Hi tshama, hi yima, hi famba, hi tsutsuma... Swi nga endleka u nga ehleketi hi yin’wana ya mintlawa ya misiha leyikulu na matimba swinene emirini wa hina leyi hi pfunaka ku endla hinkwaswo leswi. Wolowo i misiha ya le marhaku ya hina. Hi tlhelo ra vutshunguri, hi vitana leswi misiha ya gluteal. Hi marito ya mbulavulo, vanhu vo tala va tlhela va ma vitana ‘ti-glute.’ Kutani namuntlha, a hi buleni hi vuxokoxokonyana hi ntlawa lowu wa misiha lowu honisiweke, kambe wa nkoka swinene.
Hi yihi Misiha ya Gluteal?
Hi ku olova, leyi i misiha ya le marhaku ya wena. Ti kumeka ehansi swinene ka xirhendzevutana xa hina. Lexi hlamarisaka, i yin’wana ya mintlawa ya misiha leyikulu ni leyi tikaka emirini wa hina.
Misiha leyi ya gluteal yi avanyisiwile hi swiphemu swinharhu leswikulu. Ku fana na makwerhu lonkulu, makwerhu wa le xikarhi, na makwerhu lontsongo.
- Gluteus maximus: Leyi i misiha leyikulu no tiya swinene.
- Gluteus medius: Leyi i ya xiyimo xale xikarhi.
- Gluteus minimus: Leyi i misiha leyintsongo swinene eka tinharhu.
Lava vanharhu va tirha swin’we tanihi ntlawa ku fambisa vunyingi bya mafambelo ya hina. A hi kambisiseni misiha leyi yinharhu hi vukheta.
| Tihlampfana | Nhlamuselo |
|---|---|
| Gluteus ya xirhendzevutani | Leswi hi swona ngopfu-ngopfu swi tumbuluxaka xivumbeko xa marhaku. I misiha leyikulu swinene ni leyi nga ni matimba swinene ehenhla ka yona. |
| Gluteus ya le xikarhi | Yi vumbiwile ku fana na fan. Yi kumeka ehansi ka gluteus maximus, kuya eka marhambu ya xirhendze. |
| Gluteus ya xirhendzevutani | Leswi switlhela swiva na xivumbeko xa fan, kambe swintsongo hi vukulu. Leyi i misiha leyi dzikeke swinene. Hi leswaku, ehansi ka gluteus medius. |
Hi yihi mimpfuno ya misiha leyi emirini wa hina?
Misiha leyi yinharhu yi tirha swin’we leswaku yi ku pfuna ku famba-famba u hlayisekile. Ehleketa ntsena, handle ka vona, a hi nga ta swi kota hambi ku ri ku yima hi kongoma. Hi leyi yin’wana ya mintirho ya tona leyikulu:
- Ku seketela ntiko wa miri: Misiha leyi yi pfuneta ku seketela ntiko wa miri wa wena hinkwawo wa le henhla loko u yima u famba.
- Ku hlayisa xirho xa wena xa khwiri xi tshamisekile: Anakanya u yime u tlakusile nenge wun’we. Misiha leyi yi tirha swin’we leswaku xirho xa wena xi tshama xi tshamisekile, xi ku hlayisa u yimile naswona u nga titsheganga hi tlhelo rin’we.
- Ku hlayisa nhlonge ya xirhendze yi tshamisekile: Leswi swi pfuneta ku hlanganisa marhambu ya nhlonge ya xirhendze na ku ma hlayisa ma tshamisekile loko xitombo xa wena xi ri karhi xi famba.
Hi tirhisa ti- glute leti eka mintirho yo tala leyi tolovelekeke leyi hi yi endlaka siku na siku. Xikombiso:
- Ku tshama na ku yima
- Ku famba
- Ku tlakusa milenge, ku fana ni ku khandziya switepisi
- Tsutsuma
- Ku tlula-tlula
Un’wana ni un’wana u ni ntirho wo hlawuleka!
Hambileswi misiha leyi yi tirhaka tanihi ntlawa, yin’wana ni yin’wana yi ni mintirho yo karhi leyi yi averiweke yona.
Gluteus maximus: Leyi i misiha leyikulu no tiya swinene emirini wa hina. Ngopfu-ngopfu yi tirhisiwa nkarhi wun’wana ni wun’wana loko u lava matimba leswaku u ya emahlweni, yo tanihi ku yima, ku tsutsuma kumbe ku khandziya switepisi. Swi tlhela swi pfuna ku hlayisa nkolo wa wena wu ololoka naswona tinyonga ta wena ti ringaniseriwile loko u tshamile. Loko u khumba marhaku ya wena loko u yima exitulwini, u ta twa misiha leyi yi tiyile.
Gluteus medius & minimus: Misiha leyi yimbirhi yi tirha swin’we ku pfuneta ku fambisa marhaku ya wena. Misiha leyi yimbirhi i ya nkoka swinene eka ku tekeriwa na ku rhendzeleka ka mathanga.
Hi swihi swiphiqo ni mavabyi lama nga humelelaka eka misiha leyi?
Minkarhi yo tala, hi ehleketa ntsena hi misiha leyi loko xitombo xa hina xi vava hi siku leri landzelaka endzhaku ko endla vutiolori. Kambe ku ni swiphiqo swo hambana-hambana swa rihanyo leswi nga va khumbaka. Vanhu lava tshamaka endhawini yin’we nkarhi wo leha ngopfu-ngopfu va tala ku va ni swiphiqo leswi.
Nchumu wa nkoka swinene hileswaku loko misiha leyi yi tsana, vuyelo bya kona byi nga vonaka eka tindhawu tin’wana, to tanihi ku vava ka nkolo ni ku vava ka matsolo.
Laha hansi ku na swiphiqo swin’wana leswi tolovelekeke leswi khumbaka misiha leyi.
| Xiphiqo / xiyimo xa vutshunguri | Hi ku olova... |
|---|---|
| Ku vaviseka ka misiha ya gluteal | Ku onhaka ka misiha leyi lawulaka misiha leyi. Xiyimo lexi xi nga vangiwa hi ku tshoveka ka xirhendze, ku tshoveka ka marhambu, swiphiqo leswi vangiwaka hi vuhandzuri bya xirhendze kumbe ku onhaka hikwalaho ka switlhavelo swo karhi. Leswi swi nga endla leswaku misiha yi lamarile naswona yi nga ha swi koti ku famba-famba hi ndlela leyi tolovelekeke. |
| Ku tsana ka misiha ya glute | Lexi i xiphiqo lexi tolovelekeke ngopfu. Misiha leyi ya tsana hikuva a yi tirhisiwi hi laha ku ringaneke. Ku tshama exitulwini siku hinkwaro, ku nga endli vutiolori, na swin’wana swi nga tsanisa gluteus maximus ngopfu-ngopfu. Vanhu van'wana va tlhela va vitana leswi "dead butt syndrome." |
| Ku sivela ka glute | Leswi swivula leswaku hikokwalaho ka swivangelo swokarhi misiha ya gluteal ayi tirhi kahle. Leswi swinga humelela hikokwalaho ka kuvava kumbe ku tsana eka ti tissue tin’wana tale kusuhi, leswi endlaka leswaku misiha yi "tima". Kutani miri wu ringeta ku tlherisela hi ku tirhisa misiha yin’wana. Leswi swinga endla leswaku kuva na swiyimo leswi vuriwaka gluteal tendinopathy na trochanteric bursitis. |
Xana ndzi nga yi hlayisa njhani misiha ya mina ya gluteal yi hanye kahle?
Nhlamulo leyinene ni yo olova eka leswi i ku tshama u ri karhi u gingiriteka . Swi pfuna ku hlayisa fambiselo ra wena hinkwaro ra misiha ni marhambu ri hanye kahle, ku nga ri ti- glute ta wena ntsena.
Xana u munhu loyi a tshamaka nkarhi wo tala wa siku?
Kutani, ringeta ku engetela swin’wana swa swilo leswi eka xiyimiso xa wena xa siku na siku.
- Pfuka nkarhi na nkarhi: U nga tshami exitulwini tiawara to tala hi nkarhi wun’we. Loko swi koteka, pfuka u famba-famba kan’we hi awara. Hambi ku ri ku nwa mati ntsena kumbe ku famba-famba i mianakanyo leyinene.
- Ku yima kahle: Loko u tshamile, titshega hi xitulu xa wena naswona u hlayisa nkolo wa wena wu ololoka.
- Ku endla vutiolori: Ku ni switoloveto leswi tiyisaka ti- glute. Switoloveto swo fana na ku squats, lunges, na bridges i swinene eka leswi. Hambiswiritano, loko u ri ni xiphiqo xo fana ni ku vava ka nkolo, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si sungula ku endla vutiolori byihi na byihi.
- Nseketelo Wa Vutshunguri Bya Miri: Minkarhi yin’wana, loko misiha leyi yi tsanile, swi nga pfuna swinene ku lava mpfuno eka dokodela wa miri. Va nga endla nongonoko wo endla vutiolori lowu ku fanelaka.
Tsundzuka, loko ku vava ka marhaku ya wena ku nga heli endzhaku ka masiku ma nga ri mangani yo wisa, u nga swi honisi. Hakunene vona dokodela leswaku u kuma xivangelo xa kona.
Hambileswi hi nga ehleketiki ha swona, misiha leyi ya gluteal i vatirhi lava nga vulavuriki va miri wa hina. Va tshama va ri karhi va tirha ku hi tshama hi yimile ni ku endla leswaku ku famba-famba ka hina ku olova. Hikwalaho, ku nyika misiha leyi nyingiso lowu lavekaka ni ku yi hlayisa yi hanye kahle i swa nkoka swinene eka rihanyo ra hina hinkwaro.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Misiha ya gluteal i yin’wana ya mintlawa leyikulu no tiya swinene ya misiha emirini, leyi kumekaka eka marhaku ya wena.
- Misiha leyi yi pfuna ku hlayisa miri wa wena wu ringanisela ni ku tshamiseka nkarhi wun’wana ni wun’wana loko u famba, u tsutsuma, u yima kumbe u tshama.
- Ku tshama eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha ngopfu i xivangelo lexikulu xa ku tsanisa misiha leyi, leswi nga vangaka ku vava ka nkolo ni matsolo.
- Ku hanya vutomi byo gingiriteka ni ku endla vutiolori lebyi faneleke swi nga endla leswaku misiha leyi yi hanye kahle naswona yi tiya.
- Loko u ri na switlhavi swa le marhaku leswi tekaka ku tlula masiku ma nga ri mangani, i swa nkoka swinene leswaku u nga swi honisi naswona u lava switsundzuxo swa dokodela .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena