Loko u endla vutiolori, u tsutsuma kumbe u khandziya switepisi, ku ba ka mbilu ya wena ku tlakuka swinene, a swi tano ke? Naswona loko u etlela, kumbe u hlalela TV ntsena, ku ba ka mbilu ya wena ku rhulile swinene naswona ku va ehansi. Xana a wu swi tiva leswaku ku hambana exikarhi ka rivilo leri mambirhi, ku nga mpimo exikarhi ka rivilo leritsongo leri mbilu ya wena yi nga tshamaka yi rhulile ha rona ni rivilo leri yi nga fambaka ha rona hi matshalatshala lamakulu, swi vula swo tala hi rihanyo ra wena ra miri, ngopfu-ngopfu ku ringanela ka mbilu ya wena? Sweswo hi leswi hi swi vitanaka heart rate reserve, kumbe Heart Rate Reserve (HRR), eka swa vutshunguri.
Hi ku olova, xana i yini Heart Rate Reserve (HRR)?
Leyi i mhaka yo olova swinene. Anakanya leswaku mbilu ya wena yi ni ‘vuhlayiselo’ bya matimba lebyi nga tirhisiwaka ku endla mintirho yo karhi.
Heart Rate Reserve (HRR) = Ku ba ka Mbilu ya wena ya le Henhla - Ku ba ka Mbilu ya wena yo Pfuxeta
Hi ku olova, i ku hambana exikarhi ka ku ba ka mbilu ya wena lokukulu (rivilo leri mbilu ya wena yi baka ha rona hi nkarhi wa ku endla vutiolori lebyikulu) ni ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa. Loko nhlayo leyi yi ri ehenhla, fambiselo ra wena ra misiha ya mbilu ri ringanela swinene. Leswi swi vula leswaku mbilu ya wena yi na ‘kamara’ yo tala yo tolovela ntshikilelo.
Ha yini ku ba ka mbilu ya hina ku cinca nkarhi na nkarhi?
Mbilu ya wena i xirho lexi hlamarisaka. Nkarhi wihi na wihi wa siku, hambi u etlele kumbe u tsutsuma, wu tirha wu nga yimi ku nyika tisele emirini wa wena okisijini ni swakudya leswi ti swi lavaka. Mpimo lowu mbilu ya wena yi baka ha wona wu fanele wu cinca hi ku ya hi ntirho wa wena. Ku ni swilo swo hlayanyana leswi khumbaka leswi.
| Nghenisa | Ndlela leyi swi khumbaka ku ba ka mbilu ha yona |
|---|---|
| Levhele ya ntirho | Loko u endla vutiolori, ku fana ni loko u tsutsuma, ku ba ka mbilu ya wena ku tlakuka hikuva u lava okisijini yo tala. |
| Ku tirhisiwa ka fole | Ku ba ka mbilu ya vakhumbhi loko va wisa hi ntolovelo ku le henhla. |
| Ku nwa byala | Ku nwa byala swi nga engetela ku ba ka mbilu ya wena swa xinkarhana. |
| Vukhale | Loko hi ri karhi hi dyuhala, ku ba ka mbilu ya hina lokukulu ka hunguteka hakatsongo-tsongo. Ku ba ka mbilu ya hina a ku engeteleki ngopfu loko hi ri karhi hi endla vutiolori ku fana ni loko ha ha ri vatsongo. |
| Swiyimo swo hambana-hambana swa mavabyi | Swiyimo swo fana na vuvabyi bya mbilu na hypothyroidism swi nga khumba ku ba ka mbilu. |
| Mintlhaveko | Loko u hlundzukile kumbe u chava, mbilu ya wena yi ba hi ku hatlisa. Loko u rhulile kumbe u tsakile, swi hunguta rivilo. |
| Mirhi leyi u yi nwaka | Mirhi yin’wana ya nsusumeto wa le henhla wa ngati (e.g., beta-blockers) yi nga hunguta ku ba ka mbilu, kasi mirhi yin’wana ya swiyimo swo fana na asthma yi nga ku engetela. |
Okay, so hi yi hlayela njhani value leyi ya HRR?
Leswi i nchumu lowu u nga wu endlaka ekaya hi ku olova swinene. Ku ni magoza manharhu yo endla leswi. A hi swi languteni ha xin’we-xin’we.
Goza 1: Pima ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa.
Leyi i nhlayo ya minkarhi leyi mbilu ya wena yi baka ha yona hi minete loko u wisa, handle ko tikarhata. Nkarhi lowunene wo pima leswi i nchumu wo sungula nimixo, u nga si pfuka emubedweni . Leswi swi vangiwa hileswi miri ni mianakanyo ya wena swi ntshunxekeke swinene hi nkarhi wolowo. Loko u teka mpimo lowu endzhaku ko nwa kofi, u sungula ntirho wa wena wa siku, naswona u titwa u tshikilelekile, a wu nge kumi ku hlayiwa loku kongomeke.
Ndlela yo pima:
1. Veka tintiho ta xinene na ta le xikarhi ta voko ra wena ra xinene swin’we ivi u veka voko ra wena ra ximatsi eka tlhelo ra xinene, u langute xikunwana xa wena.
2. Kutani u ta twa ku ba ka mbilu loku nga vonakiki.
3. Languta wachi kutani u hlaya minkarhi leyi mbilu ya wena yi ba ha yona ku nga si hela tisekoni ta 30 .
4. Andzisa nhlayo yoleyo hi timbirhi . Sweswo i ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa (hi minete).
(Hi xikombiso, loko ku ba ka mbilu ya wena ku ba minkarhi ya 35 hi tisekoni ta 30, 35 x 2 = 70. Kutani ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa i ku ba ka 70 hi minete (70 bpm)).
Xiringaniso xa ku ba ka mbilu loko a wisa eka munhu lonkulu la hanyeke kahle i exikarhi ka 60 na 100 wa ku ba hi minete. Hambiswiritano, eka vanhu lava endlaka vutiolori nkarhi na nkarhi, vo tanihi vatlangi, mpimo lowu wu nga va ehansi ku fika eka 40. Leswi i xikombiso lexinene xa leswaku mbilu ya vona yi ringanerile.
Goza 2: Kuma ku ba ka mbilu ya wena lokukulu.
Leri i rivilo leri mbilu ya wena yi nga ba ha rona hi ku hlayiseka hi nkarhi wa ku tikarhata lokukulu. Hi tirhisa fomula yo olova leyi sekeriweke eka malembe ku kuma leswi.
- Ndlela yo olova swinene: 220 - malembe ya wena = ku ba ka mbilu lokukulu
Hi xikombiso, loko u ri ni malembe ya 40 hi vukhale:
220 - 40 = 180
Sweswo swi vula leswaku ku ba ka mbilu ya wena lokukulu i kwalomu ka 180 wa ku ba hi minete (180 bpm).
Ndlela leyi ya olova swinene, kambe minkarhi yin’wana a yi kongomi hi 100%. Valavisisi va tlhele va kuma ndlela leyi pakanisakanyana. I: 207 - (0.7 x malembe ya wena) . Kambe a ku na lexi hoxeke hi ku tirhisa ndlela yo olova leyi boxiweke laha henhla hi ku tirhisiwa hi ku angarhela.
Goza 3: Sweswi a hi hlayeleni HRR!
Sweswi hi ni mimpimanyeto leyimbirhi leyi hi yi lavaka. Leswi hi faneleke ku swi endla i ku swi siva eka fomula.
HRR = ku ba ka mbilu lokukulu - ku ba ka mbilu loku wisa
A hi tekeni xikombiso lexi fanaka xa munhu wa malembe ya 40 hi vukhale loyi hi n’wi tirhiseke eku sunguleni.
- Ku ba ka mbilu ya yena lokukulu (Maximum HR) = 180 bpm
- A hi nge ku ba ka mbilu ya yena loko a wisa (Resting HR) = 70 bpm
Kutani, Reserve ya yena ya Heart Rate Reserve hi leyi:
HRR = 180 - 70 = 110 wa tibpm
Nhlayo leyi ya 110 yivula leswaku mbilu ya yena yina mpfhuka wa 110 wa ku ba hi minete ku engetela rivilo ra yona kusuka eka xiyimo xo wisa kuya eka mpimo lowukulu wa ku tikarhata.
Xana ku vuyeriwa kwihi hi ku tiva ntikelo lowu wa HRR?
Leyi a hi nhlayo ntsena. Swi nga pfuna swinene eku hleleni ka ku titoloveta ka wena. U nga yi tirhisa ku kumisisa matimba ya ku titoloveta ka wena ngopfu-ngopfu.
Madokodela, ngopfu-ngopfu eka minongonoko ya ku pfuxeta mbilu, ma tirhisa ntikelo lowu wa HRR ku kumisisa mpimo lowu faneleke wa ku endla vutiolori eka vavabyi. Yi vuriwa ndlela ya Karvonen .
U nga ha tlhela u tirhisa ndlela leyi ku veka tipakani ta wena ta ku endla vutiolori (Target Heart Rate).
Xikongomelo xa wena xa ku endla vutiolori (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Ku ba ka mbilu yo wisa (HR yo wisa) .
Anakanya leswaku munhu wa malembe ya 40 hi vukhale la nga ni HRR ya 110 u fanele a endla vutiolori hi matimba lama ringaneleke , hi leswaku, hi matimba ya kwalomu ka 60%.
1. Xo sungula andzisa HRR hi matimba: 110 x 60% (kumbe 0.60) = 66
2. Sweswi engetela ku ba ka mbilu ya yena loko a wisa eka sweswo: 66 + 70 = 136
Sweswo swi vula leswaku loko a lava ku endla vutiolori hi matimba lama ringaniseriweke, u fanele a hlayisa ku ba ka mbilu yakwe hi 136 hi minete (136 bpm) .
Hiku angarhela, unga kongomisa eka 50%-70% eka matimba yoringanela na 70%-85% eka matimba ya matimba. Leswi swita hambana kuya hi xiyimo xa wena xa fitness na tipakani ta wena.
Xana HRR ya le hansi yi ni khombo?
Sweswi ha swi tiva leswaku loko HRR yi ri ehenhla, swa antswa. Swi vula leswaku mbilu ya wena yi hanye kahle naswona yi hanye kahle. Vulavisisi byin’wana byi kume leswaku vanhu lava nga na HRR ya le hansi hi nkarhi wa ku endla vutiolori, ngopfu-ngopfu vavanuna, va nga ha va na khombo leri engetelekekenyana ra rifu ra xitshuketa ra mbilu hi nkarhi wo leha.
Kambe a swi bohi ku chava leswi. Rungula ra nkoka swinene leri hi ri kumaka eka leswi hileswaku ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi swi nga antswisa rihanyo ra mbilu ya wena na HRR . Ku nga khathariseki malembe ya wena, a swi si tshama swi hlwela ku antswisa mpimo wa wena wa ku ringanela.
Ndzi loloha ngopfu ku endla swibalo leswi, xana a ku na ndlela yo olova?
Hakunene swi kona. Ndlela yo olova swinene yo pima matimba ya wena loko u endla vutiolori i "Talk Test."
- Ntshikelelo wo ringanela: Loko u kota ku vulavula ni munghana wa wena loko u ri karhi u endla vutiolori handle ko hefemula, u le ka matimba lama ringaneleke. U nga vulavula hi swivulwa leswi heleleke.
- Ku Tiyimisela Hi Matimba: Loko swi ku tikela ku vulavula marito lama tlulaka mambirhi kumbe manharhu hi nkarhi wun’we loko u ri karhi u endla vutiolori, u le ka matimba lamakulu.
Endlelo leri ro olova hakanyingi ri tirha kahle swinene eku hlayeleni ka tipakani. Kutani loko u nga ri na fitness tracker kumbe u nga ri na nkarhi wo hlayela, u nga tirhisa ndlela leyi.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Heart Rate Reserve (HRR) i ku hambana exikarhi ka ku ba ka mbilu ka wena lokukulu na loko u wisa. I xikombiso lexinene xa ku ringanela ka mbilu ya wena.
- Loko ntsengo wa HRR wu ri ehenhla, rihanyo ra fambiselo ra wena ra misiha ya mbilu ri antswa.
- U nga hlayela HRR ya wena ivi u veka mpimo wa mbilu lowu faneleke lowu kongomisiweke loko u endla vutiolori.
- Ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi swi nga hunguta ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa ni ku engetela HRR ya wena.
- Loko u ri ni swivutiso kumbe u kanakana malunghana ni ku ba ka mbilu ya wena kumbe leswaku i vutiolori byihi lebyi ku fanelaka, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena