А як щодо вас? Ми всі хочемо бути здоровими та щасливими . Серце – один із найцінніших органів у нашому тілі. Тому кожен із нас має відповідальність підтримувати його здоров’я. Серцеві захворювання зараз дуже поширені в нашій країні. Але чи знаєте ви, що якщо ми трохи змінимо свій раціон , то можемо значно зменшити цей ризик? Правильна їжа, яку ми споживаємо, може контролювати симптоми серцевих захворювань та запобігати подальшим ускладненням .
Правильне харчування та фізичні вправи можуть допомогти контролювати процес звуження артерій . У деяких випадках це навіть може повернути звуження артерій у зворотний бік. Це також може допомогти контролювати рівень «поганого» холестерину , або холестерину ЛПНЩ , артеріальний тиск , рівень цукру в крові та масу тіла.
Добре, то як же харчуватися таким здоровим для серця способом?
Харчування корисне для серця не означає вживання лише прісної, смаженої їжі. Це означає обмеження певних продуктів, додаючи до нашого раціону поживні, корисні продукти. Дотримуючись цих 9 простих кроків, ви також можете захистити своє серце.
1. Зрозумійте основи
Це найважливіше. Основа вашого плану харчування проста: їжте більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та бобових . Це найкращі продукти, які допоможуть вам боротися із серцевими захворюваннями. Намагайтеся з'їдати щонайменше три порції овочів та дві порції фруктів на день. Коли ви їсте рис, обирайте коричневий рис замість білого.
2. Зробіть їжу смачною.
Здорова їжа має бути смачною. Саме тоді нам хочеться продовжувати дотримуватися цієї дієти. Замість того, щоб використовувати забагато солі, цукру та олії, спробуйте додавати до своєї їжі власні спеції (три або п'ять) . Спробуйте використовувати такі речі, як куркума, перець, кориця та гвоздика. Запитайте свого лікаря про способи приготування та типи продуктів, які вам слід обирати, коли ви харчуєтеся поза домом, а за необхідності ви також можете зустрітися з дієтологом.
3. Отримуйте достатньо білка
Білок необхідний нашому організму, але нам потрібно вибирати корисні для серця види білка.
- Риба (особливо жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини)
- Курка без шкіри
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру
- Бобові, такі як сочевиця, зелена квасоля, нут і горох
- Яйця (приблизно одне на день)
- Горіхи, такі як кешью та арахіс (їжте їх без олії та солі)
4. Обмежте споживання шкідливих жирів
Це дуже важливий момент. Не всі жири шкідливі, але деякі не корисні для серця. Давайте розглянемо, які це.
Пам’ятайте, що мета полягає не в тому, щоб повністю виключити жири з раціону, а в тому, щоб замінити шкідливі жири корисними .
| Тип жиру | Вплив на серце | Продукти, що містять (приклади) |
|---|---|---|
| Насичені жири | Погано (має бути обмежено) Підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ). | Вершкове масло, топлене масло, пальмова олія, кокосова олія, жирне м'ясо, сир, незбиране молоко. |
| Трансжири | Дуже погано (треба зупинитися) Підвищує рівень ЛПНЩ та знижує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). | Страви, смажені у фритюрі (булочки, котлети), маргарин, хлібобулочні вироби (деякі), упаковані продукти. |
| Мононенасичені жири | Добре Допомагає знизити рівень ЛПНЩ. | Оливкова олія, рапсова олія, арахісова олія, авокадо, кешью, мигдаль. |
5. Вибирайте правильні вуглеводи (вуглеводи)
Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Але тут також слід обирати складні вуглеводи.Але не прості вуглеводи з високим вмістом цукру. Близько половини ваших калорій повинні надходити з цільного зерна, овочів та фруктів. Максимально обмежте споживання солодких продуктів, таких як білий хліб, білий рис, підсолоджені напої, тістечка та печиво.
6. Не пропускайте прийоми їжі.
Деякі люди пропускають сніданок та обід, намагаючись схуднути. Це дуже погана звичка . Коли це трапляється, вони зрештою їдять більше, ніж потрібно, бо наступного разу відчувають себе надто голодними. Замість цього, на додаток до трьох основних прийомів їжі, додайте два невеликих поживних перекуси (наприклад, шматочок фрукта, йогурт). Це означає 5-6 невеликих прийомів їжі на день. Але потрібно бути обережним з калорійністю.
7. Зменште споживання солі
Надмірне споживання солі є основною причиною високого кров'яного тиску. Високий кров'яний тиск – великий ворог серця. Тому зменште кількість солі, що додається до їжі. Натомість використовуйте такі продукти, як лайм, перець та оцет. Магазинні соуси, соління, сушене м'ясо та ковбаси містять багато солі, тому обмежте їх споживання. Також важливо включати продукти, багаті на калій, магній та кальцій . Їх багато в таких продуктах, як банани, шпинат, квасоля та йогурт.
8. Давайте трохи займатися спортом щодня.
Як і дієта, фізичні вправи важливі для серця. Фізичні вправи зміцнюють серце, покращують кровообіг, контролюють високий кров'яний тиск, підвищують рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) і допомагають контролювати рівень цукру в крові та вагу тіла. Візьміть за звичку робити щось швидке, наприклад, ходьбу, їзду на велосипеді або плавання, принаймні 30 хвилин на день. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку програму фізичних вправ .
9. Пийте достатньо води
Дуже важливо підтримувати водний баланс організму. Вживання достатньої кількості води дає відчуття ситості та зменшує тягу до їжі. Запитайте свого лікаря, скільки води вам слід пити на день. Деяким людям із захворюваннями серця або нирок може знадобитися обмежити споживання рідини. Також пам’ятайте, що багаті на воду продукти, такі як кавун та огірки, також допомагають.
Повідомлення на винос
- Заповніть більшу частину своєї тарілки овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами та бобовими.
- Надавайте перевагу корисним жирам (ненасиченим жирам) замість шкідливих (насиченим і трансжирам). Уникайте смаженої у фритюрі та упакованих продуктів.
- Зменште використання солі та цукру якомога більше. Натомість приправте їжу натуральними спеціями.
- Будьте активними щодня, що означає займатися фізичними вправами. І пийте достатньо води.
- Перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон або спосіб життя, завжди проконсультуйтеся з лікаремПоговоріть з лікарем та отримайте пораду.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар