Xana u tshama u karhele? Xana u ni switlhavi swa miri? Kumbexana i ku pfumaleka ka vhithamini D! (Ku Pfumala Vitamin D) .

Xana u tlhela u titwa u karhele naswona u nga hanyi siku hinkwaro? Xana u ni switlhavi enhlaneni, swirho kumbe miri? Vo tala va hina hi rivala hi swilo leswi, hi ehleketa leswaku i swilo leswi tolovelekeke evuton’wini bya siku na siku. Hambiswiritano, minkarhi yin’wana xivangelo xa xiviri xa leswi ku nga ha va ku pfumaleka ka vhithamini D emirini wa wena, hi leswaku, ku pfumaleka ka vhithamini D. Nakambe yitiveka tani hi ‘Sunshine Vitamin’, vitamin D leyi yina nkoka eka rihanyo ra hina, ngopfu ngopfu matimba ya marhambu ya hina. Kutani a hi kumeni swo tala hi swona namuntlha.

Ha yini vhithamini D yi ri ya nkoka swinene emirini wa hina?

Hi ku olova, vhithamini D i nchumu wa nkoka eku akeni ka marhambu ya hina ni ku ma pfuna leswaku ma tshama ma tiyile. Anakanya hi marhambu ya hina tanihi yindlu. Swilo leswi akaka yindlu leyi i calcium. Kambe xana hi lava semende leswaku hi khoma swibokisana sweswo swin’we? Hilaha ku fanaka, vitamin D i ‘cement’ leyi pfunaka miri wa hina ku tswonga kahle swakudya swofana na calcium na magnesium leswi hi swi dyaka.

Loko vhithamini D yi nga enelanga, miri a wu nge swi koti ku tswonga calcium. Leswi swi endla leswaku ku va ni mpimo wa le hansi wa calcium engatini. Leswaku miri wu lawula leswi, wu sungula ku teka calcium eka marhambu ivi wu yi chela engatini. Hi ku famba ka nkarhi, leswi swi tsanisa marhambu naswona swi vanga marhambu. Xiyimo lexi xi nga vanga vuvabyi bya marhambu eka vanhu lavakulu na rickets eka vana.

Ku engetela kwalaho, vhithamini D i ya nkoka leswaku fambiselo ra hina ra misiha, masocha ya miri ni misiha ya hina swi tirha kahle. Vulavisisi byi tlhele byi kuma leswaku ku pfumaleka ka vhithamini D swi nga engetela khombo ra swiyimo leswi landzelaka:

• Tinxaka ta Khensa
• Vuvabyi bya mbilu na ku fa ka misiha
• Ntshikelelo
• Vuvabyi bya ku pfimba ka misiha
• Vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi

Xana u yi tiva njhani mpimo wa vhithamini D ya wena?

U nga kambela mpimo wa vhithamini D ya wena hi ku kamberiwa ko olova ka ngati. Dokodela wa wena u ta ku kombela leswaku u endla xikambelo xa 25-hydroxyvitamin D. Vuyelo byi ta boha mpimo wa vhithamini D ya wena.

Tilevhele ta vhithamini D hi ntolovelo ti avanyisiwile hi ndlela leyi landzelaka:

Hi swihi swikombiso swa ku pfumaleka ka vhithamini D?

Swikombiso swa ku pfumaleka ka vhithamini D swi vonaka ngopfu eka vana ku tlula eka vanhu lavakulu. Leswi swi vangiwa hileswi marhambu ya vana ya ha kulaka. Hambiswiritano, swikombiso leswi eka vanhu lavakulu a swi tumbele ngopfu. Swi nga ha endleka u nga swi xiyi hambi ku ri ku swi xiya.

Ha yini hi khomiwa hi ku pfumaleka ka vhithamini D?

Ku nga ha va ni swivangelo swo hlayanyana swa leswi.

1. Ku nga kumi ku hlangana loku eneleke eka ku vonakala ka dyambu

Ndlela leyikulu leyi miri wa hina wu endlaka vhithamini D ha yona i ku tirhisa ku vonakala ka dyambu. 15-30 wa timinete ntsena ta ku va edyambyini ra nimixo hi siku swi nga nyika mpimo lowu lavekaka wa vhithamini D. Hambiswiritano, nkarhi lowu wu lahlekeriwa hi lava va hetaka siku hinkwaro va ri etihofisini, endzeni ka tindlu, kumbe lava ambalaka swisirhelelo swa dyambu loko va huma edyambyini.

2. Ku nga kumi swo enela eka swakudya

Swihlovo swa vhithamini D swi ringaniseriwile swinene. Khombo leri ri le henhla ngopfu eka lava landzelaka swakudya swa vegan. Tinhlampfi leti nga ni mafurha (salmon, tuna, mackerel, sardines), mafurha ya xivindzi xa cod, swiphemu swa tandza, chizi ni masi lama tiyisiweke, yoghurt ni swakudya swa nimixo swi ni vhithamini D.

3. Muhlovo wa nhlonge

Melanini, ku nga muhlovo lowu nyikaka nhlonge muvala wa wona wa ntima, yi sirhelela nhlonge ya hina eka miseve leyi nga ni khombo ya dyambu. Hambiswiritano, muhlovo lowu wu tlhela wu hunguta vuswikoti bya nhlonge byo humesa vhithamini D. Hikwalaho, munhu la nga ni nhlonge ya ntima a nga ha kuma vhithamini D yitsongo hi ku vonakala ka dyambu ku tlula munhu la nga ni nhlonge yo basa.

4. Swiyimo swin’wana swa vutshunguri

Vanhu lava nga ni vuvabyi bya tinso kumbe bya xivindzi va ni xiphiqo xo hundzula vhithamini D yi va xivumbeko xa yona lexi tirhaka emirini. Nakambe, vanhu lava nga na mavabyi ya ku gayela swakudya yo fana na vuvabyi bya Crohn kumbe vuvabyi bya Celiac va na xiphiqo xo tswonga vitamin D eka swakudya.

5. Ku nyuhela ngopfu

Vhitamini D i vhithamini leyi khulukaka eka mafurha. Vanhu lava nga ni mafurha yo tala emirini va tala ku hlayisa vhithamini D eka tisele ta vona ta mafurha. Leswi swi nga endla leswaku ku va ni mpimo wa le hansi wa vhithamini D engatini. Vanhu lava nga ni Body Mass Index (BMI) ya 30 kumbe ku tlula va le khombyeni lerikulu.

6. Tinxaka tin’wana ta mirhi leyi tekiwaka

Mirhi yin’wana yi nga hatlisisa ku tshoveka ka vhithamini D emirini. Hi xikombiso, mirhi yin’wana ya vuvabyi bya xitshuketa, cholesterol leyi tlakukeke ni nsusumeto wa le henhla wa ngati yi nga vanga leswi. Loko u nwa murhi wihi na wihi nkarhi wo leha, i swa nkoka ku vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi.

Xana ku pfumaleka ka vhithamini D ku tshunguriwa njhani?

Hi ku ya hi vuyelo bya ku kamberiwa ka ngati ya wena, dokodela wa wena u ta ringanyeta xiengetelo xa vhithamini D lexi ku fanelaka. Leswi swita hi xivumbeko xa vitamin D2 (Ergocalciferol) kumbe D3 (Cholecalciferol). Xivumbeko xa D3 xi tekiwa xi olova eka miri ku xi tswonga.

Ku ya hi mpimo wa ku pfumaleka, dokodela wa wena a nga ku sungula hi mpimo wa le henhla (e.g. 6,000 IU hi siku) ivi a ku cincela eka mpimo wo hlayisa (e.g. 1,000-2,000 IU hi siku). Mimpimo leyi ya hambana hi ku ya hi malembe ya wena, ntiko ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri. Kwalaho,Tiyiseka leswaku u vutisa dokodela wa wena hi mpimo lowu faneleke ni leswaku u fanele u wu teka nkarhi wo tanihi kwihi.

Ti levele ta vitamin D titala ku tlhelela eka ntolovelo endzhaku ka kwalomu ka 6-8 wa mavhiki ya vutshunguri. Hambiswiritano, dokodela wa wena a nga ha ku tsundzuxa leswaku u nwa swiengetelo nkarhi wo leha leswaku mpimo wu nga ha tlheli wu hunguteka.