Як дихати діафрагмою (діафрагмальне дихання) - Давайте поговоримо про це просто!

Ви коли-небудь чули про «діафрагмальне дихання»? Ви можете запитати: «Що це за дивне дихання?» Насправді це дуже проста, але дуже важлива техніка дихання для нашого здоров’я. Здебільшого ми навіть не дихаємо правильно. Тож сьогодні ми поговоримо про те, що таке діафрагмальне дихання, чому воно важливе для нас і як саме його робити. Готові?

Що це за діафрагма?

Простіше кажучи, діафрагма — це великий, сильний м’яз, розташований під нашими легенями, за формою нагадує парасольку. Уявіть собі її як частину, яка відділяє грудну клітку від шлунка. Ця діафрагма — м’яз, який працює найефективніше, коли ми дихаємо. М’язи шлунка також допомагають цій діафрагмі видихати, а це означає, що вона допомагає виводити повітря з легень. Тож це дуже важлива частина нашого тіла, чи не так?

Отже, що означає дихати за допомогою цієї діафрагми?

Діафрагмальне дихання означає, що ви свідомо використовуєте діафрагму для глибокого дихання. Коли ми дихаємо нормально, ми не використовуємо всю ємність наших легень, чи не так? Наприклад, половину. Але коли ми дихаємо таким чином, ми можемо використовувати повну ємність (100%) наших легень. Подивимося, що станеться?

• Діафрагма стає міцнішою. ​​Так само, як м’язи ваших рук і ніг стають сильнішими під час фізичних вправ.
• Уповільнюючи частоту дихання, ви зменшуєте зусилля, необхідні для дихання. Уявіть, що замість того, щоб панічно задихатися, ви дихаєте спокійно.
• Це зменшує кількість кисню, необхідного організму. Це означає, що ви можете дихати з меншими зусиллями та меншою енергією .

Це також називається «диханням животом», тому що під час дихання ваш живіт рухається вперед, а не грудна клітка. Деякі люди також називають це «диханням животом». Ви, мабуть, теж це чули.

Чи ускладнюють певні захворювання використання діафрагми?

Так, може. Особливо людям із тривалими респіраторними захворюваннями, такими як ХОЗЛ, що означає хронічну обструктивну хворобу легень, діафрагмі може бути важко функціонувати належним чином.

Уявіть собі, що у людини з ХОЗЛ у легенях може бути застряглене повітря, що заважає йому належним чином виходити. Це застрягле повітря тисне на діафрагму вниз. Так само, як коли на повітряну кульку покладають вагу, вона скорочується. Тоді діафрагма не може правильно рухатися вгору та вниз, тобто вона не може ні скорочуватися, ні розширюватися. Отже, м’язи шиї та грудей повинні виконувати більше роботи з диханням. Через це діафрагма людей із такими захворюваннями, як ХОЗЛ, може стати слабкою та плоскою, а її ефективність може знизитися. Хіба це не гріх? Коли це трапляється, дихати стає дуже важко.

Які переваги такого способу дихання?

А тепер давайте подивимося, які переваги отримає ваш організм, практикуючи цю техніку діафрагмального дихання. Є стільки речей, які ви навіть не можете собі уявити!

• Це допомагає розслабитися та звільнити розум. Це дуже корисно, коли ви перебуваєте у стресі або тривозі. Відчуття таке, ніби вам роблять масаж.
• Фізичні вправи покращують функцію м'язів і запобігають непотрібному напруженню.
• Це збільшує кількість кисню у вашій крові. Це дуже важливо, тому що кожна клітина нашого тіла потребує кисню.
• Це допомагає організму легко виводити відпрацьовані гази (наприклад, вуглекислий газ) з легень.
• Допомагає знизити кров'яний тиск . Це гарна новина для людей з високим кров'яним тиском.
• Це також допомагає уповільнити серцевий ритм і дає серцю трохи відпочинку.

При яких станах допомагає ця дихальна техніка?

Діафрагмальне дихання може допомогти при деяких станах, які викликають симптоми, що ускладнюють дихання. Ось деякі приклади:

• Тривога – це відчуття постійного страху та занепокоєння .
• Астма . Це допомагає людям з астмою покращити дихання.
• Стан, про який ми говорили раніше, це «(ХОЗЛ)» .
• Стрес . Це проблема, з якою стикаються багато людей сьогодні.

Але важливо пам’ятати одне. Хоча ця техніка дихання може допомогти при цих станах, не варто використовувати її як єдиний метод лікування. Розумно використовувати цю техніку на додаток до інших методів лікування, рекомендованих вашим лікарем. Зрозуміло?

Як виконувати цю діафрагмальну дихальну вправу? (Сидячи)

Коли ви вперше вивчаєте цю техніку діафрагмального дихання, найлегше робити її лежачи. Ось як це зробити, це дуже просто:

1. Ляжте обличчям догори на рівну поверхню (ліжко або чистий килимок на підлозі). Зігніть коліна та підкладіть щось під голову (наприклад, подушку). За бажанням, ви також можете підкласти подушку під коліна, щоб полегшити навантаження на ноги.

2. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт , трохи нижче місця, де закінчуються ребра, тобто починається ваш шлунок. Ви відчуєте, як рухається діафрагма.

3. Тепер повільно вдихніть через ніс. При цьому ваш живіт має податися вперед, тобто рука на животі має піднятися вгору. Намагайтеся тримати руку на грудях якомога нерухоміше . Це найважливіше.

4. Потім напружте м’язи живота та повільно видихніть через рот, втягуючи повітря в живіт. Під час видиху через рот злегка розкрийте губи та повільно видихніть повітря, видаючи звук «е-е...». ЦеЦе також називається «(Техніка дихання зі стиснутими губами)». Потім рука на животі повинна опуститися. Тут також важливо тримати руку на грудях якомога нерухоміше .

Діафрагмальне дихання (сидячи)

Як тільки ви звикнете робити це лежачи, ви також зможете виконувати цю дихальну техніку сидячи на стільці. Тоді ви зможете робити це деякий час навіть в офісі.

1. Зручно сядьте на стілець. Зігніть коліна, а плечі, голову та шию тримайте розслабленими та розслабленими. Ніби ви розслаблені.

2. Як і раніше, покладіть одну руку на груди, а іншу — на живіт (трохи нижче місця, де закінчуються ребра).

3. Повільно вдихніть через ніс. Потім ваш живіт повинен випнути вперед, а рука має виштовхнутися. Тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.

4. Потім напружте м’язи живота та повільно видихніть через рот (зі стиснутими губами), коли живіт втягнеться назад. Тут також слід тримати руку на грудях якомога нерухоміше .

Чи потрібно до цього звикати?

Абсолютно! Це як навчитися їздити на велосипеді чи плавати. Чим більше ви практикуєте діафрагмальне дихання, тим легше це стає. Спочатку ви виявите, що для правильного використання діафрагми потрібно трохи більше зусиль. Ви навіть можете подумати: «О, я не можу цього зробити». Ви можете відчути легку втому, коли вперше почнете виконувати цю вправу. Але не здавайтеся. У міру того, як ви продовжуватимете практикуватися, діафрагмальне дихання стане тим, що ви зможете робити природно, навіть не замислюючись про це. Це як щось інше.

Скільки разів мені потрібно це практикувати?

Спочатку виконуйте цю вправу приблизно 5-10 хвилин , три-чотири рази на день. Вранці, вдень та ввечері. Поступово збільшуйте час виконання цієї вправи. Якщо ви хочете трохи складнішого завдання, ви можете робити це, тримаючи щось, наприклад, книгу, на животі. Тоді ви відчуєте, як книга піднімається та опускається так само, як ваш живіт.

Як і вивчення чогось нового, діафрагмальне дихання може бути трохи складним перші кілька разів, коли ви його практикуєте. Але приділяйте кілька хвилин на день, щоб практикувати цю нову навичку. Це матиме багато переваг для вашого загального здоров'я та допоможе вам розслабитися. Якщо у вас є таке захворювання, як ХОЗЛ, астма або тривожність, найкраще запитати свого лікаря або фізіотерапевта, чи підходить вам цей метод дихання і як його правильно виконувати.

Отже, який посил ми хочемо винести з усього цього?

Діафрагмальне дихання – це більше, ніж просто дихання. Це простий, але потужний метод, корисний як для вашого тіла, так і для вашого розуму.

• Це зміцнює діафрагму, полегшує дихання та покращує насичення киснем.
• Це також дуже допомагає зменшити такі речі, як стрес і тривога. Ви відчуєте чудове полегшення.
• Спочатку це може бути трохи складно, але коли ви звикнете, ви зможете зробити це частиною свого щоденного розпорядку.
• Якщо у вас є якісь захворювання, найкраще та найбезпечніше звернутися за медичною допомогою, перш ніж розпочинати цей метод.

Тож, знайдіть трохи часу сьогодні та почніть практикувати цю техніку дихання. Ви відчуєте різницю! Я впевнений, що це суттєво змінить ваше життя.

Діафрагмальне дихання, діафрагмальне дихання, діафрагма, дихальні вправи, стрес, тривога, ХОЗЛ, астма, здоров'я легень