A hi dyondzeni swo tala hi misiha leyi ya le ndzhaku ka marhaku ya wena.

Hinkwerhu ha famba, hi tsutsuma ni ku khandziya switepisi, a swi tano ke? Misiha ya milenge ya hina yi hi pfuna ku endla leswi hinkwaswo. Xana u tshame u tivutisa leswaku hi yihi misiha leyi nga endzhaku ka xirhendze xa wena ni leswaku i ya nkoka ku fikela kwihi? Misiha yoleyo hi yona leyi hi yi vitanaka ``Hamstrings''. Namuntlha, hi ta vulavula hi mhaka leyi hi vuxokoxokonyana.

Hi yihi misiha leyi ya swirho swa le ndzhaku?

Hi ku olova, swirho swa wena swa le ndzhaku i misiha yinharhu endzhaku ka xirhendze xa wena . Swi fana ni misiha ya marhambu leyi namarheleke marhambu. Lexi hlawulekeke hi tona hileswaku ti vuriwa misiha ya ku tirhandzela. Sweswo swi vula leswaku va tirha hi ndlela leyi u lavaka ha yona, hi ndlela leyi u va lawulaka ha yona. U nga swi endla leswaku swi tirha ntsena hi ku ehleketa hi swona. Swirhendzevutana leswi hi swona leswi hi pfunaka ku famba, ku khandziya switepisi, ku tsutsuma, ku endla swirhendzevutana ni ku endla mintirho yin’wana yo tala yo fambisa milenge. But there’s a catch: ti hamstrings leti ti tala nyana ku vaviseka , ngopfu ngopfu eka vatsutsumi na vatsutsumi. Misiha leyi yi vekiwa ehansi ka ntshikilelo lowukulu loko u yima hi xitshuketa, u hunguta rivilo kumbe u cinca ndlela. Nakambe ti nga ha olovisiwa ngopfu loko u andlala milenge ya wena loko u ri karhi u tsutsuma. Hi loko hi vula leswaku hi na 'pulled hamstring' kumbe 'strain'.

Ha yini hi ri ni misiha leyi ya swirho swa le ndzhaku?

Okay, sweswi a hi voneni leswaku misiha leyi ya hamstring yi na mimpfuno yihi eka hina. Ti endla mintirho yin’wana ya nkoka swinene emirini wa hina. Anakanya ndlela leyi ku famba-famba ka milenge ya hina a ku ta va ku nga nyawuli ha yona handle ka yona.

• Ku gombonyokisa matsolo: Wa tiva, loko u tshama exitulwini, u tsutsuma kumbe u tlula, u fanele u korhama matsolo, a swi tano ke? Sweswo hi leswi misiha leyi ngopfu-ngopfu yi pfunaka ha swona. I swa nkoka eka xiendlo lexi lexi vuriwaka `knee flexion`.
• Ku andlala xirhendze xa wena: Loko u famba, u tsutsuma kumbe u korhama u ya emahlweni u yimile, u andlala nenge wa wena endzhaku, u andlala xirhendze xa wena. Misiha ya hamstring na yona yi nyika nseketelo lowukulu eka leswi.
• Ku rhendzeleka ka xirhendze xa wena: Leswi swi tlhela swi pfuneta ku rhendzeleka ka xirhendze xa wena ku suka eka tlhelo rin’wana ku ya eka rin’wana hi nkarhi wa ku famba-famba ko karhi, xikombiso loko u hundzuluxa nenge wa wena endzeni kumbe ehandle.

Hikwalaho ka swilo swo fana ni leswi hi nga swi kota ku endla mintirho ya siku na siku hi ku olova, yo tanihi ku famba, ku tsutsuma ni ku khandziya.

Xana misiha ya le ndzhaku yi kumeka kwihi?

Misiha ya wena ya le ndzhaku yi kumeka endzhaku ka xirhendze xa wena.. Ku vula ntiyiso, ti sungula ehansi ka xirhendze xa wena, ti hundza matsolo ya wena ivi ti ya ehansi ku ya fika ehenhla ka xirhendze xa wena. Misiha leyi yi namarhetiwa eka xirhendze xa wena, marhambu ya matsolo ni marhambu lama nga ehenhla ka xirhendze xa wena hi tinyama leti tiyeke leti fanaka ni tintambhu leti vuriwaka ti- hamstring tendons. Misiha leyi hi yona yi kokaka marhambu loko misiha yi hlangana, leswi endlaka leswaku ku famba-famba.

Xana misiha leyi ya le ndzhaku yi vumbiwa njhani? Hi yihi misiha yoleyo yinharhu?

Se hi vule leswaku swirho swa le ndzhaku i nhlengeleto wa misiha yinharhu. Sweswi a hi kambisiseni hi vukheta leswi ti nga swona, laha ti kumekaka kona ni leswi ti swi endlaka. Misiha hinkwayo yinharhu yi tirha swin’we leswaku yi endla leswaku swirho swa le ndzhaku swi tirha hi ku helela.

1. Biceps femoris: Leyi i misiha leyi nga endzhaku ka xirhendze xa wena, leyi kumekaka etlhelo . Yitlhela yiva na swiphemu swimbirhi (nhloko yo leha na nhloko yo koma). Mintirho ya yona leyikulu i ku pfuneta ku gombonyokisa matsolo ya wena, ku pfuneta ku andlala xitombo xa wena exifuveni xa wena, na ku pfuneta ku rhendzeleka hi tlhelo ra nenge wa wena wa le hansi loko matsolo ya wena ya govekile. Anakanya hi swona, leswi i swa nkoka swinene loko u tsutsuma u tlhela u tlherisela nenge wa wena endzhaku.

2. Semimembranosus: Misiha leyi yi kumeka eka tlhelo ra le xikarhi ra xirhendze. I misiha yo anama, leyi nga ni xiphepherhele. Switlhela swi pfuneta ku gombonyokisa matsolo ya wena, ku andlala xirhendze xa wena, naku rhendzeleka exikarhi ka nenge wa wena wale hansi loko matsolo ya wena ya govekile.

3. Semitendinosus: Misiha leyi yi kumeka ehenhla ka Semimembranosus leyi boxiweke eku sunguleni, yi ya ehandlenyana, naswona yi le ndzeni ka Biceps femoris, leyi nga kwalomu ka hafu ya ndlela exikarhi ka misiha leyin’wana yimbirhi . Yitlhela yi endla mintirho leyi fanaka na ya Semimembranosus; hi leswaku, ku gombonyokisa matsolo, ku andlala xirhendze, ni ku rhendzeleka endzeni ka nenge wa le hansi.

Vona? Misiha leyi yinharhu yi tirha swin’we naswona yi fambisana ku nyika nseketelo lowukulu eka ku famba-famba ka milenge ya hina, ngopfu-ngopfu ku gombonyoka ka matsolo ni ku andlala xirhendze.

Xana misiha ya le ndzhaku yi endliwe hi yini?

Endzeni ka misiha ya wena ya le ndzhaku, ku ni magidi ya tifibre ta misiha to leha swinene leti ololokeke . Tifibre leti hi tona ti pfunaka misiha ya milenge ya wena ku hlangana, kumbe ku tiyisiwa. Tinga olovisiwa kufana na swirhendzevutani swa rhaba. Tifibre leti ti hlanganisiwa leswaku ti vumba misiha hinkwayo. Hi yona mhaka leyi u nga ha vonaka misiha leyi ehansi ka nhlonge ya wena, naswona yi languteka yi ri ni swirhendzevutana. Tifibre leti ta misiha ti kota ku tirha kahle hikuva ti ni mphakelo lowunene wa ngati ni mphakelo wa misiha.

Hi wahi mavabyi na swiyimo leswi khumbhaka misiha ya hamstring?

Nchumu lowukulu lowu nga khumbaka misiha ya hina ya le ndzhaku i ku tsana ka misiha . Leswi swi humelela loko tifibre ta misiha ti olovisiwile ku tlula mpimo. Leswi swi nga endleka loko wo tsutsuma hi rivilo lerikulu, u tshika hi xitshuketa kumbe u sungula ku endla vutiolori u nga kufumeli kahle. Tinxaka leti ta hamstring tinga avanyisiwa hi swiyenge swinharhu leswikulu kuya hi ku tika ka tona:

• Giredi ya 1: Pulled hamstring: Lexi i ku tshikileriwa eka ti fibre ta misiha, kambe ku nga ri ku handzuka. Ku nga ha va ni mihloti leyi vonakaka hi microscope . U nga ha twa ku vava ko karhi, ku tsana kumbe ku pfimba eka misiha ya le ndzhaku. Kambe minkarhi yo tala, u ta kota ku tirhisa nenge wa wena ni ku famba. Swi nga ha teka masiku ma nga ri mangani ku ya eka vhiki kumbe mambirhi leswaku swi hola.
• Giredi ya 2: Ku handzuka ka xiphemu: Lexi i ku handzuka ka xiphemu eka misiha yin’we kumbe ku tlula ya misiha ya wena ya xirhendzevutani. Ku vava ku tika swinene ku tlula eka giredi ya 1, ku na ku pfimba lokukulu, naswona ku nga ha va na ku pfimba ko karhi. U nga ha twa ku vava lokukulu loko u tirhisa nenge wa wena, ngopfu-ngopfu loko u gombonyokisa matsolo. Swi nga ha tlhela swi va tikela ku famba. Swi nga teka mavhiki ma nga ri mangani ku ya eka n’hweti kumbe timbirhi leswaku swi hola.
• Giredi ya 3: Ku handzuka loku heleleke: Leswi swi bihe nyana. Laha, tinyama ta misiha ti hambanisiwile hi ku helela ni misiha kumbe marhambu. Minkarhi yin’wana, loko nsinya wu huma eka marhambu, wu nga ha huma hi xiphemu xa marhambu. Leswi swi vuriwa ku tshoveka ka avulsion. Loko leswi swi humelela, ku va na ku pfimba lokukulu na ku vava, naswona u nga ha twa mpfumawulo wa "pop" loko u vavisekile. Ku vava ku nga ha va kukulu lerova u nga swi koti ku tirhisa nenge wa wena. Emhakeni leyi, vuhandzuri byi nga ha laveka.

Nkoka: Loko u vavisekile ku fana ni loku, ngopfu-ngopfu loko u ehleketa leswaku i ku hisiwa ka xiyimo xa vumbirhi kumbe xa vunharhu, i swa nkoka ku ya lava vutshunguri hi ku hatlisa. Dokodela wa wena a nga ha kambela kahle leswaku i yini lexi hoxeke ivi a ku nyika vutshunguri lebyi lavekaka.

Hi swihi swikombiso swa ku vaviseka ka xirho xa le ndzhaku? Xana u swi tivisa ku yini?

Loko u vavisekile, u nga ha va ni xin’we kumbe swo tala swa swikombiso leswi. Vona loko xin’wana xa swikombiso leswi xi tirha eka wena:

• Xana u xiya xirhumbana kumbe xirhumbana lexi nga tolovelekangiki endzhaku ka xirhendze xa wena? (Leswi swi nga ha va ku ri ku handzuka loku heleleke.)
• Xana ku ni ku pfimba kumbe ku cinca ka muhlovo endzhaku ka xirho xa le ndzhaku? (Leswi swi nga ha humelela tiawara to hlayanyana endzhaku ka ku vaviseka.)
• Xana u twa ku vava loku pfurhaka kumbe loku tlhavaka endzhaku ka xirhendze xa wena? Minkarhi yin’wana leswi swinga fambelanisiwa na xiyimo lexi vuriwaka `gluteal sciatica`, kunga ku vava loku vangiwaka hiku pinched nerve eka ndzhawu ya buttock.
• Xana swa tika ku tika hi milenge ya wena ehansi? Xana wa rhurhumela loko u famba?
• Xana misiha ya wena ya le ndzhaku yi titwa yi tsanile ? Xana u titwa onge a wu na matimba loko u ringeta ku gombonyokisa matsolo ya wena?
• Xana swa tika ku gombonyokisa matsolo ? Kumbe xana yi vanga switlhavi leswikulu loko u yi gombonyokisa? Kutani u nga ha boheka ku famba nenge wa wena wu ololokile naswona wu tsanile?
• Xana u twe mpfumawulo wa ‘pop’ lowu humaka endzhaku ka xirhendze xa wena loko u vavisekile? (Hakanyingi leswi i xikombiso xa ku handzuka lokukulu.)
• Xana u tshame u twa ku vava ka xitshuketa, loku tlhavaka endzhaku ka xirhendze xa wena? Ku fana ni banga leri ku tlhavaka?
• Xana ku pfimba ku humelerile hi ku hatlisa endzhaku ka ku vaviseka, kumbe ku engetelekile endzhaku ka tiawara ti nga ri tingani?

Loko ku humelela nchumu wo fana ni lowu, hakunene u fanele u karhateka. Loko ku ri ku vava lokutsongo, ku nga hungutiwa hi ku wisa ni ayisi. Kambe loko ku vava ku ri kukulu naswona u nga swi koti ku tirhisa nenge wa wena, i swinene ku ya vona dokodela.

I mani loyi a nga talaka ku va ni swiphiqo swa misiha ya le ndzhaku? (Swilo leswi nga ni khombo) .

Ku vaviseka ka swirho swa le ndzhaku swi tolovelekile swinene eka vatlangi lava fambaka hi rivilo . Xikombiso, vatsutsumi na lava tlangaka mintlangu yo fana na bolo ya milenge, basketball, rugby na bolo ya milenge va tala ku khomiwa hi xiyimo lexi. Leswi swi vangiwa hikuva mintlangu leyi yi lava leswaku va hatlisa, va hunguta rivilo na ku cinca ndlela hi ku hatlisa. Nakambe, vanhu lava rhurhumelaka hi matsolo ya vona va dzikile, ku fana na va-skier, va-skater na vacinci, va le khombyeni.

Ku engetela kwalaho, u nga ha va ekhombyeni ro khomiwa hi ku vaviseka ka swirho swa le ndzhaku loko u ri na:

• Loko wa ha kula, hi leswaku, n’wana lontsongo, la nga ni vutshila bya mintlangu . Hikuva eka malembe lawa, misiha ni misiha a swi kuli hi ku hatlisa ku fana ni marhambu, ku nga ha va ni ntshikilelo lowukulu eka swona.
• Loko u ri ni malembe yo tlula 40 hi vukhale . Leswi swi vangiwa hileswi ku olova ka misiha ku hungutaka loko u ri karhi u dyuhala.
• If you have a previous hamstring injury , swi nga ha endleka leswaku u tlhela u vaviseka endhawini leyi fanaka.
• Loko misiha ya wena ya hamstring yi titwa yi karhele (`ku karhala`) . Loko u karhele, misiha a yi swi koti ku tiyisela ntshikilelo.
• Loko misiha ya wena ya xirhendzevutani kumbe misiha ya quadriceps leyi nga emahlweni ka xirhendze xa wena yi tsanile kumbe yi tiyile, ku nga ha va ni ku nga ringaniseli ka matimba exikarhi ka mintlawa leyi yimbirhi ya misiha, leswi nga vekaka ntshikelelo lowukulu eka swirho swa wena swa le ndzhaku.
• Loko u nga kufumeti kahle kumbe ku olovisa misiha ya wena u nga si endla ntirho, lexi i xin’wana xa swihoxo leswikulu leswi vanhu vo tala va swi endlaka.

Xana ndzi nga yi hlayisa njhani misiha ya mina ya le ndzhaku yi hanye kahle?

I swa nkoka ku khathalela misiha ya wena ya le ndzhaku. Hi leswi swilo swo olova leswi u nga swi endlaka leswaku u pfuna:

• Eka xirhendze xa wena, nenge kumbe matsolo.Loko ku ri ni ku vava, u nga swi honisi ivi u ti sindzisa ku tirha. Ku vava i xikombiso lexi humaka emirini wa wena, yi yingisele.
• Nyika misiha ya wena ya xirhendzevutani nkarhi wo wisa, hi nkarhi wa ku titoloveta kumbe endzhaku ka ntirho wo tika. Misiha yi lava nkarhi leswaku yi hlakarhela.
• Kufumeta u tlhela u olovisa misiha ya wena ya le ndzhaku kahle u nga si endla vutiolori byihi na byihi, ngopfu-ngopfu mintlango. Ku kufumela swi engetela ku khuluka ka ngati eka misiha, yi yi lunghiselela ku endla ntirho. Ku olola misiha swi engetela ku olova ka yona.
• Endla vutiolori lebyi tiyisaka misiha ya wena ya le ndzhaku ni ya mune . Ku hlayisa misiha leyi yi tiyile swi nga hunguta khombo ra wena ro vaviseka.
• Hakatsongo-tsongo engetela matimba ya ku titoloveta ka wena . U nga fambi hi matimba ngopfu hinkwaswo hi nkarhi wun’we.
• Nwa mati yo tala naswona u dya swakudya leswi ringaniseriweke . Leswi swi ta pfuna ku hlayisa misiha ya wena yi hanye kahle.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini?

Minkarhi yin’wana switlhavi leswintsongo swinga hungutiwa hi mirhi yale kaya, kufana na ndlela ya RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Hambiswiritano, eka swiyimo leswi, hakunene u fanele u ya vona dokodela hi ku hatlisa:

• Loko u nga swi koti ku fambisa nenge wa wena naswona ku vava ka xirho xa wena ku nga heli , hambi ku ri endzhaku ka masiku ma nga ri mangani.
• Loko u ya emahlweni u tika ku famba , ngopfu-ngopfu loko u tsana.
• Loko u twa u pfimba, u rhurhumela kumbe u tsanile ehansi ka nkolo, swikunwana kumbe milenge .
• Loko u twe mpfumawulo wa "pop" loko u vavisekile.
• Loko ku ri ni ku pfimba lokukulu ni ku pfimba .
• Loko u ri ni vuvabyi bya ku hisa ka miri .

Swikombiso swo fana ni leswi swi nga ha kombisa leswaku xiyimo lexi xi bihe ngopfu. Hikwalaho, ku kuma vutshunguri ka ha ri ni nkarhi swi nga pfuna leswaku xiyimo lexi xi nga nyanyingi ni ku ku pfuna leswaku u hatla u hola.

Hilaha u nga swi vonaka hakona, misiha ya hina ya le ndzhaku i ya nkoka swinene eku fambeni, ku tsutsuma, ku gombonyokisa matsolo ya hina ni ku andlala milenge ya hina. Hambiswiritano, misiha leyi yi tlhela yi vaviseka swinene. Leswi i swa nkoka ngopfu-ngopfu loko u tlanga mintlango yo tanihi bolo ya milenge, bolo ya milenge, rugby kumbe mintirho yin’wana leyi katsaka ku yima ni ku sungula hi xitshuketa. Ku vaviseka ko tala ka swirho swa le ndzhaku ku nga tshunguriwa handle ka vuhandzuri, kambe eka swiyimo swin’wana leswikulu, vuhandzuri byi nga ha laveka.

Nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke ku wu tsundzuka (Take-Home Message) .

U nga khathalela kahle misiha ya wena ya le ndzhaku naswona u hunguta khombo ra ku vaviseka. Swilo leswikulu leswi u faneleke u swi endla hi leswi:Loko u nga si endla vutiolori byihi na byihi, i swa nkoka ku kufumela ni ku olovisa misiha ya wena. Nakambe, loko u twa ku vava kumbe ku karhala kwihi na kwihi, nyika misiha yoleyo ku wisa. Nchumu wa nkoka swinene i ku lava xitsundzuxo xa dokodela hi ku hatlisa loko ku vava ka nkolo ku nga heli kumbe loko u va ni swikombiso leswikulu endzhaku ka ku vaviseka. Kutani u nga tshama u hanye kahle, u hanye kahle, naswona u ya emahlweni ni mintirho ya wena ya siku na siku ni mintlango leyi u yi tsakelaka handle ko kavanyetiwa!

` Misiha ya swirho swa le ndzhaku, swirho swa le ndzhaku, swiphiqo swa milenge, ku koka misiha, ku vaviseka ka mintlangu, ku olovisiwa ka matsolo, ku andzisiwa ka xirhendze