Кибеткә баргач, төрле майлар белән тулы киштәләрне күрәбез, шулай бит? Бер көнне без май ашау йөрәк өчен файдалы түгел дип ишетәбез. Икенче көнне алар аның әллә ни начар түгел дип әйтәләр, ләкин киресенчә, икмәк һәм дөге кебек әйберләрне артык күп ашау куркыныч. Бу хикәяләрне ишеткәннән соң, башыгыз аптырагандыр. "И Ходаем, кайсы май файдалы, нәрсә ашарга кирәк?" Сез уйлыйсыздыр. Шуңа күрә бүген, әйдәгез, бу турыда, ягъни майлар һәм майлар турындагы хакыйкать турында гади һәм дустанә итеп сөйләшик.
Борчылмагыз! "Туендырылган май" турында шулкадәр куркырга тиешме?
Озак вакытлар дәвамында барыбыз да бер үк фикердә идек. Ягъни, май, сыр, майлы ит һәм сөт продуктларында очрый торган туендырылган майлар - йөрәкләребезнең иң зур дошманы. Чынлыкта, шулай уйларга сәбәп бар иде. Чөнки бу туендырылган майлар каныбыздагы "начар" холестерин яки LDL холестерин дәрәҗәсен арттыра. LDL дәрәҗәләренең югары булуы турыдан-туры йөрәк авырулары белән бәйле. Шуңа күрә табиблар безгә боларны азрак ашарга кушалар.
Ләкин яңа тикшеренүләр бу хикәянең икенче ягы да барлыгын күрсәтә. Проблема туендырылган майларда гына түгел. Күз алдыгызга китерегез, әгәр сез май ашаудан бөтенләй туктап, аның урынына майсыз дип язылган, ләкин шикәр һәм рафинадланган углеводларга бай печенье, торт, икмәк һәм ак дөге кебек ризыклар ашый башласагыз? Чынлыкта, бу йөрәк авырулары куркынычын тагын да арттырырга мөмкин.
Гади итеп әйткәндә, майларны киметәм дип уйлыйсың, ләкин күбрәк шикәр һәм он ашау файдага караганда зыяны күбрәк.
Димәк, без теләгәнчә май һәм сыр ашый алабыз дигән сүзме? Юк, бөтенләй юк. Дөньяның әйдәп баручы сәламәтлек саклау оешмалары, мәсәлән, Америка Йөрәк Ассоциациясе, көнлек калорияләрнең 7% тан артмасын туендырылган майлардан алырга киңәш итә. Шуңа күрә аларның күләмен исәпкә алу бик мөһим.
Әйдәгез, йөрәк өчен файдалы, үсемлек нигезендәге майларны сайлыйк
Күпчелек табиблар һәм диетологлар туендырылган майларны туендырылмаган майлар белән алыштыру акыллы карар дип саныйлар. Мәсәлән, май урынына зәйтүн мае яки рапс мае куллану яхшырак.
Шулай да, кайсы май төре иң файдалы икәнлеге турында төрле фикерләр бар. Әйдәгез, боларны бераз җентекләбрәк карап чыгыйк.
| Май төре | Майның төп төре | Ул нәрсәгә яраклы? |
|---|---|---|
| Зәйтүн мае | Бер туендырылмаган | Салатлар, икмәк белән ашарга яки макарон һ.б. өстенә сибәргә. Көчле утта кулланырга ярамый. |
| Рапс мае | Күп туендырылмаган һәм Омега-3 | Кыздыру һәм пешерү өчен (югары төтен ноктасы). Аның үзенчәлекле исе юк, шуңа күрә ул башка тәмнәр белән аралашмый. |
| Көнбагыш мае | Күп туендырылмаган | Кыздыру һәм пешерү өчен (югары төтен ноктасы). |
| Соя, кукуруз мае | Күп туендырылмаган | Төрле ашарга пешерү максатларында. |
| Кунжут мае | Күп туендырылмаган һәм бер туендырылмаган | Азия рецептларына тәм һәм хуш ис өстәү өчен. Югары температурада пешерергә ярамый. |
Иң яхшысы - бер төр үсемлек майлары урынына төрле үсемлек майлары куллану. Бу сезнең сәламәтлегегез өчен дә, ризыкның тәме өчен дә файдалы.
Омега-3 май кислоталары турында онытмагыз!
Моңа шик юк. Омега-3 - безнең тәннәребез өчен мөһим майлар. Алар йөрәкләребезне йөрәк ритмнарының бозылуыннан саклый. Алар шулай ук кан тамырларының эластиклыгын сакларга ярдәм итә, йөрәк өянәге һәм инсульт куркынычын киметә.
Омега-3не ничек алырга?
- Майлы балык:Атнага ким дигәндә ике тапкыр рационыгызга лосось, сардина, сельд, скумбрия һәм сельд кебек майлы балыкларны кертегез.
- Үсемлек чыганаклары: Грек чикләвеге, җитен орлыгы һәм рапс мае да омега-3 май кислоталарын үз эченә ала. Ләкин аларда балык мае кебек көчле омега-3 юк.
- Өстәмәләр: Әгәр дә сез омега-3 өстәмәләрен кабул итәсез икән, башта табиб белән киңәшләшү һәм киңәш алу мөһим.
Чын явыз: транс-майларны тулысынча киметегез
Менә безнең барыбызга да диетабыздан тулысынча чыгарырга кирәк булган әйберләр: ясалма транс-майлар .
Бу начар холестеринны (LDL) арттыра һәм яхшы холестеринны (HDL) киметә. Моннан тыш, ул организмда ялкынсыну да китереп чыгара. Бу ялкынсыну йөрәк авырулары, инсульт һәм шикәр диабеты кебек берничә хроник авыруларга китерә.
Бәхеткә, күп илләрдә азык-төлек маркировкасы турындагы законнар һәм транс-майларны тыю азык-төлектәге аларның күләмен шактый киметкән. Ләкин аларны кайбер эшкәртелгән ризыкларда да табарга мөмкин.
Уйлап карагыз, сез кибеттән сатып алган печенье, торт, камыр ризыклары, кайбер маргарин төрләре... Боларның ингредиентлар исемлеген укыгыз. Әгәр анда "Гидрогенлаштырылган майлар" яки "Өлешчә гидрогенлаштырылган майлар" дип язылган булса, бу аның составында транс-майлар барлыгын аңлата. Мондый ризыклардан мөмкин кадәр ераграк торыгыз.
Кайвакыт, төргәктә "0 г транс-май" дип язылса да, закон бик аз күләмдә (0,5 граммнан кимрәк) кулланырга рөхсәт итә. Шуңа күрә ингредиентлар исемлеген тикшерү яхшырак.
Әйдәгез, майга дөрес караш белән карыйк.
Майлар баланслы туклануның мөһим өлеше. Аеруча туендырылмаган майлар. Хәтта дөньядагы иң сәламәт диеталарның берсе дип саналган Урта диңгез диетасы да калорияләрнең 30% тан артыгын майдан ала. Ләкин бу майның күпчелек өлеше зәйтүн мае, башка үсемлек майлары һәм балыктан килә.
Иң мөһиме - бер нәрсәгә (май яки углеводлар) артык игътибар итмәскә, ә гомуми сәламәт туклануны сакларга.
Исегездә тотыгыз, төрле төсле яшелчәләр, җиләк-җимешләр, кузаклылар, бөртеклеләр, балык, майсыз ит һәм файдалы майларны үз эченә алган баланслы туклану сәламәт тормыш өчен иң яхшы нигез булып тора. Әгәр дә сезнең туклану рационыгыз турында борчылуларыгыз булса, бу хакта табибыгыз белән сөйләшегез.
Өйгә алып китү хәбәре
- Майларның барлык төрләреннән дә курыкмагыз. Иң мөһиме - сез сайлаган май төре. Туендырылган майларны (ак май, ит) чикләгез һәм туендырылмаган майларны (зәйтүн мае, чикләвекләр) сайлагыз.
- Ясалма транс майларны кулланудан тулысынча туктагыз. Азык-төлек этикеткаларында "гидрогенлаштырылган майлар" дип язылган ризыклардан тыелыгыз.
- Атнага ким дигәндә ике тапкыр рационыгызга омега-3 га бай майлы балыкларны (мәсәлән, сардина һәм скумбрия) кертегез.
- Майларны киметергә тырышу урынына, артык күп шикәр һәм рафинадланган он (икмәк, печенье, татлы эчемлекләр) кулланудан сакланыгыз. Бу зыянлырак булырга мөмкин.
- Бер генә ризыкка гына түгел, ә яшелчәләр, җиләк-җимешләр, ярмалар һәм файдалы аксымнарны үз эченә алган баланслы туклануга игътибар итегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез