آپ کا دل اور پھیپھڑے کتنے فٹ ہیں؟ آئیے جانتے ہیں کہ قلبی برداشت کیا ہے!

کیا آپ کو کبھی کبھی تھوڑا سا سخت کام کرتے ہوئے، سیڑھیاں چڑھنے، یا تھوڑا سا فاصلہ چلنے پر سانس لینے میں دشواری محسوس ہوتی ہے؟ کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ تھک رہے ہیں؟ کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ ایسا کیوں ہوتا ہے؟ اس کی ایک وجہ یہ ہے کہ ہمارے دل اور پھیپھڑوں کے کام کرنے میں کچھ کمزوریاں ہیں۔ آج ہم اسی کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں، یعنی قلبی برداشت ۔

قلبی برداشت کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، جب آپ ورزش کرتے ہیں، یعنی جب آپ کچھ سخت کام کرتے ہیں، تو آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو آپ کے جسم کو مناسب مقدار میں آکسیجن فراہم کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔ اسے ہم قلبی برداشت یا ایروبک فٹنس کہتے ہیں۔

تصور کریں کہ آپ کی قلبی قوت برداشت اچھی ہے۔ اس کے بعد آپ تھکے ہوئے بغیر لمبے عرصے تک اعتدال پسندی کی ورزش کر سکتے ہیں۔ آپ بغیر کسی دقت کے مختصر وقت کے لیے تیز رفتار ورزش کر سکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا جسم ورزش کے دوران مسلسل آکسیجن کی مطلوبہ مقدار حاصل کرنے کے قابل ہوتا ہے۔ جیسے اچھی طرح سے چلنے والی کار کو ایندھن کی باقاعدہ سپلائی ملتی ہے۔

قلبی برداشت ہمارے لیے کیوں اہم ہے؟

اچھی قلبی قوت برداشت آپ کے جسم کو آپ کے پورے جسم میں خون کو زیادہ مؤثر طریقے سے منتقل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ یہ آپ کے خلیوں کو آکسیجن حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے جس کی انہیں ضرورت ہے۔ یہ آکسیجن وہ ہے جو ہمارے بافتوں اور پٹھوں کے خلیوں کے لیے توانائی، یا بجائے ایندھن فراہم کرتی ہے۔

اس کے بارے میں اس طرح سوچیں: آپ کے جسم کا ہر خلیہ ایک چھوٹے انجن کی طرح ہے۔ ان انجنوں کو کام کرنے کے لیے آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، دل اور پھیپھڑے دو اہم مقامات ہیں جو اس ایندھن کو پمپ کرتے ہیں۔ جب وہ اچھی طرح کام کرتے ہیں تو پورا جسم اچھی طرح کام کرتا ہے۔

قلبی قوت برداشت بڑھانے کے کیا فوائد ہیں؟

اس کے صرف ایک یا دو فائدے نہیں ہیں، بہت سے ہیں۔ آئیے چند اہم فوائد کو دیکھتے ہیں:

• آپ کے کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو اچھی سطح پر رکھنے میں مدد کرتا ہے : یہ بہت اہم ہے۔ کیونکہ اگر یہ دونوں قابو سے باہر ہو جائیں تودل کی بیماری جیسے بڑے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔
• آپ کو بہت سی بیماریوں سے بچاتا ہے: خاص طور پر دل اور خون کی شریانوں کے حالات پیدا ہونے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• آپ کو صحت مند اور طویل زندگی گزارنے میں مدد کرتا ہے: کون صحت مند، خوش اور طویل زندگی نہیں جینا چاہے گا، ٹھیک ہے؟
• آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط کرتا ہے: جس طرح روزانہ ورزش کرنے والے کے اعضاء مضبوط ہو جاتے ہیں۔
• روزمرہ کے کام (مثلاً کپڑے دھونے کی ٹوکری اٹھانا، سیڑھیاں چڑھنا) کم محنت سے کیے جا سکتے ہیں: ایک چھوٹا سا کام کرنا بھی تکلیف دہ ہے، ہے نا؟ جیسے جیسے یہ صلاحیت پیدا ہوتی ہے، تھکاوٹ کا احساس کم ہوتا جاتا ہے۔
• دماغی افعال کو بہتر بناتا ہے: یہ یادداشت اور توجہ جیسی چیزوں کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے، کیونکہ دماغ کو خون کی اچھی فراہمی ملتی ہے۔
• دماغی تندرستی کو بڑھاتا ہے: جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمارا جسم خوشی کے ہارمون جیسے اینڈورفنز خارج کرتا ہے۔ اس سے ذہنی تناؤ کم ہوتا ہے اور ہمیں خوشی اور سکون محسوس ہوتا ہے۔
• زندگی کے معیار کو بہتر بناتا ہے: آپ کو احساس ہوگا کہ زندگی کتنی آسان ہوتی ہے جب آپ اکثر بیمار ہوئے بغیر اور تھکاوٹ کے بغیر کام کر سکتے ہیں۔

ہم قلبی برداشت کی پیمائش کیسے کرتے ہیں؟

خاص آلات ہیں جو اس کی پیمائش کر سکتے ہیں۔ یہ پیمائش کرتے ہیں کہ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کا جسم کتنی آکسیجن استعمال کر سکتا ہے (`(زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت)` یا `(VO2 زیادہ سے زیادہ)`) ۔ ایسا کرنے کے لیے کئی ٹیسٹ استعمال کیے جا سکتے ہیں:

• مختلف رفتار سے اسٹیشنری بائیک چلانا: ایک ٹیسٹ جو رفتار کو آہستہ آہستہ بڑھا کر کیا جاتا ہے۔
• ٹریڈمل پر چلنا یا دوڑنا: یہ رفتار اور جھکاؤ کو تبدیل کرکے کیا جاتا ہے۔
• ایک مقررہ وقت میں ایک مقررہ فاصلہ چلانا: مثال کے طور پر، زیادہ سے زیادہ فاصلہ کی پیمائش کرنا جو آپ 12 منٹ میں دوڑ سکتے ہیں۔
• شٹل رن کرنا: اس میں یہ دیکھنا شامل ہے کہ آپ ایک مقررہ رفتار سے 20 میٹر (66 فٹ) کے فاصلے پر دو پوائنٹس کے درمیان کتنی بار دوڑ سکتے ہیں۔ اس کا فائدہ یہ ہے کہ اسے کسی خاص آلات کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک کوچ اسکول کی کھیلوں کی ٹیم میں بچوں کی برداشت کو جانچنے کے لیے یہ طریقہ استعمال کر سکتا ہے۔

قلبی برداشت کے ٹیسٹ کے نتائج عام طور پر کیا ہوتے ہیں؟

یہ شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتا ہے۔

• ایک فعال نوجوان کی زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت (استعمال) 35 سے 50 ملی لیٹر آکسیجن فی کلوگرام جسمانی وزن فی منٹ کے درمیان ہو سکتی ہے۔
• برداشت کرنے والے ایتھلیٹ کے لیے، یہ اعداد و شمار 70 اور 85 ملی لیٹر آکسیجن فی کلوگرام فی منٹ کے درمیان ہو سکتے ہیں۔ تصور کریں کہ اس سے کیا فرق پڑتا ہے!
• کوئی ایسا شخص جس کو فالج کا دورہ پڑا ہو۔یہ قدر 8 سے 23 ملی لیٹر آکسیجن فی کلوگرام فی منٹ تک کم ہو سکتی ہے۔ تاہم، ان کے لیے بھی، اعتدال پسند ایروبک ورزش کرکے اس قدر کو 10% سے 15% تک بہتر بنایا جا سکتا ہے۔ یہ واقعی اچھی خبر ہے، ہے نا؟

ہم اس قلبی برداشت کو کیسے تیار کرتے ہیں؟

سب سے اچھی بات یہ ہے کہ یہ وہ چیز ہے جسے کوئی بھی بہتر بنا سکتا ہے۔ آپ کو بس ایسی سرگرمیوں میں مشغول ہونا ہے جو آپ سانس لیتے ہوئے آکسیجن کی مقدار کو بڑھاتے ہیں اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتے ہیں۔

• چھوٹی شروعات کریں: آپ روزانہ تقریباً 10 یا 15 منٹ تک اس طرح کی ورزشیں شروع کر سکتے ہیں۔
• دھیرے دھیرے اضافہ کریں: پھر آپ ہر روز چند منٹوں کا اضافہ کر کے اپنے جسم کو آہستہ آہستہ چیلنج کر سکتے ہیں (بالغوں کے لیے ہفتے میں کم از کم 150 منٹ ورزش کرنے کی تجویز ہے)۔
• شدت میں اضافہ کریں: ورزش کے وقت کو بڑھانے کے علاوہ، آپ چہل قدمی کا فاصلہ بھی بڑھا سکتے ہیں، یا مشکل کو بڑھانے کے لیے ٹریڈمل پر جھکاؤ بڑھا سکتے ہیں۔ یہ تمام چیزیں آپ کے جسم کو زیادہ محنت کرنے پر مجبور کریں گی، جس سے آپ کی قوت برداشت بڑھے گی۔

ابتدائی اسکول کے بچوں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ان کی جسمانی تعلیم کی کلاس کو ہفتے میں دو دن سے ہفتے میں چار دن تک بڑھاتے ہوئے ان کی قلبی قوت برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔

سپرنٹ انٹرول ٹریننگ (SIT)

یہ بھی بہت موثر طریقہ ہے۔ متعدد مطالعات سے پتا چلا ہے کہ جن لوگوں نے دو سے آٹھ ہفتوں تک اسپرنٹ انٹرول ٹریننگ (SIT) کی ان کی قلبی قوت برداشت 4% سے 13.5% تک بہتر ہوئی۔

اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

• ہفتے میں تقریباً تین دن۔
• وہ ایک وقت میں 10 سے 30 سیکنڈ تک جتنی تیزی سے دوڑ سکتے ہیں (اپنی سخت ترین دھکیلتے ہیں)۔
• پھر دو سے پانچ منٹ آرام کریں (صحت یاب) اور دوبارہ اسی طرح کریں۔
• اس طرح تقریباً 3 سے 7 چکر لگائیں۔

ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)

یہ بھی بہت مقبول طریقہ ہے۔ ``High-Intensity Interval Training`` (HIIT) ایک کم شدت والی ورزش ہے جس کے بعد مختصر مدت کی زیادہ شدت والی ورزش ہوتی ہے۔ یہ تیز دوڑنا، پھر تیز دوڑنا ہے۔

ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) نے لوگوں کی قلبی قوت برداشت کو حیران کن طور پر 38% سے 79% تک بہتر بنایا!

یہ کون سی مشقیں ہیں جو قلبی قوت برداشت کو بہتر کرتی ہیں؟

کوئی بھی ورزش جو آپ کی سانس کی شرح اور دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے اس میں مدد کرے گی۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:

• تیراکی
• موٹر سائیکل چلانا
• رقص
• جاگنگ
• چلنا
• رسی کودنا
• سیڑھیاں چڑھنا

آخر میں، گھر لے جانے کا پیغام:

آپ کی عمر سے کوئی فرق نہیں پڑتا، آپ اپنی قلبی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ کبھی دیر نہیں ہوتی۔ آپ اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں پوچھ سکتے ہیں اور ایک ورزشی منصوبہ تیار کرنے میں مدد مانگ سکتے ہیں جو آپ کے لیے صحیح ہو۔

یاد رکھیں، چھوٹی شروعات کریں، آہستہ آہستہ بڑھیں، اور ہار مانے بغیر آگے بڑھتے رہیں۔ پھر آپ خود نتائج دیکھیں گے۔ آپ بہتر محسوس کریں گے اور اپنے روزمرہ کے کام زیادہ آسانی سے کر سکیں گے۔ تو آئیے آج سے اس کے بارے میں سوچنا شروع کریں اور اپنے دل اور پھیپھڑوں کو کچھ اور فٹ بنائیں، کیا ہم؟

قلبی برداشت، ایروبک فٹنس، ورزش، دل کی صحت، پھیپھڑوں کی صحت، آکسیجن، صحت مند زندگی