Loko u ri karhi u famba-famba eka xiyenge xa miroho xa xitolo lexikulu, xana u tshame u vona nyawa yo tshwuka ya ntima, leyi vumbekeke kahle ku fana ni tinso, exikarhi ka tinyawa leti nga emathinini kumbe leti omisiweke? Hi swona leswi hi vulavulaka hi swona: Tinyawa ta tinso, kumbe ti peas to tshwuka hilaha van’wana va ti vitanaka hakona. Tiva na mihlovo yimbirhi: yotshuka yo dzwihala na yotshuka yo dzwihala. Hambileswi ti tiyeke nyana ku tlula tinyawa tin’wana, vuyelo bya rihanyo bya tinyawa leti i bya nkoka swinene.
Hiku olova, tinyawa ta tinso i xirho xa ndyangu wa "common bean", leti fambelanaka na tinyawa ta ntima na tinyawa ta pinto. Sweswi ti hundzuke swakudya leswikulu eka swakudya swa vanhu emisaveni hinkwayo, ngopfu-ngopfu eAmerika Dzonga ni le Amerika Xikarhi. Kutani a hi voneni leswaku hi swihi swihundla leswikulu swa rihanyo leswi fihliweke endzeni ka tinyawa leti letitsongo.
Hi yihi mimpfuno ya rihanyo loko ku dya tinyawa ta tinso?
Vativi va swakudya va tala ku vula leswaku tinyawa ti fanele ti va xiphemu xa nkoka xa swakudya leswi nga ni rihanyo. Xivangelo xa leswi i nkoka wa tona wa swakudya leswikulu. Tinyawa ta tinso tinga cheriwa eka swakudya swa hina kungari ntsena eka swilaveko swa tona swa ti protein, kambe na tani hi muroho.
Minkambisiso yi kombise leswaku ku dya kwalomu ka hafu ya khapu ya tinyawa siku na siku swi antswisa rihanyo hinkwaro. Vanhu lava dyaka tinyawa va hunguta mafurha ni mafurha lama nga ni mafurha yo tala loko va ri karhi va kuma swakudya swa nkoka swo tanihi fibre, tiphrotheyini, folate ni ayoni .
| Vuyelo bya rihanyo | Xana sweswo swi endlekisa ku yini? |
|---|---|
| Swi sirhelela rihanyo ra mbilu | Ku dya tinyawa ta tinso ematshan’wini ya swihlovo swa ti protein letingana cholesterol yotala kufana na nyama swinga pfuneta ku hunguta ti levele ta cholesterol yo biha engatini. Lexi i mpfuno lowukulu eku hunguteni ka khombo ra vuvabyi bya mbilu. |
| Swi hunguta khombo ra khensa ya kholokholo | Fibre leyi nga nyawuriki eka leswi yi pfuneta ku lawula ku kula ka tisele ta kholokholo, leswi vulavisisi byi kombiseke leswaku swi nga hunguta khombo ra khensa ya kholokholo. |
| Swi lawula mpimo wa chukele engatini | Tinyawa ta tinso i swakudya leswingana glycemic index yale hansi. Leswi swi vula leswaku ku ti dya a swi vangi ku tlakuka ka xitshuketa ka mpimo wa chukele engatini. Ku dya tinyawa ta tinso na swakudya leswi tlakusaka chukele engatini hi ku hatlisa, ku fana na rhayisi, swi nga pfuna ku lawula mpimo wa chukele engatini hi ku hunguta ku gayela ka rhayisi. |
| Swi pfuneta ku lawula ntiko wa miri | Fibre leyi nga eka swakudya leswi yi endla leswaku u titwa u xurhile hambiloko u dya switsongo. Leswi swi pfuna ku lawula ku dya ngopfu naswona i ku wisa lokukulu eka lava ringetaka ku hunguta miri. |
Xana mbewu leyi leyitsongo yi pfuna yini hi swakudya?
Tinyawa ta tinso i swakudya leswi nga ni swakudya leswinene, ngopfu-ngopfu eka:
- Nsimbhi
- Manganese ya xirhendzevutani
- Folate ya xirhendzevutani
- Phosphorus ya xirhendzevutani
- Thiamine (Vhitamini B1) (Thiamine - Vhitamini B1) .
Yina swakudya swotala swa nkoka swofana na.
Ehleketa hi swakudya leswi nga eka hafu ya khapu ya tinyawa ta tinso leti nga emathinini (ti virisiwa).
- Tikhilojulu: 105
- Tiphrotheyini: 7 wa tigiramu
- Mafurha: 1 wa tigiramu
- Tikhabohaydreti: 19 wa tigiramu
- Fibre: 7 wa tigiramu
- Chukele: 2 wa tigiramu
Vona ndlela leyi yi nga ni swakudya ha yona!
Kambe tivonela swinene emhakeni leyi!
Ku nga khathariseki leswaku tinyawa ta tinso ti kahle ku fikela kwihi, ku ni nchumu wun’we lowu u faneleke u wu tiva. Tinyawa ta tinso leti nga swekiwangiki kumbe leti nga swekiwangiki kahle ti ni phrotheyini leyi nga ni chefu leyi kumekaka hi ntumbuluko leyi vuriwaka Phytohaemagglutinin (PHA) .
Loko chefu leyi yi dyiwa, swikombiso swofana na ku pfimba, ku hlanta, na ku pfimba ka khwiri/ku pfimba ka khwiri swinga humelela.
Kambe u nga vileli! Ntlhantlho wa leswi wu olovile swinene. Minkarhi hinkwayo sweka tinyawa ta tinso kahle swinene. Loko yi virisiwa kumbe yi swekiwa kahle, chefu leyi yi herisiwa hi ku helela.
Swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke u swi tsundzuka:
- Tinyawa ta Tinso leti nga emathinini: Leti ti cheriwa emathinini endzhaku ko swekiwa hi ku helela efemeni, hikwalaho ti hlayisekile hi ku helela ku dyiwa hi ku kongoma eka xigwitsirisi.
- Tinyawa Leti Omisiweke: Loko u sweka tinyawa leti omisiweke ekaya, tiyiseka leswaku u ti sweka kahle . Swikahle kuva u ti virisa ematini yo vila kuringana kwalomu ka 30 wa timinete.
- Xitsundzuxo xa Slow Cooker:Vanhu van’wana va tirhisa xigwitsirisi xa slow cooker ku sweka tinyawa. Hambiswiritano, slow cooker yingava yinga hisi kuya eka mahiselo yale henhla swinene kuva yi herisa chefu ya PHA eka tinyawa ta tinso. Hikokwalaho, ku tirhisa slow cooker loko u sweka tinyawa ta tinso leti omisiweke aswi hlohleteriwi.
- Loko hi xihoxo u dya tinyawa leti nga swekiwangiki kumbe leti nga swekiwangiki kahle: Loko leswi swi humelela eka wena kumbe n’wana, u nga chavi naswona hi ku hatlisa u ya eka Ndzawulo ya Xihatla ya le xibedlhele ya le kusuhi (ETU) . U nga ha tlhela u bela riqingho eka National Poisons Information Center eXibedlhele xa Rixaka xa Colombo leswaku u kuma switsundzuxo malunghana ni chefu yo tano.
- Gasi: Kufana na tinyawa tin’wana, tinyawa ta tinso tinga vanga gasi naku nga tsaki eka vanhu van’wana. Ndlela leyinene yo hunguta leswi i ku tsakamisa tinyawa leti omisiweke tiawara ti nga ri tingani u nga si sweka, u hlantswa mati ivi u ti virisa ematini yo tenga.
Xana u nga chela njhani tinyawa ta tinso eka swakudya swo nandziha?
Xivumbeko xa tona xo tiya na muhlovo wo saseka swi engetela ku languteka ko hlawuleka na nantswo eka swakudya swihi na swihi. Nakambe i swakudya leswinene swa tintiho eka vana lavatsongo.
- Ringeta ku chela swin’wana swa leswi eka tisaladi ta miroho leti hi ti endlaka, ku fana na pea curry.
- Unga endla chili yo nandziha ya vegetarian hiku yi hlanganisa na swilo swofana na ti beans na chickpeas.
- Endla tinyawa ta tinso hi mafurha tani hi side dish yohambana ku dya na rice.
- U nga ha tlhela u yi chela eka saladi ya pasta leswaku yi engetela tiphrotheyini ta yona.
Na wena u nga nghenisa tinyawa ta tinso eka swakudya swa wena swa siku na siku hi tindlela to hambana-hambana naswona u tshovela mimpfuno ya tona leyi hlamarisaka ya rihanyo. Kambe tsundzuka, ku ti sweka kahle i swa nkoka!
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tinyawa ta tinso i swakudya leswi nga ni swakudya swo tala leswi pfunaka eka rihanyo ra mbilu, ku lawula vuvabyi bya chukele, ku hunguta khombo ra khensa ni ku lawula ntiko.
- Hikuva tinyawa ta tinso letinga swekiwa kumbe letinga swekiwangiki kahle tina chefu leyi vitaniwaka Phytohaemagglutinin (PHA), swina nkoka kuva u tshama u sweka kahle.
- Tinyawa ta tinso leti nga emathinini se ti swekiwile, hikwalaho ti hlayisekile hi ku helela ku ti dya hi ku kongoma.
- Loko u sweka tinyawa leti omisiweke, swikahle kuva u ti virisa ematini lawa ya pfurhaka ematshan’wini yo tirhisa slow cooker, leyi swekaka eka mahiselo yale hansi.
- Loko u ri na swivilelo swihi na swihi mayelana na swakudya swa wena kumbe xiyimo xa vutshunguri, minkarhi hinkwayo lava switsundzuxo eka dokodela wa ndyangu wa wena (dokodela).
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena