У всіх нас у голові з'являються і зникають різні думки, чи не так? Іноді ми надовго застрягаємо з поганими думками та сумними почуттями. Такі речі, як «Чому це відбувається зі мною?» та «Я такий невдаха», засмучують нас. Тож сьогодні ми поговоримо про чудовий метод психотерапії, який допомагає нам рухатися вперед з життєвими цінностями, не тікаючи від цих думок.
Простіше кажучи, що це за ЗАКОН?
Терапія прийняття та зобов'язань (ТПЗ) – це метод психотерапії, який допомагає вам прийняти свої тривожні думки та почуття, а не боротися з ними, і водночас допомогти вам жити змістовним та повноцінним життям.
Це зосереджується на двох основних речах:
1. Прийняття: прийняття того, що ваші думки та почуття є нормальною реакцією вашого розуму на певні ситуації.
2. Зобов’язання: Зобов’язання внести необхідні зміни у своє життя, які відповідають вашим цінностям.
Уявіть, що у вас є велика презентація в офісі. Ви можете подумати: «О, мені так страшно, я це провалю». Це нормально відчувати страх і тривогу в такі моменти. Завдяки ACT ви навчитеся дивитися на цю думку по-іншому. Ви можете подумати: «Мені страшно, але це нормально. Я добре потренувався перед презентацією і збираюся зустріти її з упевненістю».
Протягом цієї терапії ви дізнаєтеся, що ваші емоції є нормальною частиною людського буття. Ви навчитеся мислити так, щоб досягати своїх особистих цілей.
При яких станах допомагає це лікування?
ACT-терапія може допомогти вам впоратися з такими психічними розладами:
- Залежність
- Розлади, пов'язані зі вживанням алкоголю
- Тривожні розлади
- Депресія
- Розлади харчової поведінки
- Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)
- Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
- Соціальний тривожний розлад
- Стрес
- Розлади, пов'язані зі вживанням психоактивних речовин
Крім того, цей метод лікування може допомогти людині, яка живе з хронічною або складною хворобою, такою як рак, впоратися з її впливом на їхнє повсякденне життя та майбутнє.
Важливо, що АСТ не завжди є методом першої лінії лікування цих станів. Часто його використовують на додаток до інших методів лікування (таких як медикаменти), рекомендованих лікарем, або як метод другої лінії лікування.
Для кого найкраще підходить це лікування?
Будь-хто може брати участь в ACT-терапії, але дослідження показали, що вона найефективніша для маленьких дітей та дорослих . Це пояснюється тим, що вона вимагає від вас використання «абстрактного мислення». Це означає здатність розуміти концепції та ідеї, які не є видимими чи відчутними. Маленьким дітям це може бути дещо важко зрозуміти.
Що відбувається під час сеансу терапії?
Під час першого сеансу ви зустрінетеся з терапевтом. Наприклад, це може бути психолог. Там він чи вона задасть вам запитання про те, хто ви та які ваші цілі. Вони також пояснять, чого ви можете очікувати від терапії, скільки триватимуть сеанси та що буде зроблено на кожному сеансі.
Спочатку ви отримаєте багато інформації, і це може здатися трохи складним. Однак на початку кожного сеансу вам нагадуватимуть про те, що обговорювалося попереднього тижня, щоб ви цього не забули. Ви також матимете можливість будь-коли поставити запитання.
ACT-терапія зосереджена, перш за все, на пізнанні себе та своїх життєвих цінностей. Тому вас навчать різноманітним вправам та технікам.
- Ставте перед собою особисті цілі та досягайте їх.
- Будьте більш уважними до теперішнього моменту.
- Визначте, які ваші цінності в житті.
- Дослідіть свої думки та почуття.
- Змінюйте свою поведінку за потреби.
Які 6 основних процесів ACT-терапії?
Терапія ACT базується на шести ключових процесах. Їх слід включати в кожну вправу, яку ви виконуєте. Це як гра в «спіймай і кинь». Ви можете почати з одного м’яча. Як тільки ви звикнете, ви зможете додати ще один. З часом ви зможете зловити всі шість м’ячів одночасно. Не має значення, чи м’яч падає на землю, чи знадобиться деякий час, щоб додати ще один. Ваш терапевт допоможе вам.
| Основний процес | Простіше кажучи... |
|---|---|
| 1. Прийняття | Прийняття того, що думки та почуття, хороші, погані чи будь-які проміжні, виникають у вашому розумі. Дозвольте їм вливатися у ваш розум, не борючись з ними. |
| 2. Когнітивна дефузія | «Відсторонення» від негативних думок і переконань. Тобто, сприйняття думки, яка спадає на думку, як чогось, що просто з’являється і зникає, а не як реальності, яка контролює вашу поведінку. |
| 3. Бути присутнім | Зосередьте свою увагу на тому, що ви відчуваєте в даний момент. Мінімізуйте свої думки про те, «що станеться в майбутньому?», і спробуйте побачити, що насправді відбувається навколо вас. |
| 4. Я-як-контекст | Бачити себе не як когось, хто формується виключно своїм досвідом, думками чи почуттями, а як більшу, цілісну особистість, яка пережила все. |
| 5. Цінності | Стандарти, за якими ви хочете жити, тобто ви самі вирішуєте, що для вас найважливіше в житті. Це не речі, які виникають під впливом інших, а ваші власні. |
| 6. Здійснені дії | Внесення змін, які допоможуть вам досягти ваших цілей. Ці цілі повинні відповідати вашим цінностям. |
Коли всі шість цих процесів поєднуються, ви можете досягти стану, який називається «психологічною гнучкістю». Тобто ваша поведінка керується не вашими емоціями, а вашими цінностями.
Які переваги ACT-терапії?
Найбільша перевага цього, як ми вже казали раніше, полягає в тому,Розвиток «психологічної гнучкості». Тобто, ви можете зрозуміти, як ваші емоції впливають на ваше життя, але не зациклюватися на них. Ви вчитеся приймати речі, які можете контролювати, і жити відповідно до своїх цінностей.
Інші переваги можуть включати:
- Маючи ясний розум.
- Зменшення таких симптомів, як депресія, тривога та стрес.
- Готовність ставити власні цілі та працювати над їх досягненням.
- Покращена якість життя та функціонування.
Чи є якісь ризики від цього лікування?
Коли ви берете участь у будь-якій психотерапії, вам потрібно висловити свої найглибші думки. Це може бути важким і неприємним досвідом. Оскільки вам доводиться безпосередньо стикатися зі своїми думками та почуттями, нормально іноді відчувати втому та перевантаження.
Також, якщо у вас є психічний розлад, може виникнути ризик суїцидальних думок. Ваш терапевт може допомогти вам впоратися з цими думками.
У надзвичайній ситуації, тобто якщо ви перебуваєте в ситуації, коли вам занадто погано, щоб контролювати себе, негайно зверніться до лікаря або до найближчого відділення невідкладної допомоги лікарні. Пам’ятайте, ви не самотні.
Як довго мені доведеться проходити це лікування?
Оскільки цілі та причини звернення за лікуванням у кожної людини різні, неможливо встановити конкретні часові рамки, які підходять для всіх. Під час першого сеансу ваш терапевт дасть вам приблизне уявлення. Зазвичай ви зустрічатиметеся раз на тиждень протягом кількох тижнів.
Найголовніше, що ви отримуєте результати, засновані на вкладених зусиллях. Терапія нелегка, і результати не з'являються за одну ніч. Це як заняття спортом – ви не можете виграти матч без тренувань. Щоб досягти своїх особистих цілей, вам потрібно наполегливо працювати та тренувати свій мозок по-новому.
Якщо ви відчуваєте, що вам важко з цим впоратися і ви не можете досягти своїх цілей, відкрито поговоріть про це зі своїм терапевтом. Він може допомогти вам повернутися на правильний шлях або спробувати нові підходи, які краще відповідають вашим цінностям.
Повідомлення на винос
- Мета ACT-терапії не в тому, щоб позбутися поганих думок і почуттів, а в тому, щоб змінити ваші стосунки з ними.
- Ця терапія допомагає вам жити своїм життям, виходячи з ваших цінностей, а не ганяючись за своїми емоціями.
- Це процес, який вимагає часу та практики, тому цілком нормально стикатися з труднощами на цьому шляху.
- Завжди тісно співпрацюйте зі своїм терапевтом. Не бійтеся відкрито говорити про свої думки та почуття.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар