Давайте поговоримо про БМР (базальний рівень метаболізму): основну енергетичну потребу вашого організму.

Ви коли-небудь замислювалися, що навіть коли ми просто сидимо нерухомо, тобто лежимо в ліжку чи на стільці, наші тіла постійно працюють? Дихання, серцебиття та регулювання температури тіла – це лише деякі з багатьох речей, які ми робимо. Тож усе це вимагає енергії, тобто калорій. Цю мінімальну кількість енергії ми називаємо нашим базальним метаболічним показником (БМР).

Що таке БМР (базальний рівень метаболізму)?

Простіше кажучи, БОМ (базальний рівень метаболізму) – це мінімальна кількість калорій, яку ваш організм використовує для підтримки основних процесів, необхідних для виживання, коли ви не виконуєте жодної роботи, а просто відпочиваєте. Уявіть, що навіть якби ви лежали в ліжку весь день, ваше дихання, кровообіг, відновлення клітин і підтримка температури тіла все ще відбуваються, чи не так? Саме для цього використовується ця енергія. Це значення БОМ варіюється від людини до людини. Для цього є багато причин, давайте поговоримо і про це.

Фактично, приблизно від 60% до 70% загальної енергії, яку ми витрачаємо протягом дня, йде на цей базовий рівень метаболізму (BMR) . Ще 10% йде на перетравлення їжі, яку ми споживаємо, та перетворення її на енергію. Решта витрачається на такі речі, як рух та фізичні вправи.

Багато людей зацікавлені в отриманні інформації про базовий рівень метаболізму (BMR), вважаючи, що це допоможе їм контролювати свою вагу. Це може допомогти вам отримати приблизне уявлення про те, скільки енергії насправді потрібно вашому організму на день. Але пам’ятайте, що BMR – це лише один із факторів, коли йдеться про контроль ваги. Існує багато інших факторів, які враховуються.

Які фактори впливають на наш базальний рівень метаболізму (BMR)?

Добре, тепер давайте розглянемо фактори, які можуть спричинити зміну значення базального рівня метаболізму (BMR). Деякі з цих речей ми не можемо змінити, але деякі знаходяться під нашим контролем.

Постійні фактори, які ми не можемо сильно змінити:

• Розмір тіла: Чим більше ваше тіло, тобто чим більше в ньому тканин і клітин, тим більше енергії потрібно для їх підтримки. Так само, як більший будинок коштує дорожче в утриманні.
• Кількість м'язової тканини: М'язова тканина подібна до двигунів у нашому тілі. Для її підтримки потрібно багато енергії. Чим більше у вас м'язів, тим вищим буде ваш базальний рівень метаболізму (BMR).
• Кількість жирової тканини (жиру в організмі): Для підтримки жирової тканини потрібно менше енергії, ніж для м'язової тканини. Однак жирова тканина також потребує енергії. Отже, кількість жиру також певною мірою впливає на базальний рівень метаболізму (BMR).
• Стать: Чоловіки зазвичай мають дещо вищий базальний рівень метаболізму (BMR), ніж жінки. Це пояснюється тим, що чоловіки, як правило, більші за жінок і мають більше м'язової маси завдяки гормону тестостерону.
• Вік: Базовий рівень метаболізму (BMR) поступово знижується з віком. Основною причиною є втрата м'язової маси з віком. Крім того, гормональні зміни та неврологічні зміни також можуть впливати на BMR.
• Гонка:Дослідження показали, що ваша раса чи етнічна приналежність також можуть впливати на ваш базальний рівень метаболізму (BMR), але з цього питання потрібні додаткові дослідження.
• Генетика: Наші гени також мають великий вплив на базальний метаболізм (BMR). Деякі люди народжуються зі швидким метаболізмом, а інші — повільним. Дослідники все ще з'ясовують, як саме працюють ці гени.

Речі, які тимчасово впливають на базальний рівень метаболізму (БМР):

• Пропуск прийомів їжі, голодування або пост: уявіть, що якщо ви не харчуєтеся належним чином, якщо кількість калорій, які отримує ваш організм, зменшується, ваш організм намагається зберегти енергію. Це те, що еволюціонував, щоб допомогти нам вижити. Тоді ваш організм знижує ваш базальний рівень метаболізму (BMR), що означає уповільнення швидкості спалювання енергії.
• Температура навколишнього середовища: Якщо ви перебуваєте в дуже холодному середовищі (наприклад, коли ви пітнієте) або дуже спекотному (наприклад, коли ви пітнієте), вашому організму доводиться докладати більше зусиль для підтримки нормальної температури тіла. Ваш базальний рівень метаболізму (BMR) збільшується в ці періоди.
• Рівень гормонів щитовидної залози: Гормон щитовидної залози, що секретується щитовидною залозою, дуже важливий для нашого метаболізму. Якщо рівень гормонів щитовидної залози підвищується, що називається гіпертиреозом, базальний рівень метаболізму (BMR) збільшується. Аналогічно, якщо рівень гормонів щитовидної залози знижується, що називається гіпотиреозом, BMR знижується.
• Хвороба або травма: Коли у вас лихоманка або травма, ваш організм повинен виконувати додаткову роботу. Це означає боротьбу з хворобою та відновлення тканин. Це підвищує ваш базальний рівень метаболізму (BMR).
• Стимулятори: Базовий рівень метаболізму може тимчасово збільшуватися при вживанні стимуляторів, таких як кофеїн (міститься в каві та чаї), нікотин (міститься в тютюні) та амфетаміни.

Вплив різних етапів життя на базальний рівень метаболізму (BMR):

• Зростання: Маленькі діти, особливо немовлята, швидко ростуть. Їм потрібно більше енергії для росту нових тканин і набору ваги. Тому їхній базальний рівень метаболізму (BMR) вищий.
• Вагітність: Під час вагітності маса тіла матері збільшується, а ріст плода в утробі матері вимагає додаткової енергії. Це збільшує базальний рівень метаболізму (BMR) вагітної матері.
• Лактація: Грудне вигодовування також вимагає додаткової енергії від організму. Дослідження показали, що вироблення грудного молока вимагає від 15% до 25% додаткової енергії .
• Менопауза: Гормональні зміни, що відбуваються під час менопаузи, можуть спричинити втрату м'язової маси. Зазвичай це є причиною зниження рівня базального метаболізму (BMR).

Чи існує «нормальне» значення базального рівня метаболізму (BMR)?

Не існує такого поняття, як «нормальний» показник базової бази метаболізму (БММ). Через численні фактори, які ми обговорювали раніше, БММ кожної людини різний. Вчені можуть назвати лише середні значення. Пам’ятайте, що це лише приблизні оцінки.

Середній показник базової добової норми (BMR) для чоловіка становить близько 1696 калорій (7100 кілоджоулів) на день . Для жінки це близько 1410 калорій (5900 кілоджоулів) на день . Однак ці значення можуть дещо відрізнятися залежно від вашої раси/етнічної приналежності.

Важливо те, що ці калорії використовуються лише для виконання основних функцій організму. Це не включає калорії, які ми спалюємо з їжі, або калорії, які ми спалюємо під час ходьби, роботи чи фізичних вправ!

Якщо ви хочете точно знати, скільки калорій вам потрібно на день, найкраще звернутися до лікаря або дієтолога. Вони можуть розрахувати це для вас, виходячи з вашої ситуації.

Як мені розрахувати свій базальний рівень метаболізму (BMR)?

Щоб точно виміряти базальний рівень метаболізму (BMR), це необхідно робити в лабораторних умовах, дотримуючись дуже суворих правил. А саме:

• Вам потрібно бути повністю розслабленим.
• Вам потрібно бути повністю спокійним, як морально, так і фізично.
• Вимірювання проводиться після пробудження після гарного нічного сну, через 12-14 годин після останнього прийому їжі.
• Ви повинні перебувати в кімнаті з комфортною температурою.

Зараз не кожен може звернутися до такої лабораторії та виміряти свій базальний рівень метаболізму (BMR). Саме тому вчені розробили рівняння для приблизного розрахунку BMR. Одним з найпоширеніших є рівняння Гарріса-Бенедикта .

Як розрахувати базальний рівень метаболізму (BMR) за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта:

Для чоловіків:

`БМ = 88,362 + (13,397 x вага в кілограмах) + (4,799 x зріст у сантиметрах) - (5,677 x вік у роках)`

Для жінок:

`БМ = 447,593 + (9,247 x вага в кілограмах) + (3,098 x зріст у сантиметрах) - (4,330 x вік у роках)`

Важливо пам'ятати, що ці рівняння дають лише приблизну оцінку .

Давайте також дізнаємося про розрахунок RMR (швидкості метаболізму в стані спокою).

Ви, можливо, чули термін RMR (швидкість метаболізму в стані спокою) . RMR та BMR схожі, але є невелика різниця. RMR – це кількість енергії, яку ваш організм витрачає на функціонування, коли ви перебуваєте в стані спокою. Однак він також включає калорії, спалені під час невеликих, низькоенергетичних дій, таких як відвідування туалету або одягання. Ось чому RMR зазвичай приблизно на 10% вищий за BMR.

Також існують рівняння для розрахунку RMR (зазвичай вони базуються на вазі у фунтах та зрості в дюймах):

Для чоловіків (RMR):

`RMR = (4,38 x вага у фунтах) + (14,55 x зріст у дюймах) - (5,08 x вік у роках) + 260`

Для жінок (RMR):

`RMR = (3,35 x вага у фунтах) + (15,42 x зріст у дюймах) - (2,31 x вік у роках) + 43`

Це ж просто приблизні розрахунки, чи не так?

Чи можу я збільшити свій базальний рівень метаболізму (BMR)?

Здебільшого ми мало що можемо зробити, щоб суттєво змінити наш базальний рівень метаболізму (BMR). Тому що ми не можемо змінити такі речі, як гени, вік чи зріст. Але один зі способів здоровим способом підвищити наш BMR – це збільшити нашу м’язову масу . Як ми вже казали раніше, для підтримки м’язової тканини потрібна значна кількість енергії. Отже, зі збільшенням м’язів BMR також збільшується.

Фізичні вправи, особливо силові тренування та вправи з опором, які відрізняються від аеробних вправ, можуть допомогти наростити м’язи, якщо їх виконувати регулярно. Прикладами є підняття важких предметів, пілатес та тренування з гирями.

Але пам’ятайте, що навмисне надмірне збільшення рівня метаболізму не завжди є добрим. Наприклад, у людини з серйозним захворюванням, таким як рак, може розвинутися стан, який називається гіперметаболізмом, що означає занадто швидкий метаболізм. Також такі стани, як гіпертиреоз або вживання певних стимуляторів, можуть прискорити ваш метаболізм, але вони також можуть бути шкідливими для вашого здоров’я.

Якщо у вас є запитання чи занепокоєння щодо вашого метаболізму, того, як він впливає на вашу вагу та здоров'я, або якщо у вас є якісь сумніви, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем.

Отже, які найважливіші речі ми повинні винести з цієї історії?

Знання вашого базового рівня метаболізму (BMR), мінімальної кількості енергії, яку ваш організм використовує у стані спокою, – це гарний перший крок до контролю над вашою вагою та здоров’ям. Звичайно, ми не можемо сильно змінити BMR. Але це лише одна важлива частина загальної картини.

Якщо ви хочете дізнатися більше про своє тіло та фактори, що впливають на вашу вагу, не соромтеся звернутися до лікаря або спеціаліста з метаболізму. Вони можуть створити персоналізований план, адаптований до вашого тіла та ваших цілей. Таким чином, ви можете стати на шлях до здорового життя.

Пам’ятайте, здоровий спосіб життя не змінюється за одну ніч. Це подорож. Почніть з малого, знайте, що правильно, і рухайтеся вперед з терпінням.

Базальний метаболізм ( БМ), базальний рівень метаболізму, калорії, енергія, метаболізм, контроль ваги, здоров'я