Багато хто з нас трохи лякається, коли чує слово «жир» або «олія», чи не так? Ми часто чуємо такі речі, як «Не їжте жирну їжу, вона зробить вас товстими» та «Вона підвищить рівень холестерину». Але чи знаєте ви, що не всі види жирів шкідливі для нашого організму? Насправді, деякі види жирів необхідні для того, щоб наш організм залишався здоровим. Тож сьогодні давайте розвіємо хибні уявлення про ці жири та просто поговоримо про те, що є правдою.
Простіше кажучи, що таке жири?
Жир – один із чотирьох основних поживних речовин, необхідних нашому організму. Інші – це білок, вуглеводи та вода. Ми називаємо їх макронутрієнтами.
Головною особливістю жирів є їхня висока калорійність. Тобто, порівняно з іншими поживними речовинами, жир має дуже високу калорійність на грам. Подумайте лише, грам білка або вуглеводів містить лише 4 калорії. Але грам жиру містить 9 калорій. Це більш ніж удвічі більше.
Що робить жир в нашому тілі?
Жир відіграє дуже важливу роль у нашому організмі. Стінки кожної клітини нашого тіла складаються з жирних кислот. Жир також допомагає зберігати та транспортувати певні речовини по всьому тілу.
Гарним прикладом є жиророзчинні вітаміни. Ви, мабуть, чули про вітаміни A, D, E та K. Жир необхідний нашому організму для правильного засвоєння цих вітамінів.
Крім того, жир допомагає нам відчувати ситість після їжі, або «насичення». Ось чому вживання трохи жирної їжі швидко викликає відчуття ситості.
Важливо, щоб жир, який ми споживаємо з їжею, не відкладався безпосередньо у вигляді жиру в організмі. Жир у організмі відкладається лише тоді, коли ми споживаємо більше калорій (жирів, білків чи вуглеводів), ніж потрібно нашому організму за день.
Які основні види жирів?
Ми часто класифікуємо жири на «корисні жири» та «погані жири». Але насправді все трохи складніше. З наукової точки зору, в продуктах, які ми їмо, є чотири основні типи жирів.
| Тип жиру | Загальні джерела |
|---|---|
| Мононенасичені жири | Авокадо та олія авокадо, горіхи, такі як кешью, та їх олії, оливки та оливкова олія. |
| Поліненасичені жири | Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини, соєві боби, насіння льону, насіння соняшнику, волоські горіхи. |
| Насичені жири | Кокосова олія, кокосове молоко, пальмова олія, вершкове масло, сир, незбиране молоко, червоне м'ясо (яловичина, свинина), шоколад. |
| Трансжири | Штучно вироблений маргарин, хлібобулочні вироби, смажені у фритюрі фаст-фуди (заборонені в деяких країнах). |
Давайте розглянемо ці типи трохи детальніше.
1. Ненасичені жири – «корисні жири»
Це те, що ми називаємо «хорошими оліями». Вони рідкі за кімнатної температури. Вони дуже корисні для здоров’я нашого серця. Існує два типи таких олій:
- Мононенасичені жири: вони допомагають знизити рівень поганого холестерину (холестерину ЛПНЩ) в нашому організмі.
- Поліненасичені жири: з них два типи жирних кислот Омега-3 та Омега-6 потрібні нашому організму, але він не може виробляти їх самостійно. Тому ми повинні отримувати їх з їжі. Омега-3 міститься в риб'ячому жирі та дуже важлива для функції мозку та здоров'я серця.
2. Насичені жири – «Жири, які слід обмежити»
Це жири, які тверді за кімнатної температури (наприклад, кокосова олія, вершкове масло). Хоча ми називаємо їх «поганими оліями», насправді вони не шкідливі в невеликих кількостях .
Однак, вживання занадто великої кількості насичених жирів – це недобре. Тому що якщо ви це зробите, рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) в організмі зросте, і з часом може зрости ризик серцевих захворювань та закупорки кровоносних судин. Саме тому лікарі радять вживати їх помірно та в міру.
3. Трансжири – «абсолютно шкідливі жири»
Це найнебезпечніший тип жиру, якого нам слід повністю уникати. Штучно вироблені трансжири виготовляються шляхом додавання водню до рідких рослинних олій для затвердіння (гідрування). Вони використовуються для збільшення терміну придатності харчових продуктів та зміни смаку.
Трансжири підвищують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), водночас знижуючи рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Це значно збільшує ризик серцевих захворювань. З цієї причини багато країн світу заборонили додавання штучних трансжирів до продуктів харчування.
Тож чи справді «низькожирні» продукти корисні?
Це питання, яке ставлять багато людей. Коли ви йдете в магазин, ви бачите багато видів йогурту, молока та печива з позначкою «Знежирені». Ми вважаємо, що вони дуже корисні. Але це не завжди так.
Подумайте: коли ви зменшуєте вміст жиру в їжі, вона часто втрачає свій смак. То що ж роблять харчові компанії? Щоб відновити цей втрачений смак, вони додають більше цукру, солі або інших вуглеводів. Тож ви можете їсти щось, що, на вашу думку, має низький вміст жиру, але насправді воно може мати високий вміст цукру. З часом це може збільшити ризик інших захворювань, таких як діабет 2 типу.
Тому дуже важливо прочитати етикетку з інформацією про харчову цінність, перш ніж купувати будь-який продукт. Навіть якщо він має низький вміст жиру, перевірте, скільки цукру та вуглеводів він містить.
Що ви думаєте про дієти з високим вмістом жирів?
Існують деякі дієтичні моделі, такі як кетогенна дієта, яка значно зменшує споживання вуглеводів і збільшує споживання жирів і білків. Вони можуть бути корисними при деяких захворюваннях (наприклад, рефрактерній епілепсії).
Однак, цей тип спеціальної дієти підходить не всім. Для деяких людей дотримання такої дієти з високим вмістом жирів може створювати додаткове навантаження на печінку або нирки. Тому ніколи не дотримуйтесь таких спеціальних дієт без консультації з лікарем.
Якщо у вас є питання щодо їжі та харчування, і ви відчуваєте розгубленість, це нормально. Найкраще звернутися до свого сімейного лікаря та обговорити це. Він чи вона зможе скласти для вас план здорового харчування, який підійде саме вам.
Повідомлення на винос
- Не всі жири є «поганими». «Хороші» жири, такі як ненасичені жири, необхідні для того, щоб наш організм залишався здоровим.
- Намагайтеся включити до свого раціону продукти, багаті на ненасичені жири, такі як авокадо, оливкова олія, горіхи, такі як кешью та мигдаль, а також жирну рибу.
- Обмежте споживання насичених жирів (кокосова олія, вершкове масло, червоне м’ясо). Необов’язково повністю відмовлятися від них, але вживайте їх помірно.
- Уникайте продуктів, що містять штучні трансжири (хлібобулочні вироби, деякі види маргарину), наскільки це можливо. Це «шкідливі» види жирів.
- Нехай вас не вводить в оману етикетка «З низьким вмістом жиру». Також перед покупкою зверніть увагу на кількість цукру, який він містить.
- Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон, особливо перед тим, як перейти на дієту з високим вмістом жирів, таку як кето.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment