Ви також втомлюєтеся після довгої подорожі? Давайте дізнаємося про зміну часових поясів!

Ви нещодавно повернулися з довгої подорожі? Або ж готуєтеся до поїздки? ​​У цей час деякі люди почуваються трохи дивно, втомлено та безсонно, чи не так? Ось чому ми часто називаємо це «зміною часових поясів». Це не така вже й велика проблема, як ви можете подумати, але це трохи неприємно. Давайте поговоримо про це сьогодні детальніше, бо це те, що трапляється з багатьма людьми.

Що таке часовий лаг?

Простіше кажучи, зміна часових поясів – це дискомфорт, який ми відчуваємо, подорожуючи літаком на далекі відстані, особливо коли ми подорожуємо через більше ніж три часові пояси. Головне – це проблеми зі сном, такі як неможливість заснути вночі, що називається «безсонням». Крім того, може виникнути багато інших незначних захворювань. Подумайте, у нас всередині є природний годинник. У медицині ми називаємо його «внутрішнім біологічним годинником» або «циркадним ритмом» . Це те, що контролює наш сон, неспання, голод і температуру тіла послідовно протягом дня. Тому, коли ми раптово опиняємося в країні з іншим часом, нашому біологічному годиннику потрібен деякий час, щоб звикнути до денно-нічного циклу нового місця. Зміна часових поясів – це дискомфорт, який ми відчуваємо, поки не звикне. Це як одягнути нову пару взуття та відчувати легкий біль, поки ваші ноги не звикнуть до нього. Насправді це тимчасовий стан, який належить до категорії розладів, пов’язаних зі сном, які називаються «розладом циркадного ритму сну».

Чи є часовий лаг більш помітним під час подорожі на схід чи на захід?

Це питання, яке ставлять багато людей. Лікарі зазвичай кажуть, що симптоми зміни часових поясів сильніші під час польоту на схід, ніж під час польоту на захід . За словами дослідників, це пояснюється тим, що наш організм швидше адаптується до того, щоб лягати спати пізніше, ніж до того, щоб лягати спати раніше. Наприклад, якщо ви лягаєте спати о 22:00 щодня, вам легше не спати до півночі, ніж лягти спати о 20:00. Саме так тут і відбувається. Оскільки час рухається «вперед», коли ви летите на схід, ваш біологічний годинник ляже спати раніше, ніж вам потрібно буде лягати спати в новій країні.

Наскільки поширений джетлаг?

Зміна часових поясів (Datalag) – це дуже поширений стан, який багато людей відчувають під час подорожей літаком . Однак, його відчуття та ступінь його впливу можуть відрізнятися у кожної людини. Деякі люди, особливо маленькі діти, можуть не мати жодних проблем, коли вони щойно перебувають у новому місці. Однак більшість дорослих певною мірою відчувають цей дискомфорт.

Які симптоми зміни часових поясів (джетлагу)?

Хоча симптоми зміни часових поясів можуть відрізнятися від людини до людини, є кілька поширених симптомів:

• Труднощі із засинанням вночі (безсоння) .
• Відчуття надмірної сонливості протягом дня.
• У вас може розболітися голова .
• Труднощі з концентрацією уваги або зосередженням на чомусь.
• Відчуття сильної втоми та виснаження .
• Це як "не бути собою", відчувати себе дивним і безжиттєвим.
• Проблеми з травленням, такі як розлад шлунка та здуття живота.
• Бути тривожним означає швидко гніватися, хвилюватися тощо.
• Перепади настрою , такі як дратівливість і тривожність.

Як відчувається зміна часових поясів (джетлаг)?

Зміна часових поясів впливає на кожного по-різному. Але загалом, чим довше ви подорожуєте, тим гірше це може стати. Це пояснюється тим, що вашому організму доводиться більше адаптуватися під час подорожі. Наприклад, якщо ви «втрачаєте» кілька годин залежно від напрямку подорожі (наприклад, із заходу на схід), у вас можуть виникнути проблеми із засинанням, оскільки в новій країні ніч, коли вашому тілу потрібно не спати. З іншого боку, якщо ви «отримуєте» кілька годин (зі сходу на захід), ви можете відчувати сонливість протягом дня, оскільки в новій країні ніч, коли вашому тілу потрібно не спати.

Які причини зміни часових поясів (джетлагу)?

Різниця в часі (джетлаг) в основному спричинена перельотами через три або більше часових поясів. Симптоми джетлагу виникають через те, що природний ритм вашого тіла (який називається циркадним ритмом) не синхронізований з часом дня та ночі в пункті призначення. Ситуація погіршується під час перельоту, оскільки ваше тіло рухається з неймовірною швидкістю. Ваш мозок і циркадний ритм не мають достатньо часу, щоб адаптуватися до різниці в часі. Інші фактори, які можуть сприяти зміні часових поясів і погіршувати симптоми, включають:

• Доводиться довго сидіти в одному й тому ж положенні в літаку.
• Зниження рівня кисню та тиску повітря в салоні літака.
• Спекотний клімат і низька вологість усередині літака можуть спричинити затримку води, що може призвести до зневоднення.

Що збільшує ризик зміни часових поясів (джетлагу)?

Хоча зміна часових поясів може розвинутися у будь-кого, існують певні фактори, які збільшують ймовірність її виникнення. Ці фактори:

• Ваша подорож: На зміну часових поясів може вплинути багато факторів у вашій подорожі. Наприклад, відстань, яку ви подолаєте, кількість пересадок, кількість часових поясів, які ви перетинаєте, та напрямок вашого руху.
• Коли ви прибуваєте до місця призначення: ваш циркадний ритм також змінюється, коли ви подорожуєте до нового місця.)` Це впливає на те, як швидко ви до цього звикнете. Іноді світло (світло) може неправильно контролювати ваш біологічний годинник.
• Ваш вік: Деякі дослідження показали, що у людей старше 60 років частіше відбуваються зміни циркадного ритму, що підвищує їхню ймовірність виникнення зміни часових поясів.
• Ваш сон перед поїздкою: Якщо ви погано виспалися перед польотом, тобто якщо не виспалися достатньо, у вас більше шансів розвинути синдром зміни часових поясів після поїздки.
• Ваш рівень стресу : Якщо у вас високий рівень стресу, це може порушити природні ритми вашого розуму та тіла. Це може ускладнити сон.
• Незалежно від того, чи вживаєте ви кофеїн, чи алкоголь: кава та алкоголь можуть впливати на ваш мозок і порушувати сон, тому під час тривалих перельотів краще пити лише воду.

Які ускладнення можуть виникнути через зміну часових поясів (джетлаг)?

Зміна джетлагу зазвичай є короткочасною проблемою . Зазвичай вона зникає сама по собі, як тільки «циркадний ритм» вашого організму адаптується до часу в новому місці. Однак для тих, хто часто подорожує, таких як пілоти, бортпровідники та ділові мандрівники, зміна джетлагу іноді може спричинити ускладнення. Якщо ваш «циркадний ритм» постійно порушується, це може призвести до проблем зі сном і навіть до хронічного «безсоння». Інші ускладнення, які можуть виникнути, включають:

• Діабет
• Депресія
• Певні види раку

Це трохи перебільшено, але про це варто знати тим, хто регулярно відчуває зміну часових поясів.

Як дізнатися, чи у вас зміна часових поясів (джетлаг)?

Більшість людей відчувають лише легкі симптоми зміни часових поясів. Тому вони зазвичай не звертаються за медичною допомогою. Симптоми зазвичай зникають самі по собі протягом кількох днів. Однак, якщо вас турбують ваші симптоми або якщо ви відчуваєте, що ваш організм погано адаптується до нового місця, зверніться до лікаря. Якщо ваші проблеми зі сном не зникають або впливають на ваше життя, ваш лікар може порекомендувати «дослідження сну». Цей тест проводиться під час сну. Він може допомогти визначити, чи викликані ваші симптоми іншим розладом сну.

Як подолати зміну часових поясів? / Як його вилікувати?

Дослідникам ще належить знайти справжніх «ліків» від зміни часових поясів. Однак ви можете самостійно впоратися з багатьма симптомами. У більшості випадків ваші симптоми зникнуть за кілька днів без будь-якого лікування. Здоровий спосіб життя може допомогти вам швидко позбутися симптомів зміни часових поясів. Ось кілька речей, які можна спробувати, коли ви опинитеся в новому місці:

• Отримуйте трохи сонячного світла: Перебування на вулиці вдень стимулює ваш організм не спати. Світло саме те, що сигналізує вашому організму, що «час прокидатися». Якщо ви не можете вийти на вулицю, може допомогти навіть штучне джерело світла (наприклад, лампа).
• Встановіть свій цикл сну та неспання: якомога швидше звикання до циклу сну та неспання в місці, яке ви відвідуєте, може допомогти зменшити ваші симптоми.
• Зосередьтеся на якісному сні: якщо можливо, сон у літаку допоможе вашому організму швидше адаптуватися до нової зони. Ви також можете запитати свого лікаря про переваги та недоліки безрецептурних снодійних засобів, таких як мелатонін. Іноді рецептурні снодійні засоби можуть завдати більше шкоди, ніж користі, під час зміни часових поясів. Поговоріть зі своїм лікарем про ваші потреби.
• Уникайте нової їжі деякий час: вибір продуктів, до яких ваш організм звичний і які легко перетравлюються протягом дня або двох, може допомогти зменшити розлад шлунка, спричинений зміною часових поясів.
• Пийте багато води: Вживання великої кількості води дуже важливе для боротьби із зневодненням, яке може виникнути після тривалого перельоту. Якщо у вас є сумніви щодо безпеки води, використовуйте бутильовану воду. Уникайте кави та алкоголю, оскільки вони можуть ще більше зневоднити вас.

Чи допомагає вживання мелатоніну при зміні часових поясів (джетлагу)?

Вважається, що мелатонін не шкідливий для зміни часових поясів. І хоча масштабних клінічних випробувань щодо цього не проводилося, багато людей його використовують. Мелатонін – це гормон, який наш організм природним чином виробляє для сну. Він також доступний як добавка в різних дозах. Лікар може пояснити вам переваги та недоліки прийому добавки мелатоніну для зміни часових поясів, а також те, як це вплине на вас. Тому не використовуйте нічого без медичної консультації.

Як уникнути зміни часових поясів (джетлагу)?

На жаль, немає способу повністю запобігти зміні часових поясів. Жодна превентивна стратегія не може гарантувати, що ви ніколи його не відчуєте. Однак існує багато кроків, які ви можете зробити, щоб мінімізувати наслідки зміни часових поясів.

Складіть свій розклад заздалегідь до вильоту.

За кілька днів до поїздки відрегулюйте час прийому їжі відповідно до часу прийому їжі у вашому новому місці.

• Якщо ви подорожуєте із заходу на схід (час рухається вперед): почніть лягати спати трохи раніше та вставати трохи раніше за кілька днів до поїздки.
• Якщо ви подорожуєте зі сходу на захід (повертаючись у минуле): лягайте спати трохи пізніше та прокидайтеся трохи пізніше за кілька днів до поїздки. Це допоможе вашому організму адаптуватися до нового режиму сну.

Трохи похитуйте тілом у літаку.

Рухайтеся та розтягуйтеся в літаку. Це може допомогти зменшити симптоми зміни часових поясів. Особливо під час тривалих перельотів, ходіть навколо літака, коли це можливо. Існують також вправи, які ви можете робити, сидячи у своєму кріслі. Наприклад:

• Глибоко вдихніть.
• Покрутіть пальці ніг і щиколотки.
• Піднімайте та опускайте коліна.
• Поверніть голову набік.
• Підніміть обидві руки над головою та потягніть.
• Напружте та розслабте м’язи ніг.

Як довго триває зміна часових поясів (джетлаг)?

Тривалість зміни часових поясів залежить від кількох факторів:

• Як далеко ви подорожували.
• Унікальні ритми вашого власного тіла.
• Ваше загальне здоров'я.

У більшості людей синдром зміни часових поясів (джетлаг) покращується протягом кількох днів перебування на новому місці. Деяким може знадобитися до тижня, щоб повністю відновитися.

Коли слід звернутися до лікаря?

Якщо симптоми зміни часових поясів тривають більше тижня після поїздки або погіршуються, негайно зверніться до лікаря. Також повідомте свого лікаря, якщо у вас є будь-які інші симптоми, які, на вашу думку, можуть бути пов'язані з зміною часових поясів. Наприклад:

• Якщо у вас підвищується температура.
• Якщо ви відчуваєте нудоту або блювоту.
• Якщо у вас кашель.
• Якщо у вас болить горло.
• Якщо у вас є інші симптоми лихоманки, застуди або COVID-19.

Зрештою, речі, які слід пам'ятати

Зміна часових поясів – дуже поширена проблема. Люди різного віку можуть відчувати її під час тривалих перельотів (більше трьох часових поясів). Коли ваш організм адаптується до циклу сну та неспання в новому місці, ви можете відчувати легкі або помірні порушення сну або інші симптоми. Також можливо подорожувати без будь-яких симптомів зміни часових поясів. Ви можете мінімізувати наслідки зміни часових поясів, підготувавши свій організм до очікуваних змін у розпорядку дня та зробивши здоровий вибір під час подорожі. Тож пам’ятайте про ці поради наступного разу, коли вирушатимете в тривалу подорож!