Наскільки здорові ваше серце та легені? Давайте дізнаємося, що саме таке серцево-судинна витривалість!

Чи буває у вас важко дихати під час виконання невеликої напруженої роботи, підйому сходами або ходьби на невелику відстань? Чи відчуваєте ви втому? Чи замислювалися ви коли-небудь, чому це відбувається? Одна з причин цього полягає в деяких слабких сторонах у функціонуванні нашого серця та легень. Саме про це ми сьогодні й поговоримо, а саме про серцево-судинну витривалість .

Що таке серцево-судинна витривалість?

Простіше кажучи, коли ви займаєтесь фізичними вправами, тобто виконуєте якусь напружену роботу, ваше серце та легені повинні бути в змозі постачати вашому організму потрібну кількість кисню . Це те, що ми називаємо серцево-судинною витривалістю або аеробною підготовкою .

Уявіть, що у вас хороша серцево-судинна витривалість . Тоді ви можете виконувати вправи помірної інтенсивності протягом тривалого часу, не відчуваючи втоми. Ви можете виконувати вправи високої інтенсивності протягом короткого часу без жодних труднощів. Причина цього полягає в тому, що ваш організм здатний безперервно отримувати необхідну кількість кисню під час фізичних навантажень. Так само, як добре працюючий автомобіль отримує регулярне постачання палива.

Чому для нас важлива серцево-судинна витривалість?

Гарна серцево-судинна витривалість дозволяє вашому організму ефективніше переміщувати кров по всьому тілу. Це дозволяє вашим клітинам отримувати необхідний кисень. Саме цей кисень забезпечує енергією, або радше паливом, клітини наших тканин і м'язів .

Подумайте про це так: кожна клітина у вашому тілі схожа на крихітний двигун. Цим двигунам потрібен кисень для функціонування. Отже, серце та легені – це два основні місця, які перекачують це паливо. Коли вони працюють добре, добре працює весь організм.

Які переваги підвищення серцево-судинної витривалості?

У цьому є не одна чи дві переваги, їх багато. Давайте розглянемо деякі з основних:

• Допомагає підтримувати рівень холестерину та кров'яного тиску на хорошому рівні : це дуже важливо. Тому що, якщо обидва ці показники вийдуть з-під контролю,Можуть виникнути серйозні проблеми, такі як хвороби серця .
• Захищає вас від багатьох захворювань: особливо знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
• Допомагає вам жити здоровіше та довше: Хто б не хотів жити здоровіше, щасливіше та довше, чи не так?
• Зміцнює ваше серце та легені: так само, як кінцівки людини, яка щодня займається спортом, стають міцнішими.
• Щоденні завдання (наприклад, підняття кошика для білизни, підйом сходами) можна виконувати з меншими зусиллями: Навіть невелике завдання важко виконувати, чи не так? З розвитком цієї здатності відчуття втоми зменшується.
• Покращує функцію мозку: Це також допомагає покращити такі речі, як пам'ять та увага, оскільки мозок отримує гарне кровопостачання.
• Покращує психічне благополуччя: Коли ми займаємося фізичними вправами, наш організм вивільняє гормони щастя, такі як ендорфіни. Це зменшує психічний стрес і робить нас щасливими та розслабленими.
• Покращує якість життя: Ви зрозумієте, наскільки легше жити, коли можете працювати, не хворіючи часто та не відчуваючи втоми.

Як ми вимірюємо серцево-судинну витривалість?

Існують спеціальні прилади, які можуть це виміряти. Вони вимірюють, скільки кисню може спожити ваш організм («(максимальне споживання кисню)» або «(VO2 max)») під час фізичних вправ. Існує кілька тестів, які можна використовувати для цього:

• Їзда на велотренажері з різною швидкістю: тест, який проводиться шляхом поступового збільшення швидкості.
• Ходьба або біг на біговій доріжці: це робиться шляхом зміни швидкості та нахилу.
• Пробігти встановлену дистанцію за встановлений час: наприклад, виміряти максимальну дистанцію, яку можна пробігти за 12 хвилин.
• Біг човником: це полягає у перевірці кількості пробіжок між двома точками, розташованими на відстані приблизно 20 метрів (66 футів) одна від одної з заданою швидкістю. Перевага цього методу полягає в тому, що він не потребує спеціального спорядження. Тренер може використовувати цей метод для перевірки витривалості дітей у шкільній спортивній команді.

Якими зазвичай є результати тесту на серцево-судинну витривалість?

Це варіюється від людини до людини.

• Максимальне споживання кисню (використання) активною молодою людиною може становити від 35 до 50 мілілітрів кисню на кілограм маси тіла за хвилину.
• Для спортсмена на витривалість цей показник може становити від 70 до 85 мілілітрів кисню на кілограм за хвилину. Уявіть, яка різниця!
• Той, хто переніс інсультЦе значення може бути від 8 до 23 мілілітрів кисню на кілограм за хвилину. Однак навіть для них це значення можна покращити на 10–15%, виконуючи помірні аеробні вправи. Це справді гарна новина, чи не так?

Як нам розвинути цю серцево-судинну витривалість?

Найкраще те, що це те, що може покращити кожен. Все, що вам потрібно зробити, це зайнятися діяльністю, яка збільшує кількість кисню, яким ви дихаєте, і прискорює ваш серцевий ритм.

• Почніть з малого: Ви можете почати з таких вправ приблизно 10 або 15 хвилин на день.
• Поступово збільшуйте: Потім ви можете поступово ставити своє тіло навантаженим, додаючи кілька хвилин щодня (дорослим рекомендується тренуватися щонайменше 150 хвилин на тиждень).
• Збільшення інтенсивності: Окрім збільшення часу тренувань, ви також можете збільшити відстань ходьби або збільшити нахил на біговій доріжці, щоб підвищити складність. Усе це змусить ваше тіло працювати інтенсивніше, що покращить вашу витривалість.

Дослідження, проведене серед учнів початкової школи, показало, що збільшення кількості уроків фізичного виховання з двох до чотирьох днів на тиждень підвищило їхню серцево-судинну витривалість.

Спринт-інтервальне тренування (SIT)

Це також дуже ефективний метод. Кілька досліджень показали, що люди, які займалися інтервальними спринтовими тренуваннями (СІТ) протягом двох-восьми тижнів, покращили свою серцево-судинну витривалість на 4–13,5%.

Ось як це зробити:

• Приблизно три дні на тиждень.
• Вони біжать так швидко, як можуть (докладають максимум зусиль) протягом 10-30 секунд за раз.
• Потім зробіть відпочинок (відновлення) на дві-п'ять хвилин і повторіть вправу таким самим чином.
• Зробіть приблизно від 3 до 7 раундів таким чином.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Це також дуже популярний метод. «Високоінтенсивне інтервальне тренування» (HIIT) – це низькоінтенсивні вправи, за якими йдуть короткі періоди високоінтенсивних вправ. Це як швидкий біг, а потім знову швидкий спринт.

Одне дослідження показало, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) покращили серцево-судинну витривалість людей на вражаючі 38% до 79%!

Які ж це вправи, що покращують серцево-судинну витривалість?

Будь-яка вправа, яка збільшує частоту дихання та серцебиття, допоможе в цьому. Ось кілька прикладів:

• Плавання
• Їзда на велосипеді
• Танці
• Біг підтюпцем
• Ходьба
• Стрибки через скакалку
• Підйом по сходах

І насамкінець, головне послання:

Незалежно від вашого віку, ви можете покращити свою серцево-судинну форму. Ніколи не пізно. Ви можете запитати про це свого лікаря та попросити його допомогти вам розробити план тренувань, який підходить саме вам.

Пам’ятайте, починайте з малого, поступово збільшуйте навантаження та продовжуйте, не здаючись. Тоді ви самі побачите результати . Ви почуватиметеся краще та зможете легше виконувати свої щоденні завдання. Тож давайте почнемо думати про це сьогодні та трохи покращимо своє серце та легені, гаразд?

` Кардіоваскулярна витривалість, аеробна фізична форма, фізичні вправи, здоров'я серця, здоров'я легень, кисень, здоровий спосіб життя