Боїтеся зіткнутися зі своїми страхами? Тоді давайте поговоримо про експозиційну терапію!

Чи відчуваєте ви іноді дивний страх перед чимось? Можливо, це висота, павуки чи натовп. Через цей страх ви, ймовірно, уникаєте цих речей, цих місць і цих ситуацій. Хоча це уникнення може здаватися полегшенням на короткий час, насправді ваш страх з часом посилюється. Наскільки важко прожити своє життя, уникаючи стількох речей таким чином? Але не хвилюйтеся, існує дуже ефективне лікування, яке може допомогти вам подолати цю ситуацію. Це те, що ми називаємо експозиційною терапією .

Простіше кажучи, що таке експозиційна терапія?

Експозиційна терапія – це форма психотерапії, яка передбачає поступове піддавання себе дії події, ситуації або обставин, що викликають страх , у безпечному та контрольованому середовищі . Це тип терапії, що належить до категорії когнітивно-поведінкової терапії.

Подумайте про це так. Ви ж не сказали б людині, яка боїться води, одразу стрибнути в глибину, чи не так? Спочатку ви б дозволили їй опустити ноги у воду. Потім ви б допомогли їй опуститися по пояс. Тільки тоді вона поступово навчиться плавати. Експозиційна терапія саме така. Ваш терапевт допоможе вам крок за кроком подолати свій страх, так, щоб ви могли з ним впоратися.

Головна мета цього — перенавчити ваш мозок, що те, чого ви боїтеся, насправді не таке небезпечне, як ви думаєте. Коли ви уникаєте речей, яких боїтеся, ваш мозок думає: «Гаразд, я в безпеці, бо я цього уникнув. Це, мабуть, означає, що це було небезпечно». Але в цьому випадку, коли ви стикаєтеся з цією річчю, і вона вам не шкодить, ваш мозок поступово засвоює, що немає потреби її боятися.

При яких станах допомагає це лікування?

Експозиційна терапія є дуже ефективним методом лікування багатьох проблем психічного здоров'я, особливо тих, що пов'язані зі страхом і тривогою.

Які основні методи експозиційної терапії?

Існує кілька різних методів проведення цього лікування. Терапевт обере найбільш підходящий метод, виходячи з вашого стану та ваших побажань.

1. Вплив in vivo

Це найпоширеніший метод. «In vivo» означає «в реальному житті». Це передбачає зіткнення з річчю, подією чи місцем, яких ви справді боїтеся.

• Наприклад: якщо ви боїтеся собак, ви та ваш терапевт спочатку розглянете цуценя здалеку. Потім підійдете трохи ближче. На наступному сеансі, можливо, спробуйте погладити цуценя. Це відбувається крок за кроком.

2. Уявна експозиція

Іноді справді важко зіткнутися з тим, чого ти боїшся. Наприклад, при посттравматичному стресовому розладі ви не можете знову пережити травматичну подію, яку пережили. Саме тоді використовується цей метод.

• Приклад: Тут терапевт просить вас уявити собі дуже детально подію або спогад, якого ви боїтеся. Він просить вас розповісти про цю подію. Він просить вас згадати почуття, запахи та звуки, які ви відчували в той час. Оскільки це робиться в безпечній кімнаті, ви можете потренуватися протистояти страху, який супроводжує цей спогад.

3. Вплив віртуальної реальності

Це метод, який використовує трохи передові технології. Вам штучно створюють відчуття страху за допомогою гарнітури «віртуальної реальності (VR)».

• Наприклад: для людини, яка боїться польотів (аерофобія), технологія віртуальної реальності може бути використана, щоб дати їй відчуття перебування в літаку та зльоту, без необхідності сідати на нього. Це відчуття як справжнє, але ви знаходитесь у безпеці кімнати терапевта.

4. Інтероцептивний вплив

Це трохи інакше. Деякі люди не бояться нічого зовнішнього, а відчуттів, які виникають у їхньому тілі, коли вони відчувають страх. Тобто, їхнє серцебиття прискорене, відчуття задухи, пітливість. Ці люди бояться, що у них станеться «панічна атака», і вони помруть.

• Приклад: Тут терапевт навмисно та безпечно викликає відчуття у вашому тілі. Наприклад, він може сказати вам бігти в певному напрямку та збільшити частоту серцевих скорочень. Або він може викликати у вас відчуття задухи, дихаючи через трубку. Тоді ви зрозумієте, що ці фізичні відчуття, хоча й неприємні, не є небезпечними.

Також існують типи залежно від того, як планується лікування.

Це лікування можна розділити на кілька частин залежно від швидкості та порядку, в якому виконуються вищезазначені методи.

• Градуйована експозиція: це найчастіше використовується. Тут ви складаєте список речей, яких боїтеся, від найменш страшних до найстрашніших. Назвемо це «сходами страху». Потім, починаючи з нижньої частини сходів, яка є найменш страшною, ви поступово рухаєтеся вгору. Тільки після того, як ви подолаєте один крок, ви переходите до наступного.
• Потоп: це передбачає раптову зустріч із найсильнішим страхом, тим, чого ви боїтеся найбільше. Хоча це метод, який дає дуже швидкі результати, він підходить не всім. Це може бути дуже складно. Це слід робити лише під наглядом досвідченого терапевта.
• Подолання труднощів за допомогою заспокійливих методів (систематична десенсибілізація):Тут ви практикуєте техніки, які допоможуть вам заспокоїтися, коли ви стикаєтеся зі страхом. Наприклад, вас навчать глибоко дихати та розслабляти м’язи. Потім, коли ви відчуваєте страх, ви навчитеся використовувати ці техніки для контролю своєї тривоги.

Як відбувається цей процес лікування?

Спочатку ви та ваш терапевт зустрінетеся, щоб добре поговорити про ваші страхи та про те, як вони впливають на ваше життя. Перший крок – завоювати вашу довіру та дати вам відчуття безпеки.

Потім ви разом розробляєте план лікування. Вони створюють щось на кшталт «сходів страхів», про які ми говорили раніше. Ви ранжуєте свої страхи від 1 до 10, а потім ранжуєте їх у порядку від найменш страшного до найстрашнішого.

Саме тоді починається справжня терапія. Ви починаєте з самого низу. Це означає, що ви стикаєтеся з чимось, чого просто боїтеся. У цей момент ваш страх і тривога поступово зростають, досягають піку, а потім поступово зменшуються. Ви залишаєтеся там, доки не перестанете тікати. Ваш терапевт допомагає вам контролювати свій розум і заспокоїтися в цей момент.

Як тільки ви освоїте один крок, ви можете перейти до наступного на наступному сеансі. Таким чином, ви поступово просуватиметеся по сходах. Іноді терапевт також може давати вам домашнє завдання вдома.

Скільки часу це займе?

Час, необхідний для цього, дуже різниться від людини до людини. Це залежить від таких факторів, як тяжкість вашого стану та ваша відданість лікуванню. Деякі люди відчувають значну різницю вже після кількох сеансів. Іншим може знадобитися кілька місяців.

Чи справді це успішне лікування?

Так, це дуже ефективно. Особливо для таких станів, як фобії. Дослідження показали, що цей метод успішний у понад 90% людей, які завершують лікування. Це означає, що дев'ять із десяти людей отримують хороші результати! Хоча складніші стани, такі як посттравматичний стресовий розлад та обсесивно-компульсивний розлад, можуть вимагати інших методів лікування, експозиційна терапія є дуже важливою та ефективною частиною цього плану лікування.

Чи є в цьому якийсь ризик?

Правда, на початку лікування ви можете відчувати певний дискомфорт і стрес, бо зіткнетеся зі своїм найбільшим страхом, якого ви уникали все своє життя. Це нормально.

Але пам’ятайте, що це дуже безпечний та ефективний метод лікування.Ви робите це не самі. Ваш терапевт – це людина, яка пройшла спеціальну підготовку для цього. Він чи вона буде з вами на кожному кроці, підтримуватиме вас і захищатиме. Тож немає причин боятися.

Коли мені слід звернутися до лікаря?

Відчувати дискомфорт під час лікування – це нормально. Але якщо ви відчуваєте, що ваші симптоми погіршуються, або якщо ви відчуваєте непереборний страх чи паніку, негайно повідомте про це свого фахівця з психічного здоров’я.

Якщо у вас виникають суїцидальні думки або думки про самопошкодження, негайно зверніться до відділення невідкладної допомоги (ВІД) найближчої лікарні.

Звернення по допомогу з питань психічного здоров'я може бути складним, але це найкраще, що ви можете зробити для себе. Експозиційна терапія – це цінний інструмент, який може допомогти вам звільнитися від страху, який контролює ваше життя, і жити щасливішим життям.