ۋىتامىنلار ھەققىدە سۆز بولغاندا، سىز ھەمىشە A، B، C ۋە D ۋىتامىنلىرى ھەققىدە ئاڭلايسىز. لېكىن «F ۋىتامىنى» دېگەننى ئاڭلىغانمۇ؟ نۇرغۇن كىشىلەر بىلمىسىمۇ، بۇ بىزنىڭ بەدىنىمىزنىڭ ساغلام ئىشلىشى ئۈچۈن مۇھىم نەرسە. ئەمما ھەيران قالارلىقى شۇكى، ئۇ «F ۋىتامىنى» دەپ ئاتىلىشى بىلەن، ئەمەلىيەتتە ۋىتامىن ئەمەس. بۇ نېمە؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە تەپسىلىي ۋە ئاددىي سۆزلەشەيلى.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

«F ۋىتامىنى» دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، F ۋىتامىنى ۋىتامىن ئەمەس، بەلكى ئىككى خىل ياغنىڭ بىرىكمىسى. بۇلار ئالفا-لىنولېن كىسلاتاسى (ALA) ۋە لىنولېن كىسلاتاسى (LA). بۇ ئىككى ياغ كىسلاتاسى بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بۇ دېگەنلىك، بەدىنىمىز ئۇلارنى ئۆزى ئىشلەپچىقىرالمايدۇ، بىز ئۇلارنى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىن ئېلىشىمىز كېرەك.

بۇ ئىككى ياغ كىسلاتاسى كۆپ تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى دەپ ئاتىلىدىغان بىر گۇرۇپپىغا تەۋە. ئۇلار بەدىنىمىزدە نۇرغۇن مۇھىم ۋەزىپىلەرنى ئادا قىلىدۇ. ئۇلار نېرۋىلارنى قوغدايدۇ، قاننىڭ ئۇيۇشۇشىغا ياردەم بېرىدۇ ۋە مۇسكۇل ئىقتىدارىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

ئۇنداقتا نېمە ئۈچۈن بۇ ئىككى خىل ياغ «ۋىتامىن» دەپ ئاتالغان؟ ھېكايە 1923-يىلى باشلىنىدۇ. بۇ ئىككى ماددا تۇنجى قېتىم بايقالغاندا، ئالىملار ئۇلارنى خاتا ھالدا ۋىتامىن دەپ بېكىتكەن. بىر قانچە يىلدىن كېيىن ئۇلارنىڭ ئەمەلىيەتتە ياغ ئىكەنلىكى ئىسپاتلانغان بولسىمۇ، كىشىلەر ئارىسىدا «ۋىتامىن F» دېگەن كونا ئىسىم ساقلىنىپ قالغان.

بۈگۈنكى كۈندە، دوختۇرلار ALA ۋە LA نى «ئاساسلىق ياغ كىسلاتالىرى» دەپ ئاتايدۇ. بۇلار ئىككى ئاساسلىق ئائىلىگە بۆلۈنىدۇ.

ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى: ALA بۇ گۇرۇپپىغا تەۋە.
ئومېگا-6 ياغ كىسلاتاسى: LA بۇ گۇرۇپپىغا تەۋە.

F ۋىتامىنى (يەنى بۇ ياغ كىسلاتالىرى) نىڭ ساغلاملىققا قانداق پايدىسى بار؟

بۇ مۇھىم ياغ كىسلاتالىرى بەدىنىمىزدىكى ھۈجەيرىلەردىن تارتىپ مېڭىمىزگىچە بولغان ھەممە نەرسە ئۈچۈن مۇھىم. كېلىڭ، ئۇلارنىڭ ئاساسلىق پايدىلىرىنىڭ بىر قىسمىنى كۆرۈپ باقايلى.

1. مېڭە ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ساغلاملىقى

مېڭىمىزدە كۆپ مىقداردا كۆپ تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى بار. بۇلار ھەر كۈنى ئويلىنىش ۋە ئىشلەش ئۈچۈن لازىم بولغان ئېنېرگىيەنى ھاسىل قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ مۇھىم ياغ كىسلاتالىرى بولۇپمۇ ھامىلە ۋە كىچىك بوۋاقنىڭ مېڭىسىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بۇلار يېتەرلىك بولمىسا، مېڭىنىڭ نېرۋا ھۈجەيرىلىرى (نېرۋا ھۈجەيرىلىرى) ۋە ئۇلار ئارىسىدىكى باغلىنىشلار (سىناپس) نورمال تەرەققىي قىلالمايدۇ.

2. يۈرەك ساغلاملىقى

تەتقىقاتلاردا ALA ۋە LA غا مول يېمەكلىكلەرنى يېيىش يۈرەك كېسىلى ۋە يۈرەك كېسىلىدىن ئۆلۈش خەۋپىنى ئازايتىدىغانلىقى بايقالغان. شۇنداقلا، ھايۋانات مايلىرىغا ئوخشاش تويۇنغان ياغ كىسلاتالىرىنى بۇ كۆپ تويۇنمىغان ياغ كىسلاتالىرى بىلەن ئالماشتۇرۇش قاندىكى ناچار خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ. ئەگەر تاماق پىشۇرغاندا ماي ئورنىغا كانولا ياغى ئىشلەتسىڭىز، يۈرىكىڭىزگە قانچىلىك پايدىلىق بولىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.

3. ئەستە ساقلاش ۋە ئەقىل-پاراسەتنى ساقلاش

ياش چوڭىيىشقا ئەگىشىپ ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىمىزنىڭ تۆۋەنلىشى نورمال ئەھۋال، ئەمما ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى (ALA غا ئوخشاش) مول بولغان يېمەكلىكلەرنى يېيىشنىڭ بۇ خىل ياش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ يوقىلىشى ۋە بىلىش ئىقتىدارىنىڭ تۆۋەنلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدىغانلىقى توغرىسىدا كۈچلۈك دەلىللەر بار.

4. روماتىزملىق ئارتىرىتتىن قۇتۇلۇش

روماتىزملىق ئارتىرىت بوغۇملاردا ئىشىش، قېتىش ۋە ئاغرىق پەيدا قىلىدىغان كېسەللىك. بەزى تەتقىقاتلاردا ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىغا مول بولغان يېمەك-ئىچمەكلەرنىڭ بۇ خىل بىمارلارنىڭ بەدىنىدىكى ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىدىغانلىقى كۆرسىتىلدى. بۇ بوغۇم ئاغرىقى ۋە قېتىشىشنى پەسەيتىشى مۇمكىن.

بۇلاردىن قانچىلىك كېرەك؟ ئۇلارنى قانداق ئالساق بولىدۇ؟

ساغلام ئادەم ئادەتتە كۈندىلىك يېمەك-ئىچمەكتىن بۇ ياغ كىسلاتالىرىنىڭ زۆرۈر مىقدارىنى ئالىدۇ. شۇڭا، ئۇلارنىڭ مىقدارىغا چەكلىمە يوق. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزدە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق سالامەتلىك مەسىلىسى بولسا، دوختۇرىڭىز بەلگىلىك مىقداردا ئىشلىتىشنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن.

ئەڭ مۇھىمى شۇكى، بەدىنىمىز بۇ ياغ كىسلاتالىرىنى ئۆزى ئىشلەپچىقىرالمايدىغان بولغاچقا، بىز چوقۇم بۇ ياغ كىسلاتالىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە كىرگۈزۈشىمىز كېرەك.

ئومېگا-3 (ALA) ۋە ئومېگا-6 (LA) ياغ كىسلاتاسىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان نۇرغۇن يېمەكلىكلەر بار. ALA ئاساسلىقى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىدە ئۇچرايدۇ. LA ئۆسۈملۈك ياغلىرى، ياڭاق، گۆش ۋە تۇخۇمدا ئۇچرايدۇ.

قايسى يېمەكلىكلەردە بۇ مۇھىم ياغ كىسلاتالىرى مول ئىكەنلىكىنى كۆرۈش ئۈچۈن تۆۋەندىكى جەدۋەلگە قاراڭ.

يېمەكلىك تۈرى	مىساللار
ئۆسۈملۈك مايلىرى	سويا مېيى، كانولا مېيى، زىغىر مېيى، زەنجىۋىل مېيى
ياڭاق ۋە ئۇرۇق تۈرلىرى	چىيا ئۇرۇقى، زىغىر ئۇرۇقى، كۈنجۈت ئۇرۇقى، ياڭاق
يېشىل كۆكتاتلار	ئىسپىناخ، بروككولى، برۇسسېل كەرەپشىسى
بېلىق تۈرلىرى	قىزىل بېلىق ۋە ئالباكورې تۇنا قاتارلىق مايلىق بېلىقلار
باشقا	تۇخۇم، گۆشلەر

بۇ نەرسىلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇش ئۇنچە قىيىن ئەمەس. مەسىلەن، سالاتىڭىزغا بىر ئاز زىغىر ئۇرۇقى ياكى ياڭاق قوشسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن مايلىق بېلىق يېيەلىسىڭىز، بۇمۇ ناھايىتى ياخشى.

ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى

«F ۋىتامىنى» ۋىتامىن ئەمەس، ئەمەلىيەتتە ئۇ بەدىنىمىزگە لازىم بولغان ئىككى مۇھىم ياغ كىسلاتاسى ALA ۋە LA نىڭ بىرىكمىسى.
بەدىنىمىز بۇ ياغ كىسلاتالىرىنى ئۆزى ئىشلەپچىقىرالمايدىغان بولغاچقا، ئۇلارنى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزدىن ئېلىشىمىز كېرەك.
بۇلار مېڭە تەرەققىياتى، يۈرەك ساغلاملىقى ۋە ئومۇمىي سالامەتلىك ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
بۇ ياغ كىسلاتالىرى ئۆسۈملۈك مايلىرى، ياڭاقلار، يېشىل كۆكتاتلار ۋە مايلىق بېلىق قاتارلىق يېمەكلىكلەردە مول.
ئەگەر سىزدە بىرەر كېسەللىك بولسا، بۇلارنى قوشۇمچە دورا سۈپىتىدە ئىستېمال قىلىش ياكى يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ناھايىتى مۇھىم.