Кайвакыт, төнлә җитәрлек йокламасаң, икенче көн бик сәер тоела, шулай бит? Арыганлык сизәсең, игътибарыңны туплый алмыйсың һәм вак-төяк нәрсәләр өчен ачуланасың. Бу безнең өчен гадәти хәл. Әмма депрессия кебек авырудан интегәсең икән, йокы тагын да мөһимрәк. Төнлә яхшы йоклау депрессия белән көрәшү планының бик мөһим өлеше булырга мөмкин.
Йокы белән депрессия арасында нинди бәйләнеш бар?
Моны болай күз алдыгызга китерегез: йокы һәм депрессия бер-берсенә үрелеп торган ике җеп тубы кебек. Алар шулкадәр тыгыз бәйләнгән ки, кайвакыт аларны аеру авыр.
Гади итеп әйткәндә, бу ике якка да туры килә торган нәрсә.
1. Йокы проблемалары депрессиягә китерергә мөмкин: Әгәр сез берничә төн рәттән яхшы йокламасагыз, депрессиягә эләгү куркынычы арта. Башта кечкенәдән башланган йокы проблемалары, сез үзегез дә сизмәстән, кәефегезне акрынлап төшерә ала. Йокысызлык кебек җитди йокы проблемалары булган кешеләрдә депрессиягә эләгү куркынычы күпкә югарырак.
2. Депрессия йокы проблемаларына китерергә мөмкин: Икенче яктан, әгәр сездә депрессия булса, ул сезнең йокыгызга турыдан-туры тәэсир итә ала. Моңа йокыга китүдә кыенлыклар һәм төн уртасында еш уяну керә ала.
Боларның икесенә дә безнең миебездә бара торган химик процесслар тәэсир итә. Сез җитәрлек йокламаганда, ми химиясе бозыла. Ачык фикер йөртү һәм хисләрегезне контрольдә тоту авырлаша. Бу эшегезгә кызыксыну югалуга һәм кәефегезнең еш үзгәрүенә китерергә мөмкин.
Шулай итеп, йокы җитмәү һәм депрессия бергә кушылып, өзүе авыр булган явыз цикл барлыкка китерә. Йокы җитмәү депрессияне көчәйтә, ә депрессия көчәя, бу исә йокы җитмәүгә китерә.
Ни өчен җитәрлек йокламаганда депрессияне дәвалау авыррак?
Бу бик мөһим нокта. Әгәр дә сез депрессиядән дәваланасыз, ләкин йокы белән проблемаларыгыз булса, дәвалау нәтиҗәләре кимергә мөмкин.
Депрессияне дәвалау өчен дарулар һәм ысуллар, мәсәлән, когнитив-бихевиораль терапия (КБТ), йокы проблемалары булган кеше өчен эффектив булмаска мөмкин. Дәвалау бераз җиңеллек бирсә дә, йокы проблемаларын хәл итмәсәгез, депрессиянең кабат килүе ихтимал.
Иң яхшысы - ике авыруны да бер үк вакытта дәвалау. Бу хакта табибыгыз белән сөйләшергә кирәк. Ул сезгә ике авыруны да дәвалауда ярдәм итә ала. Моннан тыш, яхшырак йокы алу өчен сез үзегез дә күп нәрсәләр эшли аласыз.
Димәк, яхшы йоклау өчен нәрсә эшләргә кирәк?
Бу яхшы йокы гадәтләрен үстерү дип атала. Бу гадәтләр депрессия белән авыручылар өчен дә, депрессиясез кешеләр өчен дә бер үк дәрәҗәдә мөһим. Әйдәгез, бу гадәтләрнең нәрсә икәнен карап чыгыйк.
| Нәрсә эшләргә | Ни өчен бу мөһим? |
|---|---|
| 1. Көндез бу гадәтләрне үстерегез | |
| Көндез урамга чыгыгыз: Көндез кояш нурлары астында калыгыз. | Кояш нуры безнең тәнебезнең табигый йокы-уяну ритмын сакларга ярдәм итә. |
| Көн саен күнегүләр ясагыз: иртән яки көндез күнегүләр ясагыз. | Физик күнегүләр төнлә яхшырак йокларга ярдәм итә ала, ләкин йокларга берничә сәгать кала күнегүләр ясамагыз. |
| Бер үк вакытта ашагыз: Һәр көнне бер үк вакытта ашагыз. | Йоклар алдыннан ачы, авыр ризыклар ашаудан тыелыгыз. |
| Көндезге йокыны чикләгез: Әгәр дә сез көндез йоклыйсыз икән, аны 20-30 минут белән чикләгез. | Кич белән соң йоклау төнлә йокыгызны бозарга мөмкин. |
| Кофеин, алкоголь һәм тәмәке тартудан тыелыгыз. | Болар сезнең йокыга турыдан-туры тискәре йогынты ясый. |
| 2. Бүлмәне уңайлы йокы өчен әзерләгез | |
| Йокы бүлмәсе бары тик йокы өчен генә: Йокы бүлмәсен йокы һәм җенси активлык белән генә чикләгез. | Бүлмәгездән эшләү һәм телевизор карау кебек эшләрне туктатыгыз. |
| Электрон җайланмаларны алып ташлагыз: Бүлмәдән телевизор, телефон һәм ноутбук кебек әйберләрне алып ташлагыз. | Алар чыгарган зәңгәр яктылык йокы өчен мөһим булган мелатонин гормоны дәрәҗәсен боза. |
| Бүлмәне тыныч тотыгыз. | Тышкы тавышлар йокыны боза. |
| Бүлмәне караңгы тотыгыз: калын пәрдәләр кулланыгыз. | Караңгылык мелатонин гормонын эшләп чыгарырга ярдәм итә. |
| 3. Йокларга ятар алдыннан боларны тәртиптә эшләгез | |
| Йокы вакытын даими рәвештә билгеләгез: йокларга ятыгыз һәм бер үк вакытта уяныгыз, хәтта ял көннәрендә дә. | Бу биологик сәгатьләрне системалы рәвештә сакларга ярдәм итә. |
| Тынычлану өчен бер сәгать вакыт бүлеп куегыз: Йокларга бер сәгать кала зиһенегезне тынычландырыгыз. | Җылы ванна кабул итегез, тынычландыргыч музыка тыңлагыз, китап укыгыз. |
| Стресс китерә торган нәрсәләр турында сөйләшмәгез. | Йоклар алдыннан проблемалар турында сөйләшү сезнең башыгызны тагын да аптырашта калдырырга мөмкин. |
| Релаксация техникаларын кулланыгыз. | Сез медитация һәм тирән сулыш алу күнегүләре кебек чаралар ярдәмендә ашыгыч акылны тынычландыра аласыз. |
Өйгә алып китү хәбәре
- Йокы һәм депрессия - тыгыз бәйләнгән ике халәт. Берсе икенчесенә тәэсир итә.
- Яхшы йокы җитмәү депрессияне көчәйтергә һәм дәвалауга җавапны киметергә мөмкин.
- Яхшы йокы гадәтләрен үстерү - психик сәламәтлегегезгә зур инвестиция.
- Иң мөһиме - бу гадәтләрне (даимилекне) саклау . Бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну бик мөһим.
- Әгәр дә сезгә бу әйберләрне үзегез генә хәл итү авыр булса, беркайчан да оялмагыз. Киңәш алу өчен табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment