Коли ви тренуєтеся, бігаєте або піднімаєтеся сходами, ваш пульс значно збільшується, чи не так? А коли ви спите або просто дивитеся телевізор, ваш пульс дуже спокійний і низький. Чи знаєте ви, що різниця між цими двома швидкостями, діапазон між мінімальною швидкістю, з якою ваше серце може залишатися спокійним, і швидкістю, з якою воно може працювати з максимальним зусиллям, багато говорить про ваше фізичне здоров'я, особливо про фізичну форму вашого серця? Це те, що ми називаємо резервом серцевого ритму, або резервом серцевого ритму (HRR), у медицині.
Простіше кажучи, що таке резерв серцевого ритму (РЧС)?
Це дуже проста концепція. Уявіть, що ваше серце має «резерв» енергії, який може виконувати певну роботу.
Резерв серцевого ритму (ЧСС) = Ваша максимальна частота серцевих скорочень - Ваша частота серцевих скорочень у стані спокою
Простіше кажучи, це різниця між вашою максимальною частотою серцевих скорочень (швидкістю, з якою ваше серце б'ється під час максимального фізичного навантаження) та частотою серцевих скорочень у стані спокою. Чим вище це число, тим краще працює ваша серцево-судинна система. Це означає, що ваше серце має більше «простору» для адаптації до навантаження.
Чому наш пульс час від часу змінюється?
Ваше серце – дивовижний орган. У будь-який час доби, незалежно від того, чи ви спите, чи біжите, воно працює безперервно, щоб забезпечити клітини вашого тіла необхідним киснем і поживними речовинами. Частота серцебиття повинна змінюватися залежно від вашої активності. На це впливає кілька факторів.
| Фактор | Як це впливає на частоту серцевих скорочень |
|---|---|
| Функціональний рівень | Під час фізичних вправ, наприклад, під час бігу, ваш пульс збільшується, тому що вам потрібно більше кисню. |
| Вживання тютюну | Частота серцевих скорочень у стані спокою у курців зазвичай вища. |
| Вживання алкоголю | Вживання алкоголю може тимчасово збільшити частоту серцевих скорочень. |
| Вік | З віком наша максимальна частота серцевих скорочень поступово знижується. Під час фізичних вправ частота серцевих скорочень не збільшується так сильно, як у молодості. |
| Різні захворювання | Такі стани, як хвороби серця та гіпотиреоз, можуть впливати на частоту серцевих скорочень. |
| Почуття | Коли ви злі або налякані, ваше серце б'ється швидше. Коли ви спокійні або щасливі, воно сповільнюється. |
| Ліки, які ви приймаєте | Деякі ліки від високого кров'яного тиску (наприклад, бета-блокатори) можуть уповільнювати частоту серцевих скорочень, тоді як деякі ліки від таких захворювань, як астма, можуть її збільшувати. |
Добре, то як нам розрахувати це значення HRR?
Це те, що ви можете дуже легко зробити вдома. Для цього є три кроки. Давайте розглянемо їх один за одним.
Крок 1: Виміряйте частоту серцевих скорочень у стані спокою.
Це кількість ударів вашого серця за хвилину, коли ви перебуваєте у стані спокою, без будь-яких навантажень. Найкращий час для вимірювання – рано вранці, перед тим, як встати з ліжка . Це тому, що в цей час ваше тіло та розум найбільш розслаблені. Якщо ви проведете це вимірювання після того, як вип'єте кави, почнете робочий день та відчуєте стрес, ви отримаєте неточний результат.
Як виміряти:
1. З’єднайте вказівний та середній пальці правої руки разом, а ліве зап’ястя покладіть з правого боку великим пальцем до себе.
2. Потім ви відчуєте ледь помітний пульс.
3. Подивіться на годинник і порахуйте, скільки разів ваш пульс ударяється протягом 30 секунд .
4. Помножте це число на два . Це ваша частота серцевих скорочень у стані спокою (за хвилину).
(Наприклад, якщо ваш пульс становить 35 ударів за 30 секунд, то 35 x 2 = 70. Тоді ваш пульс у стані спокою становить 70 ударів за хвилину (70 уд/хв)).
Середня частота серцевих скорочень у стані спокою для здорової дорослої людини становить від 60 до 100 ударів на хвилину. Однак у людей, які регулярно займаються спортом, таких як спортсмени, ця частота може бути навіть нижчою за 40. Це хороший показник стану їхнього серця.
Крок 2: Знайдіть свою максимальну частоту серцевих скорочень.
Це швидкість, з якою ваше серце може безпечно битися під час максимального навантаження. Ми використовуємо просту формулу, що базується на віці, щоб визначити її.
- Найпростіший метод: 220 - ваш вік = максимальна частота серцевих скорочень
Наприклад, якщо вам 40 років:
220 - 40 = 180
Це означає, що ваш максимальний пульс становить приблизно 180 ударів на хвилину (180 уд/хв).
Цей метод дуже простий, але іноді він не є 100% точним. Дослідники також знайшли трохи точніший метод. Він такий: 207 - (0,7 x ваш вік) . Але немає нічого поганого у використанні простого методу, згаданого вище, у загальному вжитку.
Крок 3: Тепер давайте розрахуємо HRR!
Тепер у нас є обидва потрібні значення. Нам залишилося лише підставити їх у формулу.
ЧСС = максимальна частота серцевих скорочень - частота серцевих скорочень у стані спокою
Візьмемо той самий приклад із 40-річною людиною, якого ми використовували раніше.
- Його максимальна частота серцевих скорочень (максимальна ЧСС) = 180 уд/хв
- Припустимо, що його частота серцевих скорочень у стані спокою (ЧСС спокою) = 70 уд/хв
Отже, його резерв серцевого ритму становить:
ЧСС = 180 - 70 = 110 уд/хв
Це значення 110 означає, що його серце має діапазон 110 ударів на хвилину , щоб збільшити свою швидкість від рівня спокою до максимального рівня навантаження.
Яка користь від знання цього значення HRR?
Це не просто число. Воно може бути дуже корисним у плануванні тренувань. Ви можете використовувати його, щоб визначити, зокрема, їх інтенсивність.
Лікарі, особливо в програмах кардіологічної реабілітації, використовують це значення HRR для визначення відповідного рівня фізичного навантаження для пацієнтів. Це називається методом Карвонена .
Ви також можете використовувати цей метод для встановлення цілей тренувань (цільовий пульс).
Ваша цільова частота тренувань (цільовий ЧСС) = (ЧСС x Інтенсивність %) + Частота серцевих скорочень у стані спокою (ЧСС у стані спокою)
Уявіть, що 40-річній людині з ЧСС 110 потрібно тренуватися з помірною інтенсивністю , тобто приблизно з інтенсивністю 60%.
1. Спочатку помножте HRR на інтенсивність: 110 x 60% (або 0,60) = 66
2. Тепер додайте до цього його частоту серцевих скорочень у стані спокою: 66 + 70 = 136
Це означає, що якщо він хоче тренуватися з помірною інтенсивністю, йому потрібно підтримувати частоту серцевих скорочень на рівні 136 ударів на хвилину (136 уд/хв) .
Загалом, ви можете прагнути до 50%-70% для помірної інтенсивності та 70%-85% для високої інтенсивності. Це залежить від вашого рівня фізичної підготовки та цілей.
Чи небезпечний низький ЧСС?
Тепер ми знаємо, що чим вищий ЧСС, тим краще. Це означає, що ваше серце здорове та у формі. Деякі дослідження показали, що люди з низьким ЧСС під час фізичних вправ, особливо чоловіки, можуть мати дещо підвищений ризик раптової серцевої смерті в довгостроковій перспективі.
Але цього не варто боятися. Найважливіший висновок, який ми отримуємо з цього, полягає в тому, що регулярні фізичні вправи можуть покращити здоров'я вашого серця та частоту серцевих скорочень (ЧСС) . Незалежно від вашого віку, ніколи не пізно покращити свій рівень фізичної підготовки.
Мені ліньки робити ці розрахунки, чи немає простішого способу?
Дійсно так. Дуже простий спосіб виміряти інтенсивність тренувань – це «Тест розмови».
- Помірна інтенсивність: Якщо ви можете розмовляти з другом під час тренування, не задихаючись, ви перебуваєте на помірній інтенсивності. Ви можете говорити повними реченнями.
- Висока інтенсивність: Якщо вам важко вимовляти більше двох-трьох слів одночасно під час тренування, ви перебуваєте на високому рівні інтенсивності.
Цей простий метод часто дуже добре працює для тих цілей, які потребують обчислень. Тож, якщо у вас немає фітнес-трекера або часу на обчислення, ви можете скористатися цим методом.
Повідомлення на винос
- Резервний пульс (РЧС) – це різниця між максимальною частотою пульсу та частотою пульсу в стані спокою. Це хороший показник стану вашого серця.
- Чим вище значення HRR, тим краще здоров'я вашої серцево-судинної системи.
- Ви можете розрахувати свій ЧСС та встановити відповідну цільову частоту серцевих скорочень під час тренування.
- Регулярні фізичні вправи можуть знизити частоту серцевих скорочень у стані спокою та збільшити ЧСС.
- Якщо у вас є будь-які запитання чи сумніви щодо вашого серцевого ритму або того, які фізичні вправи вам підходять, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем .
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар