قورقۇنچلىرىڭىزغا يۈزلىنىشتىن قورقامسىز؟ ئۇنداقتا، كېلىڭ، نۇرغا چىداملىق داۋالاش توغرىسىدا پاراڭلىشايلى!

بەزىدە بىرەر نەرسىدىن غەلىتە قورقۇش ھېس قىلامسىز؟ بەلكىم ئېگىزلىكتىن، ئۆمۈچۈكلەردىن ياكى توپتىن قورقۇشتىن بولۇشى مۇمكىن. بۇ قورقۇنچ سەۋەبىدىن، سىز بەلكىم ئاشۇ نەرسىلەردىن، ئاشۇ جايلاردىن ۋە ئاشۇ ئەھۋاللاردىن قېچىشىڭىز مۇمكىن. بۇ قېچىش قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يېنىكلىك ھېس قىلدۇرغاندەك تۇيۇلسىمۇ، ئەمەلىيەتتە قورقۇنچىڭىز ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ كۈچىيىدۇ. بۇنداق ئۇسۇلدا نۇرغۇن نەرسىلەردىن قېچىپ ياشاش قانچىلىك تەس؟ ئەمما ئەنسىرىمەڭ، بۇ ئەھۋالنى يېڭىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان ناھايىتى ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى بار. بىز بۇنى «ئېكىسپېدىتسىيە داۋالاش» دەپ ئاتايمىز.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئاشكارلىنىش داۋالاش ئۇسۇلى دېگەن نېمە؟

ئاشكارىلىنىش داۋالاش ئۇسۇلى بىر خىل پىسخوتېراپىيە بولۇپ، بىخەتەر ۋە كونترول قىلىنىدىغان مۇھىتتا ئۆزىڭىزنى قورقۇنچلۇق ۋەقە، ئەھۋال ياكى ۋەزىيەتكە ئاستا-ئاستا دۇچ كېلىشتىن ئىبارەت. بۇ بىر خىل داۋالاش ئۇسۇلى بىلىش خاراكتېرلىك خۇلق-ئاتۋار داۋالاش تۈرىگە كىرىدۇ.

بۇنى مۇنداق ئويلاپ بېقىڭ. سۇدىن قورقىدىغان ئادەمگە دەرھال چوڭقۇر سۇغا سەكرەشنى ئېيتمايسىز، شۇنداقمۇ؟ ئالدى بىلەن، ئۇلارنىڭ پۇتلىرىنى سۇغا تىقىشىغا يول قويىسىز. ئاندىن ئۇلار ئۇلارنىڭ بېلىگە چۈشۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. شۇندىلا ئۇلار ئاستا-ئاستا سۇ ئۈزۈشنى ئۆگىنىدۇ. ئاشكارىلىنىش داۋالاش ئۇسۇلى دەل مۇشۇنداق. داۋالاش دوختۇرىڭىز سىزنىڭ قورقۇنچىڭىزغا قەدەممۇ-قەدەم، سىز تاقابىل تۇرالايدىغان ئۇسۇلدا يۈزلىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

بۇنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى مېڭىڭىزگە قورقىدىغان نەرسىڭىزنىڭ سىز ئويلىغاندەك خەتەرلىك ئەمەسلىكىنى قايتا ئۆگىتىشتىن ئىبارەت. قورقىدىغان نەرسىلىرىڭىزدىن قاچقاندا، مېڭىڭىز: «ماقۇل، مەن ئۇنىڭدىن قاچقانلىقىم ئۈچۈن بىخەتەر. بۇ ئۇنىڭ خەتەرلىك ئىكەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ» دەپ ئويلايدۇ. ئەمما بۇ داۋالاش ئۇسۇلىدا، سىز ئۇ نەرسىگە دۇچ كەلگەندە ۋە ئۇ سىزگە زىيان يەتكۈزمىگەندە، مېڭىڭىز ئۇنىڭدىن قورقۇشنىڭ ھاجىتى يوقلۇقىنى ئاستا-ئاستا ئۆگىنىدۇ.

بۇ داۋالاش قانداق كېسەللىكلەرگە ياردەم بېرىدۇ؟

نۇرغا چىداملىق داۋالاش ئۇسۇلى نۇرغۇن روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى، بولۇپمۇ قورقۇش ۋە ئەنسىزلىك بىلەن مۇناسىۋەتلىك مەسىلىلەرنى داۋالاشتا ئىنتايىن ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى.

ئېكىسپوزىتسىيە داۋالاشنىڭ ئاساسلىق ئۇسۇللىرى نېمە؟

بۇ داۋالاشنىڭ بىر قانچە خىل ئۇسۇلى بار. داۋالاش دوختۇرى سىزنىڭ ئەھۋالىڭىز ۋە ئارزۇيىڭىزغا ئاساسەن ئەڭ ماس كېلىدىغان ئۇسۇلنى تاللايدۇ.

1. تىرىك جانلىقلارغا تەسىر كۆرسىتىش

بۇ ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان ئۇسۇل. «in vivo» «ھەقىقىي تۇرمۇشتا» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ سىز ھەقىقەتەن قورقىدىغان نەرسە، ۋەقە ياكى جايغا يۈزلىنىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

• مەسىلەن: ئەگەر ئىتلاردىن قورقسىڭىز، سىز ۋە داۋالاش دوختۇرىڭىز ئالدى بىلەن كۈچۈككە يىراقتىن قاراپ بېقىڭ. ئاندىن سەل يېقىنلىشىڭ. كېيىنكى قېتىملىق مەشىقتە، بەلكىم كۈچۈكنى سىلاپ بېقىڭ. بۇ قەدەممۇ-قەدەم ئېلىپ بېرىلىدۇ.

2. خىيالىي ئاشكارىلاش

بەزىدە قورققان نەرسىڭىزگە يۈزلىنىش ھەقىقەتەن تەس. مەسىلەن، PTSD دا، باشتىن كەچۈرگەن ئېغىر ۋەقەنى قايتا باشتىن كەچۈرەلمەيسىز. دەل شۇ چاغدا بۇ ئۇسۇل ئىشلىتىلىدۇ.

• مىسال: بۇ يەردە، داۋالاش دوختۇرى سىزدىن قورققان ۋەقە ياكى خاتىرىڭىزنى تەپسىلىي تەسەۋۋۇر قىلىشىڭىزنى تەلەپ قىلىدۇ. ئۇلار سىزدىن ۋەقە ھەققىدە سۆزلەشنى تەلەپ قىلىدۇ. ئۇلار سىزدىن شۇ ۋاقىتتا ھېس قىلغان ھېسسىياتلىرىڭىز، پۇراقلىرىڭىز ۋە ئاۋازلىرىڭىزنى ئەسلەشنى تەلەپ قىلىدۇ. بۇ بىخەتەر ئۆيدە ئېلىپ بېرىلغاچقا، سىز بۇ خاتىرىلەر بىلەن بىللە كېلىدىغان قورقۇنچقا يۈزلىنىشنى مەشىق قىلالايسىز.

3. مەۋھۇم رېئاللىققا تەسىر كۆرسىتىش

بۇ بىر قەدەر ئىلغار تېخنىكىنى قوللانغان ئۇسۇل. سىز سۈنئىي ھالدا «ۋىرچۇئال رېئاللىق (VR)» قۇلاقلىقى ئارقىلىق قورقۇش ھېس قىلىدىغان قىلىپ يارىتىلغانسىز.

• مەسىلەن: ئۇچۇشتىن قورقىدىغان (ئايرودوروبىيە) كىشىلەر ئۈچۈن، VR تېخنىكىسى ئارقىلىق ئۇلارغا ئايروپىلانغا چىقىشنىڭ ھاجىتى يوق، ئايروپىلاننىڭ ئىچىدە تۇرۇپ ئۇچۇش تەجرىبىسىنى بېرىدۇ. بۇ ھەقىقىي ئەھۋالغا ئوخشايدۇ، ئەمما سىز تېراپېۋتنىڭ بىخەتەر ئۆيىدە بولىسىز.

4. ئۆز-ئارا تەسىر كۆرسىتىش

بۇ سەل باشقىچە. بەزى كىشىلەر سىرتقى نەرسىلەردىن ئەمەس، بەلكى قورققاندا بەدىنىدىن كېلىدىغان ھېسسىياتلاردىن قورقىدۇ. يەنى، يۈرىكىنىڭ تېز سوقۇشى، نەپەس ئېلىشىنىڭ قىسىلىشى، تەرلىشى قاتارلىقلار. بۇ كىشىلەر «ۋەھىمە ھۇجۇمى»غا ئۇچراپ ئۆلۈپ كېتىشتىن قورقىدۇ.

• مىسال: بۇ يەردە، داۋالاش دوختۇرى قەستەن ۋە بىخەتەر ھالدا بەدىنىڭىزدە سېزىم پەيدا قىلىدۇ. مەسىلەن، ئۇلار سىزگە مەلۇم بىر يۆنىلىشتە يۈگۈرۈشنى ئېيتىپ، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى تېزلىتىشى مۇمكىن. ياكى ئۇلار نەيچە ئارقىلىق نەپەس ئېلىش ئارقىلىق سىزنى تۇنجۇقۇپ قالغاندەك ھېس قىلدۇرۇشى مۇمكىن. ئاندىن سىز بۇ فىزىكىلىق سېزىملەرنىڭ، گەرچە راھەتسىز بولسىمۇ، خەتەرلىك ئەمەسلىكىنى بىلىسىز.

داۋالاشنىڭ قانداق پىلانلانغانلىقىغا ئاساسەن تۈرلىرىمۇ بار.

بۇ داۋالاش ئۇسۇلى يۇقىرىدىكى ئۇسۇللارنىڭ يولغا قويۇلۇش سۈرئىتى ۋە تەرتىپىگە ئاساسەن بىر قانچە قىسىمغا بۆلۈنىدۇ.

• دەرىجە بويىچە تەسىرگە ئۇچراش: بۇ ئەڭ كۆپ ئىشلىتىلىدىغان ئۇسۇل. بۇ يەردە سىز ئەڭ قورقۇنچلۇقتىن ئەڭ قورقۇنچلۇققىچە بولغان نەرسىلەرنىڭ تىزىملىكىنى تۈزۈسىز. بۇنى «قورقۇنچ پەلەمپەيسى» دەپ ئاتايمىز. ئاندىن، ئەڭ قورقۇنچلۇق بولمىغان پەلەمپەينىڭ ئاستىدىن باشلاپ، ئاستا-ئاستا يۇقىرىغا كۆتۈرۈلىسىز. پەقەت بىر باسقۇچنى بېسىپ ئۆتكەندىن كېيىنلا كېيىنكى باسقۇچقا ئۆتىسىز.
• سۇ ئاپىتى: بۇ ئەڭ چوڭ قورقۇنچقا، ئەڭ قورقىدىغان نەرسىگە تۇيۇقسىز دۇچ كېلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ . بۇ ئۇسۇل ناھايىتى تېز ئۈنۈم بېرىدىغان ئۇسۇل بولسىمۇ، ھەممە ئادەمگە ماس كەلمەيدۇ. بۇ ناھايىتى قىيىن بولۇشى مۇمكىن. بۇنى پەقەت تەجرىبىلىك داۋالاش مۇتەخەسسىسىنىڭ نازارىتى ئاستىدا قىلىش كېرەك.
• تىنچلاندۇرۇش تېخنىكىسى (سىستېمىلىق سەزگۈرلۈكنى تۆۋەنلىتىش) بىلەن كۈرەش قىلىش:بۇ يەردە يۈز بېرىدىغان ئىش شۇكى، سىز قورقۇنچقا دۇچ كەلگەندە تىنچلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان تېخنىكىلارنى مەشىق قىلىسىز. مەسىلەن، سىزگە چوڭقۇر نەپەس ئېلىش ۋە مۇسكۇللىرىڭىزنى قانداق بوشىتىش ئۆگىتىلىدۇ. ئاندىن، قورققاندا، بۇ تېخنىكىلارنى ئىشلىتىپ ئەنسىزلىكىڭىزنى كونترول قىلىشنى ئۆگىنىسىز.

بۇ داۋالاش جەريانى قانداق ئېلىپ بېرىلىدۇ؟

ئالدى بىلەن، سىز ۋە داۋالاش دوختۇرىڭىز بىرلىكتە قورقۇشلىرىڭىز ۋە ئۇلارنىڭ ھاياتىڭىزغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى توغرىسىدا ياخشى سۆھبەتلىشىسىز. بىرىنچى قەدەم سىزنىڭ ئىشەنچىڭىزنى قولغا كەلتۈرۈش ۋە ئۆزىڭىزنى بىخەتەر ھېس قىلىش.

ئاندىن، ئىككىڭلار بىرلىكتە بىر داۋالاش پىلانى تۈزۈيسىلەر. ئۇلار بىز ئىلگىرى سۆزلەپ ئۆتكەن «قورقۇنچ پەلەمپەيسى» گە ئوخشاش بىر نەرسىنى تۈزۈڭلار. سىلەر قورقۇنچلىرىڭلارنى 1 دىن 10 گىچە دەرىجىگە ئايرىيسىلەر ۋە ئۇلارنى ئەڭ ئازدىن ئەڭ قورقۇنچلۇققىچە تەرتىپكە قويىسىلەر.

ھەقىقىي داۋالاش دەل شۇ چاغدا باشلىنىدۇ. سىز ئەڭ تۆۋەن باسقۇچتىن باشلايسىز. بۇ دېگەنلىك سىز پەقەت قورقىدىغان بىر نەرسىگە دۇچ كېلىسىز. بۇ ۋاقىتتا، سىزنىڭ قورقۇش ۋە ئەندىشىڭىز ئاستا-ئاستا ئېشىپ، ئەڭ يۇقىرى پەللىگە يېتىدۇ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئازىيىدۇ. سىز قېچىپ كەتمىگۈچە شۇ يەردە تۇرىسىز. داۋالاش دوختۇرىڭىز سىزنىڭ ئەقلىڭىزنى كونترول قىلىشىڭىزغا ۋە شۇ ۋاقىتتا تىنچلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

بىر قەدەمنى كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، كېيىنكى قەدەمدە كېيىنكى قەدەمگە ئۆتەلەيسىز. بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق، سىز ئاستا-ئاستا يۇقىرىغا قاراپ ماڭىسىز. بەزىدە، داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىزگە ئۆيدە قىلىش ئۈچۈن ئۆي ئىشى بېرىشى مۇمكىن.

بۇ قانچە ۋاقىت ئالىدۇ؟

بۇنىڭ يۈز بېرىشىگە كېتىدىغان ۋاقىت ھەر بىر ئادەمدە ئوخشىمايدۇ. بۇ سىزنىڭ كېسەللىكىڭىزنىڭ ئېغىرلىقى ۋە داۋالىنىشقا بولغان سادىقلىقىڭىز قاتارلىق ئامىللارغا باغلىق. بەزى كىشىلەر بىر نەچچە قېتىملىق داۋالاش ئارقىلىقلا چوڭ پەرقنى ھېس قىلىدۇ. يەنە بەزىلىرى بىر نەچچە ئاي ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن.

بۇ راستىنلا مۇۋەپپەقىيەتلىك داۋالاش ئۇسۇلىمۇ؟

ھەئە، بۇ ناھايىتى ئۈنۈملۈك. بولۇپمۇ قورقۇش قاتارلىق كېسەللىكلەر ئۈچۈن. تەتقىقاتلاردا بۇ ئۇسۇلنىڭ داۋالاشنى تاماملىغانلارنىڭ %90 تىن كۆپرەكىدە مۇۋەپپەقىيەتلىك ئىكەنلىكى بايقالغان. بۇ دېگەنلىك، ئون ئادەمنىڭ توققۇزى ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىدۇ! PTSD ۋە OCD قاتارلىق مۇرەككەپ كېسەللىكلەر باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرىنى تەلەپ قىلىشى مۇمكىن بولسىمۇ، ئاشكارىلىق داۋالاش ئۇسۇلى بۇ داۋالاش پىلانىنىڭ ئىنتايىن مۇھىم ۋە ئۈنۈملۈك بىر قىسمى.

بۇنىڭدا بىرەر خەۋپ بارمۇ؟

راست، سىز پۈتۈن ھاياتىڭىزدا قېچىپ كەلگەن ئەڭ چوڭ قورقۇشىڭىزغا دۇچ كېلىۋاتقانلىقىڭىز ئۈچۈن، داۋالىنىشنىڭ باشلىنىشىدا ئازراق راھەتسىزلىك ۋە بېسىم ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال.

لېكىن ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ ئىنتايىن بىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك داۋالاش ئۇسۇلى.بۇنى يالغۇز قىلىۋاتقان يوق. سىزنىڭ داۋالاش دوختۇرىڭىز بۇ ئىش ئۈچۈن ئالاھىدە تەربىيەلەنگەن ئادەم. ئۇ ھەر بىر قەدەمدە سىز بىلەن بىللە بولىدۇ، سىزنى قوللايدۇ ۋە قوغدايدۇ. شۇڭا قورقۇشقا ھېچقانداق سەۋەب يوق.

قاچان دوختۇرغا تېلېفون قىلىشىم كېرەك؟

داۋالاش جەريانىدا ئۆزىڭىزنى راھەتسىز ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال. ئەمما ئەگەر كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنىڭ ئېغىرلىشىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلسىڭىز ياكى قاتتىق قورقۇش ياكى ۋەھىمىگە چۈشۈپ قالسىڭىز، دەرھال روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىمىڭىزغا مەلۇم قىلىڭ.

ئەگەر سىزدە ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش ياكى ئۆزىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈش ئويى پەيدا بولسا، دەرھال ئەڭ يېقىن دوختۇرخانىنىڭ جىددىي قۇتقۇزۇش بۆلۈمىگە بېرىڭ.

روھىي ساغلاملىق مەسىلىسىدە ياردەم سوراش قىيىن بولۇشى مۇمكىن، ئەمما بۇ ئۆزىڭىز ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ئىش. تەسىرگە ئۇچراش داۋالاش ئۇسۇلى سىزنىڭ ھاياتىڭىزنى كونترول قىلىۋاتقان قورقۇنچتىن قۇتۇلۇپ، تېخىمۇ بەختلىك تۇرمۇش كەچۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان قىممەتلىك قورال.