Чи казав вам коли-небудь лікар, що рівень цукру в крові трохи вищий за норму, але недостатньо високий, щоб називати його діабетом? Можливо, ви чули про це під назвою «прикордонний рівень цукру». У медичній термінології ми називаємо цей стан переддіабетом . Це означає стадію перед діабетом. Не лякайтеся і не лякайтеся, коли чуєте це слово. Тому що це не діабет. Однак це дуже важливий сигнал від нашого організму. Наш організм нагадує нам: «Будьте обережні, час внести деякі невеликі зміни у свій спосіб життя».
Що ж таке переддіабет?
Простіше кажучи, переддіабет – це стан, коли ваш організм неправильно використовує гормон інсулін . Інсулін допомагає перетворювати цукор, або глюкозу, з їжі, яку ми їмо, на енергію. При переддіабеті цей процес дещо порушений. В результаті рівень цукру в крові трохи вищий за норму.
Пам’ятайте, що переддіабет не означає, що у вас обов’язково розвинеться діабет 2 типу. Ведучи здоровий спосіб життя, ви можете повністю запобігти цьому ризику або відтермінувати його надовго. Ці зміни також можуть захистити вас від серцевих захворювань та багатьох інших проблем зі здоров’ям.
Отже, давайте подивимося, як ми можемо змінити це.
Крок перший: Давайте трохи потренуємо наше тіло.
Коли ви тренуєтеся, ваш організм використовує цукор у крові для вироблення енергії. Тому, якщо ви зробите звичкою щоденні фізичні вправи, з часом рівень цукру в крові буде природним чином контролюватися. Це також підвищить чутливість вашого організму до інсуліну. Це означає, що ваші м’язи зможуть легше використовувати цукор для вироблення енергії.
Намагайтеся приділяти щонайменше 150 хвилин помірним фізичним вправам на тиждень. 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень достатньо. Вам не потрібно виконувати багато виснажливих вправ. Навіть щось таке просте, як ось це, підійде:
- Швидка ходьба: Ходіть швидко по будинку або вулиці, поки добре не спітнієте.
- Водна аеробіка: це дуже весело.
- Запишіться на заняття танцями: це корисно для розуму і для тіла.
- Їзда на велосипеді: Їзда на велосипеді також є гарною фізичною вправою.
Крім того, ще краще, якщо ви можете займатися силовими тренуваннями принаймні два дні на тиждень. Це означає підняття ваги, виконання вправ з обтяженнями або виконання вправ з використанням власної ваги (наприклад, віджимання, присідання).
Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, поговоріть зі своїм лікарем про те, які вправи безпечні та підходять саме вам.
Крок другий: Контролюйте свою вагу
Немає правила, що всім людям з переддіабетом потрібно худнути. Але якщо у вас невелика надмірна вага, дослідження показали, що втрата від 5% до 10% від загальної маси тіла може знизити ризик розвитку діабету більш ніж на 50% .
Жир навколо живота особливо небезпечний. Цей зайвий жир може змінити гормональну активність нашого організму та апетит. Він також може пошкодити клітини, які допомагають нам використовувати інсулін. Тому зменшення жиру на животі чудово допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Крок третій: Змініть свої харчові звички
Для багатьох людей це найскладніше. Але це не велика проблема, якщо почати з невеликих змін. Уникайте ультраоброблених продуктів з високим вмістом доданого цукру. Це означає такі речі, як солодкі напої, цукерки, печиво, тістечка та страви з білого борошна. Ці продукти мають дуже низьку поживну цінність і викликають швидке підвищення рівня цукру в крові.
| Речі, які варто частіше додавати до свого раціону | Речі, які варто зменшити або припинити |
|---|---|
| Цільнозернові продукти: коричневий рис, овес, просо, ячмінь | Цукор та підсолоджені напої (газована вода, сигарети) |
| Свіжі фрукти: один або два фрукти на день | Білий хліб, страви з білого хлібного борошна (тістечка, булочки) |
| Овочі з низьким вмістом крохмалю: капуста, шпинат, гіркий гарбуз, бамія, огірок | Консервовані, упаковані та оброблені харчові продукти |
| Горіхи: кешью, арахіс, мигдаль (у невеликих кількостях) | Страви, смажені у фритюрі |
| Нежирні білки: риба, курка (без шкіри), яйця, сочевиця, нут | Перероблене м'ясо (ковбаски, фрикадельки) |
Більше простих порад щодо зміни харчових звичок:
- Зменште кількість їжі, яку ви їсте: трохи зменште кількість їжі, якою ви ділитеся на своїй тарілці.
- Варіння та запікання їжі: Замість смаження у фритюрі спробуйте варити, запікати або готувати їжу на грилі.
- Використовуйте оливкову олію: Замість вершкового масла чи маргарину використовуйте щось на зразок оливкової або кокосової олії.
- Один день на тиждень відмовтеся від м’яса: їжте страву, приготовлену з овочів та зелені.
Якщо у вас виникають проблеми зі складанням плану харчування, який вам підходить, зверніться до лікаря . Він або вона може направити вас до дієтолога/нутриціолога. Вони можуть створити здоровий план харчування, який підходить саме вам і якого ви зможете дотримуватися.
Давайте розглянемо інші важливі моменти
Добре спи.
Дослідження показали, що недосипання може ускладнити контроль рівня цукру в крові та апетиту. Сон менше 5-6 годин на добу збільшує ризик ожиріння та діабету 2 типу. Погана якість сну також може сприяти цьому. Якщо у вас хронічні проблеми зі сном, уникайте вживання кави ввечері. Також уникайте вживання алкоголю незадовго до сну. Це може порушити ваш сон. Якщо ці речі не допомагають, зверніться до лікаря.
Уникайте куріння.
Курці мають вищий ризик розвитку переддіабету, ніж некурці. Нікотин у сигаретах ускладнює правильне використання інсуліну організмом. Тому киньте палити якомога швидше. Отримайте необхідну консультацію від свого лікаря .
Регулярно проходьте медичні огляди.
Ваш лікар може перевірити рівень цукру в крові, щоб побачити, як у вас справи. Він або вона може вирішити, чи працюють ваші зміни способу життя, чи вам потрібно почати приймати ліки, такі як метформін, для контролю рівня цукру в крові.
Переддіабет не завжди викликає симптоми. Це означає, що ви можете не знати про нього, навіть якщо він у вас є. Тому, якщо у вас є фактори ризику, поговоріть про них зі своїм лікарем під час щорічного огляду.
Фактори ризику переддіабету:
- Збільшення ваги (надмірна вага/ожиріння)
- Вік понад 40-45 років
- Малоактивний спосіб життя
- Наявність близького родича з діабетом
- Жінки з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ)
- Якщо у вас був гестаційний діабет під час вагітності
Якщо у вас діагностовано переддіабет, ваш лікар скаже вам, які кроки робити далі.
Повідомлення на винос
- Переддіабет — це не діабет. Це «попередження», яке дає вам ваш організм.
- Правильні зміни способу життя можуть значно знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
- Дуже важливо щодня займатися фізичними вправами протягом 30 хвилин, правильно харчуватися та контролювати вагу тіла.
- Оскільки переддіабет часто не має симптомів, доцільно регулярно відвідувати лікаря для здачі аналізів крові, якщо у вас є фактори ризику.
- Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям або перед тим, як вносити будь-які зміни до способу життя, зверніться за порадою до лікаря.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар