"Май" яки "май" сүзен ишеткәч, күпләребез бераз курка, шулай бит? "Әйе, май ашау файдалы түгел, ул сезне симертә һәм холестеринны арттыра", - дигән фикер килә безнең башыбызга. Ләкин беләсезме, бу хикәя тулысынча дөрес түгел. Чынлыкта, май безнең тәннәребезнең дөрес эшләве өчен бик мөһим. Май тиребезнең сәламәтлеген саклау, органнарыбызны саклау һәм эндокрин системабызның эшләве өчен кирәк. Ләкин проблема шунда ки, барлык төр майлар да бертигез файдалы түгел.
Майның дүрт төре бар... Болар нәрсә?
Гади итеп әйткәндә, без ашый торган ризыкларда дүрт төп май төре бар. Әйдәгез, аларның нәрсә икәнен карап чыгыйк.
- Бертуендырылмаган майлар
- Күп туендырылмаган майлар
- Туендырылган майлар
- Транс майлар
Бу исемнәр сезне борчымасын. Барысы да бик гади. Бу төр майларның химик структурасында бераз аермалар бар. Уйлап карагыз, туендырылган майлар - бүлмә температурасында каты, бераз эремчекле төрләр. Мәсәлән, май, дуңгыз мае һәм кокос мае. Икенче яктан , туендырылмаган майлар - бүлмә температурасында сыек төрләр. Зәйтүн мае һәм рапс мае кебек.
Бу майларның беренче ике төре, атап әйткәндә, туендырылмаган майлар, безнең тән өчен бик файдалы. Ләкин соңгы ике төре, атап әйткәндә , туендырылган майлар һәм транс майлар, без аларны "начар майлар" дип атыйбыз. Аларны артык күп ашау сәламәтлегебезгә зыян китерә.
Ни өчен без туендырылган майлардан шулкадәр куркырга тиеш?
Моның төп сәбәбе шунда ки, туендырылган майлар безнең организмда "начар холестерин" дәрәҗәсен күтәрә. Сез, бәлки, "LDL" холестерины турында ишеткәнсездер. Ул нәкъ менә шул.
Организмда "LDL" холестерин дәрәҗәсе артканда, бик куркыныч хәл була. Бу начар холестерин кан тамырлары стеналарына, бигрәк тә йөрәккә кан ташучы артерияләргә, "бляшка" рәвешендә җыела. Бу су торбасы эчендә тутык барлыкка килүгә охшаган. Бу бляшкалар аркасында кан агымы әкренләп тарая.
Күз алдыгызга китерегез, кан тамыры эчендә оешма барлыкка килеп, аның агымын капласа, нәрсә була? Йөрәк кирәкле канны алмый. Нәкъ менә шул вакытта йөрәк өянәкләре барлыкка килә.
Кайвакыт бу кан кисәкләре өзелеп, кан агымы аша үтеп, баш миендәге кечкенә кан тамырына эләгә ала. Бу очракта инсульт кебек хәлләр килеп чыга.
Транс майлар тагын да начаррак. Алар LDL (начар) холестеринны гына арттырмый, ә HDL (яхшы) холестеринны да киметә, бу безнең организм өчен файдалы. Шуңа күрә күп илләр ясалма транс майларны ризыклардан чыгару турында законнар кабул иттеләр.
Шуңа күрә табиблар көндәлек калорияләрнең 10% тан кимрәген туендырылган майлардан алырга киңәш итәләр. Туендырылган майларны мөмкин кадәр күбрәк туендырылмаган майлар (мәсәлән, зәйтүн мае һәм чикләвекләр) белән алыштыру акыллы карар.
Туендырылган майларга бай ризыклар һәм аларның файдалы альтернативалары
Ярар, әйдәгез, нинди ризыкларда туендырылган майлар күп, кайсыларын чикләргә кирәк һәм алар урынына нинди яхшы альтернативалар сайларга мөмкин икәнен карап чыгыйк. Аларны аңлау җиңелрәк булсын өчен, мин аларны таблицага урнаштырдым.
| Болардан сакланыгыз яки чикләгез | Моның урынына шуларны сайлагыз |
|---|---|
| Майлы ит: Сыер һәм дуңгыз итенең майлы өлешләре. | Майсыз итләр: Иттән күренгән майларны кисеп алыгыз һәм пешерегез. |
| Тавык тиресе: Тавыкның тиресендә иң күп май бар. | Тиресез тавык: Пешерү алдыннан тиресен тулысынча алыгыз. |
| Каймак һәм май: Сөттән ясалган майлылыгы югары булган каймак һәм май. | Майсыз сөт һәм зәйтүн мае: Кофегызга каймак урынына майсыз сөт кулланыгыз. Ашарга пешергәндә май урынына зәйтүн мае кебек үсемлек мае кулланыгыз. |
| Колбаса һәм бекон: Аларда күп күләмдә туендырылган май һәм тоз бар. | Күркә итеннән ясалган колбасалар: Аларда май чагыштырмача аз. Яисә балык кебек альтернатива сайлагыз. |
| Сыр төрләре:Аеруча йомшак, каймаксыман сырлар. | Майсыз сырлар: Майсыз сырлар, мәсәлән, эремчек сайлагыз. |
| Икмәк пешерү продуктлары: Май һәм маргарин котлетлар, булочкалар һәм камыр ризыклары кебек әйберләрдә киң кулланыла. | Өйдә ясалган файдалы альтернативалар: Әгәр сез боларны өйдә пешерсәгез, азрак май һәм күбрәк яшелчә кулланыгыз. |
| Төргәкләнгән җиңелчә ашамлыклар: кибеттән сатып алынган бәрәңге чипсылары, крендель кебек кыздырылган ризыклар. | Пешкән ризыклар: Өйдә мичтә пешерелгән бәрәңге кисәкләре. Яисә нохут һәм кешью чикләвекләре кебек чикләвекләр (кыздырылмаган) ашагыз. |
| Тиз әзерләнә торган ризыклар: Картофель фри һәм пицца кебек ризыклар. | Өйдә ясалган вариантлар: Өйдә ясалган пиццага майсыз сыр һәм күп яшелчәләр өстәгез. Бәрәңгене мичтә пешерегез һәм аларны фри кебек ясагыз. |
| Туңдырма һәм милкшейклар: Аларда күп май, каймак һәм шикәр бар. | Йогурт һәм җиләк-җимеш: Туңдырма ашарга теләсәгез, йогуртны җиләк-җимеш белән ашагыз. Яисә майсыз туңдырма яки сорбет сайлагыз. |
| Авыр соуслар: майонез һәм салатлар өчен каймак заправкалары кебек әйберләр. | Гади соуслар: Салатны лимон согы, бераз зәйтүн мае һәм бер чеметем борыч белән тәмләтегез. Шулай ук йогурт кулланып тәмле соус та ясый аласыз. |
Бу таблицадан күренгәнчә, безгә ашаудан бөтенләй туктарга кирәк түгел. Иң мөһиме - акыллы сайлау ясау. Өйдә ашарга пешереп, без куллана торган ингредиентларны контрольдә тота алабыз. Әгәр дә сезнең диетагыз турында сорауларыгыз яки борчылуларыгыз булса, гаилә табибыгыз белән киңәшләшегез.Беркайчан да икеләнмәгез. Ул сезгә сәламәтлек хәлегез өчен иң яхшы киңәшләр бирә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Барлык майлар да начар түгел. Туендырылмаган майлар (зәйтүн мае, чикләвекләр, балык) безнең организм өчен бик мөһим.
- Безгә туендырылган майлар һәм транс-майлар куллануны чикләргә кирәк. Алар майда, майлы итләрдә, пешкән ризыкларда һәм тиз туклануда очрый.
- Туендырылган майларны артык күп куллану кандагы начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен арттыра һәм йөрәк өянәге һәм инсульт куркынычын арттыра.
- Кибеттән ризык сатып алу урынына өйдә ризык әзерләп, сез ашаган май күләмен контрольдә тота аласыз.
- Кечкенә үзгәрешләр зур нәтиҗәләргә китерергә мөмкин. Итнең тиресен алу яки май урынына зәйтүн мае куллану кебек гади әйберләрдән башлагыз.
- Әгәр дә сезнең диетагыз яки холестерин дәрәҗәсе турында борчылуларыгыз булса, табиб белән киңәшләшергә онытмагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез