Xana rhole ra wena ri rhendzeleka nkarhi hinkwawo? A hi dyondzeni swo tala hi misiha ya marhole!

Xana u mutsutsumi? Kumbe xana u tshame u pfuka nivusiku u ri ni switlhavi leswi nga tiyiselekiki emilengeni ya wena? Kumbexana u twa ku vava emilengeni ya wena, ku fana ni ku tsana, hambiloko u yimile ntsena. Vanhu vo tala etikweni ra ka hina va ve ni ntokoto lowu. Kutani, hambi leswi hinkwerhu hi vulaka "milenge," namuntlha hi ta vulavula hi kahle-kahle leswi yi nga swona, leswaku i swa nkoka ku fikela kwihi emirini wa hina, na leswaku i yini lexi vangaka swiphiqo leswi.

Xana kahle-kahle misiha leyi ya rhole i yini?

Hi ku olova, swirho swa wena swa le ndzhaku i misiha leyi nga endzhaku ka nenge wa wena, ehansi ka matsolo. Ti kumeka endzhaku ka marhambu lamakulu emahlweni ka nenge wa wena, ku nga tibia.

Hambi leswi hi swi vitanaka ntsena "kenda," leswi entiyisweni i ku hlanganisiwa ka misiha yinharhu leyikulu. Hi vona:

1. Xitsongwatsongwana xa Gastrocnemius

2. Soleus wa yena

3. Swimilani swa plantaris

Misiha leyi yinharhu yi tirha swin’we leswaku yi ku pfuna ku endla swilo swo tala, swo tanihi ku famba, ku tsutsuma, ku tlula, ku yima hi swikunwana ni ku gombonyokisa xirhendze xa wena.

Hi yihi mimpfuno ya misiha ya miri wa hina?

Anakanya, u famba exitarateni, u tsutsuma endzhaku ka bazi, u tlula u khoma bolo loko u ri karhi u tlanga khirikhete na vanghana va wena... Eka swilo leswi hinkwaswo, misiha leyi yi ku susumeta emahlweni no ku nyika rivilo.

A hi swona ntsena:

• Ku ringanisela loko u yimile: Misiha leyi yi pfuna swinene eku seketeleni ka ntiko wa miri wa wena ni ku ku hlayisa u tshamisekile loko u yimile.
• Ku famba-famba: Leswi i swa nkoka eka swilo swo fana ni ku rhendzeleka ka xirhendze xa wena, ku gombonyokisa nenge wa wena ehansi (ku fana ni ku kandziya accelerator emovheni), ni ku hlayisa matsolo ya wena ma tshamisekile.

A hi kambisiseni swinene swiphemu swa Kende.

Hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, ku ni misiha yimbirhi leyikulu eka ti- glute ni yin’we leyitsongo.

Xitsongwatsongwana xa Gastrocnemius

Leyi i misiha leyikulu swinene leyi vonakaka hi tihlo, kunene ehansi ka nhlonge ya hina, kunene ehenhla ka matsolo. Loko u languta nenge wa wena nyana, hi lowu wu langutekaka ku fana na bolo na socket kusuka endzhaku. Ri na tinhloko timbirhi. Hi leswaku, swiphemu swimbirhi. Yin’wana yi sungula endzeni ka marhambu ya wena ya xirhendze (femur), kasi leyin’wana yi sungula ehandle ivi yi rhelela yi hlanganisa na Achilles tendon, leyi nga xiphemu xo tiya xa tinyama ehenhla ka xirhendze xa wena.

Hikwalaho ka leswi misiha leyi yi tsemakanyaka mahlangano ya wena ya matsolo ni ya mavoko, yi tala ku vaviseka nyana ku tlula yin’wana.

Soleus

Leyi i misiha yo anama, ya xiphepherhele leyi etlelaka ehansi nyana ka misiha ya gastrocnemius yale henhla, yi dzikile nyana. Yi sungula ehansi nyana ka matsolo, naswona yi tlhela yi rhelela yi namarhela eka Achilles tendon hi yoxe. Hikwalaho ka leswi yi tsemakanyaka ntsena nhlonge ya mavoko, a swi tali ku vaviseka. Swi tlhela swi ku pfuna ku hlayisa xiyimo xa wena loko u famba ni ku tsutsuma.

Plantaris ya xirhendzevutani

Ku engetela eka misiha leyi yimbirhi leyikulu, ku ni misiha yin’wana leyitsongo, yo olova leyi tsutsumaka exikarhi ka yona. Yi vuriwa plantaris. Kambe lexi hlamarisaka hileswaku leswi a swi tano eka vanhu hinkwavo. Kuya hi vulavisisi, misiha leyi ayi kona eka kwalomu ka 10% wa vanhu kusukela loko va velekiwa. Kambe a swi na nkucetelo lowukulu eka matirhelo ya miri.

Vito ra vutshunguri ra misiha leyi yinharhu loko yi hlanganisiwa i triceps surae.

Ha yini matsolo ya hina ma vava? Swivangelo leswi tolovelekeke ngopfu

Kuna swiyimo swo hlaya leswinga vangaka ku vava ka nhamu. A hi languteni swin’wana swa nkoka swinene ni leswi tolovelekeke.

Xana swiyimo leswi swi tolovelekile ku fikela kwihi?

Xin’wana xa ku vaviseka loku tolovelekeke ka misiha ni marhambu eka vatlangi i ku tsana ka misiha. Ku engetela kwalaho, ku cinca-cinca ka ti- hamstring na kona ku tolovelekile swinene. Khombo ra leswi ri engeteleka ngopfu-ngopfu loko munhu a ri karhi a kula. Hikuya hi vulavisisi, 75% wa vanhu lava tlulaka malembe ya 50 va vile na xiphiqo xa hamstring eka nkarhi wokarhi evuton’wini bya vona.

Hi swihi swikombiso leswi nga kombisaka xiphiqo xa nhlonge?

Loko ku ri na xiphiqo eka misiha ya wena ya marhole, u nga ha va na swikombiso swo fana na leswi:

• Ku vava ka xifuva, ku twa ku tsana kumbe ku tsana. Ku vava loku ku nga va ku vava lokukulu loku taka hi xitshuketa, kumbe ku vava loku nga nyawuriki loku engetelekaka hakatsongo-tsongo.
• Ku famba-famba loku nga nyawuriki. Ku tika ku famba-famba, ku gombonyoka kumbe ku famba kahle. Ku titwa u tsanile misiha.
• Xivumbeko xa swirhumbana, lexi soholotiweke. Leswi swi nga endleka loko misiha yi handzukile.
• Ku olova kumbe ku hundzuka ka wasi/xivunguvungu kufana na swirhumbana.

Xana hi yi hlayisa njhani misisi ya hina yi hanye kahle naswona yi tiyile?

Swiphiqo swo tala swa meno swa siveriwaka. Hi ku landzela switsundzuxo leswi swo olova, na wena u nga hlayisa meno ya wena ma hanye kahle.

• Hlayisa ntiko lowunene: Loko u ri karhi u nyuhela, ntshikilelo lowu engetelekeke lowu nga emilengeni ya wena wa engeteleka, leswi engetelaka khombo ra wena ra ku tsana ka misiha. Loko Body Mass Index (BMI) ya wena yi tlula 25, vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ntiko lowunene eka wena.
• Tshama u ri na mati: Ku nwa mati na mati lama ringaneke siku hinkwaro swi nga pfuna swinene eku siveleleni ka swilo swo fana na ku pfumaleka ka mati emirini.
• Tilunghiselele kahle loko u nga si endla vutiolori (Warm-up & Stretch):Loko unga se sungula ku endla vutiolori, endla 5-10 wa timinete ta ku kufumela na ku olola. Misiha leyi kufumelaka a yi tali ku vaviseka.
• Tivonele eka mirhi leyi u yi tirhisaka: Mirhi yin’wana (e.g., mirhi yin’wana yo hunguta cholesterol) yi nga vanga ku vava ka misiha kumbe ku pfimba tanihi vuyelo byo biha. Loko u hlangana ni xin’wana xa leswi, vulavula ni dokodela wa wena hi swona.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini loko ndzi ri ni ku vava ka nkolo?

Ku vava ko olova kumbe ku vava lokutsongo ku ta hunguteka endzhaku ka siku kumbe mambirhi yo wisa ni ku nwa mati yo tala.

Hikuva minkarhi yin’wana ku vava ka milenge ku nga va xikombiso xa xiyimo xo tika swinene, ku fana na ku hlangana ka ngati (Deep Vein Thrombosis - DVT), ku onhaka ka misiha, kumbe Achilles Tendonitis.

Loko u ri ni swikombiso leswi, lava vutshunguri hi ku hatlisa!

Loko u ri na xin’we kumbe swo tala swa swikombiso leswi landzelaka, lava switsundzuxo swa dokodela hi ku hatlisa kumbe u ya eka Ndzawulo ya Xihatla ya xibedlhele ya le kusuhi (ETU).

• Nkumba wu pfimba, wo tshwuka, wu cinca muhlovo (wo tshwuka, wa xivunguvungu, wa buraweni kumbe wa ntima), kutani wu vava .
• Ku pfimba kumbe ku lahlekeriwa hi ku twa emavokweni kumbe emilengeni.
• Ku titwa u tsanile lerova u nga swi koti ku fambisa nenge wa wena.

Leswi swi nga ha va swikombiso swa xiyimo lexikulu, hikwalaho u nga swi honisi.