Xana u titwa u karhele ku fikela kwihi loko u endla vutiolori? A hi kumeni kahle leswaku Rate of Perceived Exertion (RPE) i yini!

Loko u tsutsuma exigwitsirisini, u khandziya xikanyakanya kumbe hambi ku ri ku famba hi rivilo ejarateni, u titwa u karhele, a swi tano ke? Masiku man'wana u ta ehleketa, "Wow, ndzi karhele swinene namuntlha." Masiku man'wana u ta twa, "Oho, a ndzi karhalanga ngopfu namuntlha." Hi yona levele ya ku tikarhata leyi u yi twaka, leyi hi nga ta vulavula ntsena hi yona tanihi `Rate of Perceived Exertion (RPE). A hi languteni leswaku i yini, ndlela leyi yi pimiwaka ha yona ni leswaku i ya nkoka eka mani.

Xana kahle-kahle RPE i yini?

Hi ku olova, RPE i mpimo wa ndlela leyi u titwaka ha yona ni ku karhala ku fikela kwihi loko u endla vutiolori. Lexi i mhaka ya munhu hi xiyexe swinene. Sweswo swi vula leswaku a wu titwi u karhala ku fana na mina loko u endla vutiolori lebyi fanaka. RPE ya wena i ku karhala loku u ku twaka.

Mhaka ya RPE yisungule kusunguriwa hiva 1960s hi mulavisisi wa le Sweden loyi a vuriwaka Gunnar Borg. Hi yona mhaka leyi minkarhi yin'wana yi vuriwaka "Borg's rating of perceived exertion." A ku laveki marito yo saseka, a hi swi vitaneni ntsena RPE.

Hi swihi swilo leswi lawulaka RPE?

Kuna swilo swo hlaya leswi kombisaka loko ku titoloveta ku titwa ku "tika" kumbe "ku olova." Swilo leswikulu leswi lawulaka nkoka wa RPE hi leswi:

• Mpimo wa wena wa ku hefemula: Xana u hefemula hi matimba ku fikela kwihi, loko u tikela ku hefemula kumbe u kota ku hefemula hi ndlela leyi tolovelekeke.
• Ku ba ka mbilu ya wena: Mpimo lowu xifuva xa wena xi ba ha wona. Xana swi ba hi rivilo lerikulu kumbe hi rivilo leri rhuleke?
• Ku karhala ka misiha: Xana misiha ya swirho swa wena ya vava, ya pfimba kumbe ya titwa yi karhele ngopfu lerova u nga ha swi koti ku endla vutiolori?
• U nyuhela ku fikela kwihi: hambi u nyuhela ngopfu, nyana, kumbe u nga nyuhela nikatsongo.

Hinkwaswo leswi loko swi hlanganisiwa swi endla leswaku u titwa onge "Ndzi endlile vutiolori ngopfu namuntlha" kumbe "A ndzi endlanga vutiolori lebyi ringaneke namuntlha."

I mani leswi nga swa nkoka ku tiva hi RPE leyi?

Entiyisweni, swa pfuna eka un’wana na un’wana loyi a endlaka vutiolori ku va a lemuka RPE, kambe eka vanhu van’wana i swa nkoka ngopfu.

• Eka vanhu lava nga ni mavabyi yo karhi ya mbilu ni misiha: Hi xikombiso, vanhu lava nga ni swiyimo swo tanihi nsusumeto wa le henhla wa ngati lava tirhisaka mirhi leyi hungutaka ku ba ka mbilu ya vona va nga tirhisa RPE leswaku va va pfuna ku vona loko va endla vutiolori ku tlula mpimo wa vona. Vanhu vo tano a va fanelanga va tikarhata ngopfu emirini wa vona.
• Eka lava va ha ku endlaka vutiolori: Loko u ha ku sungula ku khandziya xikanyakanya, ku tsutsuma kumbe ku hlambela, RPE yi nga ku pfuna ku twisisa leswaku miri wa wena wu nga swi kota ku fikela kwihi.
• Eka lava titolovetelaka mphikizano wo karhi: Leswi i swa nkoka eka munhu loyi a titoloveta ntlangu wo tanihi ku tsutsuma marathon, khirikhete kumbe bolo ya milenge leswaku a lawula kahle matimba ya ndzetelo wa yena.
• Eka lava ringetaka ku engetela matimba ya ku endla vutiolori:Loko u lava ku engetela matimba ya miri wa wena kumbe ku hisa tikhilojulu to tala, u nga languta eka RPE leswaku hakatsongo-tsongo u engetela matimba ya vutiolori bya wena.
• Eka lava va holaka eka ku vaviseka kumbe vuvabyi: Ku nga khathariseki leswaku endzhaku ka mhangu kumbe vuhandzuri lebyikulu, RPE yi pfuna ku hlayisa miri wu ri eka xiyimo lexi faneleke handle ko wu tirhisa ku tlula mpimo.
• Eka lava va tsundzuxiweke hi dokodela ku tshama eka mpimo wo karhi wa ku ba ka mbilu: Minkarhi yin’wana dokodela wa wena u ta ku byela leswaku u hlayisa ku ba ka mbilu ya wena eka mpimo lowu loko u ri karhi u endla vutiolori. Switlhela swiva na nkoka kuva na vutivi bya RPE hi nkarhi walowo.

Anakanya u ri ni munghana loyi a nga ni nsusumeto wa le henhla wa ngati. Dokodela u n’wi byerile leswaku a famba nyana siku na siku, kambe a nga tisusumeti ku fikela laha a karhala. A nga tirhisa ndlela leyi ya RPE ku lulamisa rivilo ra yena ro famba hi ku ya hi ndlela leyi a titwaka a karhele ha yona.

Hi wahi tindlela leti nga kona to pima RPE?

Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta swikalo swa RPE ku pima matimba, kumbe ku nonoka, ka vutiolori bya wena. Leswi haswimbirhi swi ku nyika nomboro ya ndlela leyi u titwaka ha yona loko u endla vutiolori.

1. Xikalo xa Borg RPE (`(Xikalo xa Borg RPE)`) .

Lexi i xikalo xo sungula lexi nghenisiweke hi Mr. `(Gunnar Borg) loyi a boxiweke laha henhla. Yi na tinomboro ku suka eka 6 ku ya eka 20 .

• Nomboro ya 6 yi vula leswaku a ku na matshalatshala, ku fana ni loko u tshame exitulwini.
• Nomboro ya 20 i ku tikarhata lokukulu. Swi vula leswaku u karhele swinene lerova a wu nge swi koti ku endla vutiolori byebyo hambi ku ri milimitara ku tlula.
• Nhlayo yale xikarhi ka 12 na 14 hi ntolovelo yi tekiwa tani hi leyi ringaneleke, leswivulaka leswaku i mpimo wo tika wo ringanela, lowu tiyiseleriwaka wa ku endla vutiolori. Leyi i levele leyi talaka ku bumabumeriwa eka munhu lonkulu loyi a hanyeke kahle.

Anakanya, u ri karhi u famba-famba entangeni, u vulavula ni munghana wa wena. Swi nga ha endleka ku ri kwalomu ka 9-11. U famba hi rivilo nyana, u hefemula hi matimba nyana, kambe wa swi kota ku vulavula. Swi nga ha endleka ku ri 12-14. U tsutsuma, u karhele swinene, naswona a wu swi koti ku vula rito. Swi nga ha endleka ku ri kwalomu ka 17-19.

Xikalo lexi xi endleriwe ku fambisana hi xiringaniso ni ku ba ka mbilu ya wena. Hi xikombiso, loko u hlawula RPE ya 13, ku ba ka mbilu ya wena ku nga ha va kwalomu ka 130 wa ku ba hi minete. Hambiswiritano, leswi aswi fani eka vanhu hinkwavo, naswona swa hambana kuya hi malembe na rihanyo.

2. Xikalo xa Borg CR10 RPE lexi cinciweke (`(Xikalo xa Borg CR10 RPE lexi cinciweke)`) .

Leyi i ndlela leyi cinciweke nyana ya xikalo xa khale. Yi na tinomboro ku suka eka 0 ku ya eka 10 .

• Nomboro ya 0 yi vula leswaku a ku na matshalatshala, ku fana ni ku va u wisa.
• Nomboro ya 10 yi vula matshalatshala lamakulu, lamakulu. Swi vula ku tirhisa thonsi rin’wana ni rin’wana ro hetelela ra matimba emirini.

Xikalo lexi xa CR10 xi tala ku tirhisiwa ku kumisisa RPE hi ku ya hi mpimo wa ku hefemula ka wena, kumbe ku hefemula hi ku nonoka.

Sweswi xivutiso hi leswaku, hi xihi eka swikalo leswi swimbirhi lexi antswaka?

Hakunene swi titshege hi muxaka wa vutiolori bya wena.

• Loko u endla vutiolori bya cardio, ku fana na ku tsutsuma, ku tlula, kumbe ku khandziya xikanyakanya, naswona u lava ku veka tihlo eka ku ba ka mbilu ya wena, swa antswa ku tirhisa xikalo xa khale xa Borg RPE (6-20) .
• Loko u endla ku aka miri kumbe ku titoloveta matimba, ku fana na ku tlakusa swilo swo tika, ``Modified Borg CR10 RPE scale`` leyintshwa (0-10) yi faneleka swinene.

Xana u nga tirhisa njhani xikalo xa RPE?

Swi olovile swinene. Loko u ri karhi u endla vutiolori, ti ringanisa hi ndlela leyi u titwaka ha yona. Kutani hlawula nomboro eka xikalo lexi faneleke (6-20 kumbe 0-10) leyi ku fanelaka swinene. Leswi swi ta ku pfumelela ku engetela kumbe ku hunguta matimba ya ku titoloveta ka wena hi ku ya hi tipakani ta wena.

Xikombiso, loko xikongomelo xa wena ku ri ku nghenela vutiolori bya matimba yo ringanela (kwalomu ka 12-14 eka xikalo xa Borg RPE):

• Loko u vona leswaku swilo swo fana na mpimo wa wena wo hefemula na ku karhala ka misiha swi vevuka swinene (ku fana na le hansi ka 9 eka ``Borg RPE scale''), engetela rivilo kumbe matimba ya ku endla vutiolori bya wena nyana.
• Loko u hefemula hi matimba swinene, u juluka ngopfu, mbilu ya wena yi ba hi ku hatlisa, kumbe misiha ya wena yi vava swinene (ku fana na ku tlula 17 eka xikalo xa Borg RPE), hunguta matimba ya ku titoloveta ka wena katsongo.
• Loko u titwa u karhele hilaha a wu ehleketa hakona, hambeta u famba.

Nchumu wa nkoka swinene i ku yingisela miri wa wena, naswona RPE i xitirhisiwa ntsena xo ku pfuna ku endla sweswo.

Xana madokodela ma xi tirhisa njhani xikalo xa RPE?

Madokodela na vatirhi va swa rihanyo va tlhela va tirhisa xikalo xa RPE ku kambela rihanyo ra mbilu na mahahu ya wena, xikan’we na ku ringanela ka wena hi ku angarhela.

Xikombiso, xana u tshame u va na ``Xikambelo xa ntshikilelo wa ku endla vutiolori''? Swi katsa ku pima ku ba ka mbilu ya wena loko u ri karhi u endla vutiolori hi treadmill kumbe hi xikanyakanya xo endla vutiolori. Hi nkarhi wolowo, dokodela wa wena a nga ha ku vutisa a ku, "Xana u titwa u tika ku fikela kwihi?" naswona u rhekhoda RPE ya wena. Leswi swi nga pfuna ku kambela swiyimo swin’wana swa mbilu.

Vatirhi va nhlayiso wa rihanyo lava tirhisaka xikalo xa RPE va katsa:

• Vaongori va mbilu
• Vativi va ku pfuxeta mbilu
• Vativi va miri va ku endla vutiolori
• Vatshunguri va miri
• Vativi va mahahu
• Vativi va ku pfuxeta mahahu

Xana xikalo xa RPE xi lulamile ku fikela kwihi hakunene?

Lexi i xivutiso lexinene. Since RPE is a self-reported measure , minkarhi yin’wana u nga ha va u nga tikambisi kahle.

• Munhu loyi a ha ku sungulaka ku endla vutiolori a nga ha titwa onge u tikarhata ku tlula mpimo wa ku ba ka mbilu kumbe ku hefemula ka yena. Hambi ku ri ku tikarhata lokutsongo ku nga titwa ku tika swinene.
• Nakambe, mutlangi loyi a hanyeke kahle swinene, loyi a tshamelaka ku endla vutiolori a nga ha ehleketa, "Leswi swi tolovelekile eka mina," hambiloko va ri eka mpimo wa vona wa le henhla wa RPE.

Kutani leswi a swi tirhi?

Doo, xikalo xa RPE i ndlela leyinene yo kuma mianakanyo leyinene ya ku tikarhata emirini ni matshalatshala. Ku ba ka mbilu ya wena ya xiviri ku nga ha hambana hi ku ya hi malembe ya wena, mpimo wa ku ringanela hi ku angarhela ni mirhi yihi na yihi leyi u yi tirhisaka.

Mhaka ya nkoka hileswaku, leyi i ndlela leyinene, yo olova yo yingisela miri wa wena na ku lawula matimba ya ku titoloveta ka wena, hambi ku ri handle ka xitirhisiwa xa thekinoloji ku fana na wachi ya ku ringanela.

Loko u ri ni swivilelo swo karhi malunghana ni ku ba ka mbilu ya wena kumbe ku tiyisela, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena.

Nchumu wa nkoka swinene lowu hi lavaka ku wu yisa ekaya eka xitori lexi i

Okay, so ndzi tshemba leswaku sweswi u na miehleketo ya kahle hi RPE (Rate of Perceived Exertion) leyi hi vulavuleke ha yona namuntlha.

• RPE i ndlela yo olova yo pima leswaku u titwa u tika ku fikela kwihi loko u endla vutiolori. A swi lavi switirhisiwa swo saseka, i ndlela leyi u titwaka ha yona ntsena leyi nga ya nkoka.
• Leswi swi ku pfumelela ku antswisa nongonoko wa wena wa ku endla vutiolori, ku wu hlayisa wu ri eka mpimo lowu fanaka kumbe hambi ku ri ku wu hunguta katsongo loko swi laveka.
• Dokodela wa wena a nga ha tlhela a ku byela leswaku u tirhisa xikalo lexi xa RPE, ngopfu-ngopfu loko u ri ni vuvabyi bya mbilu kumbe swiphiqo swa ku hefemula.
• Havumbirhi bya xikalo xa Borg RPE (6-20) na xikalo xa Modified Borg CR10 RPE (0-10) hi ntolovelo i tindlela leti kongomeke to ku pfuna ku kambela leswaku miri wa wena wu tirha hi matimba ku fikela kwihi. Hlawula xikalo lexi fanelaka swilaveko swa wena.

Kutani, nkarhi lowu taka loko u endla vutiolori, yingisa miri wa wena. Xana u titwa njhani? RPE yi ta ku kongomisa!

` Ku endla vutiolori, ku karhala, RPE, xikalo xa Borg, ku ba ka mbilu, ku ringanela, rihanyo