Xana tlhelo ra le mahlweni ra nenge ra wena ra vava loko u tsutsuma kumbe u famba? Leswi swi nga ha va swi ri Shin Splints!

Anakanya, u lo sungula ku tsutsuma kahle nimixo, naswona endzhaku ko famba mpfhukanyana, u twa ku vava nyana emahlweni ka nenge wa wena, endhawini ya marhambu ya xirhendze. Eku sunguleni, wa swi honisa. Kambe siku na siku, swi twa onge ku vava loku ku ya ku nyanya. Xana u tshame u va ni ntokoto lowu? Hakanyingi, ku vava loku ku humelelaka eka vanhu lava tlangaka mintlangu, ku tsutsuma, na ku tlula swi vangiwa hi xiyimo lexi vuriwaka ‘Shin Splints’. A hi buleni hi mhaka leyi hi ku olova.

Hi ku olova, xana Shin Splints i yini?

Shin splints i ku vava loku humelelaka emahlweni ka nenge wa wena wa le hansi, tibia. Hi ku kongoma, swi vangiwa hi misiha, misiha ni tinyama leti rhendzeleke marhambu ya wena ya le xifuveni leswi pfimbaka hikwalaho ka ku tirhisiwa ngopfu. Minkarhi yin’wana madokodela ya vula leswi tani hi `Medial Tibial Stress Syndrome`.

Lexi i ku vaviseka ka ku tirhisa ku tlula mpimo . Swi tolovelekile swinene eka vatlangi, hikuva va tshamela ku tshikilela milenge ya vona. Kambe a ku na nchumu wo vilela ha wona. Hakanyingi yinga tshunguriwa hi swilo swo olova swofana naku wisa kahle na ayisi. Hambiswiritano, loko u ya emahlweni u endla vutiolori handle ko swi nyikela nyingiso, minkarhi yin’wana swi nga ha ya emahlweni swi ya eka ku tshoveka ka tibial stress. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka swinene ku xiya leswi.

Hi swihi swikombiso swa ku pfimba ka swikunwana? Xana ku vava loku ku titwa njhani?

Xikombiso lexikulu ni lexi tolovelekeke xa swirhumbana swa le xifuveni i ku vava ka nenge wa le hansi. Ku vava ku nga ha hambana hi ku ya hi vanhu. Minkarhi yin’wana, ndhawu yoleyo yi nga ha vava hambi ku ri loko yi khumbiwa. Nakambe ku nga ha va ni ku pfimba ko karhi.

A hi languteni hi vukheta ndlela leyi ku vava loku ku titwaka ha yona eka tafula leri nga laha hansi.

Ha yini hi kuma swisirhelelo swa le matsolweni?

Hi ku olova, swi vangiwa hi ntshikilelo lowu tshamaka wu ri kona ni ntshikilelo eka fibula. Anakanya hi mhaka leyi, loko u tsutsuma kumbe u tlula, misiha ya nenge wa wena wa le hansi yi koka tindhawu leti yi khomelelaka eka tona eka fibula. Loko ku koka loku ka nkarhi hinkwawo, loku phindha-phindhiwaka ku ri karhi ku humelela, tinyama leti namarhelaka eka marhambu wolawo ti sungula ku pfimba.

Loko marhambu ma nga kumi ku wisa loku ma lavaka leswaku ma hola, ku onhaka ka kona ku engeteleka hakatsongo-tsongo naswona ku vava ku ya ku nyanya. Ku ni swivangelo swo hlayanyana leswikulu leswi endlaka leswaku xiyimo lexi xi humelela:

• Ku sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori hinkwaswo hi nkarhi wun’we.
• Ku engeteleka ka xitshuketa ka matimba ya vutiolori bya khale (hi xikombiso, ku engetela hi xitshuketa mpfhuka lowu u tsutsumaka ha wona).
• Ku tsutsuma loku yaka emahlweni eka tindzhawu to tiya tofana na maribye, gravel, na asphalt.

I mani loyi a nga ekhombyeni swinene ro khomiwa hi xiyimo lexi?

Hambileswi un’wana ni un’wana a nga khomiwaka hi swisirhelelo swa le matsolweni, vanhu van’wana va le khombyeni lerikulunyana.

• Vatsutsumi: Ngopfu-ngopfu lava hi xitshuketa va engetelaka mpfhuka wa vona wo tsutsuma, kumbe lava tsutsumaka emagondzweni lama nga ringaniki, lama nga ni swiganga.
• Vatlangi: Eka lava tlangaka mintlango leyi vekaka ntshikilelo lowukulu emilengeni, yo tanihi bolo ya milenge, basketball ni volleyball.
• Vacinci.
• Vanhu lava nga ni milenge leyi nga ni swiphepherhele kumbe swirhendzevutana leswi tlakukeke: Vanhu lava va nga ha tsandzeka ku amukela kahle vuyelo bya ku tsutsuma ni ku tlula.
• Vatirhi va masocha ni lava fambaka hi milenge ni ku famba hi milenge mpfhuka wo leha tanihi xiphemu xa mintirho ya vona.
• Vanhu lava endlaka vutiolori hi swiambalo swa khale leswi nga seketeliki.
• Vavasati lava nga ni ku pfumaleka ka vhithamini D, lava nga ni swiphiqo swa ku dya kumbe lava nga tshamisekangiki va ya enkarhini.
• Vanhu lava nga na mavabyi yo hunguta marhambu (osteopenia kumbe osteoporosis).

Xana leswi swi nga ha va swi ri swa nkoka?

Ti shin splints to tala a ti vangi swiphiqo leswikulu. Kambe khombo lerikulu hileswaku loko wo hambeta u tshikilela nenge wa wena, wu nga ha hundzuka ku tshoveka ka ntshikilelo . Ku tshoveka ka ntshikilelo i ku pandzeka lokutsongo swinene, loku nga ni vuxiyaxiya eka marhambu. Loko sweswo swi humelela, swi nga ha lava leswaku u tirhisa swiphambati kumbe u ambala xihuku xo hlawuleka xo famba kukondza marhambu ma hola. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka ku kuma vutshunguri hi ku hatlisa loko ku vava ku sungula.

Xana dokodela u swi xiya njhani leswi?

Loko u ya vona dokodela, u ta rhanga a ku vutisa hi swikombiso swa wena. Kutani u ta kambela nenge wa wena. Hi nkarhi wa xikambelo lexi, .

• Ndzi vona ndlela leyi u fambaka ha yona.
• Ku kambisisa nenge wa le hansi, xirhendze ni nenge.
• Va tshikilela mavoko ya vona endhawini leyi vavaka.
• U nga ha komberiwa ku yima hi nenge lowu vavaka kumbe u tlula hi nenge wolowo.

Minkarhi yo tala, xikambelo lexi xi nga kuma xiyimo lexi. Hambiswiritano, loko ku vava ku ri kukulu kumbe loko ku ri ni ku kanakana leswaku u tshovekile hi ntshikilelo, dokodela wa wena a nga ha ku rhumela leswaku u ya kamberiwa X-rheyi. Hambiswiritano, i swa nkoka ku tiva leswaku mbirhi-xa-nharhu xa ku tshoveka ka ntshikilelo a ku vonaki eka X-rheyi leyi tolovelekeke. Hikwalaho, loko ka ha kanakana, ku nga ha bumabumeriwa leswaku ku endliwa xikambelo xa MRI kumbe xikambelo xa marhambu.

Hi byihi vutshunguri bya swirhumbana swa le matsolweni?

Vutshunguri lebyinene bya leswi i ku nyika marhambu na misiha ya wena nkarhi na ku wisa leswi swi swi lavaka leswaku swi hola. Leswi hi ntolovelo swi endliwa hi ku tirhisa nhlanganelo wa vutshunguri lebyi landzelaka:

• Ku wisa: Papalata ntlangu wa wena hi ku helela, ku tsutsuma kumbe mintirho yin’wana leyi vangaka ku vava swa xinkarhana. Swi nga ha lava leswaku u wisa mavhiki yo hlayanyana kumbe ku tlula.
• Ayisi: Chela ayisi eka ndzhawu leyi kuvavaka na ku pfimba kuringana 10-20 wa timinete kanharhu kuya eka mune hi siku. Leswi swi nga pfuna ku hunguta ku vava.
• Switlhavi: Mirhi leyi nga riki ya steroid leyi lwisanaka ni ku pfimba (NSAIDs) yi nga tirhisiwa hilaha dokodela wa wena a leriseke hakona. Hambiswiritano, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si nwa mirhi yihi na yihi.
• Swiengetelo: Vanhu van’wana va nga ha tsundzuxiwa hi dokodela wa vona leswaku va nwa xiengetelo xa vhithamini D3. Vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi na yona.
• Ku olola: Ku endla ku ololoka hi ku olova leswaku u olovisa misiha ya nenge wa le hansi swi nga pfuna.
• Tintangu leti seketelaka na ti orthotics: Eka lava nga na milenge yo rhetela, ku tirhisa swiseketelo swo hlawuleka (orthotics) leswi vekiweke endzeni ka tintangu swi nga hunguta ku vava.
• Vutshunguri bya miri: Hi ku pfuniwa hi dokodela wa miri, u nga endla vutiolori leswaku u tiyisa misiha ya milenge ni ku sivela xiyimo lexi leswaku xi nga ha tlheli xi humelela.

Xana u nga swi sivela njhani leswaku swirhumbana swa le milengeni swi nga ha tlheli swi humelela?

Kuna swilo swotala leswi unga swiendlaka kuva swinga tlheli swiva na swirhumbana swa shin. Loko u endla leswi swi va mukhuva, u nga ha ya emahlweni u endla vutiolori handle ko vaviseka.

• Tirhisa tintangu leti faneleke ku endla vutiolori naswona ti nga na nseketelo lowunene. Loko uri mutsutsumi, i mhaka ya kahle ku cinca tintangu endzhaku ko tsutsuma kwalomu ka 500 wa tikhilomitara.
• Hakatsongo-tsongo engetela matimba ni nkarhi wa ku titoloveta ka wena. U nga yi eku tsutsumeni ngopfu kumbe ku tlula hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Nawu wa kahle wa xihatla iku engetela matimba ya wena hi 10% ntsena hi vhiki.
• Kufumeta kahle u nga si endla vutiolori. Olovisa misiha ya wena.
• Papalata ku tsutsuma eka swilo swo tiya swofana na asphalt na concrete. Swa antswa ku tsutsuma ensin’wini leyi nga ni byanyi.
• Xitimela xo tsemakanya. Ematshan’weni yo tsutsuma siku rin’wana ni rin’wana, hlambela siku rin’wana ivi u khandziya xikanyakanya siku rin’wana. Leswi swi ta hunguta ntshikilelo eka milenge ya wena.
• Yingisela ku vava. Loko nenge wa wena wu vava, u nga wu honisi u wu "susumeta". Ku vava i xikombiso xa miri wa wena eka wena leswaku u wisa.

Xana u fanele u vona dokodela rini hakunene?

Swisirhelelo swa le xifuveni swi tala ku hola loko u wisa, kambe loko u ri ni swikombiso swihi na swihi leswi nga laha hansi, hakunene u fanele u vona dokodela.

• Loko ku vava ku ri kukulu swinene.
• Loko ku vava ku nga hungutiwi endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani ya ku wisa.
• Loko nenge wu pfimbile swinene, wu tshwuka, kumbe wu vava ngopfu ku wu khumba (leswi swi nga va swikombiso swa ku tluleriwa kumbe xiyimo xin’wana).

Dokodela wa wena hi yena loyi a nga ta tiyisekisa loko u ri ni swirhumbana swa le milengeni kumbe xiyimo xin’wana, xo tanihi ku tshoveka ka ntshikilelo, ivi a ku nyika vutshunguri lebyi lavekaka.