Дихання – це те, що ми всі робимо постійно. Але скільки з нас насправді замислюються про те, як ми дихаємо? Здебільшого ми дихаємо несвідомо. Але чи знаєте ви, що глибоке дихання може принести неймовірне здоров'я та спокій нашому тілу та розуму? Сьогодні ми поговоримо про одну таку дуже просту, але дуже корисну техніку дихання. Вона називається діафрагмальним диханням.
Спочатку давайте розберемося, що це за діафрагма?
Простіше кажучи, діафрагма – це найважливіший та найефективніший м’яз у нашому тілі для дихання. Уявіть собі великий м’яз, що має форму парасольки та розділяє наші груди та живіт. Це діафрагма. Вона розташована трохи нижче наших легень. Цей м’яз рухається вгору та вниз, коли ми вдихаємо та видихаємо. М’язи живота також допомагають у цьому, даючи нам силу повністю виштовхнути повітря з легень.
То що ж означає дихати за допомогою цієї діафрагми?
Деякі люди також називають це «диханням животом». Зазвичай, коли ми дихаємо несвідомо, особливо коли ми тривожні або стресовані, ми робимо поверхневі, глибокі вдихи. Це означає, що ми не використовуємо повну потужність наших легень.
Але коли ми дихаємо діафрагмою, ми навмисно та свідомо використовуємо м’яз діафрагми, щоб зробити глибокий вдих. Так само, як коли ми надуваємо повітряну кульку, вона наповнюється знизу вгору, таким чином ми можемо вдихнути максимальну кількість повітря в легені.
Основними цілями цього методу є:
- Зміцнення м'яза діафрагми.
- Уповільнення частоти дихання та зменшення зусиль, необхідних для дихання.
- Зменшення потреби організму в кисні.
- Зменшення зусиль та енергії, необхідних для дихання.
Чому для деяких людей важливо дихати саме так?
Існують деякі захворювання, особливо тривалі респіраторні захворювання, які можуть перешкоджати належному функціонуванню діафрагми. Яскравим прикладом є ХОЗЛ (хронічна обструктивна хвороба легень) .
Людина з таким захворюванням, як ХОЗЛ, може мати труднощі з диханням і задишку. Коли це трапляється, легені набрякають, а діафрагма тисне вниз. Вона втрачає свою парасолькоподібну форму та стає плоскою. Це послаблює м’яз діафрагми, роблячи його менш ефективним. Це означає, що інші м’язи шиї та грудей повинні нести основний тягар дихання. Це дуже виснажливий процес. Ця дихальна вправа дуже важлива для таких людей.
Які переваги цього методу дихання?
Діафрагмальне дихання має багато переваг для вашого організму. Давайте детальніше розглянемо деякі з них.
| Перевага | Що з ним відбувається? |
|---|---|
| Заспокоєння розуму | Глибоке, спокійне дихання допомагає розуму та тілу відчувати себе розслабленими та спокійними, зменшуючи стрес. |
| Знижений артеріальний тиск і частота серцевих скорочень | Коли тіло заспокоюється, серце також це відчуває. Це допомагає знизити частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. |
| Підвищений рівень кисню в крові | Завдяки повному диханню легень збільшується кількість кисню, що надходить у кров. |
| Легше відведення відпрацьованих газів | Коли ви глибоко видихаєте, відпрацьовані гази, такі як вуглекислий газ, майже повністю виводяться з легень. |
| Допомога м'язам під час фізичних навантажень | Коли ви правильно дихаєте, ваші м’язи отримують достатню кількість кисню, що може допомогти запобігти таким проблемам, як розтягнення м’язів під час фізичних вправ. |
Найголовніше те, що ви можете виконувати цю дихальну техніку будь-коли та будь-де. Вона не потребує жодного обладнання чи спеціального місця.
Цей метод особливо корисний для полегшення стану в таких випадках:
- Тривога
- Астма
- ХОЗЛ
- Стрес
Але слід пам’ятати одне. Хоча це дуже корисний метод, якщо у вас є захворювання, не варто використовувати його самостійно замість лікування, призначеного лікарем . Це можна використовувати як додатковий метод полегшення за рекомендацією лікаря.
Добре, а тепер давайте подивимося, як це зробити правильно.
Коли ви вперше починаєте вивчати цей метод, найлегше робити це лежачи. Після того, як ви звикнете, ви зможете робити це сидячи.
Як це зробити лежачи
1. Ляжте на спину на рівну поверхню, таку як ліжко або підлога. Підкладіть подушку під голову. Вам може бути зручніше тримати коліна зігнутими. Ви також можете підкласти подушку під коліна, якщо хочете.
2. Тепер покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу — на живіт, де закінчуються ребра . Коли ви розмістите руки таким чином, ви відчуєте, як рухається діафрагма під час дихання.
3. Тепер повільно вдихніть через ніс . Під час вдиху ваш живіт повинен розширитися вперед. Це означає, що рука на животі повинна рухатися вгору. У цей момент намагайтеся тримати руку на грудях якомога нерухоміше .
4. Далі стисніть губи, ніби збираєтеся свистнути, і повільно видихніть . Під час видиху напружте м’язи живота та втягніть живіт. Потім рука на животі опуститься. У цей момент тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.
Як це зробити, сидячи на стільці
Після невеликої практики ви можете виконувати цю вправу навіть сидячи на стільці.
1. Сядьте прямо, але зручно на стільці. Зігніть коліна та тримайте плечі, шию та голову розслабленими.
2. Як і раніше, покладіть одну руку на груди, а іншу — на живіт там, де закінчуються ваші ребра .
3. Повільно вдихніть через ніс . Ваш живіт має розширитися, а рука на животі має штовхатися вперед. Тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.
4. Тепер стисніть губи та повільно видихніть , одночасно напружуючи м’язи живота. Рука на животі знову втягнеться. Тримайте руку на грудях якомога нерухоміше.
Чи потрібно мені продовжувати це практикувати?
Так, абсолютно. Як і все нове, це буде трохи дивно, поки ви до цього не звикнете. Ви можете відчувати легку втому, коли вперше почнете виконувати цю вправу. Це нормально. Але не здавайтеся. У міру того, як ви продовжуватимете практикуватися, цей правильний режим дихання стане для вас природним, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте.
Спочатку виконуйте цю вправу приблизно 5-10 хвилин, три-чотири рази на день . Поступово ви можете збільшувати час її виконання. Якщо ви хочете ускладнити вправу, ви також можете виконувати її, тримаючи щось, наприклад, книгу, на животі.
Якщо у вас є таке захворювання, як ХОЗЛ, астма або тривожний розлад, важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вам цей метод.
Повідомлення на винос
- Діафрагмальне дихання є найефективнішим і найприроднішим способом дихання.
- Це забезпечує значне полегшення від таких станів, як стрес і тривога, а також допомагає впоратися з респіраторними захворюваннями, такими як ХОЗЛ та астма.
- Спочатку це може здатися трохи складним або виснажливим для звикання, але це можна зробити легше за допомогою короткої щоденної практики.
- Якщо ви лікуєтесь від якогось захворювання, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати цю вправу як додатковий метод лікування.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар