Можливо, ви іноді відчували біль, коли трохи бігаєте, граєтеся або виконуєте якусь напружену роботу, з внутрішньої сторони коліна. Якщо бути точним, під колінною чашечкою. Цей біль іноді може ускладнювати підйом і спуск сходами, вставання зі стільця тощо. Ми часто називаємо цей стан «коліном стрибуна» . У медицині це називається пателярною тендинопатією . Давайте поговоримо про це просто і точно сьогодні.
Що саме таке «тендинопатія надколінка»?
Простіше кажучи, це стан, який виникає у вашому коліні. Уявіть собі це як міцну стрічку, яка з'єднує вашу колінну чашечку (колінну чашечку) з великогомілковою кісткою під нею. Ми називаємо це сухожиллям надколінка . Це як міцний канат.
Коли ми бігаємо, стрибаємо та згинаємо коліна, це сухожилля зазнає сильного тиску. Коли цей тиск повторюється знову і знову, у цьому канатоподібному сухожиллі починають утворюватися невеликі розриви або мікророзриви. Зазвичай наш організм може відновити ці невеликі розриви. Але коли ці розриви продовжуються, організм не встигає загоїтися. Саме тоді починає з'являтися біль. Цей стан ми називаємо пателярною тендинопатією.
Які причини призводять до такої ситуації?
Основною причиною цього є постійний тиск на коліно. Ризик особливо високий у таких випадках:
- Спорт: Це особливо поширене явище у видах спорту, які потребують багато стрибків та бігу. Наприклад, у волейболістів, баскетболістів та легкоатлетів. Ось чому це називається «коліно стрибуна».
- Початок нової програми тренувань: Якщо ви раптово починаєте нову програму тренувань, особливо якщо бігаєте по твердих поверхнях, таких як бетон, тиск на коліна збільшується.
- Неправильна техніка: Використання неправильних поз під час фізичних вправ або занять спортом може створювати зайвий тиск на сухожилля.
- Вага тіла: Зі збільшенням ваги тіла збільшується і вага, яку наші коліна повинні витримувати під час кожної нашої діяльності. Це також може бути причиною цього стану.
- М'язова слабкість: якщо м'язи в області стегна (чотириголовий м'яз та підколінні сухожилля) слабкі або напружені, тиск на сухожилля надколінка може збільшитися.
Лікар зазвичай рекомендує фізіотерапію як лікування цього стану. Це включає зміцнення м’язів навколо коліна та допомогу в підтримці належної рухливості коліна. Цього можна досягти за допомогою вправ та наколінника.
Вправи, що допомагають зменшити біль
Найкраще те, що є кілька простих вправ, які ви можете робити вдома, щоб допомогти впоратися з цим болем. Ці вправи зміцнюють м’язи навколо коліна та збільшують їхню гнучкість.
Найголовніше: дуже важливо поговорити зі своїм лікарем та отримати пораду, перш ніж розпочинати ці вправи, оскільки він чи вона зможе підказати вам, які вправи найкраще підходять саме вам, залежно від тяжкості вашого стану.
Добре, тож давайте подивимося, що це за вправи. Пам’ятайте, що їх слід робити дуже повільно та контрольовано. Не поспішайте.
| Вправа | Як це зробити (кроки) |
|---|---|
| Розтяжка квадрицепсів та підколінних сухожиль | Для стегон (квадрицепсів): 1. Ляжте на живіт на підлогу. 2. Зігніть одне коліно та підсуньте п'яту якомога ближче до сідниць. Тримайте ногу рукою та трохи наближіть її. 3. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд. Ви повинні відчути гарне розтягнення в передній частині стегна. Для підколінних сухожиль: 1. Ляжте обличчям догори на підлогу. Підніміть одну пряму ногу якомога вище. 2. Тримайте коліна прямими та не зігнутими, а задню частину колін обхопіть обома руками або рушником. 3. Підтягніть ногу трохи далі до грудей. Ви відчуєте гарне розтягнення в нижній частині стегна. 4. Затримайтеся на 10-20 секунд, потім повторіть 2-3 рази. |
| Підйом прямих ніг | 1. Ляжте обличчям догори на підлогу. Тримайте ногу, що болить, прямо. 2. Напружте м’язи стегна та підніміть ногу приблизно на 45 градусів від підлоги. Не згинайте коліно. 3. Затримайтеся на 1-5 секунд, потім повільно опустіть ногу на підлогу. 4. Зробіть 2-3 раунди по 10 повторень. |
| Настінні слайди | 1. Станьте спиною до стіни. Поставте ноги на ширині плечей, приблизно на 60 сантиметрів від стіни. 2. Повільно зігніть коліна та опустіться вниз по стіні. Опускайтеся, доки ваші коліна не будуть зігнуті приблизно під кутом 45 градусів. 3. Затримайтеся на 5 секунд, відчуваючи розтягнення м’язів стегон, без болю в колінах. 4. Повільно підніміться. 5. Зробіть 2-3 раунди по 10-15 повторень. |
| Присідання з відкиданням рук | 1. Станьте прямо, ноги на ширині стегон. 2. Тримаючи ноги та коліна рівно, повільно опускайтеся, ніби сидите на стільці. 3. Опустіться якомога нижче, не відчуваючи болю в колінах, і повільно підніміться. 4. Зробіть 2-3 раунди по 10 повторень. |
Згинання коліна на одній нозі
Це дещо складна вправа, тому робити її потрібно дуже обережно та повільно. Почніть, тримаючись за щось, наприклад, за стіл.
1. Станьте на ногу, що болить, і трохи підніміть іншу ногу назад і відірвіть її від підлоги.
2. Тепер повільно зігніть коліно ноги, на якій ви стоїте. Ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Ви повинні відчути вагу в м’язах стегна.
3. Потім перенесіть вагу на здорову ногу та повільно встаньте.
4. Зробіть це 2-3 рази по 10 разів.
Що слід пам’ятати під час виконання цієї вправи
Тендинопатія надколінка потребує певного часу для загоєння, тому важливо бути терплячим. Щоденне виконання цих вправ зміцнить м’язи та покращить рухливість коліна.
- Прислухайтеся до болю: якщо біль у коліні посилюється під час виконання вправи, негайно припиніть її . Не перенапружуйте.
- Починайте повільно: не намагайтеся зробити забагато за раз. Почніть з малого та збільшуйте кількість день у день.
- Перед тренуванням: Перед початком тренування розігрійте своє тіло, зробивши щось просте, наприклад, трохи прогулявшись.
- Лід: Після фізичних вправ прикладення льоду до коліна приблизно на 15 хвилин може допомогти зменшити біль і набряк.
Щоб запобігти цьому стану, дуже важливо завжди розминатися та розтягуватися перед тренуванням, за необхідності носити наколінник та щодня виконувати вправи, що підходять для вашого тіла.
Повідомлення на винос
- Тендинопатія надколінка (коліно стрибуна) – це стан, який виникає в сухожиллі під колінною чашечкою. Основною причиною є постійний тиск.
- Цей стан поширений у людей, які займаються видами спорту, що передбачають багато стрибків, такими як волейбол та баскетбол.
- Вправи, що зміцнюють та збільшують гнучкість м’язів стегна та гомілки, можуть бути чудовою допомогою у зменшенні болю.
- Перш ніж розпочинати будь-яку програму тренувань, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
- Якщо біль посилюється під час фізичних вправ, негайно припиніть їх. Не змушуйте себе тренуватися, незважаючи на біль.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар