin, yo tanihi ramelteon (Rozerem®) .

*Xiya: U nga nwi ku tlula mpimo lowu ringanyetiweke wa melatonin handle ko vulavula na dokodela wa wena. Mimpimo leyi tlulaka 10 wa timiligramu yi nga ha va ni khombo.*

Mirhi leyi nga tsariwangiki hi dokodela

Ti antihistamines leti tirhisiwaka ku tshungula allergy na tona tinga ku endla u khomiwa hi vurhongo. Swikombiso swikatsa diphenhydramine (xiaki lexi tirhaka eka mirhi yofana na Benadryl®) na doxylamine (leyi talaka ku tiviwa hi vito ra brand Unisom®).

Swimilani na swiengetelo

Kuna swimilani swotala na swiengetelo leswinga pfunaka ku tshungula ku pfumala vurhongo. Hambileswi swo tala swa leswi swi tolovelekeke, a hi mhaka leyinene ku ehleketa leswaku murhi wihi na wihi kumbe xiengetelo xi hlayisekile eka wena. Hakunene u fanele u vulavula ni dokodela u nga si nwa xin’wana xa leswi. Leswi swi ta ku pfuna ku papalata switandzhaku swihi na swihi leswi nga vaka kona kumbe ku tirhisana, ngopfu-ngopfu loko u ri na swiyimo swin’wana swa vutshunguri kumbe u tirhisa mirhi yin’wana.

Mpfuneto wa rihanyo ra miehleketo

Hikuva rihanyo ra wena ra miehleketo ri nga va na nkucetelo lowukulu eka vurhongo bya wena, vutshunguri bya rihanyo ra miehleketo i ndlela leyi tirhaka swinene yo antswisa vurhongo bya wena, hi ku kongoma kumbe hi ndlela leyi nga kongomangiki. Dokodela i munhu lonene ku ku byela swo tala hi tindlela leti u nga ti hlawulaka ni switirhisiwa swo kuma vukorhokeri byo tano.

Xana ku pfumala vurhongo ku nga siveriwaka naswona khombo ra kona ri hungutiwa?

Swin’wana swa swilo leswi vangaka ku pfumala vurhongo swi nga siveriwaka. Kambe swin’wana swa swona swi nga ha va swi vangiwa hi swivangelo leswi nga twisisiwiki hi ku helela. Hambileswi ku pfumala vurhongo ku nga ta ka ku nga siveriwi hi ku helela, na wena u nga swi kotaKuna swilo swotala leswi unga swi endlaka ku ti pfuna ku etlela kahle (vona swotala hi mhaka leyi eka xiyenge xa ​​"Ndzi tikhathalela njhani?").

Ku humelela yini loko ndzi nga swi koti ku etlela? Xana langutelo ra xiyimo lexi i rihi?

Hi ntolovelo ku pfumala vurhongo a hi xiphiqo lexikulu. Vanhu vo tala lava nga ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo va nga ha titwa va karhelenyana kumbe va nga ri eka xiyimo xa vona lexinene hi siku leri landzelaka. Kambe , ku kuma vurhongo lebyinene, bya xiyimo xa le henhla hakanyingi swi antswisa mintlhaveko yoleyo. Hambiswiritano, ku pfumala vurhongo nkarhi wo leha i xiyimo lexi xungetaka vutomi. Hambileswi hi ntolovelo swi nga riki na khombo, swi nga khumba vutomi bya wena hi ndlela yo biha hi tindlela to tala.

Loko u xiya leswaku u ri ni swikombiso swa ku pfumala vurhongo, i swinene ku vulavula ni dokodela. Va nga ku pfuna ku kuma leswaku i yini lexi vangaka swiphiqo swa wena swa vurhongo. Va nga tlhela va ku nyika nkongomiso ni vutshunguri lebyi nga ta ku pfuna leswaku u etlela kahle.

Ku pfumala vurhongo nkarhi wo koma swi vula leswaku swi teka nkarhi lowu nga ehansi ka tin’hweti tinharhu. Ku pfumala vurhongo loku nga heriki ku teka tin’hweti to tlula tinharhu. Hikwalaho ka leswi ku pfumala vurhongo ku nga vaka ni swivangelo swo tala, nkarhi lowu u nga ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo wu nga ha hambana nkarhi na nkarhi. Dokodela wa wena a nga ku byela swo tala hi ku pfumala ka wena vurhongo ni leswi u nga swi endlaka leswaku u hunguta ndlela leyi swi ku khumbaka ha yona.

Xana ndzi tikhathalela njhani? (Vuhlayiseki bya Vurhongo) .

Swin’wana swa swilo swa nkoka swinene leswi u nga swi endlaka ku pfuna ku pfumala ka wena vurhongo – na vurhongo bya wena hi ku angarhela – swi rhendzeleka hi vuhlayiseki bya vurhongo . Leswi swi katsa (kambe a swi pimiwi eka):

• Endla xiyimiso xa vurhongo ivi u xi namarhela: Eka vanhu vo tala, nchumu lowunene lowu va nga wu endlelaka mimiri ya vona ni swilaveko swa vona swa vurhongo i ku va ni xiyimiso lexi nga cincekiki. Veka nkarhi wo etlela naswona u wu namarhela hilaha u nga kotaka hakona, ku katsa ni mahelo-vhiki ni tiholideyi. U nga titshegi hi ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi, naswona papalata ku etlela nimadyambu kumbe nimadyambu, tanihi leswi leswi swi nga kavanyetaka xirhendzevutana xa wena xa vurhongo.
• Tinyike nkarhi wo rhurisa mbilu: Vekela etlhelo swilo swo tala leswi karhataka siku hi laha u nga kotaka ha kona u nga si etlela. Endla nkarhi wa buffer exikarhi ka loko u heta ntirho wa wena wa siku na loko u ya eku etleleni. Leswi swi ta ku pfuna leswaku u va ni moya lowunene wo etlela. Loko u nga swi koti ku etlela, ringeta ku endla nchumu wo rhula ni wo wisa ematshan’weni yo etlela emubedweni.
• Tikhome hi ku ntshunxeka: Ku rhula i ka nkoka leswaku u etlela vurhongo bya xiyimo xa le henhla. Kutani tumbuluxa ndzhawu ya wena yo etlela kuya hi swona – kukatsa na ku voninga, mpfumawulo, na mahiselo. Vanhu van’wana va tsakela ku etlela hi muchini wo humesa mpfumawulo lowu tlangaka mpfumawulo wo karhi, naswona na wena u nga ringeta leswi.
• Veka riqingho rero na thebhu etlhelo:Hakanyingi switirhisiwa swa elektroniki swi tirhisa ku vonakala leswaku swi kanganyisa byongo bya wena leswaku byi ehleketa leswaku a hi vusiku. Leswi swi nga kavanyeta ku humesiwa ka tikhemikhali leti byelaka byongo ni miri wa wena leswaku i nkarhi wo etlela.
• Anakanya hi leswi u swi dyaka ni ku swi nwa: Ku dya/ku nwa ngopfu nimadyambu, kumbe ku dya/ku nwa nivusiku, swi nga khumba vurhongo bya wena. Ku dya/ku nwa swilo swo karhi swi nga tlhela swi khumba vurhongo bya wena – ngopfu ngopfu swilo leswi nga na nicotine, kumbe swilo leswi nga na caffeine kumbe byala.
• Tshama u ri karhi u gingiriteka: Ku endla vutiolori, hambi ku ri ku famba ntsena, swi nga ku pfuna leswaku u etlela vurhongo bya xiyimo xa le henhla.
• Loko u ri ni xiphiqo xo etlela, vulavula ni dokodela wa wena: Dokodela wa ndyangu wa wena i xitirhisiwa lexinene xo ku pfuna ku twisisa leswaku ha yini u ri ni xiphiqo xo etlela ni ku ku pfuna ku antswisa vurhongo bya wena. Nakambe ma nga ku pfuna ku kuma loko ku ri ni swiphiqo swin’wana swa rihanyo leswi nga ha khumbaka vurhongo bya wena.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini?

Loko u xiya leswaku u na vuvabyi bya ku pfumala vurhongo ku tlula masiku ma nga ri mangani naswona byi sungula ku khumba mintirho ya wena ya siku na siku, u fanele ku vulavula na dokodela (ngopfu-ngopfu dokodela wa ndyangu). Nakambe, vulavula na vona loko u xiya xin’wana xa leswi landzelaka:

• Loko u khomiwa hi vurhongo lebyi nga lawulekiki loko u xalamukile.
• Loko u ri ni swiendlakalo swa xitshuketa swa vurhongo (leswi vuriwaka microsleeps) hi nkarhi wa wena wo pfuka, ngopfu-ngopfu loko swi humelela loko u ri karhi u tirha kumbe u chayela.
• Loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri, swiyimo swa rihanyo ra mianakanyo kumbe swiphiqo leswi khumbaka mpimo kumbe khwalithi ya vurhongo bya wena.

Hi swihi swivutiso leswi u faneleke u swi vutisa dokodela?

• Xana rihanyo ra mina ra miri ri khumba vurhongo bya mina? Xana ndzi nga va ni swikombiso kumbe swiyimo swin’wana swa vutshunguri leswi ndzi sivelaka ku etlela?
• Xana mirhi leyi ndzi yi nwaka (loko u yi nwa) yi yi khumba njhani vurhongo bya mina?
• Xana ndzi nga endla yini loko ndzi vona onge rihanyo ra mina ra mianakanyo ri khumba vurhongo bya mina?

Xana vurhongo byi khumba ku tika?

Ina, ku tika (ni swiyimo swa vutshunguri leswi u vaka na swona loko wa ha tikile) swi nga va ni nkucetelo lowukulu eka vurhongo bya wena. Hi nkarhi wa ku tika, miri wa wena wu hundza eka ku cinca lokukulu – ku katsa na ku cinca ka miri, tihomoni, na miehleketo. Leswi swi nga khumba xiyimiso xa wena xa vurhongo naswona swi endla leswaku swi tika ku kuma vurhongo lebyi eneleke bya xiyimo xa le henhla. Loko u ri ni xiphiqo xo etlela loko u tikile, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena. Hakanyingi ma nga ku pfuna ku twisisa ku antswa leswaku ha yini u ri ni xiphiqo xo etlela ni leswi u nga swi endlaka leswaku u pfuna.

Xana COVID-19 yi nga vanga ku pfumala vurhongo?

Ina, COVID-19Swi nga khumba ndlela leyi u etlelaka ha yona. Kambe vativi ni sweswi a va swi tivi kahle leswaku va swi endla njhani kumbe ha yini. Valavisisi va languta kahle leswaku COVID-19 yi khumba njhani byongo na miri wa wena. Va ehleketa leswaku ntshikilelo wo angarhela lowu fambelanaka na ntungu wa COVID-19 na wona wu nga va wu hoxa xandla.

Xo hetelela, swilo leswi u faneleke u swi tsundzuka

Vurhongo i nchumu lowu vanhu va talaka ku wu honisa ku kondza va nga wu kumi. Hambiswiritano, vurhongo i xiphemu xa nkoka xa rihanyo ra wena. Ku nga kumi vurhongo bya xiyimo xa le henhla swi nga va ni nkucetelo lowukulu eka rihanyo ra wena hinkwaro.

Loko u ri ni xiphiqo xo khomiwa hi vurhongo, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena. Hakanyingi va nga ku pfuna ku antswisa vurhongo bya wena, kumbe ku ku hundzisela eka dokodela un’wana kumbe mutivi wa xiphurofexinali loyi a nga ku pfunaka. Hi ndlela yoleyo, u nga veka swivilelo swa wena leswi fambisanaka ni vurhongo etlhelo ivi u pfuka u phyuphyile naswona u lunghekele ku famba.

` Ku pfumala vurhongo, swiphiqo swa vurhongo, maendlelo ya vurhongo, mikhuva ya vurhongo, rihanyo ra miehleketo, mirhi ya vurhongo