У вас також часто буває сухість у шлунку? Або у вас дискомфорт у шлунку, відчуття ситості? Найчастіше це викликано чимось із їжі, яку ми їмо. Сьогодні ми поговоримо про те, що може бути рішенням багатьох ваших проблем, а також дуже корисне для організму. Це клітковина, або, як ми кажемо сингальською, частина «клітинна». Ми всі чули, що «ми повинні їсти клітковину». Тож сьогодні давайте розглянемо, що це за клітковина, чи існують її види та як вона корисна для нашого організму.
Простіше кажучи, що це за волокно?
Клітковина – це тип вуглеводів, що містяться в рослинній їжі, яку ми їмо, але наш організм не може її перетравити. Зараз ви можете подумати: «Якщо вона не перетравлюється, то навіщо її їсти?» Насправді, ця неперетравлюваність є найважливішою.
Уявіть собі наш кишечник як трубу. Клітковина діє як губка, яка очищає трубу. Подорожуючи через нашу травну систему, вона допомагає виводити небажані речовини. Ось чому кажуть, що клітковина корисна при таких проблемах, як запор. Але це не єдина користь клітковини.
Існує два основних типи клітковини.
1. Розчинна клітковина
2. Нерозчинна клітковина
Давайте розглянемо ці два типи окремо.
| Тип волокна | Як це працює | Переваги, які ми отримуємо | Це ті продукти |
|---|---|---|---|
| Розчинна клітковина | При змішуванні з водою утворює гель, що уповільнює травлення. | Контролює рівень цукру в крові (корисний для діабету). Знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ). Допомагає у втраті ваги. | Овес, квасоля, сочевиця, горох, яблука, чорниця, морква, ячмінь. |
| Нерозчинна клітковина | Він не розчиняється у воді. Він додає об'єму калу, полегшуючи його проходження через кишечник. | Запобігає запорам та підтримує здоров'я травної системи. | Коричневий рис, цільнозерновий хліб, шкірка та насіння овочів і фруктів, а також листова зелень, така як капуста кале та шпинат. |
Основні переваги розчинної клітковини
Захист для серця
У вашій травній системі ця розчинна клітковина зв'язується з поганим холестерином (холестерином ЛПНЩ) і виводить його з організму. Це допомагає знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань . Овес, зокрема, є корисним для серця продуктом.
Захист від діабету
Оскільки розчинна клітковина уповільнює травлення, вона також уповільнює швидкість, з якою глюкоза (цукор) з їжі, яку ви споживаєте, потрапляє в кров. Це запобігає раптовим стрибкам рівня цукру в крові. Якщо у вас вже діабет, цей тип клітковини також може допомогти вам контролювати свій стан .
Допомагає схуднути
Коли ви вживаєте цей тип клітковини, ви довше відчуваєте ситість , не споживаючи забагато калорій. Це означає, що ви їстимете менше і вам буде легше підтримувати здорову вагу.
Переваги нерозчинної клітковини
Здорова травна система
Це перевага, про яку знає більшість із нас. Нерозчинна клітковина додає об’єму калу, полегшуючи його проходження через кишечник. Це може допомогти запобігти запорам . Якщо у вас є проблеми із запорами, візьміть за звичку включати у свій раціон цільнозерновий рис, овочі та фруктові шкірки. Це також може допомогти контролювати такі захворювання, як геморой.
Контроль ваги
Як і розчинна клітковина, нерозчинна клітковина також допомагає відчувати ситість, що допомагає їсти рідше та контролювати вагу.
Пам’ятайте, що коли це можливо, їжте фрукти зі шкіркою. Шкірка містить багато клітковини. Також їжте цільнозерновий хліб замість білого хліба та коричневий рис з висівками замість білого рису.
Що це за пребіотична клітковина?
Це ще один важливий момент щодо клітковини. Простіше кажучи, пребіотична клітковина – це тип клітковини, яка служить їжею для корисних бактерій, що живуть у нашому кишечнику .
Оскільки клітковина, яку ми споживаємо, не перетравлюється, вона потрапляє прямо до товстої кишки. Там наші дружні бактерії «з’їдають» цю клітковину та здійснюють процес, який називається ферментацією. Цей процес виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, корисні для нашого організму. Вони живлять клітини нашого кишечника та допомагають зміцнити імунну систему.
Деякі продукти, багаті на пребіотики:
- Часник
- Цибуля-порей
- Цибуля
- Спаржа
- Банани (особливо злегка сирі)
Давайте також дізнаємося про харчові добавки з клітковиною.
Завжди найкраще отримувати клітковину з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та зернові, оскільки ці продукти містять не тільки клітковину, але й багато інших поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали.
Однак, якщо у вас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості клітковини з вашого раціону, ви можете використовувати харчові добавки з клітковиною. Вони випускаються у вигляді порошків, капсул або жувальних цукерок. Зазвичай вони містять:
- Псиліум (Ісабгол)
- Інулін
- Пшеничний декстрин
- Акацієва камедь
- Лляне насіння
Дуже важливо: Якщо ви з будь-якої причини розглядаєте можливість почати приймати харчові добавки з клітковиною, важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж це робити. Деякі добавки можуть викликати побічні ефекти у деяких людей. Крім того, лікар повинен визначити тип і кількість, які підходять саме вам.
Скільки клітковини потрібно на день?
Багато людей не отримують з раціону необхідну кількість клітковини щодня. Згідно з рекомендаціями щодо здоров'я, доросла людина повинна отримувати щонайменше 25-35 грамів клітковини на день. Ця кількість може дещо відрізнятися залежно від віку та статі.
Але не починайте їсти багато клітковини одразу. Це може спричинити здуття живота, спазми шлунка та газоутворення. Найкраще поступово додавати клітковину до свого раціону . Також, коли ви їсте багато клітковини, обов’язково випивайте щонайменше 8-10 склянок води на день . В іншому випадку ваш запор може погіршитися.
Повідомлення на винос
- Клітковина – це частина рослин, яку наш організм не може перетравити, але вона необхідна для здоров'я. Існує два основних типи: розчинна та нерозчинна.
- Клітковина дуже важлива для запобігання запорам, контролю ваги, зниження рівня холестерину та контролю діабету.
- Найкраще отримувати клітковину з натуральних продуктів, таких як фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти та горіхи.
- Додавайте клітковину до свого раціону поступово. І не забувайте пити багато води.
- Перед використанням будь-якої харчової добавки з клітковиною обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар