Страждаєте від болю в плечі або стегні? Ось найкращі вправи для розриву губи суглоба!

Ви коли-небудь відчували гострий біль у плечі, коли раптово піднімали руку, щоб кинути м'яч під час гри в крикет? Або вас турбував біль, що виходить з тазостегнової кістки без видимої причини? Іноді причиною такого болю може бути розрив частини хряща всередині наших суглобів. У медицині це називається «розривом суглобової губи», що означає розрив суглобової губи. Багато людей лякаються, коли чують цю назву, але якщо ви належним чином поінформовані про це та робите правильні речі, ви можете добре впоратися з цим станом. Давайте поговоримо про це сьогодні.

Простіше кажучи, що це за лабрум?

Уявіть собі плечовий та кульшовий суглоби як кульові суглоби. Щоб запобігти тертю кісток у цьому суглобі одна об одну та забезпечити його стабільність, навколо цієї чашки є міцне хрящове кільце. Це кільце називається суглобовою губою .

Простіше кажучи, це як гумова накладка на дверях автомобіля. Вона міцно тримає двері на місці, як і рама, тоді як суглобова губа допомагає стабільно тримати кулясту суглоба всередині чашки. Ця суглобова губа може порватися під час занять спортом, внаслідок аварії або через зміни, що відбуваються з віком.

Існує два основних типи розривів губи плеча.

• Розрив SLAP: У цьому випадку розривається верхня частина губи.
• Розрив Банкарта: У цьому випадку розривається передня, нижня частина губи.

Губна суглобова губа може розірватися в кульшовому суглобі подібним чином. Загоєння цього стану може зайняти від кількох місяців до року . Тому під час лікування потрібно бути дуже терплячим.

Вправи для допомоги при розриві суглобової губи стегна

Цю вправу слід виконувати дуже повільно та контрольовано . Якщо ви відчуваєте біль, негайно зупиніться.

1. Вправа «Станова тяга на одній нозі»

Це зміцнить м’язи стегон і покращить рівновагу. Спочатку спробуйте це без обтяження.

• Крок 1: Станьте прямо, ноги на ширині стегон. За бажанням, візьміть в одну руку дуже легку вагу (легку гантель або гирю). Злегка відведіть ногу з цього боку назад.
• Крок 2: Тепер нахиліться вперед у стегнах. Коли рука з обтяженням опускається, підніміть задню ногу прямо назад. Якщо можливо, підніміть ногу, поки вона не стане паралельною підлозі. Якщо вам важко підтримувати рівновагу, тримайте пальці задньої ноги на підлозі.
• Крок 3: Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть це 12-20 разів.
• Крок 4: Тепер зробіть те саме з іншого боку. Робіть це 2-3 підходи, кілька днів на тиждень.

2. Вправа «Ходьба вперед і вбік»

Це добре розкриває кульшовий суглоб і збільшує витривалість м'язів.

• Крок 1: Розмістіть еспандер трохи вище щиколоток. Тепер злегка зігніть коліна та відсуньте стегна назад у положення легкого присідання.
• Крок 2: Сидячи в тому ж положенні, пройдіться вперед на 4,5-6 метрів. Відпочиньте 30 секунд.
• Крок 3: Поверніться в положення для присідань і пройдіться 4,5-6 метрів убік. Відпочиньте 30 секунд.
• Крок 4: Тепер пройдіться тим самим шляхом на інший бік. Зробіть це 2-3 підходи.

3. Вправа з мертвими комахами

Це допоможе вам зміцнити м’язи спини та кора, не чинячи тиску на стегна.

• Крок 1: Ляжте обличчям вгору на підлогу. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і підніміть їх вгору. Підніміть обидві руки прямо вгору.
• Крок 2: Напружте м’язи живота, повільно випряміть праву ногу та опустіть її, одночасно піднімаючи ліву руку назад над головою.
• Крок 3: Поверніться у вихідне положення та зробіть те саме з іншою ногою та рукою.
• Крок 4: Зробіть 3 підходи по 12-20 повторень на кожну сторону.

Вправи для допомоги при розриві губи плеча

Виконуючи вправи для плечей, потрібно бути дуже обережним. Якщо ви відчуваєте навіть найменший біль, негайно припиніть .

1. Розтяжка м'язів попереку

Це розтягне напружені м’язи вашого плеча.

• Крок 1: Ляжте на бік. Зігніть коліна та стегна. Тримайте нижню частину плеча та лікоть під кутом 90 градусів.
• Крок 2: Тепер іншою рукою візьміться за лікоть передпліччя та повільно потягніть його до грудей. Ви повинні відчути розтягнення в задній або бічній частині плеча. Затримайтеся приблизно на 30 секунд.
• Крок 3: Зробіть те саме з іншого боку. Робіть це щодня, вранці та ввечері.

2. Вправа на згинання плечей

Це зміцнює м'язи плеча, одночасно зменшуючи тиск на розірвану суглобову губу.

• Крок 1: Ляжте на бік. Візьміть легку гантель у плече. Лікоть тримайте прямим, а руку паралельно підлозі.
• Крок 2: Тепер повільно підніміть руку над головою, а потім контрольовано опустіть її назад.
• Крок 3: Зробіть це 12-20 разів.
• Крок 4: Повторіть з іншого боку. Найкраще зробити 2-3 підходи.

3. Вправа на діагональне зовнішнє обертання

Це зміцнює м’язи ротаторної манжети плеча, які допомагають рухати плечем.

• Крок 1: Станьте прямо та візьміть в одну руку еспандер. Прив’яжіть інший кінець еспандера до міцного місця десь на рівні талії.
• Крок 2: Почніть з того, що помістіть руку біля передньої кишені протилежної руки. Тримайте лікоть зігнутим під кутом 90 градусів.
• Крок 3: Тепер напружте м’язи та обертайте руку назовні вздовж тіла. Затримайтеся на 1-2 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Крок 4: Виконайте 12-20 разів.
• Крок 5: Повторіть з іншого боку. Зробіть 3 підходи.

Будьте особливо уважні до цих речей під час тренувань.

Розрив губи губи – це стан, який обмежує рухи та викликає сильний біль, тому важливо прислухатися до свого тіла під час фізичних вправ.

• Прислухайтеся до болю: якщо під час виконання вправи ви відчуваєте різкий, сильний біль, негайно припиніть її.Приказка «Без болю немає здобутку» тут не застосовується.
• Починайте повільно: не намагайтеся робити забагато за один раз. Почніть з малого та поступово збільшуйте обсяг вправ, коли почуватиметеся комфортно.
• Медична порада: Якщо ваш біль посилюється, і ви не відчуваєте полегшення після прикладання пакетів з льодом або використання знеболювальних (наприклад, НПЗЗ), призначених вашим лікарем, не гайте часу та зверніться до лікаря знову . Він або вона направить вас на подальше лікування.