9 Swakudya Leswi Nga Ni Swakudya Leswi U Swi Honisaka

Hinkwerhu ha swi tiva leswaku hi fanele hi dya swakudya leswinene leswaku hi tshama hi ri ni rihanyo lerinene. Loko hi vulavula hi swakudya leswi nga ni rihanyo, hakanyingi hi ehleketa hi swakudya swo durha, leswi dumeke swo tanihi salmon, broccoli ni almond. I ntiyiso leswaku a hi fanelanga hi tinyiketela eka leswi. Kufana na tinyeleti leti leti dumeke, kuna swakudya swin’wana swotala leswi fihliweke ekule, kambe switele hi swakudya. Namuntlha, hi vulavula hi 9 wa swakudya leswikulu leswi faneleke ku engeteriwa eka swakudya swa wena, kambe u nga ha va u nga nyiki nyingiso lowukulu eka swona.

Hi tihi ti superfoods toleto ta 9 leti hi vulavulaka hi tona?

Okay, so a hi languteni swakudya leswi hi xin'we xin'we. Swin’wana swa leswi swi nga ha va swilo leswi u swi vonaka nkarhi na nkarhi, kambe u nga ha swi tiva kahle leswaku i yini. Van’wana va nga ha va va ri vantshwanyana eka wena.

1. Kholiflawa

Un’wana ni un’wana wa yi tiva broccoli. Kambe xana hi ehleketa ngopfu hi muzala wa yona, kholiflawa yo basa? Kufana na broccoli, cauliflower yifuwile hi vitamin C na fibre. Leswi swivula leswaku swinga pfuneta ku tiyisa masocha ya miri ya wena xikan’we naku hlayisa fambiselo ra wena ro gayela swakudya riri na rihanyo.

Ku ni nchumu wun’wana wo hlawuleka swinene. Miroho yofana na cauliflower na broccoli yina phytochemical ya ntumbuluko leyi vuriwaka ``(Sulforaphane)''. Eka tidyondzo ta swiharhi, khemikhali leyi yikumeke yiri na vuyelo byosungula eka ti cells ta cancer. I ntiyiso, hambileswi ku nga ni swivangelo swo tala swa khensa, swakudya swa hina i nchumu lowu hi nga wu lawulaka hi ku olova.

2. Ti- Sardine

Hambi leswi nhlampfi leyi yinga yitsongo, yikulu swinene hi tlhelo ra swakudya. Ti sardines i xihlovo lexikulu xa ti omega-3 fatty acids, letinga kahle swinene eka mbilu na byongo bya hina. Nakambe, swi lulamile ku vula leswaku i swakudya leswi fuweke hi vhithamini B12. Vhitamini leyi ya B12 i ya nkoka eka fambiselo ra hina ra misiha na vuhumelerisi bya matimba. Ku engetela kwalaho, ti- sardine ti tlhela ti fuwa hi vhithamini D, leyi pfunaka swinene eka calcium, leyi tiyisaka marhambu ya hina.

3. Tempeh

Kumbexana u tshame u twa hi tofu, leyi endliwaka hi soya. Kambe xana u swi twile hi tempeh? Tempeh yitlhela yi endliwa kusuka eka ti soybeans, kambe yi virisiwa. Yitlhela yitele hi swakudya swofana na ti protein, potassium, na calcium. I ndlela leyinene yo fikelela swilaveko swa wena swa ti protein, ngopfu ngopfu eka lava vanga dyi nyama kumbe nhlampfi.

4. Xigwitsirisi (Beets) .

Potato leyi yotshuka yo enta yinga languteka yiri rough nyana ehandle, kambe loko yi swekiwa, yi olova swinene naswona yi nandziha. Beetroot i swakudya leswikulu leswi taleke hi ti antioxidants . Ti antioxidants leti ti pfuneta ku sirhelela ti cells ta miri wa hina eka khensa na mavabyi yan’wana lawa yanga heriki.

Lexi nga xa nkoka, juzi ya beetroot yi fuwile hi ti nitrates, leswi kombisiweke ku hunguta nsusumeto wa le henhla wa ngati na ku antswisa ku khuluka ka ngati eka byongo. Loko uri mutlangi, ku dya beetroot swinga tlhela swi pfuna ku antswisa matirhelo ya wena.

5. Ti- artichoke

Hambileswi leswi swi nga tolovelekangiki ngopfu etikweni ra hina, i nchumu lowu nga voniwaka eswitolo leswikulu. Ti artichoke i swakudya leswi fuweke hi fibre naswona swiri ehansi swinene hi ti calories. Artichoke leyi heleleke yi ni tikhilojulu ta 60 ntsena. Leswi yi fuweke hi fibre, yi endla leswaku u titwa u xurhile hambiloko u dye katsongo. Hikwalaho, yi tlhela yi pfuna eku lawuleni ka ku dya ngopfu ni ku nyuhela.

6. Kefir

Kefir i swakunwa swa masi leswi virisiweke. Swi fana na yoghurt, kambe i swakunwa swo olova. Yina timiliyoni ta "good bacteria" (probiotics) leti pfunaka eka fambiselo ra hina ro gayela swakudya. Tibakteriya leti ta kahle ti sirhelela rihanyo ra hina ra marhumbu naswona ti tlakusa masocha ya miri ya hina. Kutlhela kuva na vulavisisi lebyi yaka emahlweni eka switirhisiwa swa yona swo lwisana na ku pfimba na ku lwisana na khensa.

7. Ti plum leti omisiweke (Prunes) .

Loko hi ehleketa hi ti- plum leti omisiweke, hi ti ehleketa tanihi leti hungutaka ku pfimba. Sweswo i ntiyiso. Kambe ku na swo tala eka mihandzu leyi leyitsongo ku tlula sweswo. Ti fuwile hi ti antioxidants na fibre. Khapu ya ti plums leti omisiweke yina kwalomu ka 12% wa fibre leyi ringanyetiwaka siku na siku. Tinga dyiwa hiku olova, ti cheriwa eka makhekhe na ti muffins, kutani ti cheriwa eka ti smoothies nati sauces.

8. Swilo swa le ndlwini

Ti lentils i swakudya swa nkoka etikweni ra hina. Kambe minkarhi yin’wana hi rivala vuyelo lebyikulu bya ti lentils loko ti pimanisiwa na swilo swofana na tinyawa na ti chickpeas. Ti lentils i swakudya leswi fuweke hi ti protein na fibre leswinga siva nyama. Nakambe ti ni mafurha ya le hansi swinene. Loko ti cheriwa eka ti soup na ti stews, i ndlela ya kahle yo kuma swakudya swotala hi ntsengo wale hansi.

9. Swimilana swa le lwandle

Loko u nga ri murhandzi lonkulu wa sushi, kumbexana a wu si tshama u va ni xiphemu xa swimilana swa le lwandle enon’wini wa wena. Kambe xirho lexi xa ndyangu wa algae hakunene xi fanerile ku xi ringeta. Leswi yi tswongaka swakudya leswi humaka elwandle, swimilana swa le lwandle swi fuwile hi tivhithamini ni timinerali, ngopfu-ngopfu calcium ni iron. Yitlhela yiva na ti protein totala naswona yina mafurha yale hansi.

Loko u ri ni xiyimo xa vutshunguri, xo tanihi vuvabyi bya tinso, i vutlhari ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula ku dya swakudya leswintshwa, tanihi leswi swakudya swin’wana swi nga ha vaka swi nga fanelanga eka vavabyi van’wana.