A hi dyondzeni swo tala hi misiha ya wena ya marhaku. Vona ndlela leyi ti nga ta nkoka ha yona!

Hinkwerhu hi tirhisa milenge ya hina ku tsutsuma, ku tlula ni ku famba. Kutani, xana u tshame u tivutisa leswaku misiha leyi nga endhawini ya marhaku ya wena yi pfuna ku fikela kwihi eka mintirho leyi? Entiyisweni, misiha yin’wana leyikulu ni leyi tiyeke emirini wa hina yi kumeka endhawini leyi ya marhaku. Namuntlha, hi ta vulavula hi mhaka leyi hi vuxokoxoko, onge hi loko hi vulavula na munghana.

Hi yihi misiha ya marhaku? Hi wihi nkoka wa tona?

Hi ku olova, xitombo xa wena i xiphemu xa le henhla xa nenge wa wena ku sukela exifuveni ku ya fika ematsolweni. Misiha leyi yi kumeka emahlweni, endzhaku ni le ndzeni ka xiphemu lexi. Misiha leyi yi endla ntirho wo tala swinene ku tlula ndlela leyi u nga ha ehleketaka ha yona.

Ehleketa hi swona, loko u famba, u tsutsuma, u pfuka exitulwini, u tshama ehansi, u gombonyokisa milenge ya wena, u yi olola, u yi rhendzeleka – misiha leyi ya marhaku ya pfuneta eka kwalomu ka swilo leswi hinkwaswo. A hi sweswo ntsena, kambe misiha leyi yi tlhela yi seketela xiphemu lexikulu xa ntiko wa miri wa wena . Swi tlhela swi pfuna ku hlayisa tinyonga na milenge ya wena swi ringanana na ku hlayisa ku ringanisela ka wena.

Hambiswiritano, hambileswi ti nga ta nkoka, misiha leyi ya le marhaku na yona yi tala ku vaviseka , ngopfu-ngopfu eka vatlangi. Misiha leyi yi nga karhala swinene loko u tsutsuma, u tlula-tlula ni ku cinca ndlela hi xitshuketa. Kambe u nga vileli, ku ni swilo swo tala leswi hi nga swi endlaka leswaku misiha leyi yi tshama yi hanye kahle.

Ku humelela yini hi ntlawa wun’wana ni wun’wana wa misiha ya le mathanga?

Misiha yin’wana ni yin’wana, kumbe ntlawa wa misiha, eka mathanga wu ni ntirho wo karhi lowu wu averiweke wona. A hi languteni leswaku i yini:

• Swirhendzevutana: Leswi swi kumeka endzhaku ka xirhendze xa wena. Swiku pfuna ku koka nenge wa wena endzhaku (i.e., ku andlala xirhendze xa wena) loko u famba, naswona swiku pfuna ku gombonyokisa matsolo ya wena (xikombiso, loko u squat).
• Adductors: Misiha leyi yi kumeka endzeni ka marhaku ya wena. Swi pfuneta ku hlanganisa marhaku ya wena (leswi swi vuriwa ``adduction''). Swi tlhela swi ku pfuna ku hlayisa ku ringanisela, ku hlayisa milenge ni swikunwana swi ringanana ni ku rhendzeleka ni swikunwana ni milenge ya wena.
• Quadriceps: Leyi i ntlawa lowukulu wa misiha leyi nga emahlweni ka xirhendze xa wena. Ti tirha loko u gombonyokisa xirhendze xa wena (xikombiso, loko u tshamile ehansi) na loko u andlala matsolo ya wena (xikombiso, loko u yima u andlala nenge leswaku u teka goza ro ya emahlweni).
• Pectineus: Misiha leyi yi pfuneta ku olovisa no rhendzeleka na xirhendze xa wena eka nhlonge ya xirhendze. Swi tlhela swi pfuna ku tiyisisa xirho xa wena xa khwiri.
• Sartorius: Leswi switlhela swi pfuneta ku olovisa naku rhendzeleka ka xirhendze eka nhlonge ya xirhendze. Ehleketa hi swona, misiha leyi hi yona yi endlaka leswaku u cross-legged loko u tshamile, kumbe eka xiyimo xo fana na xiyimo xa lotus.
• Iliopsoas: 1.1.Misiha leyi yitlhela yi pfuneta ku olovisa naku rhendzeleka ka xirhendze eka nhlonge ya xirhendze. Hambiswiritano, ku hambana ni misiha yin’wana leyi nga emahlweni ka khwiri, a yi pfuni ku andlala nenge eka nhlangano wa matsolo.

Xana misiha leyi ya marhaku yi kumeka kwihi?

Sweswi ha swi tiva leswaku ku ni misiha yo tala yo hambana-hambana endhawini ya marhaku. Leswi swi tsutsuma ku sukela exifuveni xa wena ku ya fika ematsolweni ya wena. Misiha leyi yi namarhetiwa eka marhambu ya xirhendze xa wena, xirhendze ni matsolo hi tinyama leti tiyeke leti vuriwaka ti- tendon .

Leswaku swi olova, misiha leyi ya marhaku yi nga avanyisiwa hi mintlawa yinharhu leyikulu hi ku ya hi laha yi nga kona: ya le ndzhaku, ya le xikarhi (tlhelo ra le ndzeni) ni ra le mahlweni.

Misiha ya le ndzhaku ya marhaku

Leswi swi kumeka endzhaku ka xirhendze xa wena, ku sukela exifuveni ku ya ehansi nyana ka matsolo. Laha hi laha ti hamstrings ta wena ti welaka kona. Hi leswaku, misiha yinharhu leyi vuriwaka semitendinosus, semimembranosus na biceps femoris.

Misiha ya le xikarhi ya marhaku

Leswi swi kumeka endzeni ka xitombo xa wena. Tisungula eka pelvis ya wena naswona ti anama kuya fika eka marhambu ya wena ya xirhendze (``femur''). Laha hi laha ti adductors ta wena ti welaka kona. Leyi i misiha leyi vuriwaka ``adductor longus'', ``adductor magnus'', ``gracilis'' na ``obturator externus''.

Misiha ya le mahlweni ya marhaku

Leswi swi kumeka emahlweni ka xitombo. Tisungula eka pelvis na marhambu ya xirhendze (`(femur)`) naswona ti anama kuya fika eka kneecap (`(patella)`) na shin bone (`(tibia)`). Swi katsa:

• Quadriceps: Ntlawa lowu wa misiha, lowu tlhelaka wu tiviwa tanihi "quads" ya wena, entiyisweni wu ni misiha ya ntlhanu: vastus lateralis, tensor ya vastus intermedius, vastus intermedius, vastus medialis na rectus femoris.
• Pectineus: Leyi i misiha ya xiphepherhele leyi sukaka emahlweni ka xirho xa le ndzeni ku ya fika ehenhla ka marhambu ya xirhendze.
• Sartorius: Leyi i misiha yo leha swinene emirini. Yi tsindziyerile swinene naswona yi lehe. Yi sungula exifuveni, yi tsemakanya emahlweni ka xirhendze, yi ya ehansi ku ya fika ematsolweni.
• Iliopsoas: Kahle kahle leyi i ku hlanganisiwa ka misiha yimbirhi: psoas major na iliacus. Leswi swi tsutsuma hi le xikarhi ka khwiri ku suka eka xirho xa le xikarhi ku ya fika ematsolweni.

Xana misiha ya marhaku yi endliwe hi yini?

Misiha ya le mathanga ya wena i misiha ya marhambu . Leswi swivula leswaku ti namarhetiwa eka marhambu hi ti tendons naswona ti pfuneta ku fambisa swiphemu swa miri wa wena.

Leswi swi vumbiwa hi swirhabyani swa tifibre ta misiha . Endzeni ka tifibre leti ku ni misiha ya ngati ni tifibre ta misiha. Hinkwaswo leswi swi khomiwa swin'we hi tinyama leti hlanganisaka .

Hi swihi swiyimo leswi nga khumbaka misiha ya marhaku?

Misiha ya marhaku yi nga khumbeka hi swiphiqo ni swiyimo swo hambana-hambana. Swin’wana swa swona swi katsa:

• Ku pfimba: Leswi swinga humelela loko u kuma ku biwa lokukulu eka ndzhawu ya marhaku (ngopfu ngopfu eka quadriceps na hamstrings). Minkarhi yin’wana, ngati yi nga hlengeletana ehansi ka nhlonge, yi vumba xiyimo lexi vuriwaka hematoma (ku hlangana lokukulu ka ngati).
• Ku tsana ka misiha: Loko misiha yi olovisiwa ku tlula mpimo wa yona, tifibre ta misiha ti nga ha handzuka ni ku pandzeka. Leswi swi vuriwa ku tsana ka misiha. Tinxaka leti ti tolovelekile eka ti hamstrings na ti quadriceps ta wena.
• Mihloti Ya Misiha: Ku handzuka i loko misiha, ku nga ha va hi xiphemu kumbe hi ku helela, yi hambana ni misiha kumbe marhambu ya yona. Swikombiso swikatsa ku handzuka ka ti hamstring na ku pandzeka ka quad tendon.
• Ku tshoveka: Loko mhangu kumbe ku vaviseka ku endla leswaku nhlonge ya wena yi tsemeka, leswi endlaka leswaku ku va ni xilondza lexi pfulekeke (ku tshoveka), misiha leyi nga ehansi na yona yi nga onhaka.

Hi swihi swikombiso swa swiphiqo swa misiha ya marhaku?

Loko ku ri ni xiphiqo eka misiha ya wena ya le marhaku, u nga ha va ni swikombiso swo fana ni leswi:

• Ku vaviseka kumbe ku cinca ka muhlovo wa nhlonge.
• Ku hisa kumbe ku rhurhumela.
• Ku pfimba ka misiha.
• Ku tsana ka misiha.
• Ku twa mpfumawulo wa "pop" kumbe ku twa onge ku pfurhile nchumu wo karhi.
• Ku vava ka milenge hi xitshuketa, lokukulu.
• Pfimba.
• Ku olova loko u khumbiwa.
• Ku tika ku hlayisa milenge ya wena ehansi ni ku rhwala ntiko.

I mani loyi a nga ekhombyeni lerikulu ro vaviseka misiha ya marhaku?

Ku vaviseka ka swirho swa le ndzhaku swi tolovelekile swinene eka vatlangi hikwalaho ka ndlela leyi va tirhisaka mimiri ya vona ha yona. Ku vaviseka loku ku tolovelekile ngopfu-ngopfu eka vatlangi va bolo ya milenge, bolo ya milenge ni basketball .

Ku engetela kwalaho, u nga ha tlhela u va ekhombyeni ro vaviseka eka swiyimo swo fana ni leswi:

• Loko u tshama eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha, u nga tshukatshuki.
• Xana u kufumela u nga si endla vutiolori kumbe u titimela endzhaku ka sweswo?
• Loko u ri na ku karhala ka misiha kumbe ku tsana.
• Loko u ri na xiyimo xa vutshunguri lexi nga tshungulekiki (e.g. ku tsandzeka ka tinso , lupus) lexi nga tsanisaka misiha ya wena.
• Loko u tirhisa ti fluoroquinolones (muxaka wa murhi wo dlaya switsongwatsongwana).
• Loko u tirhisa ti- corticosteroid (na tona i muxaka wa murhi).

Xana ndzi nga yi hlayisa njhani misiha ya marhaku ya mina yi hanye kahle naswona yi hlayisekile?

Kuna swilo swo hlaya leswi unga swi endlaka ku hlayisa misiha ya marhaku ya wena yi hanye kahle naswona yi tiyile. Tiyiseka leswaku u tsundzuka leswi, ngopfu-ngopfu loko u endla vutiolori:

• Ku cinca ndlela hi xitshuketa kumbePfuxeta mintlangu leyi katsaka ku tackling (ngopfu-ngopfu loko u tshame u vaviseka).
• "U nga tlangi hi ku vava." Loko nchumu wo karhi wu vava, yima u wisa.
• Dyana swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini .
• Tinyiketele ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi . Loko misiha ya wena yi tiya, a yi tali ku vaviseka.
• Hlayisa ntiko lowunene lowu ku fanelaka. Leswi swi ta hunguta ntshikilelo lowu nga lavekiki eka misiha.
• Tshama u ri ni mati .
• Loko u nga si endla vutiolori , kufumela , hakatsongo-tsongo u engetela matimba ya ntirho wolowo, ivi u ololoka kahle .
• Ambala tintangu leti ringanaka kahle naswona tirhisa switirhisiwa leswi faneleke swa vuhlayiseki eka ntlangu wihi na wihi lowu u wu tlangaka.

Xa nkoka: Tsundzuka leswaku hambi ku ri xilondza lexitsongo, loko xi nga tshunguriwi kahle, xi nga va xiphiqo lexikulu endzhaku.

Xana u fanele u vona dokodela rini malunghana ni xiphiqo xa misiha ya wena ya le marhaku?

Ku onhaka ka misiha ya xirhendzevutani swi nga engetela khombo ra wena ro vaviseka nakambe. Hikwalaho, tiyiseka leswaku u vona dokodela loko u ri ni xin’wana xa swikombiso leswi:

• Loko u nga swi koti ku korhama kumbe ku lulamisa xirhendze kumbe matsolo ya wena.
• Loko u lahlekeriwa hi ku twa kumbe ku tsana loku phikelelaka exifuveni kumbe exifuveni xa wena.
• Loko ku vava ku nga hungutiwi kumbe ku engeteleka loko u korhama kumbe ku andlala xirhendze kumbe matsolo ya wena.
• Loko u twa mpfumawulo wa "clicking" kusuka emilengeni ya wena kutani u twa nchumu wu buluka.
• Loko u vaviseka hi ku phindha-phindha .
• Loko ku ri ni ku pfimba kumbe ku pfimba .
• Loko swi tika ku tika hi milenge ya wena ehansi .

Eku heteleleni (Rito Ra Take-Home) .

Misiha leyi ya le mathanga ya wena yi lawula ku famba-famba ka tinyonga ni milenge ya wena. Sweswi kumbexana wa swi twisisa leswaku i swa nkoka ku fikela kwihi. Hambiswiritano, ku vaviseka kofana na ku tsana ka misiha na ku handzuka swinga humelela eka ndzhawu leyi, ngopfu ngopfu eka vatlangi.

Kutani, loko u ri ni switlhavi leswi boxiweke laha henhla, ku pfimba, ku tsana kumbe ku nonon’hweriwa ku veka nenge wa wena ehansi, hi kombela u lava xitsundzuxo xa dokodela . Kutani va nga ha kambela swikombiso swa wena ivi va bumabumela vutshunguri lebyi faneleke leswaku va tlhela va yima hi milenge. Ku khathalela misiha ya wena i swa nkoka swinene eka rihanyo ra wena hinkwaro!

` Misiha ya marhaku, misiha ya marhaku, swirho swa le ndzhaku, swirho swa le ndzhaku, quadriceps, quadriceps, ku vava ka marhaku, swiphiqo swa misiha, ku endla vutiolori